英國(guó)專(zhuān)家總結(jié)7～70歲最全面飲食攻略

陳小丹

每個(gè)年齡段都有自己“專(zhuān)屬”的煩惱，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的營(yíng)養(yǎng)需求和承受的壓力也會(huì)隨之改變。越來(lái)越多的研究表明，健康的飲食能夠通過(guò)平衡腸道健康和激素水平緩解精神健康問(wèn)題。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家羅伯·霍布森和心理學(xué)家梅格·阿羅爾提出，從兒童到老年不同年齡段的人應(yīng)當(dāng)遵循不同的營(yíng)養(yǎng)策略，這樣對(duì)身心都有好處，可以說(shuō)7～70歲最全面健康的飲食攻略都在這兒了。

10歲前：花樣多吃蔬菜

如今，一些小朋友已經(jīng)出現(xiàn)如焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題，甚至有2%的孩子被臨床診斷為抑郁癥。研究人員發(fā)現(xiàn)，不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關(guān)。為了讓孩子們不挑食，家長(zhǎng)們的耐心和毅力缺一不可，其中最重要的就是要讓孩子們多吃蔬菜。

要想讓小朋友們吃蔬菜，必須從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進(jìn)去，還有那些愛(ài)心便當(dāng)里的星形蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。還有一招就是讓他們自己動(dòng)手豐衣足食，就算是再簡(jiǎn)單的食物，有小朋友自己參與制作過(guò)程，相信吃起來(lái)都會(huì)香甜可口。

10～20歲：補(bǔ)充維生素D

青春期可是個(gè)艱難的時(shí)期，20%的青少年在18歲前都至少抑郁過(guò)那么一陣。要知道，情緒低落正是缺乏維生素D的常見(jiàn)癥狀。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會(huì)影響情緒和活力。英國(guó)“國(guó)家飲食及營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”顯示，英國(guó)女孩的營(yíng)養(yǎng)不足可能影響的健康，其中48%的人缺鐵。另一項(xiàng)對(duì)300名城市青少年的研究發(fā)現(xiàn)，近25%的青少年缺乏維生素D。究其原因可能在于一年中光照最充足的時(shí)候，相比小朋友和青年人，這些初高中“學(xué)生黨”宅在室內(nèi)的時(shí)間最長(zhǎng)。服用維生素D補(bǔ)充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每周吃?xún)纱斡托贼~(yú)類(lèi)也可以有效補(bǔ)充。

20～30歲：一天三頓不能少

20歲的人又要面臨新的煩惱——減肥，很多青年人健康問(wèn)題就是太能“管住嘴”了，過(guò)于嚴(yán)格的菜譜不僅營(yíng)養(yǎng)不全面，而且還會(huì)導(dǎo)致健康焦慮和健康食品癡迷癥。另外，工作和學(xué)習(xí)的壓力也讓作息不那么規(guī)律，一天三頓飯也很難保證。

對(duì)于20歲的人，飲食的關(guān)鍵是回歸基礎(chǔ)的健康習(xí)慣。堅(jiān)持每天吃三頓營(yíng)養(yǎng)豐富的飯格外重要，要保證補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、全麥?zhǔn)称泛褪卟?，還要記得少吃零食。另外，要知道，綠色果汁、蛋白質(zhì)奶昔等“流行”的代餐并不是快速修復(fù)健康的靈丹妙藥，只是對(duì)合理均衡膳食的額外補(bǔ)充而已。

30～40歲：補(bǔ)充維生素C

人到中年，煩惱可謂來(lái)自方方面面，每天的壓力會(huì)讓人感到焦慮、情緒低落，甚至不愿意運(yùn)動(dòng)，反過(guò)來(lái)壓力又會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)和維生素的均衡。在這個(gè)年齡段，重要的兩點(diǎn)是飲食的均衡多樣以及要為將來(lái)健康的老化打基礎(chǔ)。

尤其需要注意補(bǔ)充鎂、鋅、維生素C，因?yàn)楣ぷ鞯膲毫图彝ド?，可能?0歲的人消耗這些物質(zhì)特別快。除了補(bǔ)充劑之外，富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類(lèi)水果。而對(duì)健康神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要的鎂可以通過(guò)綠色蔬菜、堅(jiān)果、種子類(lèi)和全麥?zhǔn)称穪?lái)補(bǔ)充。至于鋅，可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類(lèi)海鮮中攝入。要是服用補(bǔ)充劑，復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑是不錯(cuò)的選擇。另外，腸道細(xì)菌也會(huì)受到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所幫助。

