這樣鍛煉，長(zhǎng)高不是夢(mèng)

文/徐艷文

人體的身高取決于幾個(gè)因素。其中主要是遺傳因素，占70%左右，其余30%左右取決于運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境和社會(huì)因素等。人的身體高矮與人體的內(nèi)分泌腺有密切的關(guān)系。腦下垂體、甲狀腺和性腺的分泌是否正常也會(huì)影響人的高矮。腦下垂體分泌的“生長(zhǎng)素”可加速骨骼的生長(zhǎng)，尤其對(duì)上下肢中的長(zhǎng)骨作用更加明顯。事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能使人的肌肉發(fā)達(dá)和體魄健壯，而且能刺激大腦處于適宜的興奮狀態(tài)，使人精神飽滿(mǎn)，心情愉快，這樣便對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響，促進(jìn)激素的分泌，從而促進(jìn)身體長(zhǎng)高和健康發(fā)育。

近年來(lái)研究人員發(fā)現(xiàn)，從事中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，持續(xù)一個(gè)半小時(shí)左右，便能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。在鍛煉之后，體內(nèi)生長(zhǎng)激素的含量可增加兩倍。白天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，由于內(nèi)分泌腺受到刺激，到晚上生長(zhǎng)激素的含量可再次升高。生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)骨骼、肌肉和內(nèi)臟器官的生長(zhǎng)，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，因此使人體長(zhǎng)得高大。如果在兒童時(shí)期生長(zhǎng)激素分泌不足，生長(zhǎng)就會(huì)受到阻礙，使身體矮小甚至得侏儒癥。

當(dāng)然，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要注意科學(xué)性，要根據(jù)自己的性別、年齡和身體狀況等合理地安排運(yùn)動(dòng)量。實(shí)踐證明，健身跑步和步行等運(yùn)動(dòng)雖然能夠增進(jìn)健康，但是運(yùn)動(dòng)量較小，對(duì)內(nèi)分泌腺的刺激不大，起不到促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌的作用，無(wú)助于身高增長(zhǎng)。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，精神過(guò)分緊張，會(huì)對(duì)內(nèi)分泌腺起抑制作用，也達(dá)不到長(zhǎng)高的目的。中等強(qiáng)度跑步、游泳、跳高、滑冰和打籃球等運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)分泌腺具有適宜的刺激，有助于使身體長(zhǎng)高。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉以后要充分休息，因?yàn)樵诨謴?fù)體力時(shí)，也是增加身高的有利時(shí)機(jī)。

下面介紹幾種有助于青少年身體長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法。

胡塞因增高練習(xí)體操

這是美國(guó)著名體能教練巴拉克·胡塞因設(shè)計(jì)的一種增高練習(xí)體操，這套體操一共有八節(jié)，適合10至15歲的少年兒童練習(xí)。

第一節(jié) 跳躍摸高

身體向上跳起，用單手或雙手觸摸高處的物體或在墻上劃標(biāo)志線(xiàn)。雙手手指沿墻升高，兩腳跟提起，盡量向上伸展，接著腳跟與手一起落下。做上升動(dòng)作時(shí)吸氣，腹肌用力；放下時(shí)呼氣，腹肌放松。

第二節(jié) 擺臂轉(zhuǎn)體

兩腳分開(kāi)，伸直，用右手觸左腳，再以左手觸右腳，進(jìn)行交替擺臂轉(zhuǎn)體練習(xí)。

第三節(jié) 單杠懸垂

用兩手握住單杠，作靜止懸垂?fàn)顟B(tài)，到稍感吃力時(shí)停止，腹肌應(yīng)盡量放松，腳上可逐漸負(fù)重。

第四節(jié) 倒勾懸垂

用雙腳勾住單杠，頭部朝下，腹部肌肉盡量放松。做這一節(jié)時(shí)要注意安全。

第五節(jié) 上體前引

坐在地面上，上身與地面垂直，然后上身向前傾，兩臂做向前引伸動(dòng)作，手指尖觸及最遠(yuǎn)的地方。

第六節(jié) 后伸踢腿

兩手撐地，單腳跪撐，用另一只腳連續(xù)做4次向后上方踢伸的練習(xí)，然后，換一只腳進(jìn)行相同的動(dòng)作。

第七節(jié) 臥床伸腰

在睡覺(jué)之前或早上醒來(lái)時(shí)在床上做幾次伸懶腰的活動(dòng)，要使手和腳盡量伸長(zhǎng)。

第八節(jié) 雙人牽引

做這一節(jié)時(shí)要請(qǐng)另外兩個(gè)人配合，一個(gè)人拉雙手，一個(gè)人拉雙腳，慢慢將練習(xí)者向兩端拉2至3次，每次屏氣15至20秒。

