舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)學(xué)生機(jī)體產(chǎn)生的影響及負(fù)荷量安排建議

鐘曉紅

摘要：舞蹈演員的體能指的是舞蹈演員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，它是舞蹈演員進(jìn)行舞臺(tái)表演的基礎(chǔ)。體能是由機(jī)體身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展?fàn)顩r等因素所決定的?！吧眢w形態(tài)”指的是機(jī)體內(nèi)、外部的形態(tài);“身體機(jī)能”指的是機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能;“運(yùn)動(dòng)素質(zhì)”是指機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出的各種運(yùn)動(dòng)能力，包括力量、柔韌、速度、耐力、靈敏等。①而對(duì)于訓(xùn)練負(fù)荷的合理調(diào)控是改造人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、提高機(jī)能水平、發(fā)展身體專業(yè)能力以及提高訓(xùn)練水平的關(guān)鍵所在。

關(guān)鍵詞：舞蹈訓(xùn)練 ? 體能 ? 負(fù)荷量

中圖分類號(hào)：J712.2 ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：1008-3359（2018）05-0090-03

一、訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練適應(yīng)

（一）舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷

舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷是以身體為基本手段對(duì)舞蹈者機(jī)體施加的訓(xùn)練刺激，是機(jī)體在舞蹈訓(xùn)練中所能完成的生理和心理反應(yīng)的量度或范圍。②舞蹈訓(xùn)練與訓(xùn)練負(fù)荷是同一舞蹈活動(dòng)中互相依存的兩個(gè)方面，只要有舞蹈訓(xùn)練活動(dòng)，就必然有訓(xùn)練負(fù)荷的存在。舞蹈訓(xùn)練是形式，訓(xùn)練負(fù)荷是手段，舞蹈訓(xùn)練通過(guò)施加訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的，訓(xùn)練負(fù)荷通過(guò)舞蹈訓(xùn)練的過(guò)程才能得以實(shí)施。但是人們對(duì)于“負(fù)荷”概念的定義存在偏差，認(rèn)為負(fù)荷就是通過(guò)施加如啞鈴、沙袋等外在負(fù)重的形式，加大肌肉負(fù)重量從而得到更加深入的力量鍛煉，實(shí)則不然。舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷不同于體育或健美，外加負(fù)重只是眾多訓(xùn)練負(fù)荷形式中的一種，其訓(xùn)練負(fù)荷可以通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)度（時(shí)間空間、內(nèi)部、外部）與訓(xùn)練量（時(shí)間量、數(shù)量）中組合要素配比而定的。且由于舞蹈藝術(shù)的審美特殊性，需要舞者保持修長(zhǎng)順暢的肌肉線條，所以對(duì)于負(fù)荷量尺度的精微把握尤為關(guān)鍵，通常情況下的舞蹈訓(xùn)練是以克服舞者自身重力為最基本的負(fù)荷內(nèi)容。此外還會(huì)借助專門(mén)舞蹈訓(xùn)練器械針對(duì)身體深層小肌肉群的激活與鍛煉，使舞者身體表層大肌肉群與深層小肌肉群能力均衡全面發(fā)展。

（二）舞蹈訓(xùn)練適應(yīng)

