吃到嗨還能減脂，這些飲食法靠譜嗎？

凱西

不推薦飲食法一 paleo diet（原始人飲食法）

paleo diet即原始人飲食法，這類飲食法每日攝入的食物中包含約60%的動(dòng)物蛋白質(zhì)、40%的植物（水果、蔬菜、菌類、堅(jiān)果，及種子類），谷物類很少。直白一點(diǎn)就是，少吃精制主食和加工食品，多吃蛋白質(zhì)（肉為主）和蔬菜。這種飲食法目前在歐美非常流行。

一百多年前，人類制造大量糖類、精米面、各種加工食品（能迅速被身體吸收、快速升高血糖和胰島素），自此，人類的飲食習(xí)慣發(fā)生了翻天覆地的變化，吃進(jìn)了許多不健康的油脂和添加劑。而原始人飲食法就如同它的名字一樣直觀，追求我們?nèi)祟愖嫦纫恢币詠?lái)習(xí)慣的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，倡導(dǎo)現(xiàn)代人返璞歸真，回歸原始飲食。

瘦身效果：★★★

原始人飲食法是在遵循我們老祖宗的飲食模式，高蛋白低碳水的飲食結(jié)構(gòu)能在攝入較少食物的情況下，保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，對(duì)管不住嘴的人來(lái)說(shuō)還是非常有益的，有一定的瘦身效果。

執(zhí)行難度：★★★★

由于這一飲食法對(duì)谷物類、加工型的低脂奶制品等都有所限制，難免會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，對(duì)深信“人是鐵，飯是鋼”的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，很難做到。

接受程度：★★

人們?nèi)粘Ｉ钚枰妓衔飦?lái)提供能量，長(zhǎng)期低碳水的飲食會(huì)造成頭暈眼花，因此原始人飲食法不適合長(zhǎng)期使用，只能短時(shí)間內(nèi)嘗試。

建議：取其精華并適量運(yùn)動(dòng)

原始人飲食法的優(yōu)點(diǎn)就在于不吃加工類食物，取而代之的是新鮮的食材，這種方式能讓我們少吃進(jìn)去很多不健康的油脂和添加劑。如果短時(shí)間嘗試，外加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，能得到非同一般的甩脂效果。

不推薦飲食法二 哥本哈根飲食法

曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的哥本哈根飲食法雖然漸漸有消退的趨勢(shì)，但還有一部分人仍在嘗試它。13天的飲食計(jì)劃里，除了第7日和第11日比較“清苦”，中餐只能以水或果汁充饑外，其他時(shí)間的早餐標(biāo)配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鱈魚(yú)或2個(gè)煮雞蛋，晚餐則有200g牛排或250g雞肉，其他蔬菜、水果隨便吃。哥本哈根飲食法同樣是通過(guò)嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入來(lái)達(dá)到減重的目的。

瘦身效果：★★★

如果能完全堅(jiān)持下來(lái)，確實(shí)有一定的瘦身成效。如果你仔細(xì)閱讀哥本哈根飲食的菜單，就會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然看似能“大吃大喝”，但你每天攝入的熱量是非常少的。中國(guó)輕體力勞動(dòng)女性一天推薦的熱量攝入在1800大卡，而在這13天的飲食中平均每天攝入的熱量只有600千卡左右。

執(zhí)行難度：★★★★

由于每天攝入的熱量太低，并且在13天內(nèi)要嚴(yán)格按照食譜來(lái)進(jìn)食才能改善新陳代謝，一旦有任何破戒就只能終止計(jì)劃，半年后才能重新執(zhí)行，因此執(zhí)行難度較高。

接受程度：★★

只適用于想短時(shí)間內(nèi)降低體重的人群。

建議：不適合長(zhǎng)期使用

低熱量的飲食會(huì)引起人體甲狀腺激素分泌減少，新陳代謝速度減慢。食譜結(jié)束后如果立即恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)秒彈，甚至超過(guò)瘦身前的體脂含量。而且這種飲食會(huì)引起電解質(zhì)平衡紊亂、痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加等并發(fā)癥的產(chǎn)生。

