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    健身網(wǎng)紅都在嘗試的Meal Prep到底好不好?

    2018-05-14 17:57凱西
    女友 2018年2期
    關(guān)鍵詞:冷藏三文魚上班族

    凱西

    早餐來不及吃,路邊攤解決;午餐吃什么,外賣解決……相信這是很多上班族們的真實寫照??煽粗约喝諠u隆起的小肚腩,明明還在2字頭的年紀卻已經(jīng)有種中年人的“油膩感”,腦子里雖然也開始敲響拒絕外賣的警鐘,可工作日根本沒有時間來“買汰燒”。想要徹底告別不自由不健康的生活方式,其實并不難,如今風(fēng)靡歐美健身圈的Meal Prep(提早備餐)就能讓你健康吃!

    小測試:你適合Meal Prep嗎?

    □三餐基本都以外食解決

    □獨居的單身汪一枚

    □過著長期加班的生活

    □口味較重,最愛快餐或川菜

    □小肚腩越來越明顯,體重也不斷攀升

    □剛開啟健身計劃,飲食還沒跟上

    □公司附近的外賣和餐館已掃蕩第N遍了,找不到想吃的

    □總覺得飲食上花費過多

    □胃口不大,每次燒個飯總要吃上好多天

    □第101次決心減肥,卻老是自控力薄弱,臨時被朋友邀約聚餐

    ※如果你的選項在5個以上,那么你絕對適合Meal Prep!

    敲黑板:Meal Prep的由來

    Meal Prep,即提前備餐,是時下歐美健身圈流行的一種飲食方式。由于健身人群對飲食要求嚴格,他們通常一次性按照規(guī)劃好的食譜準(zhǔn)備好未來幾天(一般是一周)的飯菜,分裝冷藏或冷凍儲存,每天吃的時候取出一份加熱食用。這種抽出周末的幾小時或半天時間,按照主食、魚禽蛋肉豆類、蔬菜來分類備齊半周或一周要吃的食物量,并提前燒制食材的方式,不但省時省力省錢,而且還能保證每日的營養(yǎng)均衡,實在太適合忙碌的上班族了。

    劃重點:誰最適合Meal Prep?

    有嚴格飲食要求的人:健身黨、素食者、糖尿病患者、有迫切減肥需求的人等,由于有嚴格的飲食要求,不適合食用重油重鹽的外賣,Meal Prep可以根據(jù)自己的飲食要求烹制合適的食物。

    想吃得健康卻苦于沒時間的忙碌上班族:忙碌上班族想吃得健康卻苦于沒時間,其實每周周末擠出兩小時或是半天時間制作Meal Prep,會讓你下一周吃得健康又營養(yǎng)。

    獨居的單身汪們:獨居的單身汪們每餐吃得太少,餐餐都做新菜吧,總嫌一頓吃不完而后被迫日日吃剩菜。不妨制作Meal Prep,分裝保存,吃的時候取一份加熱即可。

    想飲食健康又意志薄弱者:花大半天采購燒制大量食物,再遇到臨時朋友邀約外食,應(yīng)該就不容易被誘惑了吧。

    經(jīng)濟型飲食者:每月有固定預(yù)算,不希望在飲食上花費過多。采用Meal Prep,能有計劃地定時采購食材,集中烹飪,基本上能做到物盡其用,不太會有食材浪費的現(xiàn)象。

    實戰(zhàn)篇:Meal Prep怎么做

    Step1 準(zhǔn)備工作

    購買質(zhì)量好的飯盒:Meal Prep的飯盒會被反復(fù)使用,還需要用微波爐加熱,玻璃飯盒相對更安全,也更容易清洗。

    準(zhǔn)備帶封口的保鮮袋:Meal Prep會用到很多食材,保鮮袋用來分裝食材,如切好的蔬菜、腌制好的肉類、煮好的豆類等。

    Step2 考慮一周的食譜,列出所需食材清單

    如果你是一個有健身需求的人,那么你需要有一個明確的飲食計劃,了解自己每餐對碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的需求量。但如果你只是一個只想吃得營養(yǎng)均衡的上班族,那么只需注意食材的多樣性,保證營養(yǎng)全面即可。食譜應(yīng)該根據(jù)自身的健康需求、經(jīng)濟需求設(shè)置。

    舉例:打算準(zhǔn)備8份便當(dāng),每份一葷兩素,初步計劃如下:

    葷菜:3份烤龍利魚、3份烤三文魚、2份紅燒牛尾

    素菜:4份綠葉蔬菜沙拉、4份西蘭花炒蘑菇、4份彩椒炒蘆筍、4份清炒西葫蘆

    Step3 購買食材后處理&烹飪

    食材要趁著最新鮮的時候處理、烹飪、冷藏或冷凍起來,盡可能地保護食材的營養(yǎng)。

    主食:不容易壞,可以提前準(zhǔn)備大批量,如雜糧、豆類、薯類等。

    肉類:建議選擇魚肉、蝦肉、雞肉等高蛋白低脂肪的肉類,牛肉不太推薦,因為牛肉再加熱對口感影響非常大??刹扇〖蹇?、水煮等做法,雞肉煎烤之前先腌制一夜會很好吃,魚蝦水煮后再配上醬料味道也不錯。經(jīng)過水煮的食材都要瀝干后再放進飯盒。

    蔬菜:瓜果茄類能冷凍,可以買回來立刻洗凈、切好、分裝成小袋冷凍或冷藏,下次炒菜的時候直接拿出來用,能省很多時間,也避免了二次加熱蔬菜;還可以直接烹飪熟,作為下周便當(dāng)?shù)呐洳恕?/p>

