當(dāng)我們談?wù)摐p肥時 究竟是在談?wù)撌裁?/h1>
2018-05-12 07:37:04王鍇
戶外探險 2018年5期
王鍇
能量之源與減脂誤區(qū)
既然要管住嘴，那么我們先從吃上談起。首先需要了解，能夠為身體提供能量的三大宏量營養(yǎng)素是：糖類、蛋白質(zhì)、脂類。
糖類也就是碳水化合物，就是富含淀粉的主食類食物。它是能量的主要來源，在人體中主要的作用是儲存、提供熱量，構(gòu)成組織的原料，節(jié)約蛋白質(zhì)，抗生酮作用。對于減脂的人來說，還有一個重要的作用，它可調(diào)節(jié)脂肪的代謝，在脂肪分解時，其中間產(chǎn)物必須與糖有氧化的中間產(chǎn)物草酰乙酸結(jié)合才能進入有氧代謝途徑而徹底氧化（也就是完全分解成水和二氧化碳），也就是說，脂肪在體內(nèi)完全氧化時必須有碳水化合物的參與。所以那些完全不吃主食不攝入碳水化合物的減脂方法是完全錯誤的，那樣不僅會讓我們整天無精打采、情緒緊張焦慮、丟失寶貴的肌肉，而且并不能有效的消耗脂肪。
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，它占人體體重的16%～20%，蛋白質(zhì)對于人的重要作用表現(xiàn)為：是骨骼、肌腱、韌帶、骨骼肌的組成基質(zhì)，參與組成與能量代謝有關(guān)的多種酶和激素，以轉(zhuǎn)運蛋白的形式轉(zhuǎn)運多種營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣等，蛋白質(zhì)類中的支鏈氨基酸可作為運動中的能量來源，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于提高機體免疫力。
人體吸收蛋白質(zhì)是先要將它們分解成多肽、水解成氨基酸，然后再按具體部位的需求重新組合成新的蛋白質(zhì)，從而修復(fù)和更新我們的身體。從蛋白質(zhì)的本質(zhì)上來看，人體的蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成。按照能否在自身體內(nèi)合成和合成效率，可將這20種氨基酸分為必需氨基酸、半必需氨基酸、非必需氨基酸三類。
必需氨基酸，是在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體需要時，必須由食物供給的氨基酸，共8種。半必需氨基酸有兩種（兒童時期除外，兒童時期為3種），這兩種氨基酸可由另外兩種必需氨基酸轉(zhuǎn)化而成，所以稱半必需氨基酸。那么，非必需氨基酸是指可在體內(nèi)合成的其余10種氨基酸。我們說這些是因為，蛋白質(zhì)的吸收和利用遵循著木桶法則，也就是說如果身體修復(fù)或者更新自身的組織或者器官，它需要氨基酸重組蛋白質(zhì)的時候，恰恰某種必需氨基酸數(shù)量特別少，那么其他氨基酸數(shù)量再豐富也無濟于事，能夠最終完成修復(fù)或更新進度的，是由最少的必需氨基酸決定。這也就是說，如果你在減脂的過程中偏食而造成蛋白質(zhì)攝入不足或者說蛋白質(zhì)類型選擇有誤，很有可能會使身體越來越虛弱。經(jīng)過幾十萬年進化而來的身體懂得丟車保帥的道理，當(dāng)食物中的蛋白質(zhì)不足或所含的氨基酸不全面時，機體的維護又迫在眉睫的情況下，它會在分解代謝中拆掉相對不重要的部分，來維護重要器官的運行。而在身體看來，不重要的部分往往是我們的骨骼肌和皮膚，所以你會皮膚變松弛、變暗淡，肌肉越來越弱、功能越來越差。而丟失肌肉的惡果不僅僅是關(guān)節(jié)得不到良好的支持容易受傷，力量下降。更在于它的流失會使人體的代謝水平變得更低，也就是說消耗變得更少，更加容易變胖。所以在飲食中要選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，例如各種瘦肉、蛋類、奶?；蛘哌x擇種屬較遠的多種食物相互搭配以保障氨基酸比較全面。
