適當(dāng)“挨餓”7大好處

王博 鄧楠

“輕斷食利于防治疾病，延年益壽?！笨窃诿绹鳰SN網(wǎng)站的一篇文章再次讓“輕斷食”走進(jìn)人們的視野。作為一個新的健康概念，幾年來，輕斷食在全球流行起來，掀起一股風(fēng)潮。專家認(rèn)為，科學(xué)地輕斷食的確利于身體健康，但其中有很多學(xué)問，不要貿(mào)然嘗試。

輕斷食火了

閱讀了多篇文獻(xiàn)后，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅總結(jié)了輕斷食稍顯復(fù)雜的定義。輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁斷食法，1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡；四是日內(nèi)斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進(jìn)食。

研究斷食療法十多年的中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院副院長秦鑒表示，輕斷食其實并非新鮮事物，只不過原來叫做“禁食”。他指出，我國《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟谷養(yǎng)生，禁食就是其中一個基本要求。只不過，辟谷中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎(chǔ)上進(jìn)行服氣、導(dǎo)引等氣功練習(xí)?！都t樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：“無論上下，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調(diào)養(yǎng)”。

不過，輕斷食是否真的健康，存在一些爭議。很多營養(yǎng)專家認(rèn)為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。對此，秦鑒表示，輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于我們，抗饑餓能力也比我們強(qiáng)，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行改良。

醫(yī)生也在體驗

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法，并親自體驗7天。他并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸；第2～6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，秦鑒用改良后的“苓桂術(shù)甘湯”代替飲水，補(bǔ)充能量，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。7天后，他瘦了5.3公斤，神清氣爽。

內(nèi)分泌專家、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長劉超也是斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復(fù)期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復(fù)期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超表示，饑餓感是最大的考驗，從緩沖期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再沖下杯子，不舍得浪費(fèi)一點食物。從嚴(yán)格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發(fā)，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8公分，原本略高的血糖、血脂恢復(fù)正常。

劉超認(rèn)為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學(xué)進(jìn)行對身心有益。后來，劉超在內(nèi)分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應(yīng)癥的患者加入進(jìn)來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好的療效。

有益身心健康

輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網(wǎng)站的文章，列出了輕斷食的幾大好處，國內(nèi)專家進(jìn)行了補(bǔ)充。

減輕體重。研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑒指出，多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。

促進(jìn)血液循環(huán)。發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

幫助控制血糖?？窃凇妒澜缣悄虿‰s志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。范志紅認(rèn)為，輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

降低“壞膽固醇”。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

預(yù)防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。

疏解不良情緒。劉超說，斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風(fēng)險。美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險。

和身體交流的一種方式

范志紅表示，輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創(chuàng)造一個健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

范志紅說，輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。劉超提醒，孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在18歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

專家們指出，輕斷食應(yīng)注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入；

2.斷食要與運(yùn)動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動；

3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

范志紅建議，節(jié)日期間飲食過量，造成血脂異常和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如1周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當(dāng)天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。若感到饑餓，可以喝1小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。