這套體操增高法，練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)等情況決定練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間，并持之以恒，這樣才能取得較好的效果。

不定式增高法

美國(guó)健美學(xué)會(huì)首席科學(xué)顧問(wèn)瑪琳娜·羅曼女士設(shè)計(jì)了一套“不定式增高法”，適用于14至17歲的青少年。所謂“不定式增高法”就是積極從事以下幾種鍛煉方法，可以使身體中促使人體長(zhǎng)高的激素分泌旺盛，達(dá)到增長(zhǎng)身高之目的。

“不定式增高法”的幾種鍛煉方法是：

1、無(wú)繩跳繩。手作握繩狀而不握繩，做原地跳繩動(dòng)作，速度以每秒兩次為宜；動(dòng)作次數(shù)視個(gè)人體質(zhì)跳3-5分鐘，每分鐘120次左右。

2、俯臥蹬腿。雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿；上體不動(dòng)，雙腿同時(shí)用力伸直后蹬；動(dòng)作次數(shù)視年齡大小做3-5組，每組15次。

3、擺臂勁走。大幅度地?cái)[動(dòng)雙臂，用勁向前走。

4、踮腳拉伸。雙手向上拉伸，然后向各方拉伸，同時(shí)踮起腳后跟。重復(fù)6-8次，中間稍微休息。

5、懸垂擺蕩。雙手正握或反握單杠懸垂，懸垂時(shí)身體向右、左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腳并攏；然后身體向前后擺蕩，沿順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较驍[蕩；再引體向上，脊背保持平直，向上挑起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性，做引體向上。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6-8次，時(shí)間從20秒到1分鐘。

瑪琳娜指出，做這套“不定式增高法”，每周不少于三次，每次35-45分鐘，一定要堅(jiān)持，才有可能收到效果。

隆斯科伊增高練習(xí)體操

這是俄羅斯專(zhuān)家維克多·隆斯科伊設(shè)計(jì)的一種增高練習(xí)體操，適合17至20歲的青少年練習(xí)。

第一節(jié) 動(dòng)作慢跑

慢跑5至7分鐘后，做柔韌性和放松練習(xí)18至20分鐘：可做各種劈腿、擺動(dòng)和抖動(dòng)動(dòng)作。

第二節(jié) 高杠懸吊

做放松練習(xí)20秒，兩次，不負(fù)重；再負(fù)重5至10公斤練習(xí)20秒，一次；倒掛懸體15秒，兩次，不負(fù)重；再負(fù)重5至10公斤練習(xí)15秒，一次。

第三節(jié) 原地摸高

雙腳跳10次×2組；左腳單跳10次×2組；右腳單跳10次×2組。每次練習(xí)間隔5至8秒，每組練習(xí)間隔時(shí)間為5分鐘。每次摸高要求全力伸展升高。

第四節(jié) 斜坡返跑

上坡跑20至30米，然后加快返回，反復(fù)做3至4次。

第五節(jié) 床上牽引

每周三次，床架兩頭固定橡膠帶，一根捆住雙腳，另一根從腋下通過(guò)，接住身體，使身體呈伸展?fàn)顟B(tài)。

第六節(jié) 蹬水游泳

每周進(jìn)行2至3次，練習(xí)時(shí)不以時(shí)間、距離為標(biāo)準(zhǔn)，而是積極地做各種腿、臂的劃水和蹬水動(dòng)作。

第七節(jié) 全天跳躍

從早到晚，只要有機(jī)會(huì)就跳。一天之內(nèi)用全力跳躍200次左右。跳躍時(shí)，身體伸展，雙臂伸舉。

做這套增高練習(xí)體操要循序漸進(jìn)，注意自我感覺(jué)，每3個(gè)月進(jìn)行一次健康檢查和身高測(cè)定。

懸垂呼吸增高法

這是挪威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家格拉芙·蘭帕德設(shè)計(jì)的一種鍛煉方法，其做法是：

雙手緊握（正握）單杠，使身體騰空下垂，以腳尖能輕輕接觸地面為宜。

懸垂時(shí)，引體向上時(shí)呼氣，身體慢慢下降時(shí)吸氣；另外，一邊抬腿成直角一邊呼氣，一邊放下腿一邊吸氣。下降時(shí)左右擺動(dòng)身體。