    綠葉類蔬菜買回來洗凈、切好、分裝,用來做快手的炒菜、蔬菜汁、蔬菜沙拉,盡可能3~5天內(nèi)吃完。

    Step4儲存

    ①炒完的菜趁熱裝入干凈盒中蓋上,盡量不翻動;

    ②菜涼后會形成負壓(盒蓋凹下),可避免外界雜菌污染,之后再冷藏或冷凍,1~3天內(nèi)吃的便當(dāng)可以放在冷藏柜,3天以上的便當(dāng)則需冷凍;

    ③每個便當(dāng)打開后一次性吃完,不要反復(fù)打開盒子,容易令食物變質(zhì);

    ④冰箱中盡量都用密閉容器,減少細菌滋生。

    Step5 享用自制便當(dāng)

    從冰箱取出當(dāng)天的便當(dāng),徹底加熱。用微波爐也好、用鍋也好,總之要加熱到85攝氏度以上,以殺滅可能存在的致病微生物。

    其實無需擔(dān)心Meal Prep會不新鮮,它非常像工業(yè)化的食品流程:高溫殺菌、無菌灌裝、低溫保存、二次殺菌。所以只要把食物做熟、即時裝盒、保證保存溫度(三天以內(nèi)吃的冷藏、三天以上吃的冷凍)、吃的時候透徹加熱,并不會產(chǎn)生食品安全問題。

    小心得:Meal Prep的優(yōu)缺點

    Meal Prep的優(yōu)點

    √健康和效率兼得:如同餐廳流水線一般,每周末批量生產(chǎn)健康餐,一次完成,一周受益。

    √飲食有計劃:可以自由操控蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素的攝入,不管是不是健身黨,都值得利用“提前備餐”來讓自己減少外食的機會,避免每餐選擇上的糾結(jié),更避免了因臨時沒有吃的而選擇吃垃圾食品的健康風(fēng)險。

    √節(jié)約飲食支出:每周一次采購新鮮食材,一次性全部燒制完后分裝,減少食物的浪費。

    √飲食多樣化:主食、肉類、蔬菜類各兩種,排列組合會得到8種搭配,吃得健康又多樣。

    Meal Prep的缺點

    ×營養(yǎng)相對有所流失:與現(xiàn)做現(xiàn)吃相比,Meal Prep在冰箱儲存時期和復(fù)熱時營養(yǎng)會有所流失,好在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等大多數(shù)營養(yǎng)素不易受影響,主要是不耐熱的維生素損失較多,尤其是維生素C??梢詼?zhǔn)備并切配好一些新鮮的蔬菜,做成快手的蔬菜奶昔、蔬菜沙拉,能最大程度地保留維生素。

    ×一定程度上亞硝酸鹽含量增加:雖然在保存過程中蔬菜的亞硝酸鹽含量會有所增加,但總量還是遠遠低于加工食品中國家標(biāo)準(zhǔn)允許的含量,處于安全范圍之內(nèi)(10mg/kg以下)。

    ×不適合3人以上的家庭:對于單身狗或者小情侶來說,每周一到兩次的Meal Prep是可行的,但對于大家庭來說就是一個太大的工程了。

    小問答:關(guān)于Meal Prep的迷思

    Q:Meal Prep一次性可以準(zhǔn)備多少天的?不會壞嗎?

    A:Meal Prep的分量,可以從兩三天到一周(7天)不等,取決于你個人的忙碌程度。熟練且了解更多食物特性之后,甚至可以準(zhǔn)備2~6個月的食物冷凍起來,以備不時之需。一日三餐全備餐也可以,只準(zhǔn)備某一餐也可以,準(zhǔn)備幾餐以供未來幾周不時之需也可以。

    Q:會不會吃了拉肚子啊?

    A:食物放冰箱最大的安全隱患是細菌的滋生,所以,買回來的新鮮蔬菜最好先洗過后再放冰箱。另外,冰箱里的食物應(yīng)當(dāng)盡量放入密封容器,減少細菌滋生。除了最近1~3天的便當(dāng)放到冷藏層,其余的都最好放進冷凍層,這樣可以最大限度地降低食物變質(zhì)的風(fēng)險。

    Q:想每天吃得都不重樣,到哪里找那么多食譜???

    A:其實在《下廚房》等美食平臺都有非常多的Meal Prep食譜分享,新手可以參考。當(dāng)你開始上手之后,可以開發(fā)更多適合個人體質(zhì)的菜單。

    新手上路:Meal Prep菜譜分享

    豉汁蒸三文魚Meal Prep

    葷菜:豉汁蒸三文魚(三文魚洗凈放入盤中,兩面鋪上姜絲,倒上用豆豉、醬油、海鮮醬、少量醋做成的醬汁,上鍋蒸30分鐘即可。還可以在三文魚底下鋪上豆腐,這樣三文魚的味道和醬汁的味道都會進入豆腐里面。)

    蔬菜:口蘑胡蘿卜炒西葫蘆

    主食:糙米飯+紫薯1小個

    味噌烤龍利魚Meal Prep

    葷菜:味噌烤龍利魚(用味噌、味淋、醬油調(diào)的醬汁將龍利魚腌制一段時間后放進烤箱375華氏度烤20分鐘即可。)

    蔬菜:白灼蘆筍、麻醬拌菠菜

    主食:藜麥飯

    香烤銀鱈魚Meal Prep

    葷菜:香烤銀鱈魚(取出速凍的銀鱈魚解凍,用海鹽、黑胡椒和干白抹勻略腌約5分鐘,雙面沾面粉后放入200攝氏度的烤箱烤15分鐘即可。)

    蔬菜:西蘭花炒口蘑、彩椒炒荷蘭豆

    主食:五谷雜糧飯團

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