當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷刺激施加于人體時(shí)，身體的機(jī)能狀態(tài)和動(dòng)作能力將會(huì)出現(xiàn)一系列特征性反應(yīng)，這些特征性反應(yīng)主要表現(xiàn)為耐受、疲勞、恢復(fù)、超量恢復(fù)和消退等。③1.耐受性特征：耐受性是指機(jī)體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷刺激所具有的承受能力（具有明顯個(gè)體差異），耐受性是機(jī)體受到訓(xùn)練負(fù)荷刺激后出現(xiàn)的第一個(gè)反應(yīng)過(guò)程，稱為耐受階段。有多種因素（訓(xùn)練中間隔時(shí)間、訓(xùn)練后恢復(fù)時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度與密度等）對(duì)耐受程度產(chǎn)生影響。由于這一階段的機(jī)能狀況穩(wěn)定，所以舞蹈訓(xùn)練課的主要任務(wù)安排在這一階段。2.疲勞性特征：疲勞性是指機(jī)體在承受一定時(shí)間的訓(xùn)練負(fù)荷后，機(jī)能能力和工作效率逐漸降低的生理現(xiàn)象。然而這種訓(xùn)練中出現(xiàn)的這種疲勞是訓(xùn)練負(fù)荷安排所追求的效果，因?yàn)橹挥袡C(jī)體達(dá)到一定的疲勞程度，才能使機(jī)體在恢復(fù)期發(fā)生結(jié)構(gòu)與機(jī)能的重建，舞蹈者的身體專業(yè)能力才能提高。疲勞階段受身體機(jī)能恢復(fù)情況、訓(xùn)練課強(qiáng)度密度、負(fù)荷總量及負(fù)荷類型等因素的影響。3.恢復(fù)性特征：恢復(fù)性是指機(jī)體補(bǔ)充所消耗的能源物質(zhì)、修護(hù)所受到的損傷、恢復(fù)紊亂內(nèi)環(huán)境的生理現(xiàn)象?；謴?fù)所需時(shí)間取決于疲勞程度和恢復(fù)手段的運(yùn)用。4.超量恢復(fù)特征：超量恢復(fù)是指機(jī)體在恢復(fù)階段后期，當(dāng)身體結(jié)構(gòu)和機(jī)能重建完成后，訓(xùn)練中所消耗的能量物質(zhì)及降低的身體機(jī)能不僅得以恢復(fù)，還會(huì)超過(guò)原有水平的生理現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)稱為訓(xùn)練效果。④在超量恢復(fù)階段，給機(jī)體施加與以往相同的訓(xùn)練負(fù)荷刺激，機(jī)體的反應(yīng)會(huì)減弱，因?yàn)榇藭r(shí)身體能力得到了相對(duì)提高，可適量加大訓(xùn)練負(fù)荷，保持身體能力的持續(xù)提高。超量恢復(fù)程度取決于疲勞程度與訓(xùn)練課密度。4.消退性特征：消退性是指對(duì)已經(jīng)產(chǎn)生的超量恢復(fù)若不及時(shí)繼續(xù)施加新的刺激，暫時(shí)提升的身體機(jī)能會(huì)在逐漸消退的生理現(xiàn)象。訓(xùn)練效果的保持與超量恢復(fù)的程度成正比。因此應(yīng)合理安排訓(xùn)練課，合理調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷量，掌握好在超量恢復(fù)時(shí)及時(shí)安排下節(jié)訓(xùn)練課的時(shí)機(jī)。

二、訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)學(xué)生機(jī)體的影響

運(yùn)動(dòng)適量原則是身體訓(xùn)練中的一個(gè)極為重要的原則，是指在訓(xùn)練中，適當(dāng)合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使之既能滿足訓(xùn)練內(nèi)容及目的的需要，又要符合身體的實(shí)際接受能力。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排是否合理，直接影響訓(xùn)練效果。

（一）適宜負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷安排適當(dāng)會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生正面影響。

1.增強(qiáng)耐受能力

舞蹈訓(xùn)練的目的就是通過(guò)系統(tǒng)地施加訓(xùn)練負(fù)荷，使舞者機(jī)體承受負(fù)荷刺激的能力不斷增強(qiáng)，從而提升專業(yè)水平。其實(shí)舞蹈訓(xùn)練過(guò)程的就是不斷調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷量的過(guò)程。因此，根據(jù)訓(xùn)練的不同階段，在舞者機(jī)體所能承受的范圍之內(nèi)逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，應(yīng)用超負(fù)荷以增強(qiáng)負(fù)荷耐受力，保證身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的不斷增長(zhǎng)。

2.增強(qiáng)超量恢復(fù)能力

在舞蹈訓(xùn)練中適時(shí)適量地增加訓(xùn)練負(fù)荷，不僅會(huì)延長(zhǎng)機(jī)體受到訓(xùn)練負(fù)荷刺激后的耐受期，還會(huì)增強(qiáng)在訓(xùn)練后機(jī)體的超量恢復(fù)效果，消耗的能量物質(zhì)及和降低的身體機(jī)能得以更快超量恢復(fù)。身體結(jié)構(gòu)與機(jī)能重建的速度越快，機(jī)體能夠承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷刺激，有助于身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的快速提高。

（二）不當(dāng)負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷安排不當(dāng)將會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生負(fù)面影響。

1.產(chǎn)生過(guò)度疲勞

如果對(duì)機(jī)體施加連續(xù)大強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，練習(xí)者的身體就會(huì)因無(wú)法及時(shí)消解疲倦感而過(guò)度疲勞。訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大在練習(xí)者身上的反應(yīng)特點(diǎn)：對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的耐受性越來(lái)越低，更容易進(jìn)入疲勞狀態(tài)，且身體無(wú)法完成超量恢復(fù)，疲勞程度越來(lái)越深，積勞成疾。