懸垂下來(lái)以后，走動(dòng)走動(dòng)，使肌肉放松。再一邊吸氣一邊舉手，一邊呼氣一邊松勁，將手放下。

接著，用力握緊拳頭，把手放在胸前，再松開(kāi)手指，閉上眼睛，舒展眉頭，放松面部肌肉。

隨后，再躺在床上，使背部和臀部的緊張肌肉放松，并進(jìn)行數(shù)次屏息與靜呼吸，同時(shí)閉眼想象自己在長(zhǎng)高。

這種有意識(shí)的生理與心理練習(xí)方法，適合于20多歲的青年，具有一定的實(shí)現(xiàn)升高的可能性。

艾哈邁托夫增高練習(xí)體操

這是前蘇聯(lián)著名跳高運(yùn)動(dòng)員魯斯塔姆·艾哈邁托夫設(shè)計(jì)的一種增高練習(xí)體操，這套體操一共有6節(jié)：

第一節(jié) 熱身

身體保持正直，然后上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動(dòng)。

第二節(jié) 行走

大幅度擺臂，有力地向前走。

第三節(jié) 跑步

先小步跑，同時(shí)雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉(zhuǎn)動(dòng)；然后快速跑跳25-50米。重復(fù)4-6次，每次之間稍微休息。

第四節(jié) 拉伸

踮起腳后跟，雙臂伸直向上拉伸，然后向各方向拉伸。重復(fù)6-8次，中間稍微休息。

第五節(jié) 垂吊

在單杠上懸垂（20秒到1分鐘），雙腿并攏。身體先向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)，再向前、后擺蕩，最后做引體向上（女孩做此練習(xí)雙腳可以不離地）。每次做4-6分鐘，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6-8次。還有一種方法是，上體保持正直，深蹲，然后向上跳起時(shí)抓住單杠，并利用慣性做引體向上（單杠的高度和雙手之間的距離應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況而定），重復(fù)數(shù)次。

第六節(jié) 跳躍

向上跳，爭(zhēng)取每次跳得比上一次高，或力求達(dá)到某一規(guī)定高度。向下跳，從一定高度的地方向下跳，落地時(shí)盡量彎屈雙腿，然后雙腳用力蹬地，再向上跳起，各做30-60次。

注意事項(xiàng)：認(rèn)真做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止受傷。循序漸進(jìn)，可先選擇部分練習(xí)，一段時(shí)間后再進(jìn)行全套練習(xí)。從一開(kāi)始就要注意按照規(guī)定數(shù)量做好動(dòng)作，不可隨心所欲。每做完一節(jié)操，要稍微休息，讓呼吸平穩(wěn)、肢體充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操3-4次，每次30-40分鐘，持之以恒，必有效果。

專(zhuān)家們認(rèn)為，通過(guò)做這套體操，可以促進(jìn)青少年腦垂體中長(zhǎng)高激素分泌得更加旺盛。

不勻稱(chēng)體操增高法

1、站著，一只手放松伸展，在胸前勻速地隨意旋轉(zhuǎn)，另一只手則同時(shí)劃等腰三角形。次數(shù)不限。

2、站著或者坐著，兩臂彎曲，懸在胸前，手心向下。一只手按順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，另一只手按逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。

3、站著，手臂向前放松伸展，并在胸前按順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，與此同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，然后按逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。該動(dòng)作正確的標(biāo)志應(yīng)是平衡、無(wú)間斷以及手臂不彎曲。當(dāng)能夠成功地達(dá)到上述要求并且技術(shù)熟練時(shí)，可以嘗試左右手一齊做。

4、站著，雙手高舉，在頭上響亮地?fù)粽?，同時(shí)，輕輕地跺腳。擊掌和跺腳的力量要隨著練習(xí)的深入而逐漸改變。例如，可以從1數(shù)到10：數(shù)1時(shí)，響亮地?fù)粽?，輕輕地跺腳；數(shù)到5時(shí)，擊掌和跺腳的力量大致相同；數(shù)到10（也即本動(dòng)作結(jié)束）時(shí)，則是輕輕地?fù)粽?，大力地跺腳。

