安度晚年的“巴克納生活方式”

王莊林

不久前，在美國芝加哥召開的美國老年護(hù)理協(xié)會年度大會中，與會500多名科學(xué)家、研究人員與教育護(hù)理專家在討論“安度晚年”話題時，美國疾病防治中心老年護(hù)理學(xué)家戴維·巴克納博士等專家一致認(rèn)為：該領(lǐng)域的最新研究動向是，并非談?wù)撆c衰老相關(guān)的疾病，而是要重視如何防止這些疾病：心臟病、癡呆、糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥和各種癌癥的生活方式及其習(xí)慣。

巴克納博士說：“諸如特效藥物、營養(yǎng)品和其他所謂的‘防衰老的靈丹妙藥在當(dāng)今社會引起了廣泛關(guān)注；然而在醫(yī)學(xué)界，簡單地改變生活方式是最有效的。”他認(rèn)為：比較有不良生活習(xí)慣的人和有良好生活習(xí)慣的人，你會發(fā)現(xiàn)他們在壽命上和生理機能上的差別是多么顯著，前者和后者有40%～50%的差別。

為此，巴克納博士列舉了一些新近研究成果中顯示最為有益于“安度晚年”的生活方式和習(xí)慣——“ARWNGM模式”：即積極運動（Active movement）、合理飲食（Reasonable diet）、控制體重（Weight control）、禁止吸煙（No Smoking）、良好睡眠（Good sleep）、調(diào)制壓力（Modulation pressure）。

“ARWNGM模式”已被美國老年護(hù)理協(xié)會、美國疾病防治中心以及《美國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會雜志》、《美國老年病學(xué)學(xué)會雜志》等譽為老年人安度晚年的“巴克納生活方式”?，F(xiàn)簡介如下，希望對您有所幫助。

方式之一：積極運動（Active movement）

散步與癡呆——巴克納博士在去年9月《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上發(fā)表的一份研究結(jié)果稱，每周走路6小時以上或者做等量運動的老年婦女，其認(rèn)知方面的損害幾率比不做運動的同齡人低20%，而另一項研究結(jié)果顯示，每天走路不到1/4英里的老年男性患癡呆的幾率是每天走至少2英里的老年男性的2倍。

運動與糖尿病——巴克納博士主導(dǎo)的2016年預(yù)防糖尿病項目的臨床試驗顯示，2型糖尿病的高危人群在每天進(jìn)行約30分鐘的鍛煉和減掉5%到7%的體重之后，得病幾率下降了近60%。

運動與骨質(zhì)疏松癥——美國疾病防治中心在循證醫(yī)學(xué)協(xié)作網(wǎng)公布：總結(jié)2017年的中老年運動資料顯示，有氧運動、走路、控制體重或負(fù)重鍛煉，特別是把這些運動堅持了2年以上，能減輕老年骨質(zhì)疏松，特別使更年期過后的女性不易骨折。

運動與乳腺癌——巴克納博士在2016年12月《美國醫(yī)學(xué)會雜志》刊登文章稱，每周進(jìn)行幾小時的運動，不管運動量多大，都能減少更年期后婦女得乳腺癌的危險。

運動與關(guān)節(jié)炎——2017年美國《內(nèi)科學(xué)紀(jì)事》的年終總結(jié)發(fā)現(xiàn)，通過運動來增強20%～25%的四頭肌可以將患膝關(guān)節(jié)炎的幾率降低20%～30%。

運動與結(jié)腸癌——2016年美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部衛(wèi)生總監(jiān)報告——美國《體育運動與健康》雜志從巴克納博士等30多項專題研究中得出結(jié)論，體育運動能有效預(yù)防中老年人的結(jié)腸癌。

運動與高血壓——美國《運動健身》記者采訪巴克納博士時指出，高血壓作為一種很常見的醫(yī)學(xué)病癥，與所有原因引起的老年心血管疾病死亡率的增加有關(guān)。為預(yù)防、治療和控制高血壓，提倡老年人把運動作為一個有機組成部分來改進(jìn)生活方式；因為極少運動的老年男性和老年女性患高血壓的幾率比經(jīng)常運動的人高30%。

運動與心臟病——巴克納博士與布里格姆婦科醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運動的中老年女性受冠心病威脅的幾率相對較小，82%的老年冠心病患者是由于沒有良好的運動習(xí)慣。

懶惰與死亡——美國《新醫(yī)學(xué)雜志》去年12月號刊登巴克納博士的研究結(jié)果稱，超過正常體重且不愛體育運動（每周不到3.5小時）的人在所有早逝的人中占31%。

方式之二：合理飲食（Reasonable diet）

飲食與高血壓——全美聯(lián)邦運動協(xié)會委托巴克納博士的一項主題研究顯示，在所有統(tǒng)計的老年人群里，低鹽飲食和控制高血壓的飲食——多吃蔬菜、水果和粗纖維食品，喝低脂牛奶，少吃含脂肪食品、紅肉、甜食以及含糖飲料——能逐漸降低老年人體血壓。如果把低鹽飲食和控制高血壓的飲食方案結(jié)合起來，效果會更好。

鈣與結(jié)腸癌——美國國家癌癥研究所去年7月分析了美國疾病防治中心以往的10項研究得出結(jié)論：每天從食物或其他營養(yǎng)品中攝取1100毫克鈣的老年人患結(jié)腸癌的幾率比每天攝取500毫克的人低21%。在所有食物中，每天喝8盎司以上牛奶能降低患結(jié)腸癌的幾率。