脂肪、油、類脂合稱脂類。它們的主要作用是：提供能量并保持體溫，1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9kcal（千卡）的熱量，構(gòu)成組織細胞，促進脂溶性維生素的吸收，增加飽腹感，作為脂肪墊保護周圍器官，作為性激素和腎上腺皮質(zhì)激素的生成原料。它對身體的作用不容忽視，因此在減脂過程中完全杜絕脂類也是不可取的。
可生活中，劍走偏鋒的減脂者很常見，你身邊是否也出現(xiàn)過只吃水果蔬菜，拒絕主食和肉類，堅持幾天甚至一兩周，竟然也減重幾斤或者幾公斤的人？但不幸的是，往往他們堅持不了多久，就會恢復(fù)常規(guī)飲食，體重也一定會報復(fù)性地反彈回來。原因在于，當(dāng)戒斷主食，也就是糖類物質(zhì)的時候，身體內(nèi)的糖儲備急劇下降，而糖原有鎖水的能力，細胞內(nèi)的每一克糖原都能鎖住3～4克的水，當(dāng)糖的存量很少，自然鎖住的水也就會很少。體重自然會迅速下降，只不過這個降幅是有限的，必須要提醒的是，此時減掉的并不是脂肪，而是身體失去水分了。只要稍微恢復(fù)飲食，身體便會不顧一切地吸收以抵御節(jié)食造成營養(yǎng)困乏的災(zāi)難，細胞儲存了糖原，糖原鎖住了水，自然體重會驟然上升了。這也就是許多人在節(jié)食后，稍稍犒勞自己一下，無論擼串、火鍋還是日料之類的，只多吃了一點點，體重就會突然上升兩三斤的原因了。
使用節(jié)食這樣的方法，就如同對身體一次次的練兵，它會一次次的提高吸收效率，降低代謝率，讓你和減脂的目標越來越遠?；旧衔覀兪嵌凡贿^自己的身體的，因為它經(jīng)歷過大自然殘酷的自然選擇，在各種不利的自然環(huán)境中謀求生存，使生命得以延續(xù)。當(dāng)它需要某種能量或營養(yǎng)，它會通過分泌多巴胺、內(nèi)啡肽（使人興奮）等神經(jīng)遞質(zhì)作為指令，驅(qū)使著我們的行為，引領(lǐng)著我們的意志。憂慮、抑郁、恐懼、憤怒、失眠、 滿足、舒適、快樂等等情緒或現(xiàn)象，都和這些神經(jīng)遞質(zhì)的多寡有關(guān)，這是大腦的獎勵機制。所以，有些人不論是工作或者生活中感覺壓力山大時，會不由自主的去吃些甜食，以獲得大腦的獎勵—內(nèi)啡肽、血清素從而平抑不良情緒，這也就是甜品能令人快樂起來的根源。
知曉身體需要什么
了解了各類營養(yǎng)物質(zhì)的重要性，又知道我們拗不過自己的身體，那減脂應(yīng)該怎么辦呢？答案當(dāng)然是：和身體對話，順從身體的需要。
在漫長的人類文明進程中，食物的極大豐富其實僅僅是百余年間的事情。即便是幾百年前，頓頓吃飽飯也是普通人的奢望，更不要說在文明誕生之前了。而我們的身體，就是在惡劣的自然環(huán)境和匱乏的物質(zhì)條件下進化而來的，它把高效利用能量和保存能量的能力用基因的形式刻畫在我們的生命中。但人類進入工業(yè)化，尤其是農(nóng)業(yè)工業(yè)化后，食物種類極大豐富，這顯然是我們的身體無法預(yù)料到的，相對數(shù)萬年的進化，如此短的時間它也來不及轉(zhuǎn)變和適應(yīng)。比如我們吃原生態(tài)的食物，僅僅靠牙齒的咀嚼，食物破碎的效率是有限的，這樣由于有果皮、纖維、細胞壁的包埋，消化系統(tǒng)提取營養(yǎng)物質(zhì)和能量，整個過程是漸進而平緩的。而被機械加工過的食物則不然，精華被提取出來，進入消化系統(tǒng)后，吸收是爆發(fā)性的，如果是糖類食物則會讓血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，當(dāng)細胞無法儲存更多糖原的時候，它們則被轉(zhuǎn)化為甘油三酯，也就是脂肪。糕點、糖飲料就屬于這一類食物。由此我們知道，如果要減脂，身體適應(yīng)的是升糖指數(shù)低的原生態(tài)的那些食物，盡量少碰精加工食品。保證血糖的平穩(wěn)，是為了讓胰島素適量，從而控制吸收。舉一個極端的例子，如果沒有胰島素給細胞發(fā)出的吸收指令，即便你吃得很油膩，身體也是不會吸收油脂的。