5、站著，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。從1數(shù)到4完成一次動(dòng)作。數(shù)1時(shí)，兩臂伸展，在胸前交叉，手心向下。數(shù)2時(shí)，右臂伸直向上，手掌展開(kāi)，掌心向上；與此同時(shí)，左臂伸直向下，手掌展開(kāi)，掌心向下。數(shù)3時(shí)，動(dòng)作同1。數(shù)4時(shí)，動(dòng)作同2，只是左、右臂動(dòng)作對(duì)調(diào)。該動(dòng)作特別強(qiáng)調(diào)上、下伸展。

6、站著，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。從1數(shù)到6完成一次動(dòng)作。數(shù)1時(shí)雙臂交叉，放在胸前。數(shù)2時(shí)，左肩下沉，身體向左傾，左臂伸展向下；右大臂抬高與右肩平齊，右小臂彎曲，和大臂成直角。數(shù)3時(shí)，右臂舉起、伸展向上至腦后，左肩仍下沉，左臂可稍彎曲。數(shù)4-6時(shí)動(dòng)作同1-3，只是左、右臂動(dòng)作對(duì)調(diào)。

7、側(cè)臥，兩腿彎屈成直角。右臂盡量伸向空中，數(shù)1時(shí)，左臂在地下平伸向前，左右掌都要展開(kāi)；數(shù)2時(shí)，身體和兩腿轉(zhuǎn)向另一側(cè)，姿勢(shì)不變。雙臂動(dòng)作相同，只是左右對(duì)調(diào)。

8、坐在地上，數(shù)1時(shí)，右腿彎曲，或腿在地下平伸向前；雙手手掌交叉，墊在腦后，同時(shí)挺身、抬頭。數(shù)2時(shí)，左、右腿動(dòng)作對(duì)調(diào)，其余不變。

以上動(dòng)作各做10-15次。做完整套練習(xí)一般需要20分鐘以上。實(shí)驗(yàn)證明，在一定條件下，青少年的身高有可能增加幾厘米。

12種有助于身體長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)

1、爬墻摸高

面對(duì)墻壁而立，墻上預(yù)先劃一條標(biāo)記線(xiàn)，此線(xiàn)為自己最高的摸高點(diǎn)。然后，用雙手手指沿墻升高，兩腳起踵，盡量向上伸展，設(shè)法觸及或超出此摸高標(biāo)記線(xiàn)。接著將腳跟與手一起慢慢放下。做上升運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣，腹部肌肉用力；放下時(shí)呼氣，腹部肌肉放松。

2、單杠懸垂

利用兩手正面握住單杠，做靜止懸垂，到稍感吃力時(shí)為止。腹部肌肉應(yīng)該盡量放松

3、擺臂伸展

兩腳分開(kāi)，兩腿伸直，以右手觸左腳、左手觸右腳的方法交替擺臂轉(zhuǎn)體，頭部向上轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、扶竿碰地

兩腳開(kāi)立，用一根竹竿或者木棍（約比自己身高高一些），放于頭后肩上，兩手握竿，臂伸直，上體前傾與地面平行，兩腿伸直。然后做向左、向右轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，使竹竿頂端觸及地面。

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5、倒勾懸垂

兩腳踝關(guān)節(jié)前面勾住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)旁邊要有專(zhuān)人保護(hù)。

6、模仿爬竿

徒手做模仿爬竿動(dòng)作。兩腳腳尖抵地，兩手做換手交替向上伸展的動(dòng)作。

7、坐凳后仰

身體坐方凳前沿部位，兩腳腳尖勾住床邊、書(shū)柜之類(lèi)的重物，然后身體向后下倒，兩臂跟著高舉向后下方引伸，腰部貼凳面，盡量將頭向下伸展。

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8、上體前引

坐在地板上，上體與地面成直角。然后，上體前傾，兩臂做向前引伸動(dòng)作，手指尖盡量觸及最遠(yuǎn)的地方。

9、后伸踢腿

兩手撐地，單腳跪撐，用另一腳連續(xù)做4次向后上方踢伸的動(dòng)作。然后，左、右腳進(jìn)行交換。

10、“拱橋”練習(xí)

兩腳開(kāi)立，兩手向后著地成“拱橋”形狀。開(kāi)始時(shí)兩腳著地，成“拱橋”后可增加提腰動(dòng)作。做該練習(xí)時(shí)要注意保護(hù)，切忌給兒童做提腰的動(dòng)作。

11、臥床伸腰

睡前或早上醒來(lái)時(shí)，在床上可多做幾次伸懶腰的活動(dòng)。要使手和腳盡量向最遠(yuǎn)的地方引伸。

12、縱跳摸高

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

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