400米訓練周計劃研究

王耀軍

摘 要：本論文以教育心理學和科學訓練方法為指導，運用了教育學、心理學、生理學、健康教育學以及個人經驗和訓練經歷進行400米訓練周計劃研究。

關鍵詞：400米;訓練;計劃

400米訓練過程，具有獨特得魅力，能突出體現(xiàn)運動員的全面素質，跑的途徑、動作、方法、過程，速度與耐力完美結合完成跨度、步幅、頻率、速度、耐力、有氧和無氧交替訓練項目，結合實際和從教經驗研究此周期性計劃。

星期一、上午6：00-8：00

速耐訓練：1.準備活動5000/8000米（春/冬）2、柔韌訓練正壓、側壓、屈身壓3、行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2組4、速度訓練600米2組80%速度、300米3組90%速度、60米6組100%速度5、彎道大步幅跑120米3組6、放松。

下午4：30-7：00

素質訓練：1.準備活動4000/6000米（春/冬）2.柔韌訓練正壓、側壓、屈身壓3.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑、轉跨跑X2組加速30-60米5.力量練習拖物跑負重10公斤400米間隔10分鐘;高抬腿400米間隔5分鐘;后蹬跑400米間隔5分鐘6.快速跑150米3組間隔4分鐘7.彎道跑120米3組8.放松。

星期二上午6：00-8：00

公路訓練：1.公路節(jié)奏8000/10000米（春/冬）2.場地沖刺200米2組3.柔韌正壓、側壓、屈身;4.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組5.行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2組6.起跑訓練采用蹲距式起跑30米4組;60米4組7.彎道大步幅跑150米3組8.放松。

下午4：30-7：00

登山訓練：1.準備活動4000/6000米（春/冬）2.速耐登山在傾斜度為30—60度的山坡上定時訓練3.訓練素質蛙跳、傾身跳、屈身跳、雙足跳、跳臺階、兩腿交換跳、上坡跑練習80-120米之間6組4.彎道跑120米5.放松。

星期三上午 6：00-8：00

公路訓練：1.去節(jié)奏回變速，60米慢+30米快逐漸遞增至120慢+60米快2.柔韌正壓、側壓、屈身壓3.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.彎道大步幅跑120米2組5.放松。

下午4：30-7：00

專項訓練：1.準備活動慢跑4000/6000米（春/冬）2.柔韌正壓、側壓、屈身壓3.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑x2組4.行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑、轉跨跑X2組5.道前調整樹立跳、兩腳交換跳、屈身跳調整狀態(tài)6.800米1組定時7.600米1組定時8.300米1組定時9.266米2組、133米2組、66米2組、33米2組10.放松。

星期四上午 6：00-8：00

越野訓練：1.準備活動腰關節(jié)、踝關節(jié)、膝關節(jié)、頸關節(jié)2.越野訓練5/6公里（春/冬）節(jié)奏強烈動作完整3.柔韌正壓、側壓、屈身壓4.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組5.行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2組6.速度練習30米2組，60米2組7.彎道跑120米4組定時8.放松。

下午4：30-7：00

力量訓練;1.準備活動打籃球20分鐘2.柔韌正壓、側壓、屈身壓3.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.持杠鈴片進行弓步走30米4組適量負重一次加5公斤各兩組5.抓舉10-50公斤6.臥推10-50公斤7.平推10-80公斤8.全蹲30-80公斤9.半蹲30-160公斤10.肌群練習，側肌訓練、背肌訓練、前肌訓練、腹肌訓練X2組11.放松。

星期五上午6：00-8：00

場地訓練;1.準備活動4000/6000米（春/冬）2.柔韌正壓、側壓、屈身壓3.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑X2組5.起跑練習，30米4組。60米4組6.200米4組定時7.彎道跑120米2組定時8.放松。

下午4：30-7：00

專項訓練;1.準備活動4000/6000米（春/冬）2.柔韌正壓、側壓、屈身壓3.徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.行進操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑、轉跨跑X2組5.道前調整樹立跳、屈身跳、兩腳交換跳、調整心態(tài)6.300-500米各2組定時7.彎道跑150米3組定時8.放松。

星期六上午6：00-8：00

公路訓練：1.公路上跑5公里勻速節(jié)奏跑，下變速跑80米起，每組加20米，最大150米各2組，一組快一組慢循環(huán)2.柔韌正壓、側壓、屈身壓;3徒手操闊胸運動、振臂運動、轉體運動、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.彎道150米3組定時5.起跑練習30米4組，60米4組6.放松。

以上計劃可以有氧和無氧相互交替訓練，隨時掌握運動員的脈搏和訓練強度，并根據(jù)訓練效果隨時增減訓練強度，加強運動員的素質訓練，尤其是彎道技術訓練。此周計劃訓練策略適應于學生專業(yè)訓練，快速提高運動員的成績切記速戰(zhàn)速決，訓練結束后的肌肉放松，不要死纏耐磨。