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    積極運動:增強體質(zhì)促平衡

    2018-04-19 01:47:04王人衛(wèi)
    大眾醫(yī)學(xué) 2018年3期
    關(guān)鍵詞:體力家務(wù)太極拳

    王人衛(wèi)

    陳女士(46歲):多年以來,我既是家里的頂梁柱,包攬了帶孩子和大部分家務(wù),又是單位的骨干,工作能力突出,做事效率高。我一直認為自己精力充沛,對自己的狀態(tài)頗感自豪。可是,近兩年來,我的體力嚴(yán)重下降,常常感到力不從心:早上總想多睡會兒,下午需要閉目養(yǎng)神,走兩層樓梯就氣喘吁吁,晚上回家全身癱軟,不想動彈。以前做起來輕輕松松的體力活現(xiàn)在做得很吃力,偶爾運動一下就腰酸背痛……

    體質(zhì)下降,衰老的必然結(jié)果

    無論是男性還是女性,35歲之后,身體都開始走下坡路,各器官功能都在下降,尤其是女性。卵巢是女性特有的生殖器官,對女性健康起著舉足輕重的作用。卵巢功能衰退,激素分泌減少,不但導(dǎo)致女性生殖能力下降,更可導(dǎo)致多個器官功能減退,影響整體健康,包括體質(zhì)狀況。

    運動不足,加重體質(zhì)下降

    生命在于運動,運動可以延緩心臟功能下降、骨量減少、肌肉流失等機體功能衰退。而中年女性往往因為忙于工作和家務(wù),導(dǎo)致運動不足。

    平衡能力是身體素質(zhì)的重要組成部分,體力活動可以改善因年齡增長而導(dǎo)致的身體素質(zhì)的下降。最近,我們對上海市成年人的靜態(tài)平衡能力特點及其與體力活動的相關(guān)性進行了分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn):靜態(tài)平衡能力隨年齡增長逐漸下降,且與工作、交通、家務(wù)等相關(guān)體力活動和總體力活動的能量消耗存在負相關(guān);30~49歲年齡段的女性,家務(wù)、工作相關(guān)體力活動越多,平衡能力越低;休閑時間體育鍛煉能延緩隨年齡增長導(dǎo)致的平衡能力下降。由此可見,家務(wù)勞動、工作相關(guān)體力活動不能代替體育鍛煉,中年人應(yīng)積極參加體育鍛煉,改善體質(zhì),預(yù)防平衡能力下降及其所致的跌倒損傷。

    科學(xué)運動,改善體質(zhì)

    中年女性增強體質(zhì),除了要有良好的生活方式外,加強運動至關(guān)重要。有的女性單純用飲食控制來保持體形,有的女性認為家務(wù)勞動就是運動,這些都是誤區(qū)。運動必須達到一定的強度和量,才能發(fā)揮作用。合適的運動強度可以用靶心率(有效而安全的運動心率)來衡量:靶心率=安靜心率+(220-年齡-安靜心率)x60%。

    步行是最好的運動方式之一,但必須連續(xù)快步走,并達到一定時間。比如,我們給一些原發(fā)性高血壓患者(在不干預(yù)他們服藥和生活方式的情況下)制訂的運動處方為:每天步行55分鐘,先做5分鐘準(zhǔn)備活動,然后連續(xù)快步走45分鐘,最后再做5分鐘整理活動;2型糖尿病患者,為避免發(fā)生低血糖現(xiàn)象,連續(xù)快步走時間為30~35分鐘,加上準(zhǔn)備活動和整理活動各5分鐘,共40~45分鐘。

    中年女性可參考上述方法,也可選擇自己喜歡的運動方式,如唱歌、跳舞、游泳、打太極拳、登山、旅游等。特別推薦兩種運動方法:打太極拳和馬步站樁。打太極拳有利于提高平衡能力,預(yù)防骨質(zhì)疏松。馬步站樁可增強下肢、軀干肌肉力量,保護膝關(guān)節(jié),非常適合工間和居家練習(xí),具體方法為:雙腳分開,與肩同寬,背靠墻壁,屈膝屈髖,小腿與地面垂直,小腿與大腿、大腿與軀干之間的角度保持在130°-150°??蓮拿刻?分鐘開始,循序漸進地過渡到每天10分鐘。

    此外,做家務(wù)時增加動作幅度,“夸張”地拖地板、擦窗戶,也可在一定程度上增加體力活動負荷,強身健體,延緩衰老。

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