40～50歲：該控制食量了

40歲可謂是人生中極具挑戰(zhàn)性的時(shí)刻，有些夫婦打算在這個(gè)年齡段要孩子，就更要注意營(yíng)養(yǎng)了。另外，尤為重要的是，40歲要正視飲食和鍛煉了。因?yàn)槲覀兊男玛惔x從30歲開(kāi)始變慢，在40多歲時(shí)急劇下降，保持體重變得很困難，而我們對(duì)“發(fā)?！钡淖约翰粷M(mǎn)意也會(huì)導(dǎo)致抑郁情緒出現(xiàn)，此時(shí)可以嘗試蟬聯(lián)最健康飲食榜首的地中海飲食。

除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅(jiān)果、種子、漿果和綠色蔬菜，都可以延緩更年期癥狀。尤其是豆類(lèi)，它們富含纖維，可以緩解便秘并幫助管理體重。還有最重要的一點(diǎn)就是減少食量，并且限制碳水化合物的攝入水平，可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食；多吃蛋白質(zhì)和纖維有助維持飽腹感，平衡血糖水平。另外，如果考慮“下一代”，男性需要多注意補(bǔ)充足量的鋅。

50～60歲：Omega-3護(hù)大腦

50歲需要擔(dān)心的新問(wèn)題是隨著年齡增長(zhǎng)，健康狀況會(huì)惡化，例如出現(xiàn)失智癥。如果在這個(gè)年紀(jì)里，心情也不那么“美麗”，還會(huì)增加老年病的發(fā)病率。有許多事情可以減少患失智癥和阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)，戒煙、減重、積極治療抑郁都會(huì)有所幫助。

另外，也要關(guān)注飲食對(duì)大腦健康的影響了，含壞脂肪和糖的飲食會(huì)增加壞膽固醇水平，這可能會(huì)加速大腦中β-淀粉樣蛋白的形成，它可能與阿爾茲海默癥患者大腦受損有關(guān)聯(lián)。為了保持健康，地中海飲食也是必不可少的參考項(xiàng)，水果、蔬菜、橄欖油和全麥?zhǔn)称芬材苡兄诟纳蒲芙】?，降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。為了補(bǔ)充對(duì)大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸，也應(yīng)該多吃鮭魚(yú)、鱒魚(yú)等油性魚(yú)類(lèi)。還有一個(gè)保護(hù)大腦健康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質(zhì)，可以對(duì)抗氧化應(yīng)激和炎癥，這些都是導(dǎo)致大腦老化和神經(jīng)退行性疾病的因素。

60～70歲：多吃硒抗氧化

到了60歲反而精神狀況會(huì)好很多，有一項(xiàng)針對(duì)4000多名45～70歲人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，退休后的男性焦慮程度降低了80%、女性降低了40%。不過(guò)，這個(gè)時(shí)候也要多多注意身體狀況了，尤其是關(guān)節(jié)。蔬菜、堅(jiān)果、種子類(lèi)等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物，能防止細(xì)胞受損，減少關(guān)節(jié)炎等炎癥。另外，Omega-3脂肪酸也可以幫助對(duì)抗風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等炎癥。所以，研究人員建議每天應(yīng)攝入至少2.7～3克的Omega-3脂肪酸，這意味著每周要吃?xún)纱?，每?50克的油性魚(yú)類(lèi)。

除此之外，還要注意補(bǔ)充硒。它是一種抗氧化物，能保護(hù)細(xì)胞免受損傷。如果不注重細(xì)胞的損傷情況，則會(huì)導(dǎo)致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數(shù)蘑菇了，超市賣(mài)的盒裝蘑菇，半盒就能提供18微克硒，相當(dāng)于每天所需量的三分之一。還可以考慮多吃糙米，一杯就含有19微克硒，還富含維生素B和纖維素。

70+：注意補(bǔ)鈣多喝水

70歲人面臨最大的健康問(wèn)題就是孤獨(dú)了，遛彎或跳跳廣場(chǎng)舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解，同時(shí)也可以嘗試力量和平衡訓(xùn)練。這個(gè)年齡的人肌肉重量開(kāi)始下降，因此要大量攝入蛋白質(zhì)和鈣。為了保持骨密度，就需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時(shí)維生素D不易被皮膚吸收，所以這個(gè)年齡段應(yīng)該每天服用維生素D3補(bǔ)充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩(wěn)的主要原因之一，重則會(huì)造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。