青少年運動員科學補液的策略

劉銀昌

人體內的液體被稱為體液，是人體內含有的大量以水為基礎的液體，正常成年人體內65%以上是水分，兒童青少年身體內水分的占比可以達到70%～80%[1]。在人體運動時，特別是長時間耐力性運動和在極端天氣條件下（炎熱、高濕等）運動時，人體對水分的需求量更高。青少年由于認知水平等多方面原因，導致在運動中補液十分盲目，對運動補液的重要性、形式、量、時間等的認識存在著誤區(qū)[2]，因此，科學指導青少年運動員科學補液，對于提升青少年運動能力有著重要意義。

一、運動中脫水

（一）脫水對運動能力的影響

依據(jù)美國運動醫(yī)學學會的調查，根據(jù)環(huán)境溫度和運動強度，運動員的排汗速率為0.4l/h～1.8l/h，平均速率為1l/h[3]。同時，伴隨水分流失的還有多種電解質[4]。

如果有足夠的水和電解質的補充，運動中汗液的丟失可以在8～24小時內得以恢復，使總體水回到正常狀態(tài)。一般來說，脫水達體重的2%時，運動能力即受到輕微損害;當脫水超過體重的5%時，運動能力可下降20%～30%。脫水會導致核心溫度、心率、主觀感覺用力程度（RPE）的上升，肌肉耐力、協(xié)調性、靈敏性下降，加速身體疲勞的發(fā)生，削弱運動表現(xiàn)。而發(fā)生相同程度的脫水時，兒童的體溫增加比成人更明顯，因此他們補液的需求可能更高[5]。

（二）脫水的判斷方法

通過運動前后體重的變化可以粗略估計運動過程中水的丟失量。此外，通過比對尿液顏色也是一種較好的方法，尿色是反映機體水合狀況的指標之一，具有經(jīng)濟、方便、快速易操作的特點。通過尿樣與尿色表（圖1）的比對，人們可以快速、及時地判斷自己的水合狀態(tài)。

每天測量2次以上，2次之間至少間隔1小時，連續(xù)2次測得值相近時，該值可用;評估尿色前幾個小時最好保證機體攝入和失去水分處于動態(tài)平衡;操作步驟：收集尿樣將其放于透明杯子中，將杯子放于明亮處，與尿色表比對。參考標準：1～3為水合優(yōu)良;4～5為水合一般;6～8為脫水狀態(tài)。

二、青少年運動員科學的補液策略

（一）補液的種類

1.純凈水和礦物質水。如果在運動中補充純凈水或礦物質水，滲透壓過低，身體會在水分吸收的過程中損失一定量的電解質。另外，由于缺少一定量的礦物質和糖，不能及時補充運動時的能量消耗和汗液流失損失的電解質，所以在運動時不推薦飲用純凈水和礦物質水。

2.碳酸飲料。碳酸飲料的主要成分為二氧化碳和糖，碳酸飲料釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀。此外，碳酸飲料中的糖主要為葡萄糖、蔗糖等小分子糖，容易引起血糖的劇烈波動。所以，不建議在運動中飲用碳酸飲料。

3.運動飲料。越來越多的青少年在教練、家人的指引下在運動過程中選擇運動飲料補充水分，但未必所有的青少年都能夠辨別什么是運動飲料。運動飲料是依據(jù)運動時人體能量和水鹽代謝特點，專門設計的飲料品種。運動飲料不僅可以補充運動中流失的水分和電解質，還可以加快恢復，補充體能，緩解運動疲勞。

運動飲料含有一定量的糖（推薦含糖量為3g～8g/100ml，過高的糖影響吸收率，而過低的糖起不到補充能量效果），用于補充運動過程中的能量消耗。飲料中的糖主要是單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麥芽糖等）。單糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波動，影響運動表現(xiàn);低聚糖吸收較慢，但不易引起血糖波動。在運動飲料中，一般會選擇多種形式的糖提供能量。另外，鈉和鉀是運動飲料中必須含有的電解質。

（二）補液的時間和分量

1.運動前補液。美國運動醫(yī)學學會（ACSM）建議，運動員在運動前4小時需攝入5～7m1/kg體重液體，這是運動前飲用較為合適的量。如果尿量少且顏色深，應多攝入3～5m1/kg體重液體。如果遇到炎熱天氣，建議在運動前1小時左右，飲用300～500ml運動飲料。

2.運動中補液。通常建議，長時間耐力運動中，每隔15～20min補液100～300m1，水溫10℃～15℃較合適，但每小時不宜超過800m1。否則，會因為不能吸收而出現(xiàn)惡心、嘔吐現(xiàn)象。

3.運動后補液。運動結束后應以食物或碳水化合物電解質飲料形式攝入鈉。液體的口味和溫度應適中，飲料（10℃～15℃）能增加液體攝入量。運動后應即刻以補充運動飲料為佳，運動后1～2h優(yōu)先選擇以進食的方式補充液體。

參考文獻：

[1]賀石林，李俊成，秦曉群.臨床生理學[M].北京：科學出版社，2001：229-230.

[2]郭紅.華中.華南地區(qū)高校運動隊運動補液的誤區(qū)[J].Journal of Physical Education， 2001（8）：3.

[3]Convertino V A，Armstrong L E， Coyle E F， et al.American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J].Medicine and science in sports and exercise，1996，28（1）： i-vii.

[4]章碩，陳吉棣，李可基，等.青少年運動員熱環(huán)境運動補液時汗電解質研究[J].體育科學，1998，18（2）：66-68.

[5]張文棟，楊則宜.實用體能訓練營養(yǎng)學[M].北京：人民體育出版社，2014.