胰島素就像一把打開細胞吸收大門的鑰匙，糖類、淀粉類食物則是獲取這把鑰匙的關(guān)鍵。
所以，減脂在飲食上最關(guān)鍵的就是碳水化合物類食物的控制。既不能沒有，又不能過量。而且還要選擇復(fù)合型的碳水化合物類食物，使血糖平穩(wěn)。健身且身材超棒的人都知道一個事實：飲食就怕油糖混合物?？墒沁z憾的是，我們能想到的美味食物，基本上都是油（脂類）糖（碳水類）的混合物（比如糕點、炸糖油餅之類），因為只有油脂和甜味能提升食物的色香味。減脂的決心就是要抵御這類食物的誘惑。
讓運動成為習(xí)慣
除了管住嘴，要有效的減脂當(dāng)然還得邁開腿去運動。我們都知道，人體主要的能量消耗除了基礎(chǔ)代謝以外就是運動消耗。每1公斤的脂肪蘊藏著將近9000kcal的熱量。這相當(dāng)于一個體重70公斤的人慢跑近25個小時所消耗的熱量，是不是很沮喪？但更令人沮喪的事情是，我們?nèi)梭w消耗能量是糖原、脂肪酸、氨基酸（糖異生后）混合消耗的，在不同的狀態(tài)下所消耗的比例不同，但始終是混合消耗，所以，即便你真的慢跑了25小時，也并不是消耗掉純粹的1公斤脂肪。由此我們知道，減脂不可能是一蹴而就的事兒。
在運動過程中，肌肉做阻抗運動消耗能量，所以如果有更多的肌肉參與到運動中來，將會使減脂運動更為有效率。游泳、快走、慢跑、跳繩等都是不錯的選擇。說到這里，順便提醒一下那些天天想著局部減脂的朋友，他們只做局部肌群的運動，例如：仰臥起坐。這樣的選擇注定減脂失敗。因為局部減脂應(yīng)該說是個偽概念，原因很簡單，脂肪是機體儲存的剩余能量，它們由血液運載而來，其消散也是在脂肪酶激活后由血液負責(zé)運到組織中去消耗，血液并沒有明確的指向性，只取用某一部位的脂肪，如果硬要說局部減脂，那也僅僅說和某一部位的血液循環(huán)效率相關(guān)。再者，用某一個單一的肌群消耗能量的能力畢竟有限，想達到減脂的目的肯定是不現(xiàn)實的。
另外，前文提到機體消耗能量總是混合消耗，但中低強度且長時間的運動（一般在40分鐘以上），脂肪酸的消耗占比相對會多很多（也就是開始進入減脂狀態(tài)）。
通常在減脂期間，在身體健康的狀態(tài)下，我們可以按每公斤體重攝入27～30kcl熱量計算每天的食物總量，例如一個70公斤體重的男性，每天攝入的食物總熱量大致在2000kcal左右（女性可以乘以0.9），并且運動消耗達到300～500kcal為合適。每周堅持運動4～5天，還要堅持至少兩個半月時間。我們的身體在規(guī)范飲食和運動的初期，會自行調(diào)整代謝，試圖保持原有的軌跡。駕馭身體其實猶如開大船，當(dāng)你打滿舵，它卻在一定時間內(nèi)依舊按原來的軌跡行駛，堅持一段時間后它才漸漸響應(yīng)你的指令。但很多人操之過急，堅持幾天或一兩周看不到效果就放棄了。
值得注意的是，減脂期間飲水是特別重要的，不僅是因為水能夠提高基礎(chǔ)代謝率強化能量消耗，而且還因為我們?nèi)梭w對于渴和餓的神經(jīng)反應(yīng)有時候會趨同，畢竟從食物中攝取水也是身體取水的一個途徑。所以，當(dāng)你感覺想吃東西，很有可能是身體缺水的一種反應(yīng)。在沒有其他疾病的情況下，我們可以按照每20公斤體重對應(yīng)1升水來計算每天的飲水量。例如：體重70公斤的人，每天的飲水量應(yīng)在3.5升左右。但需要強調(diào)的是，我們說的是水，而不是任何類型的軟飲料。