有爭(zhēng)議飲食法 生酮飲食法

生酮飲食是一種低碳水、高脂肪、中等蛋白質(zhì)的飲食。它通過(guò)讓胰島素降低，使糖原被消耗，脂肪轉(zhuǎn)化成酮體，讓身體的主要“燃料”由葡萄糖變?yōu)橹荆?jiǎn)單地說(shuō)就是利用身體代謝的 “Bug”，讓身體誤以為你處在饑餓模式中，開(kāi)始用脂肪當(dāng)燃料。

這種飲食法我們還有些陌生，但在歐美已經(jīng)流行了幾十年。1920年，它作為一種癲癇治療方法被引入大家視野；1960年，人們發(fā)現(xiàn)生酮飲食對(duì)減肥的功效非常顯著，于是開(kāi)始用它治療肥胖癥；1990年至今，它作為一種有效減肥、降脂的方式漸漸流行起來(lái)，尤其在肥胖癥、糖尿病人、健身愛(ài)好者、好萊塢明星中流傳甚廣。

瘦身效果：★★★★★

生酮飲食能夠控制食欲、促進(jìn)脂肪分解，長(zhǎng)久以來(lái)都是一些肥胖癥人士所推崇的減肥飲食，對(duì)于減重瘦身非常有效。

執(zhí)行難度：★★★★★

生酮飲食對(duì)飲食者要求較高，需掌握一定的營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)，也需對(duì)自身身體有足夠的了解。雖然生酮飲食對(duì)于絕大部分健康人群都相對(duì)安全，然而由于它對(duì)食物的限制較多，在沒(méi)有徹底了解的情況下擅自嘗試可能會(huì)引起某些副作用。

生酮飲食法除了嚴(yán)苛的飲食外，還需要測(cè)量酮體。之所以吃低碳水、高脂肪食物，最終目的就是想讓身體進(jìn)入“生酮狀態(tài)”，強(qiáng)迫身體燃燒脂肪。而想知道是否處于“生酮狀態(tài)”的唯一辦法就是“檢測(cè)酮體”。目前常見(jiàn)的可自己操作的檢測(cè)方法有3種：尿液（設(shè)備：尿酮試紙）、呼吸（設(shè)備：Ketonix）、血液（設(shè)備：血酮測(cè)量?jī)x），所以生酮飲食對(duì)于普通大眾而言，操作難度太高，身體前期產(chǎn)生的反應(yīng)也比較劇烈，很難長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

接受程度：★

對(duì)于那些能夠嚴(yán)格按照生酮飲食規(guī)定，并確實(shí)有糖尿病和肥胖癥困擾的人群來(lái)說(shuō)，可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行。有胰腺炎史、腎衰竭史、膽病、腹部腫瘤以及肝功能受損、脂肪消化受損、營(yíng)養(yǎng)狀況差、腸胃蠕動(dòng)低、處于妊娠和哺乳期等的人群，則要避免。

此外，考慮到生酮飲食初期可能會(huì)產(chǎn)生頭痛、便秘、腹瀉、睡眠障礙、心悸或心跳加速、脫發(fā)、口臭、視力下降等副作用，就算健康狀況良好的人群，也要進(jìn)行全方面考量。

建議：根據(jù)自身狀況選擇，不要盲目跟風(fēng)

生酮飲食一直以來(lái)都比較受爭(zhēng)議，因?yàn)樗牟僮麟y度大、繁瑣，之所以走紅，是因?yàn)檫@種飲食方法能夠在短期內(nèi)使體重下降，但是目前并沒(méi)有足夠的研究能證明這種飲食方法對(duì)健康有益。