2.無(wú)法達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果

如果對(duì)機(jī)體施加過(guò)于小的訓(xùn)練負(fù)荷，機(jī)體反應(yīng)小，會(huì)在耐受階段停滯，很難進(jìn)入疲勞階段，難以造成預(yù)期的疲勞程度，超量恢復(fù)程度低甚至不出現(xiàn)超量恢復(fù)，也難以完成機(jī)體結(jié)構(gòu)與機(jī)能重建。如果訓(xùn)練課之間間隔太長(zhǎng)，訓(xùn)練頻率過(guò)低，待上次課取得的超量恢復(fù)消退后才安排下次課程，從而減小了訓(xùn)練負(fù)荷刺激對(duì)于機(jī)體影響的連續(xù)性，使運(yùn)用能力很難得到提高。⑤

三、舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷安排建議

（一）依據(jù)適當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷安排順序

1.以負(fù)荷強(qiáng)度為主要手段

訓(xùn)練負(fù)荷的安排講求由淺入深、循序漸進(jìn)的原則，合理而有效的增加訓(xùn)練量，會(huì)帶來(lái)生理與心理上適應(yīng)性變化的積累，對(duì)于各種身體能力和訓(xùn)練水平的提高是一種有效手段。⑥同時(shí)，大量的重復(fù)練習(xí)是提高動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作穩(wěn)定性的保證。然而，訓(xùn)練強(qiáng)度在舞蹈訓(xùn)練中的作用比訓(xùn)練量占有更重要位置。無(wú)論沖訓(xùn)練目標(biāo)的角度、生理學(xué)角度及訓(xùn)練課條件的不同角度出發(fā)，均決定了訓(xùn)練強(qiáng)度的持續(xù)增加是不斷提高訓(xùn)練水平更加直接有效的訓(xùn)練負(fù)荷方法。

2.先技術(shù)后體力

在練習(xí)者負(fù)荷訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，機(jī)體進(jìn)入的第一階段是耐受階段。身體機(jī)能處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，體力充沛、注意力集中，在此時(shí)進(jìn)行技術(shù)技巧的教授與練習(xí)，有利于學(xué)員的快速掌握與體悟，且不容易因體力不支而發(fā)生損傷。在完成精微技術(shù)技巧訓(xùn)練之后，再進(jìn)行力量、耐久、速度能力的練習(xí)。

2.先大肌后小肌

在負(fù)荷訓(xùn)練的第一階段，首先進(jìn)行身體大肌肉群的力量、速度能力的練習(xí)，調(diào)動(dòng)整體肌群的動(dòng)力性與聯(lián)動(dòng)性，提升身體表層大塊肌群的工作效率，為深層小肌肉群的訓(xùn)練做好預(yù)備，且大肌肉群工作需要體內(nèi)熱能的集中供應(yīng)，所以宜安排在體力充沛的前半段訓(xùn)練課程。待身體表層肌群激活后，進(jìn)一步針對(duì)深層核心小肌肉群進(jìn)行深化訓(xùn)練，使身體大小肌群得到全面發(fā)展。

（二）依據(jù)不同階段安排適當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷

1.恢復(fù)課

恢復(fù)課一般安排在每學(xué)期開(kāi)學(xué)初期，由于在假期中無(wú)法保持持續(xù)穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與訓(xùn)練量，這個(gè)階段學(xué)生們的身體機(jī)能狀態(tài)位于最低值，專業(yè)運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)停滯甚至倒退的現(xiàn)象。因此，恢復(fù)課程的設(shè)置應(yīng)先以增加訓(xùn)練量，后增加訓(xùn)練強(qiáng)度的順序合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練負(fù)荷由小到大、循序漸進(jìn)的調(diào)控，使身體機(jī)能慢慢調(diào)整到正常的工作效率。

2.訓(xùn)練課

訓(xùn)練課一般安排在學(xué)期中，經(jīng)前期恢復(fù)課的準(zhǔn)備，練習(xí)者的身體機(jī)能趨于穩(wěn)定，在此時(shí)安排的訓(xùn)練課負(fù)荷逐漸加強(qiáng)以至最大，鍛煉學(xué)生機(jī)體的力量、速度與耐力等能力，是練習(xí)者專業(yè)運(yùn)動(dòng)水平快速提升的重要階段。在訓(xùn)練課程推進(jìn)的后半段，學(xué)生們?nèi)菀走M(jìn)入疲勞期，應(yīng)注意適時(shí)適地調(diào)控負(fù)荷強(qiáng)度，預(yù)防學(xué)生因超量恢復(fù)不足而積勞成疾的問(wèn)題出現(xiàn)。