綜上所述，要健康有效的減脂，不僅不能偏食更不能節(jié)食，應(yīng)該合理搭配食物，尤其是糖類（碳水化合物：主食類）的種類和量，使血糖平穩(wěn)。運動方面多多選擇全身性、多肌群參與的運動，中小強度長時間的運動模式。保證充足的飲水。并且要有信心堅持上一段時間。
為指導(dǎo)人們合理營養(yǎng)，中國營養(yǎng)學(xué)會提出了食物指南，并形象地稱為“4+1營養(yǎng)金字塔”（即“營養(yǎng)金字塔”）。“4+1”指每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括“糧、豆類”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎(chǔ)，適當(dāng)增加“鹽、油、糖”。
塔尖為適量的油、鹽、糖。
第二層為動物性食品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為100～200克。
第三層是奶和奶制品，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日攝取量為200～300克。
第四層是蔬菜和水果，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚?。每日蔬菜和水果攝入量300～400克，蔬菜與水果之比為8：1。
最底層是最重要的糧谷類食物，它構(gòu)成塔基，應(yīng)占飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400～500克，糧食與豆類之比為10：1。
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王鍇
能量之源與減脂誤區(qū)
既然要管住嘴，那么我們先從吃上談起。首先需要了解，能夠為身體提供能量的三大宏量營養(yǎng)素是：糖類、蛋白質(zhì)、脂類。
糖類也就是碳水化合物，就是富含淀粉的主食類食物。它是能量的主要來源，在人體中主要的作用是儲存、提供熱量，構(gòu)成組織的原料，節(jié)約蛋白質(zhì)，抗生酮作用。對于減脂的人來說，還有一個重要的作用，它可調(diào)節(jié)脂肪的代謝，在脂肪分解時，其中間產(chǎn)物必須與糖有氧化的中間產(chǎn)物草酰乙酸結(jié)合才能進入有氧代謝途徑而徹底氧化（也就是完全分解成水和二氧化碳），也就是說，脂肪在體內(nèi)完全氧化時必須有碳水化合物的參與。所以那些完全不吃主食不攝入碳水化合物的減脂方法是完全錯誤的，那樣不僅會讓我們整天無精打采、情緒緊張焦慮、丟失寶貴的肌肉，而且并不能有效的消耗脂肪。
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，它占人體體重的16%～20%，蛋白質(zhì)對于人的重要作用表現(xiàn)為：是骨骼、肌腱、韌帶、骨骼肌的組成基質(zhì)，參與組成與能量代謝有關(guān)的多種酶和激素，以轉(zhuǎn)運蛋白的形式轉(zhuǎn)運多種營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣等，蛋白質(zhì)類中的支鏈氨基酸可作為運動中的能量來源，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于提高機體免疫力。
