先睡心再睡眼，與失眠說再見

俗話說，“睡眠是個寶，睡好身體好?！彼卟粌H是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。這從時間上也可以看出，人生1/3的時間都是在床上度過的。良好的睡眠不僅能夠消除疲勞、恢復精力，促進生長發(fā)育、機體康復；而且對于保護大腦、增強免疫都具有舉足輕重的作用。睡眠是身體進行自我調節(jié)不可替代的一種方式。

睡眠問題，不僅是個人問題

睡眠障礙（編者注：睡眠障礙包括睡眠不足、睡眠過多等情況。多數情況下，失眠是最大的睡眠障礙），帶來的不僅僅是“困”的個人問題，還可能給社會帶來巨大危害與經濟損失。

1986年1月28日，人類宇宙開發(fā)歷史上出現了最悲壯的一幕——“挑戰(zhàn)者號”航天飛機升空不到70秒鐘就爆炸了。事發(fā)原因是由于技術人員睡眠不足，犯下了致命的判斷錯誤。

1986年切爾諾貝利核電站發(fā)生了可怕的泄露事故，直接原因就是操作工人連續(xù)值班近13個小時，睡眠不足，極度疲勞而引起。

1989年3月24日，“?？松ね郀柕掀潯碧柍売洼喭蝗挥|礁，5000萬升原油溢出。事發(fā)后幾天內，有幾萬只海鳥、海豹和無數的魚慘死。環(huán)境損失高達30.5億元。事故原因是船員疲勞作業(yè)。

2005年11月14日，因司機睡眠不足，疲勞駕駛，山西沁源一輛貨車撞上晨練學生致21人死亡，30人受傷。

調查顯示，全球約27%的人存在睡眠問題。失眠已成為危害人類生命與健康的常見病。長期失眠會打亂機體的生理節(jié)奏，削弱機體免疫力，引發(fā)或加重腸胃道疾病，甚至誘發(fā)心血管疾病而危害健康。美國睡眠研究所的一項調查表明，在美國，每年因睡眠障礙造成的經濟損失高達430億～560億美元。

80%以上失眠為繼發(fā)性

睡眠質量與年齡、性別、職業(yè)、身體健康狀況、居住地等情況有關。年齡越大，睡眠質量相對就越低；女性睡眠質量不如男性；腦力勞動者睡眠質量不如體力勞動者；身體狀況好者相對睡眠質量好；農村睡眠好過城市。

隨著社會經濟的發(fā)展，失眠已不僅是中老年朋友的專利，許多年輕人也加入了這支大軍。

那么，是不是睡不著就是失眠？睡得時間越久就代表睡得越好？

我們來看看失眠的定義——

難以入睡：就寢30分鐘后仍不能入睡。

難以維持睡眠：夜間醒2次或2次以上，覺醒時間超過睡眠時間的15%，多夢。

早醒：總睡眠時間<6小時，在起床時間之前2小時即醒且無法再入睡。

長期非恢復性睡眠（睡眠質量差）：每周至少3次，持續(xù)至少1個月。

同時，白天至少有以下1項表現：

乏力不適；注意力難以集中或記憶力下降；社會交往、職業(yè)能力或學習表現下降；情緒紊亂或易激動；日間思睡；動力缺乏或精力不足；工作或駕駛時容易出錯；睡不好導致緊張、頭痛或胃腸道癥狀；關注或擔心睡眠問題。

失眠，既是癥狀也是疾病，根據病因可以分為原發(fā)性失眠與繼發(fā)性失眠。其中原發(fā)性失眠僅占15%，約85%失眠人群都是繼發(fā)性失眠。

原發(fā)性失眠是指沒有神經系統(tǒng)疾病、使用精神類或其他藥物等因素導致的失眠。而繼發(fā)性失眠是指失眠作為其他疾病的伴發(fā)癥狀，可由以下因素造成——

慢性軀體疾?。喝缣弁?、心衰、慢性肺疾病、關節(jié)炎、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等。

精神類疾病：混合性焦慮抑郁狀態(tài)、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。

睡眠相關疾患或晝夜節(jié)律紊亂：如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠中周期性肢體運動、睡眠時相前移綜合征、時差反應、夜班工作等。

藥物及其他物質：酒精、尼古丁、咖啡因、兒茶酚胺、甲狀腺素、β-受體阻滯劑、口服避孕藥等。

行為因素：不良的睡眠衛(wèi)生、作息時間不規(guī)則等。

此外，根據病程長短，失眠還可以分為急性失眠（病程<1個月）、亞急性失眠（病程≥1個月，<6個月）、慢性失眠（病程≥6個月）。

合理使用安眠藥：不厭惡，不依賴

解決失眠，有安眠藥和非藥物2大方法。

安眠藥實際是指能用來誘導睡眠的一定劑量的中樞神經抑制劑，又稱鎮(zhèn)靜催眠藥，包括苯二氮卓類（安定類）、非苯二氮卓類等。

安眠藥治療起效相對較快，服用方便，前提是要先明確失眠的病因，針對病因治療。還要了解失眠的具體情況，是入睡困難？還是睡眠中易醒、多夢？還是早醒？通常，入睡困難可以選擇短效安眠藥物。睡眠維持困難、早醒者可選用中效或長效藥物。