一般人在開(kāi)始生酮飲食后，身體會(huì)逐步進(jìn)入“酮癥”狀態(tài)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是身體開(kāi)始分解脂肪、產(chǎn)生酮體了。如果嚴(yán)格進(jìn)行生酮飲食，身體通常需要 2～15 天才開(kāi)始生酮，而人體適應(yīng)生酮飲食通常需要 1～3 個(gè)月，在適應(yīng)之前，由于代謝模式的驟然改變，身體各種器官會(huì)很不習(xí)慣，從而導(dǎo)致身體不適，通常稱之為“酮癥流感”——它其實(shí)并不是一種流感，卻因和流感癥狀類似而得名?？赡艹霈F(xiàn)的癥狀包括，開(kāi)始幾天會(huì)特別想吃甜食或淀粉類、尿頻、無(wú)力、頭暈、低血糖、便秘、拉肚子、發(fā)抖、晚上腿抽筋、失眠、心悸、心跳變快、脫發(fā)等。這些癥狀看起來(lái)挺可怕，但都是暫時(shí)的，只要做好對(duì)策，在 1～3 個(gè)月內(nèi)就會(huì)恢復(fù)正常。

推薦飲食法 得舒飲食法

作為這幾年?duì)I養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的有效又合理且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食法，得舒飲食法已經(jīng)連續(xù)6年完勝其他常見(jiàn)的飲食法，獲得全美醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的肯定，成為最佳綜合飲食方式。

得舒飲食原本的目的是為了維持血壓健康。這種飲食法的重點(diǎn)是控制鈉的攝入量，提倡少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，多吃富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀的全谷物食物和蔬菜。因?yàn)樵诒３盅獕航】岛腕w重控制方面有不錯(cuò)的表現(xiàn)，所以備受推崇。

總的來(lái)說(shuō)，得舒飲食法和《居民膳食指南》推薦的飲食準(zhǔn)則是一致的——并沒(méi)有太多限制，都強(qiáng)調(diào)要均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類，少吃加工食品（高鈉、高糖、高脂），是一種被推薦的、均衡的、可持續(xù)的健康飲食方式。

瘦身效果：★★★

這種飲食法既保證了必須的營(yíng)養(yǎng)素，又控制了體重，堅(jiān)持越久，收益越大，是一個(gè)終身的健康飲食方法。

執(zhí)行難度：★

無(wú)需節(jié)食，無(wú)饑餓感，沒(méi)有太多條條框框的限制；食譜并不復(fù)雜，比較容易理解和記憶；營(yíng)養(yǎng)豐富，有益于所有人群。得舒飲食法的準(zhǔn)則為：多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品，推薦全谷物、魚(yú)類、禽肉、干果類；少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物，控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和高脂肉類攝入。

接受程度：★★★★

最大的接受障礙可能就是得舒飲食法強(qiáng)調(diào)的水煮、少油的烹飪方式，與我們長(zhǎng)期以來(lái)的中式烹飪方式有一定的沖突，部分人群不太能夠接受。

此外，這一飲食法是為了維持血壓健康而生的，所以它對(duì)鈉和飽和油脂的攝入量都相對(duì)嚴(yán)格。平日里有健身習(xí)慣的人群，或者體力工作者，因日常出汗和能量消耗都比較大，相比普通人群的營(yíng)養(yǎng)需求有一定的差異性，可依據(jù)自己的情況酌情調(diào)整。

建議：稍稍改變中國(guó)胃，就能收獲健康與好體態(tài)

許多倡導(dǎo)少吃甚至不吃某類營(yíng)養(yǎng)素的飲食法，雖然能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到瘦身成效，但卻屬于不可持續(xù)的飲食法，不適合長(zhǎng)期使用。得舒飲食法之所以獲得全美醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的肯定，正因?yàn)樗目刹僮餍院蜖I(yíng)養(yǎng)的全面性。得舒飲食法少油少鹽加水煮的烹飪方式是對(duì)我們中國(guó)胃的挑戰(zhàn)，如果覺(jué)得該飲食法一次攝入的食物分類太多或者口味太過(guò)單一，可以選擇不同口感的食物搭配。