人體吸收蛋白質(zhì)是先要將它們分解成多肽、水解成氨基酸，然后再按具體部位的需求重新組合成新的蛋白質(zhì)，從而修復(fù)和更新我們的身體。從蛋白質(zhì)的本質(zhì)上來看，人體的蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成。按照能否在自身體內(nèi)合成和合成效率，可將這20種氨基酸分為必需氨基酸、半必需氨基酸、非必需氨基酸三類。
必需氨基酸，是在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體需要時，必須由食物供給的氨基酸，共8種。半必需氨基酸有兩種（兒童時期除外，兒童時期為3種），這兩種氨基酸可由另外兩種必需氨基酸轉(zhuǎn)化而成，所以稱半必需氨基酸。那么，非必需氨基酸是指可在體內(nèi)合成的其余10種氨基酸。我們說這些是因為，蛋白質(zhì)的吸收和利用遵循著木桶法則，也就是說如果身體修復(fù)或者更新自身的組織或者器官，它需要氨基酸重組蛋白質(zhì)的時候，恰恰某種必需氨基酸數(shù)量特別少，那么其他氨基酸數(shù)量再豐富也無濟于事，能夠最終完成修復(fù)或更新進度的，是由最少的必需氨基酸決定。這也就是說，如果你在減脂的過程中偏食而造成蛋白質(zhì)攝入不足或者說蛋白質(zhì)類型選擇有誤，很有可能會使身體越來越虛弱。經(jīng)過幾十萬年進化而來的身體懂得丟車保帥的道理，當(dāng)食物中的蛋白質(zhì)不足或所含的氨基酸不全面時，機體的維護又迫在眉睫的情況下，它會在分解代謝中拆掉相對不重要的部分，來維護重要器官的運行。而在身體看來，不重要的部分往往是我們的骨骼肌和皮膚，所以你會皮膚變松弛、變暗淡，肌肉越來越弱、功能越來越差。而丟失肌肉的惡果不僅僅是關(guān)節(jié)得不到良好的支持容易受傷，力量下降。更在于它的流失會使人體的代謝水平變得更低，也就是說消耗變得更少，更加容易變胖。所以在飲食中要選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，例如各種瘦肉、蛋類、奶?；蛘哌x擇種屬較遠的多種食物相互搭配以保障氨基酸比較全面。
脂肪、油、類脂合稱脂類。它們的主要作用是：提供能量并保持體溫，1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9kcal（千卡）的熱量，構(gòu)成組織細胞，促進脂溶性維生素的吸收，增加飽腹感，作為脂肪墊保護周圍器官，作為性激素和腎上腺皮質(zhì)激素的生成原料。它對身體的作用不容忽視，因此在減脂過程中完全杜絕脂類也是不可取的。
可生活中，劍走偏鋒的減脂者很常見，你身邊是否也出現(xiàn)過只吃水果蔬菜，拒絕主食和肉類，堅持幾天甚至一兩周，竟然也減重幾斤或者幾公斤的人？但不幸的是，往往他們堅持不了多久，就會恢復(fù)常規(guī)飲食，體重也一定會報復(fù)性地反彈回來。原因在于，當(dāng)戒斷主食，也就是糖類物質(zhì)的時候，身體內(nèi)的糖儲備急劇下降，而糖原有鎖水的能力，細胞內(nèi)的每一克糖原都能鎖住3～4克的水，當(dāng)糖的存量很少，自然鎖住的水也就會很少。體重自然會迅速下降，只不過這個降幅是有限的，必須要提醒的是，此時減掉的并不是脂肪，而是身體失去水分了。只要稍微恢復(fù)飲食，身體便會不顧一切地吸收以抵御節(jié)食造成營養(yǎng)困乏的災(zāi)難，細胞儲存了糖原，糖原鎖住了水，自然體重會驟然上升了。這也就是許多人在節(jié)食后，稍稍犒勞自己一下，無論擼串、火鍋還是日料之類的，只多吃了一點點，體重就會突然上升兩三斤的原因了。