飲食與心臟病——《醫(yī)學(xué)醫(yī)療雜志》去年12月刊載巴克納博士等研究的一篇文章說，50歲以上的人多吃水果、蔬菜、大蒜，葡萄酒、魚、黑巧克力和杏仁這類食品，可以讓老年人患心臟病的幾率降低76%。這種飲食方案能使人的壽命平均延長6.6年。

粗纖維與心臟病——巴克納博士對美國《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》月刊去年發(fā)表的10篇研究文章進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，老年人每天吃10克粗纖維食品，得冠心病的幾率會降低14%，因心臟病死亡的幾率會降低27%。

水果與心臟——2010年《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項研究顯示，多吃水果的人能延年益壽，而且因心血管疾病死亡的幾率更低。

水果、蔬菜與骨質(zhì)損失——最近巴克納博士在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一篇研究文章稱，吃產(chǎn)生堿性的食物（含鉀、鎂等元素）蔬菜和水果——有助于強健老年人的骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

鈣、維生素D與骨質(zhì)損失——《藥理學(xué)研究》雜志去年12月號上發(fā)表巴克納博士的一項研究結(jié)果顯示，攝取鈣和維生素D豐富的食物或添加劑有助于防止老年女性骨質(zhì)損失。

飲食與糖尿病——不久前美國《糖尿病》雜志刊登巴克納博士的一項新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量不好的老年人應(yīng)該避免吃牛肉等富含鐵的食物，否則更容易增加罹患2型糖尿病等多種慢病的風(fēng)險；而老年人重視安排健康的飲食（外加經(jīng)常運動和保持正常體重）能降低患2型糖尿病的幾率。

方式之三：控制體重（Weight control）

快餐與糖尿病——本月的美國《國際運動營養(yǎng)學(xué)與新陳代謝雜志》刊載美國疾病防治中心的報告稱，每周吃2次以上快餐的老年人與每周吃一次或不吃快餐的老年人相比，體重會增加10磅以上，胰島素抗藥性（通常是患糖尿病的前兆）指數(shù)會增加一倍。

肥胖與心臟病——2018年初，巴克納博士聯(lián)合弗雷明漢心臟研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，肥胖的老年男性得冠心病的幾率是瘦者的1.5倍，肥胖的老年女性患心臟病的幾率則是瘦者的2倍。

超重與心臟病——去年12月美國雜志《鍛煉與運動醫(yī)學(xué)評論》發(fā)表美國疾病防治中心的一篇文章稱，47%的老年高危冠心病都與體重超重有關(guān)，超重成為老人們患心臟病的最危險因素。

體重增加與中風(fēng)——2016年《運動機能康復(fù)雜志》發(fā)表巴克納博士的文章稱，老年女性體重增加與患中風(fēng)的危險有“直接關(guān)系”。

超重與殘疾——巴克納博士在2017年10月號《新醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究結(jié)果稱，體重超重和不運動的中年人，以后在老年時導(dǎo)致肢體殘廢的可能性是體重適宜者的2～4倍。

方式之四：禁止吸煙（No Smoking）

吸煙與癌癥、心臟病和死亡——2017年年底，巴克納博士領(lǐng)導(dǎo)的科研小組指出，美國30%的老年癌癥死亡與吸煙有關(guān)，包括大多數(shù)老年人的肺癌死亡。吸煙會增加患喉癌、口腔癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、子宮癌等癌癥的幾率。老年吸煙者患冠心病的幾率是不吸煙者的2～4倍。老年吸煙者心臟病猝死的幾率是不吸煙者的2倍。

方式之五：良好睡眠（Good sleep）

睡眠與心臟病——2015年美國疾病防治中心的研究人員在美國《運動與訓(xùn)練心理學(xué)》雜志上撰文說，在所有研究群組中，每天睡眠8小時的老年女性得冠心病的幾率最小。每天睡眠5小時或不足5小時的老年女性得冠心病的幾率比睡眠8小時的老年女性高30%，比睡眠6小時的老年女性高18%。

睡眠不好與死亡——2017年年初巴克納博士的科研團(tuán)隊公布一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的老年人——很多老年人零點前后都要醒著60分鐘或更長的時間——死亡的危險是睡眠良好的人的2倍。

方式之六：調(diào)制壓力（Modulation pressure）

壓力與心臟病——巴克納博士發(fā)表在2015年美國《心身醫(yī)學(xué)》季刊上的一項調(diào)查研究稱，因長期護(hù)理生病老伴而有壓力的老年人，得心臟病的幾率會增加一倍。

壓力與死亡——2017年美國《理療與康復(fù)醫(yī)學(xué)集刊》的年終月刊報告指出，美國疾病防治中心的研究人員的一項研究總結(jié)說，壓力過大會減慢血液向心臟流動的速度，使老年冠心病患者的死亡幾率增加2倍。

“安度晚年”是每一位老年人面臨的“第一話題”。巴克納博士指出，安度晚年的良好生活方式及其習(xí)慣，主要是多運動，睡眠充足，多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物，少吃含脂肪高的食品、糖類食品和垃圾食品；不要吸煙及過量飲酒，保持心情舒暢；才能預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病，達(dá)到“安度晚年”延年益壽的目標(biāo)。