淺析舉重力量訓(xùn)練的原則及方法

陳衛(wèi)東

摘 要：舉重是一項(xiàng)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，也是奧運(yùn)會(huì)比賽熱門項(xiàng)目。近年來(lái)，我國(guó)舉重隊(duì)在國(guó)際比賽上斬獲了多項(xiàng)榮譽(yù)，舉重運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)在國(guó)內(nèi)也備受關(guān)注。在舉重訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，也是重點(diǎn)。文章以舉重力量訓(xùn)練為主題，就舉重力量訓(xùn)練的原則及方法進(jìn)行了梳理、分析，希望能對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：舉重；力量訓(xùn)練；原則；方法

力量是決定肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度的重要因素，所有的體育活動(dòng)在訓(xùn)練方面都要從力量素質(zhì)訓(xùn)練開(kāi)始。我國(guó)舉重隊(duì)近年來(lái)一直在國(guó)際上保持領(lǐng)先地位，這與舉重隊(duì)科學(xué)合理的訓(xùn)練是分不開(kāi)的。那么，舉重力量訓(xùn)練原則和方法有哪些呢，筆者對(duì)此進(jìn)行了分析，做出了回答。

一、舉重力量訓(xùn)練原則

（一）目的明確，循序漸進(jìn)

舉重是一門借助力量來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)，舉重力量訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)員體能和綜合素質(zhì)的根本。舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)于力量的要求非常高，不過(guò)，受年齡、體能、訓(xùn)練時(shí)間等因素影響，舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練內(nèi)容、方式和強(qiáng)度上有一定的差異性。整體來(lái)看，舉重力量主要分為三個(gè)類型，分別是絕對(duì)力量、爆發(fā)力和耐力。在力量訓(xùn)練中，我們必須要明確目標(biāo)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和訓(xùn)練目的，選擇合適的訓(xùn)練手法，合理把握訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，以確保訓(xùn)練的效果。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，舉重力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，要沿著由輕到重的順序、從絕對(duì)力量訓(xùn)練開(kāi)始逐步推進(jìn)，然后再轉(zhuǎn)移到其他專項(xiàng)力量訓(xùn)練上。

（二）系統(tǒng)均衡

運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)培養(yǎng)和能力提高，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。舉重力量訓(xùn)練具有一定的復(fù)雜性，它的涉及面也較廣，與體育力量訓(xùn)練同步進(jìn)行的可能有作息和飲食安排、其他類型的訓(xùn)練等，要想確保舉重力量訓(xùn)練的質(zhì)量和功效，教練員必須要制定科學(xué)的計(jì)劃，確保舉重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性。然后，本著系統(tǒng)訓(xùn)練、均衡發(fā)展原則，制定大肌肉群訓(xùn)練方案，明確舉重專項(xiàng)力量和動(dòng)作訓(xùn)練目標(biāo)、要求和流程，以確保運(yùn)動(dòng)員身體整體部位和特定部位的訓(xùn)練均衡進(jìn)行，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員均衡發(fā)展。

（三）專門訓(xùn)練，強(qiáng)化效果

舉重技術(shù)動(dòng)作是在肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶的相互作用下完成的，在舉重力量訓(xùn)練中，大肌肉群訓(xùn)練是基礎(chǔ)，為了強(qiáng)化個(gè)體的綜合能力，還要深挖小肌肉群的潛能，開(kāi)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練。通常來(lái)說(shuō)，專項(xiàng)訓(xùn)練要對(duì)完成專項(xiàng)動(dòng)作的肌肉進(jìn)行鍛煉，重點(diǎn)是針對(duì)存在間接關(guān)系的薄弱肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練手段要與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)保持一致。為了強(qiáng)化訓(xùn)練效果，避免無(wú)效消耗，有時(shí)候教練員還會(huì)合并同類項(xiàng)目，將兩個(gè)或者多個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目合并到一起來(lái)訓(xùn)練。在專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，有時(shí)候還要開(kāi)展超負(fù)荷訓(xùn)練，通過(guò)逐步加大負(fù)荷使運(yùn)動(dòng)員突破力量極限，不斷強(qiáng)化個(gè)人能力。