使用節(jié)食這樣的方法，就如同對身體一次次的練兵，它會一次次的提高吸收效率，降低代謝率，讓你和減脂的目標越來越遠?；旧衔覀兪嵌凡贿^自己的身體的，因為它經(jīng)歷過大自然殘酷的自然選擇，在各種不利的自然環(huán)境中謀求生存，使生命得以延續(xù)。當(dāng)它需要某種能量或營養(yǎng)，它會通過分泌多巴胺、內(nèi)啡肽（使人興奮）等神經(jīng)遞質(zhì)作為指令，驅(qū)使著我們的行為，引領(lǐng)著我們的意志。憂慮、抑郁、恐懼、憤怒、失眠、 滿足、舒適、快樂等等情緒或現(xiàn)象，都和這些神經(jīng)遞質(zhì)的多寡有關(guān)，這是大腦的獎勵機制。所以，有些人不論是工作或者生活中感覺壓力山大時，會不由自主的去吃些甜食，以獲得大腦的獎勵—內(nèi)啡肽、血清素從而平抑不良情緒，這也就是甜品能令人快樂起來的根源。
知曉身體需要什么
了解了各類營養(yǎng)物質(zhì)的重要性，又知道我們拗不過自己的身體，那減脂應(yīng)該怎么辦呢？答案當(dāng)然是：和身體對話，順從身體的需要。
在漫長的人類文明進程中，食物的極大豐富其實僅僅是百余年間的事情。即便是幾百年前，頓頓吃飽飯也是普通人的奢望，更不要說在文明誕生之前了。而我們的身體，就是在惡劣的自然環(huán)境和匱乏的物質(zhì)條件下進化而來的，它把高效利用能量和保存能量的能力用基因的形式刻畫在我們的生命中。但人類進入工業(yè)化，尤其是農(nóng)業(yè)工業(yè)化后，食物種類極大豐富，這顯然是我們的身體無法預(yù)料到的，相對數(shù)萬年的進化，如此短的時間它也來不及轉(zhuǎn)變和適應(yīng)。比如我們吃原生態(tài)的食物，僅僅靠牙齒的咀嚼，食物破碎的效率是有限的，這樣由于有果皮、纖維、細胞壁的包埋，消化系統(tǒng)提取營養(yǎng)物質(zhì)和能量，整個過程是漸進而平緩的。而被機械加工過的食物則不然，精華被提取出來，進入消化系統(tǒng)后，吸收是爆發(fā)性的，如果是糖類食物則會讓血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，當(dāng)細胞無法儲存更多糖原的時候，它們則被轉(zhuǎn)化為甘油三酯，也就是脂肪。糕點、糖飲料就屬于這一類食物。由此我們知道，如果要減脂，身體適應(yīng)的是升糖指數(shù)低的原生態(tài)的那些食物，盡量少碰精加工食品。保證血糖的平穩(wěn)，是為了讓胰島素適量，從而控制吸收。舉一個極端的例子，如果沒有胰島素給細胞發(fā)出的吸收指令，即便你吃得很油膩，身體也是不會吸收油脂的。
胰島素就像一把打開細胞吸收大門的鑰匙，糖類、淀粉類食物則是獲取這把鑰匙的關(guān)鍵。
所以，減脂在飲食上最關(guān)鍵的就是碳水化合物類食物的控制。既不能沒有，又不能過量。而且還要選擇復(fù)合型的碳水化合物類食物，使血糖平穩(wěn)。健身且身材超棒的人都知道一個事實：飲食就怕油糖混合物?？墒沁z憾的是，我們能想到的美味食物，基本上都是油（脂類）糖（碳水類）的混合物（比如糕點、炸糖油餅之類），因為只有油脂和甜味能提升食物的色香味。減脂的決心就是要抵御這類食物的誘惑。
讓運動成為習(xí)慣
除了管住嘴，要有效的減脂當(dāng)然還得邁開腿去運動。我們都知道，人體主要的能量消耗除了基礎(chǔ)代謝以外就是運動消耗。每1公斤的脂肪蘊藏著將近9000kcal的熱量。這相當(dāng)于一個體重70公斤的人慢跑近25個小時所消耗的熱量，是不是很沮喪？但更令人沮喪的事情是，我們?nèi)梭w消耗能量是糖原、脂肪酸、氨基酸（糖異生后）混合消耗的，在不同的狀態(tài)下所消耗的比例不同，但始終是混合消耗，所以，即便你真的慢跑了25小時，也并不是消耗掉純粹的1公斤脂肪。由此我們知道，減脂不可能是一蹴而就的事兒。