3.復(fù)習(xí)課

復(fù)習(xí)課一般安排在學(xué)期末，經(jīng)過(guò)前兩階段的訓(xùn)練，練習(xí)者身體已進(jìn)入疲勞期，因此此時(shí)復(fù)習(xí)課的訓(xùn)練負(fù)荷逐漸減弱至水平量上保持穩(wěn)定的趨勢(shì)。給練習(xí)者機(jī)體一定的時(shí)間去消化過(guò)量的訓(xùn)練負(fù)荷、升華技術(shù)技巧、整合身心狀態(tài)，最終訓(xùn)練出靈動(dòng)而有力、規(guī)正而富有表現(xiàn)力的身體。

（三）依據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容安排適宜訓(xùn)練負(fù)荷

1.技術(shù)課

從技術(shù)技巧的形成過(guò)程來(lái)看，技術(shù)技巧形成的生理學(xué)規(guī)律是條件反射建立過(guò)程，分為興奮擴(kuò)散、分化抑制和定型鞏固3個(gè)階段。⑦由于技術(shù)課程的特殊性，在教授與練習(xí)技術(shù)技巧的過(guò)程中，需要練習(xí)者保持充沛的體力、集中的專注力及相對(duì)穩(wěn)定的機(jī)體狀態(tài)，所以適合在機(jī)體處于完全恢復(fù)狀態(tài)下進(jìn)行技術(shù)性練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷的安排上不宜過(guò)大過(guò)量，依據(jù)不同技術(shù)技巧特點(diǎn)施加與之相襯的訓(xùn)練負(fù)荷，使練習(xí)者在練習(xí)高難度技術(shù)技巧的基礎(chǔ)上提升身體運(yùn)動(dòng)能力。

2.訓(xùn)練課

訓(xùn)練課在所有課程中所占比重最大，且對(duì)于訓(xùn)練負(fù)荷的安排更為靈活多變，依據(jù)不同能力的訓(xùn)練、練習(xí)者恢復(fù)情況，適時(shí)適地調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練課間隔。比如在訓(xùn)練日中，適合在機(jī)體處于完全恢復(fù)狀態(tài)下進(jìn)行技術(shù)性練習(xí)，適宜安排在訓(xùn)練日的開(kāi)始進(jìn)行;適合在不完全恢復(fù)狀態(tài)下進(jìn)行耐力性練習(xí)，適宜安排在訓(xùn)練日的末尾進(jìn)行;在兩者之間可安排力量或速度性練習(xí);交替采用施加于人體不同系統(tǒng)或不同部位的局部訓(xùn)練負(fù)荷，以保證恢復(fù)過(guò)程的順利進(jìn)行。

3.排練課

依據(jù)排練課程的特殊性，舞蹈劇目、比賽作品的排練囊括了舞者力量、速度、靈敏、耐久、柔韌等綜合運(yùn)動(dòng)能力，是將所有專業(yè)能力整合與呈現(xiàn)的過(guò)程，是訓(xùn)練課與技術(shù)課的最終成果展現(xiàn)。排練課的負(fù)荷主要依據(jù)不同劇目中技術(shù)技巧難度與時(shí)長(zhǎng)決定。

四、結(jié)語(yǔ)

舞蹈訓(xùn)練與訓(xùn)練負(fù)荷是相伴相生的關(guān)系，在長(zhǎng)期、科學(xué)、有規(guī)律的訓(xùn)練當(dāng)中，通過(guò)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷適時(shí)適地的調(diào)控，是舞蹈改造人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、提高機(jī)能水平、發(fā)展身體專業(yè)能力以及提高訓(xùn)練水平的生物學(xué)基礎(chǔ)與前提。由于舞蹈藝術(shù)的特殊性，決定了舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷的施加以自身重力為基本形式、以保持體形為重要前提、以負(fù)荷強(qiáng)度為主要手段。舞蹈訓(xùn)練負(fù)荷的特殊性反映出了舞蹈訓(xùn)練與競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在方法、手段運(yùn)用上的區(qū)別，決定了舞蹈訓(xùn)練過(guò)程必須遵循自身的特殊規(guī)律，只有這樣，才能培養(yǎng)出合格的舞蹈表演人才。

注釋：

①高云：《舞蹈解剖學(xué)》，北京：高等教育出版社，2006年版。

②③⑤楊鷗：《舞蹈訓(xùn)練學(xué)》，上海：上海音樂(lè)出版社，2009年版。

④溫柔：《舞蹈生理學(xué)》，北京：高等教育出版社，2004年版。

⑥⑦平心：《舞蹈心理學(xué)》，北京：高等教育出版社，2004年版。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊鷗.舞蹈訓(xùn)練學(xué)[M].上海：上海音樂(lè)出版社，2009.

[2]高云.舞蹈解剖學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]平心.舞蹈心理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2004.

[4]溫柔.舞蹈生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2004.