健身，科學(xué)方法不可缺

◎文/艷鳴

減肥瘦身、增肌塑形、健康減壓……每個(gè)健身達(dá)人都希望達(dá)到預(yù)期的健身目標(biāo)。然而，你知道嗎？健身也需要科學(xué)的方法。

體重降了并不代表瘦

很多健身的女性都想擁有蜂腰翹臀，不少健身男性夢想著擁有發(fā)達(dá)的肌肉，然而，健美塑形和健康并不是一回事。近幾年，一些健美選手因?yàn)檫^低的體脂率導(dǎo)致疾病纏身，甚至有人因?yàn)轶w脂過低而猝死。

以前減肥的人都單純追求體重的下降，其實(shí)，體重低并不代表瘦，真正影響胖瘦的是人的體脂率。體脂率是指脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映的是人體內(nèi)脂肪含量的多少。體脂率越低，說明體內(nèi)脂肪含量越少。都知道肥胖會(huì)引發(fā)三高等一系列疾病，那么體脂率過低會(huì)影響健康嗎？

其實(shí)脂肪也是人體重要的組成部分，它有調(diào)節(jié)激素和保護(hù)器官的功能，同時(shí)，脂肪還有保暖、為身體提供能量的作用，一些脂溶性的微量元素也需要通過脂肪才能被人體吸收，因此，體脂率過低會(huì)影響人的健康，特別對(duì)女性內(nèi)分泌影響比較大，很多體脂率過低的女生常常會(huì)出現(xiàn)痛經(jīng)甚至月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)的問題。

一般情況下，正常成年人的體脂率分別是男性15%至18%，女性25%至28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。

那么肌肉多就代表健康嗎？這也不一定！一些健美選手為了增肌常常會(huì)吃運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，大部分運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑會(huì)促進(jìn)睪酮素分泌，吃多了會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，因此，肌肉多也并不一定就是身體健康。

有氧、無氧運(yùn)動(dòng)要結(jié)合

運(yùn)動(dòng)可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你做低強(qiáng)度、節(jié)奏平緩、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣充分輸送到身體細(xì)胞中，這樣的運(yùn)動(dòng)被稱為有氧運(yùn)動(dòng)。通過有氧運(yùn)動(dòng)，人體內(nèi)的糖分和脂肪被氧氣分解，30分鐘后直接分解脂肪組織，減肥效果更明顯，同時(shí)還能增強(qiáng)心肺功能。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：慢長跑、騎行、健身舞、游泳等耐力性訓(xùn)練。無氧運(yùn)動(dòng)通常都會(huì)讓你的身體更強(qiáng)壯，通常有增肌的作用。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有：高速短跑、舉重等力量性訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)之間不存在絕對(duì)的界限，兩者很少獨(dú)立存在，也不會(huì)馬上變換狀態(tài)，更多的時(shí)候只是相互重疊。在大多數(shù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，有氧和無氧代謝同時(shí)存在，因此沒有絕對(duì)的純無氧狀態(tài)。

通常在健身房健身的人會(huì)存在這樣的健身誤區(qū)，女性更愿意做健美操等有氧運(yùn)動(dòng)，害怕肌肉強(qiáng)壯而不愿意做器械等無氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對(duì)于健身而言，肌肉的鍛煉是必不可少的，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥也是有幫助的。而一些只是想增肌的男性只做無氧運(yùn)動(dòng)也是不對(duì)的，無氧運(yùn)動(dòng)不能像有氧運(yùn)動(dòng)一樣改善人體的心肺功能。

去健身房健身，你要注意什么

1．做全面的身體評(píng)估

去健身房健身，首先要由專業(yè)人士為你開展系統(tǒng)的身體評(píng)估測試。如果經(jīng)濟(jì)能力不錯(cuò)的話，建議聘請一名專業(yè)的健身教練指導(dǎo)。鍛煉前有必要做全面詳細(xì)的身體評(píng)估，這樣可以最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，也有助于教練更好地為你安排鍛煉計(jì)劃。一般來說系統(tǒng)的身體評(píng)估分為基礎(chǔ)體能評(píng)估和體態(tài)評(píng)估、體成分檢測等。包括測量體脂率、基礎(chǔ)代謝、心肺功能、身體柔韌性、平衡性等。

2．運(yùn)動(dòng)前先熱身

運(yùn)動(dòng)前的熱身可以使身體的體溫逐漸上升，加強(qiáng)肌肉的力量；提高血液輸送至肌肉與關(guān)節(jié)的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以便能做較為激烈的運(yùn)動(dòng)；熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括一些伸展運(yùn)動(dòng)，以舒展各類肌群，特別是在有氧運(yùn)動(dòng)課程與肌肉訓(xùn)練課程中，會(huì)用到的大肌肉。不要認(rèn)為熱身是在浪費(fèi)時(shí)間，在時(shí)間不足的時(shí)候，也不可以省略熱身運(yùn)動(dòng)。一般健身前要做10至15分鐘的熱身和5分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以預(yù)防受傷。

3．運(yùn)動(dòng)一定要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)

有些肥胖的人喜歡長時(shí)間跑步，以求減輕體重。但肥胖者在長時(shí)間跑步的過程中，因體重過重，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、自行車等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿力量的鍛煉，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。另外，跑步最好選擇塑膠跑道，并準(zhǔn)備一雙具有減震作用的跑鞋。在跑步機(jī)上跑步時(shí)也要選擇減震效果好的器械。

4．超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取

有些人為了快速見成效，一開始就加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣的效果未必好。為了成功減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運(yùn)動(dòng)熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在開始運(yùn)動(dòng)的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長期沒運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該通過簡單的運(yùn)動(dòng)放松僵硬的肌肉。

5．每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在6 0至9 0分鐘

在做無氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20至40分鐘，做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始20分鐘以后才能消耗體脂肪。因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。每次運(yùn)動(dòng)最好持續(xù)1小時(shí)左右。

一般下午晚飯前運(yùn)動(dòng)更適宜。但每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不一樣，因此，建議固定好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這是因?yàn)樯眢w是有記憶的，如果時(shí)間錯(cuò)亂的話會(huì)影響健身效果。

6．運(yùn)動(dòng)后別忘了伸展身體

運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。