在運動過程中，肌肉做阻抗運動消耗能量，所以如果有更多的肌肉參與到運動中來，將會使減脂運動更為有效率。游泳、快走、慢跑、跳繩等都是不錯的選擇。說到這里，順便提醒一下那些天天想著局部減脂的朋友，他們只做局部肌群的運動，例如：仰臥起坐。這樣的選擇注定減脂失敗。因為局部減脂應(yīng)該說是個偽概念，原因很簡單，脂肪是機體儲存的剩余能量，它們由血液運載而來，其消散也是在脂肪酶激活后由血液負責(zé)運到組織中去消耗，血液并沒有明確的指向性，只取用某一部位的脂肪，如果硬要說局部減脂，那也僅僅說和某一部位的血液循環(huán)效率相關(guān)。再者，用某一個單一的肌群消耗能量的能力畢竟有限，想達到減脂的目的肯定是不現(xiàn)實的。
另外，前文提到機體消耗能量總是混合消耗，但中低強度且長時間的運動（一般在40分鐘以上），脂肪酸的消耗占比相對會多很多（也就是開始進入減脂狀態(tài)）。
通常在減脂期間，在身體健康的狀態(tài)下，我們可以按每公斤體重攝入27～30kcl熱量計算每天的食物總量，例如一個70公斤體重的男性，每天攝入的食物總熱量大致在2000kcal左右（女性可以乘以0.9），并且運動消耗達到300～500kcal為合適。每周堅持運動4～5天，還要堅持至少兩個半月時間。我們的身體在規(guī)范飲食和運動的初期，會自行調(diào)整代謝，試圖保持原有的軌跡。駕馭身體其實猶如開大船，當(dāng)你打滿舵，它卻在一定時間內(nèi)依舊按原來的軌跡行駛，堅持一段時間后它才漸漸響應(yīng)你的指令。但很多人操之過急，堅持幾天或一兩周看不到效果就放棄了。
值得注意的是，減脂期間飲水是特別重要的，不僅是因為水能夠提高基礎(chǔ)代謝率強化能量消耗，而且還因為我們?nèi)梭w對于渴和餓的神經(jīng)反應(yīng)有時候會趨同，畢竟從食物中攝取水也是身體取水的一個途徑。所以，當(dāng)你感覺想吃東西，很有可能是身體缺水的一種反應(yīng)。在沒有其他疾病的情況下，我們可以按照每20公斤體重對應(yīng)1升水來計算每天的飲水量。例如：體重70公斤的人，每天的飲水量應(yīng)在3.5升左右。但需要強調(diào)的是，我們說的是水，而不是任何類型的軟飲料。
綜上所述，要健康有效的減脂，不僅不能偏食更不能節(jié)食，應(yīng)該合理搭配食物，尤其是糖類（碳水化合物：主食類）的種類和量，使血糖平穩(wěn)。運動方面多多選擇全身性、多肌群參與的運動，中小強度長時間的運動模式。保證充足的飲水。并且要有信心堅持上一段時間。
為指導(dǎo)人們合理營養(yǎng)，中國營養(yǎng)學(xué)會提出了食物指南，并形象地稱為“4+1營養(yǎng)金字塔”（即“營養(yǎng)金字塔”）。“4+1”指每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括“糧、豆類”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎(chǔ)，適當(dāng)增加“鹽、油、糖”。
塔尖為適量的油、鹽、糖。
第二層為動物性食品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為100～200克。
第三層是奶和奶制品，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日攝取量為200～300克。
第四層是蔬菜和水果，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚?。每日蔬菜和水果攝入量300～400克，蔬菜與水果之比為8：1。
最底層是最重要的糧谷類食物，它構(gòu)成塔基，應(yīng)占飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400～500克，糧食與豆類之比為10：1。
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