初夏，來一場健康輕斷食

譚卓曌

俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。一直以為每天的酒足飯飽，就是健康的飲食方式，其實(shí)適當(dāng)“餓肚子”，也是一種養(yǎng)生。

適當(dāng)“挨餓”好處多

減輕體重 研究表明，每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。

促進(jìn)血液循環(huán) 發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

幫助控制血糖 刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

降低“壞膽固醇” 輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

幫助預(yù)防老癡 研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防老年癡呆和帕金森癥。

疏解不良情緒 斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風(fēng)險 美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險。

“挨餓”也健康

輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，是和身體交流的一種方式。

輕斷食不是禁食 輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入。

創(chuàng)造健康的生活環(huán)境 輕斷食時，不僅要創(chuàng)造一個健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

與運(yùn)動結(jié)合 斷食要與運(yùn)動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動。

要考慮營養(yǎng) 斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

最佳“斷食”方法

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

隔日斷食法：一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；5：2斷食法：一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%～30%；果蔬汁斷食法：1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡；日內(nèi)斷食法：一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進(jìn)食。

輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。著名健康管理學(xué)家范志紅建議，一段時間飲食過量，不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。

5：2 斷食食譜

早餐：較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）。午餐：果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿）。下午：可以吃10克干棗或西梅干。晚餐：吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）。睡覺前半小時：吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

周末斷食食譜

周五：吃3斤水果，不吃其他食物，喝足量水。周六：進(jìn)行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解饑餓，并攝入200～400千卡熱量。進(jìn)行散步等輕體力運(yùn)動，保證3000～3500毫升飲水。周日：不再需要灌腸，其他和周六一致。次周周一：最好攝入粥類。此后，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。

需要注意的是：孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下70歲以上、患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，咨詢醫(yī)生后嘗試。