這樣吃，很養(yǎng)心

鞠娟

什么是DASH飲食？

DASH是“飲食途徑阻止高血壓”的英文縮寫(xiě)，由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)。DASH強(qiáng)調(diào)食用蔬菜、水果、全谷物為主，并將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。

DASH飲食的原則是五多一少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、少量攝入飽和脂肪酸。通過(guò)多營(yíng)養(yǎng)飲食以及全方位改善健康的生活方式，來(lái)達(dá)到降血壓的目的。

DASH飲食提倡的“五多”為何有助于降血壓呢？哪些食物符合這些條件呢？

1.鉀 常見(jiàn)的高鉀食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。

[養(yǎng)生解讀]美國(guó)南加州大學(xué)凱克醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入富含鉀的食物，包括許多水果和蔬菜，有利于降低血壓。減少鈉的攝入是降低血壓行之有效的一種方法，但增加食用鉀的攝入可能具有同樣影響高血壓的重要作用。如果在嚴(yán)格控制血液鈉含量的同時(shí)，適量增加鉀攝入就有助于降低血壓，以此來(lái)維護(hù)心臟、神經(jīng)和肌肉的正常功能。

2.鎂 鎂在堅(jiān)果、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等中含量豐富。其中綠葉蔬菜是鎂的最佳來(lái)源。另外，糙米、燕麥中含鎂量也較高。

[養(yǎng)生解讀]富鎂食物有助于控制血壓。這是因?yàn)殒V能擴(kuò)張動(dòng)脈血管，從而降低了血壓。

3.鈣 脫脂或低脂牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣補(bǔ)充的首選，同時(shí)豆制品、深綠色蔬菜、海帶、蝦皮、帶骨小魚(yú)等鈣質(zhì)豐富。

[養(yǎng)生解讀]缺鈣是引起高血壓的重要因素之一，而在飲食中適量增加鈣的攝入量，有助于降低高血壓的發(fā)生率。因?yàn)殁}能防止血管的緊張性收縮，有助于改善血管的彈性。尤其對(duì)于高血壓患者，服藥的同時(shí)適量補(bǔ)鈣，可提高治療功效。

食用含鈣豐富的食物，要避免同時(shí)食用含草酸較多的菠菜、莧菜等，以免影響鈣質(zhì)的吸收，也可以先將這些菜用水焯一下，再進(jìn)一步烹飪，以減少草酸。

4.膳食纖維

膳食纖維的最好來(lái)源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。但不宜攝入過(guò)多，否則會(huì)引起腹痛和腹瀉等不適。

[養(yǎng)生解讀]膳食纖維包括多糖、低聚糖及相關(guān)的植物物質(zhì)。具有促進(jìn)通便，幫助降低血中膽固醇、降低血糖等功效，有助于輔助降低高血壓。

5.不飽和脂肪酸

主要來(lái)源于深海魚(yú)（三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等）、種子或堅(jiān)果（芝麻、核桃、開(kāi)心果、松子等）及各種植物油（如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

[養(yǎng)生解讀]不飽和脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱“血管清道夫”，它可以保持細(xì)胞的通透性，以保證細(xì)胞的正常生理活性。不飽和脂肪酸攝入不足會(huì)使血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管疾病。