你了解自己的運動能力嗎

佚名

去年8月10日，國家體育總局正式對外發(fā)布《全民健身指南》（以下簡稱《指南》）?！吨改稀分薪榻B了“運動能力測試與評價”的方法，很多人不是很理解。這里我們來進(jìn)行簡要解讀。

運動能力絕不是簡單的蹦蹦跳跳

運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力?！吨改稀分兄赋?，運動能力包括有氧運動能力、肌肉力量、身體柔韌性、平衡能力和反應(yīng)能力，BMI指標(biāo)（BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，反映體形和肥胖程度）會影響到各種身體素質(zhì)和運動能力，也被包括在內(nèi)。有人可能會問，運動能力強不就是走路跑步、蹦蹦跳跳的能力更強一些嗎，究竟有何不簡單呢？

運動能力和我們通常理解的體能差不多，反映了身體器官的質(zhì)量。近年來一系列發(fā)表在如《柳葉刀》《循環(huán)》等權(quán)威期刊的研究證實，運動能力不僅僅可以讓你蹦蹦跳跳“活得好”，還可以讓你“活得長”！原來，運動能力與健康、疾病有密切的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，那些體能不好的人群，總體死亡率、心血管事件、癌癥、肺部疾病等各種風(fēng)險大大增加，而有氧運動能力強、肌肉力量高則可以降低死亡風(fēng)險，運動能力強“活得長”。例如，通過運動使有氧能力提高1個單位（我們安靜坐著時，心肺能夠承受的負(fù)荷為1個單位），總死亡率的風(fēng)險就可以降低15%，發(fā)生心血管事件如冠心病、中風(fēng)等的風(fēng)險就可以降低13%；握力每提高1公斤，死亡風(fēng)險能降低3%；此外，提高運動能力還能降低癌癥、高血壓、糖尿病等各種慢性疾病的風(fēng)險。由此可見，增強我們的運動能力，就是在“延年益壽”。

現(xiàn)在的生活方式孵化了一大批 “宅男宅女”，他們使用電腦、手機在網(wǎng)絡(luò)游戲和社交世界就可以足不出戶，享天下樂；還有“辦公一族”，長久靜坐，缺乏運動。殊不知，這樣靜坐少動的生活方式會導(dǎo)致運動能力低下，“弱不禁風(fēng)” 或者“手無縛雞之力”，對于健康是極其不利的。

運動能力測評很有必要

運動能力測評可以幫助我們了解身體的薄弱環(huán)節(jié)，有的放矢，幫助我們科學(xué)地制定個性化運動方案。例如，有氧能力差要針對性進(jìn)行心肺鍛煉，力量差要進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練，柔韌性差做伸展性練習(xí)等。

健身一段時間后，運動能力測評可以讓我們了解效果如何，距離目標(biāo)還有多遠(yuǎn)？當(dāng)然，有好的成果，也可以收獲滿滿的鼓舞和自信。

運動能力與健康、疾病有密切的關(guān)系，也可以預(yù)測疾病的風(fēng)險。心血管病的患者，有氧運動能力是判斷死亡風(fēng)險的重要依據(jù)。

運動能力測評包括2方面

《指南》中包括單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價2個方面：

單項測試包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測試，評價采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

綜合運動能力評價將形態(tài)指標(biāo)BMI也納入，同時，根據(jù)各指標(biāo)對健康的作用賦予了權(quán)重。綜合運動能力評價采用4級評定：85分及以上為優(yōu)秀，75分及以上為良好，60分及以上為合格，小于60分為較差。

◎有氧運動能力：反映人體長時間進(jìn)行有氧運動的能力，也可以理解為通常人們說的“心肺功能、耐力、體力、體能、跑動能力”等，是影響健康最重要的運動能力，排在綜合評價體系的首位，綜合評價權(quán)重為40%。測試指標(biāo)為最大攝氧量，需要專門的跑臺、功率車等設(shè)備測試。

◎身體形態(tài)BMI：中國人的正常范圍為18.5～24，BMI≥24為超重， BMI≥28為肥胖，權(quán)重為20%。

◎肌肉力量：肌肉在緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力，權(quán)重為20%。測試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。

◎柔韌能力：身體活動時關(guān)節(jié)的活動幅度以及韌帶、肌腱、肌肉等組織的彈性、伸展能力，權(quán)重為10%。測試指標(biāo)為坐位體前屈。

◎平衡能力：維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力，權(quán)重為5%。測試指標(biāo)為閉眼單足站立。

◎反應(yīng)能力：人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運動能力和協(xié)調(diào)性，權(quán)重為5%。測試指標(biāo)為選擇反應(yīng)時間。

有氧運動能力的簡易自我評估法

根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會提出的“體適能”概念，有氧運動能力、身體成分、肌肉力量、柔韌能力對人的健康狀況最為重要，因此稱為“健康體適能”，而其中的有氧運動能力，由于是人體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。因此不難理解《指南》給這4項能力賦予了最高權(quán)重，而有氧運動能力的權(quán)重高達(dá)40%。有氧運動能力強，意味著心肺耐力好。而心肺系統(tǒng)相當(dāng)于人體的“發(fā)動機”，長期的耐力鍛煉，可有效提高心肺系統(tǒng)的輸氧能力，改善細(xì)胞利用與使用氧氣的能力，增強了心臟肌肉的功能。而心臟整體功能的改善，有助于身體更好地應(yīng)付日常較長時間體力活動的挑戰(zhàn)，同時有利于提高機體的新陳代謝水平和免疫能力，從而能更有效地抵御疾病的侵襲。所以，下面我們將重點介紹下有氧運動能力的自我評估法。

《指南》中有氧運動能力的測評需要在醫(yī)學(xué)體檢、國民體質(zhì)檢測部門，或健身指導(dǎo)站使用專門的設(shè)備進(jìn)行，有一定的難度和要求，我們也可以用一些簡易方法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡單評估有氧能力，并可以評價鍛煉效果。

◎登樓試驗：能比平常略快的速度登上3樓，不感到明顯氣急與胸悶，則有氧能力良好。

◎脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30～40秒鐘內(nèi)較快地坐起，如果脈搏每分鐘加快10～20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明有氧能力很差。

◎哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則有氧能力不錯。

◎小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘120次后停止活動，如能在3～4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，有氧能力正常。

6分鐘步行試驗

6分鐘步行試驗簡便、價廉、安全，是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的有氧運動能力評價方法。

測試方法：30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志。患者在期間往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，如患者不能堅持或氣促、胸悶、胸痛，可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。1級：小于300米；2級：300～374.9米；3級：375～449.5米；4級：大于450米（1～2級較差，3～4級接近或達(dá)到正常水平）。