二、舉重力量訓(xùn)練方法

（一）動(dòng)力訓(xùn)練法

舉重力量動(dòng)力訓(xùn)練法分三種，分別是中低強(qiáng)度固定重復(fù)訓(xùn)練法、大強(qiáng)度組數(shù)訓(xùn)練法、極限強(qiáng)度法。其中，中低強(qiáng)度固定重復(fù)訓(xùn)練法指借助強(qiáng)度較小、中等的固定訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉有氧耐力的訓(xùn)練方法。如借助低于70%的負(fù)重進(jìn)行不同次數(shù)（3-5次）的重復(fù)訓(xùn)練，可以促使運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維更加粗壯。大強(qiáng)度組數(shù)訓(xùn)練法主要是通過(guò)80%-90%的負(fù)重以2-3次為一組，進(jìn)行連續(xù)訓(xùn)練的方法。這種訓(xùn)練方法雖然能提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量，但是如果強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以在訓(xùn)練時(shí)要謹(jǐn)慎。極限強(qiáng)度法指借助95%-100%的負(fù)重，以1次重復(fù)訓(xùn)練為一組，借助6-8組的訓(xùn)練來(lái)訓(xùn)練的方法，這種訓(xùn)練方法的效果更加明顯，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也更具挑戰(zhàn)性，只有基礎(chǔ)較好的運(yùn)動(dòng)員才適用這種訓(xùn)練方法。教練員在訓(xùn)練中要提高安全意識(shí)，適當(dāng)調(diào)控負(fù)重量，確保運(yùn)動(dòng)員在良性持續(xù)刺激下不斷進(jìn)步。

（二）靜力訓(xùn)練法

舉重靜力訓(xùn)練法重要針對(duì)的是運(yùn)動(dòng)員的拉力和腿力訓(xùn)練，舉重靜力訓(xùn)練法的方式主要有兩種，一是中上等強(qiáng)度靜力法，一是大強(qiáng)度靜力法。其中，中上等強(qiáng)度靜力法的操作要點(diǎn)如下：借用80%-85%的負(fù)重，讓運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)保持90-1000半蹲，然后，將這個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行6-8組，這種靜力訓(xùn)練法的負(fù)荷更大，動(dòng)力練習(xí)的對(duì)抗性更強(qiáng)，能有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腿部負(fù)荷能力。大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練法選用的重量更大（95%-100%），膝關(guān)節(jié)半蹲角度與中上等強(qiáng)度靜力訓(xùn)練法相同，持續(xù)時(shí)間相對(duì)短一些（10-15秒），動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行5-6組。大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練法給肌肉的刺激更大，為了減少傷病，運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練法后，經(jīng)常要借助熱水浴、蒸汽浴和理療來(lái)放松肌肉。

（三）分段式力量訓(xùn)練

分段式力量訓(xùn)練在舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中使用范圍較廣，分段式力量訓(xùn)練法指以身體的特定部位為力量訓(xùn)練的對(duì)象，借助相應(yīng)的方法在不同的時(shí)間段開(kāi)展針對(duì)性訓(xùn)練的力量訓(xùn)練方法。如將一周的訓(xùn)練時(shí)間劃分為一個(gè)個(gè)的時(shí)間段，其中在周一和周四開(kāi)展肩部和胸部力量訓(xùn)練，周二和周五開(kāi)展背部和前臂肌肉力量訓(xùn)練，在周三和周六開(kāi)展腿部和腹部肌肉力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法的好處在于，它能確保不同部位在一周時(shí)間內(nèi)得到2次的力量訓(xùn)練，特定部位的力量能力不會(huì)因?yàn)闀r(shí)間間隔太長(zhǎng)而退化。

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