女性常練盆底肌助性控尿雙得益

姚德鴻

會(huì)陰部肌肉：女性比男性更易變松弛

人體會(huì)陰部有一組肌肉，稱(chēng)為恥骨尾骨肌，主要起維持盆腔位置、托起盆腔內(nèi)臟和保持盆底與會(huì)陰部軟組織張力的作用，這個(gè)結(jié)構(gòu)對(duì)女性尤其重要。受高齡、妊娠、分娩、難產(chǎn)或其他因素的影響，女性的這組肌肉較男性更容易變得薄弱無(wú)力，原先承擔(dān)的這些生理功能便每況愈下，于是就會(huì)出現(xiàn)兩種情況：一種是會(huì)陰部組織結(jié)構(gòu)松弛，陰道壁松塌，造成性生活時(shí)那種“緊湊感覺(jué)”減弱，配偶都能覺(jué)察，自己也會(huì)覺(jué)得快感顯著下降，甚至?xí)绊懙綄?duì)性的興趣；另一種是造成會(huì)陰部和尿道周?chē)M織結(jié)構(gòu)松弛，影響到控制排尿的尿道括約肌，在稍有腹壓增高的情況下，會(huì)出現(xiàn)尿失禁。

對(duì)于這些情況，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)主張采用經(jīng)常鍛煉盆底肌肉的措施防治。推薦的方法是國(guó)際醫(yī)學(xué)界竭力推崇的“蓋格爾（Kegel）鍛煉法”。

兩個(gè)步驟，讓局部肌肉“發(fā)達(dá)起來(lái)”

·第一步：識(shí)別

首先得認(rèn)識(shí)與熟悉哪里是盆底肌肉群。識(shí)別方法不難：坐在馬桶上排尿，在排尿過(guò)程中試著收縮盆底肌肉，讓尿流突然中止，同時(shí)有一種會(huì)陰部位收緊并提起的感覺(jué)，連肛門(mén)、尿道也收縮提起，這些收縮后能夠阻止排尿的肌肉，便是盆底肌肉。這種識(shí)別試驗(yàn)要重復(fù)多次，直到確切地知道這些肌肉收縮的動(dòng)作與知覺(jué)。應(yīng)該注意，收縮盆底肌肉時(shí)，必須避免同時(shí)收縮腹部、腿部或者臀部的肌肉，以免造成收縮盆底肌肉的假象。無(wú)疑，這種識(shí)別試驗(yàn)只需要在鍛煉初期進(jìn)行，一旦熟悉盆底肌肉后，便可直接進(jìn)入下一步的鍛煉。

·第二步：鍛煉

可以選擇任何體位，收縮盆底肌肉，使會(huì)陰部、肛門(mén)、尿道都充分提起，保持5秒，然后放松；休息10秒后，再收縮提起。這樣反復(fù)做最少10次。在完成上述動(dòng)作后，接著做5～10次短促而快速的收縮動(dòng)作，目的是讓肌肉中的長(zhǎng)收縮纖維與短收縮纖維都得到鍛煉。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，長(zhǎng)收縮狀態(tài)的保持時(shí)間為5秒，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，要求這個(gè)保持時(shí)間延長(zhǎng)到10秒鐘。以上這個(gè)鍛煉過(guò)程是一組動(dòng)作，每天養(yǎng)成習(xí)慣，至少做1～2組，能早、中、晚各做1～2組更好。倘若盆底肌肉衰弱引起癥狀較明顯，上述鍛煉次數(shù)還可以再增加，可連續(xù)做10～20分鐘。具體的練習(xí)頻次，可根據(jù)身體的耐受情況自行設(shè)定與調(diào)整。

小貼士

女性鍛煉盆底肌肉，具有簡(jiǎn)單、方便、易行的優(yōu)點(diǎn)，任何時(shí)候都可以進(jìn)行，旁人也不會(huì)覺(jué)察。更重要的是，對(duì)健康大有裨益，有病可治病，無(wú)病可防病，任何年齡者都適合。只要堅(jiān)持不懈地鍛煉，不但可增強(qiáng)性的快感，還能防止尿失禁的發(fā)生，非常值得一試。