短效藥物：包括三唑侖和咪達唑侖，對于入睡困難的患者可選擇這類半衰期相對較短的藥物，可誘導入睡，但短效比長效的藥物更容易誘發(fā)依賴，還可能導致反彈性失眠。

中效制劑：如阿普唑侖和艾司唑侖等，可有效地鎮(zhèn)靜催眠，臨床應用較為廣泛。

長效制劑：如氯硝西泮，對早醒的患者療效較好，但其宿醉效應明顯，在清醒時間也有遺留作用，容易導致跌倒，老年人需要慎用。

需要注意的是，安眠藥的作用是幫助患者提高睡眠質量，但不少失眠患者對安眠藥認識常有過分厭惡和過分依賴兩個極端表現。

由于安眠藥潛在的副作用，特別是成癮和記憶損壞等不良反應，患者往往擔心一旦使用安眠藥會導致永遠離不開藥，似乎會像對毒品的依賴那樣。其實，在必須用藥的時候，比如生活突遭變故，或壓力突然增加導致失眠時，安眠藥還是應該用的。只要使用合理，“上癮”的幾率很低。安眠藥的依賴性多在大劑量連續(xù)使用超過3個月后才出現。

有些患者擔心使用安眠藥會“刺激”大腦，造成腦損害而變“傻”，其實如發(fā)生記憶損害，也多在大劑量連續(xù)使用超過6個月后才出現，而且常是可逆性的。

也有的患者同時具有過分依賴和過分厭惡的表現，不吃藥時，就產生“不吃藥能睡著嗎”的強烈疑問；吃藥也怕，怕產生副作用，怕越吃越離不開；患得患失，結果是更加睡不著，形成惡性循環(huán)。

患者要停止使用安眠藥時，醫(yī)生首先對可能出現的失眠反彈現象給予足夠的心理支持和解釋。通常，停藥后的失眠，開始幾天常常比較嚴重，然后逐漸減輕，大約需兩周的時間才能穩(wěn)定，恢復到原來的正常睡眠。然而，許多患者并不明白這一點，他們常常一覺得失眠改善，就立即停藥，反彈現象便隨之發(fā)生。而此時的癥狀又常常更加嚴重，此前所用的藥物劑量已不足以催睡入眠，患者此時會忐忑不安，就更加睡不著。最后，患者不得不自行加大藥物劑量，從而進一步加深了對藥物的依賴和對失眠的恐懼。

總的說來，服用安眠藥有以下幾個基本原則要注意：

第一，不要隨意加大劑量。使用最低有效劑量，從最小劑量開始，以最小藥量達到滿意的睡眠。

第二，間斷給藥。患者最好連續(xù)服藥5天后，停藥兩天；或者將兩種藥物間隔使用。

第三，短期使用。一般不應超過3～4周，很多“上癮”的患者是因為長期服藥造成的。

第四，停藥不宜太急，每次減原量的25%，以防止停藥后反彈。

第五，盡量選用副作用較小的非苯二氮卓類藥，如思諾思、佐匹克隆、扎來普隆等。

另外，還要注意藥物療法與非藥物療法相結合。當患者需要長期治療時，應定期復診，以確定安眠藥是否依然有效，有無副作用發(fā)生，是否需要更換藥物品種。

認知行為療法是非藥物治療的重點

需要提醒的是，如果在治療前不找到失眠的病因并加以清除，使用再好的藥物，療效也是有限的。有約1/3的失眠患者，只要接受睡眠衛(wèi)生教育等非藥物治療，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，同時積極治療引起失眠的疾病，戒煙限酒，積極鍛煉，往往不必吃藥也能明顯改善睡眠質量。

相對于藥物治療而言，非藥物療法雖然沒有藥物療法立竿見影的效果，但沒有副作用和不良反應，且簡便易行，經濟實惠，療效長久且易于鞏固，值得推廣應用。

目前，我們通常建議慢性失眠患者先進行非藥物治療，如采取這一療法失敗后，再考慮是否聯合藥物治療。

失眠非藥物治療方法分為兩類，一類是心理和行為治療，主要是認知行為療法，目前普遍被大家接受并且在臨床上也獲得肯定療效的治療。另一類屬于補充和替代醫(yī)學范疇。

1. 心理和行為療法

心理和行為治療的本質是要改善患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮患者自我效能，進而改善失眠癥狀。心理行為治療通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、認知調整和松弛治療等。

睡眠衛(wèi)生教育

大部分的失眠患者存在不良睡眠習慣，會破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，導致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者提高認識，了解不良睡眠習慣在失眠發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，從而建立良好的睡眠習慣。

那么睡眠衛(wèi)生教育的內容包括那些呢？

睡前數小時（一般下午4點以后）避免使用興奮性物質，如咖啡、濃茶或吸煙等。

睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。

規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前應避免劇烈運動。

睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物。

睡前至少1小時內不要做容易引起興奮的腦力勞動，或觀察容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。

臥室環(huán)境應安靜、舒適，光線及溫度適宜。

保持規(guī)律的作息時間。

認知調整

不少長期失眠患者，是由失眠引發(fā)的過度擔心和焦慮所致，由此形成一個惡性循環(huán)。俗話說，“先睡心，再睡眼”，把“心病”除了才能更好地入睡。認知調整的目的就是改變患者對失眠的認知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性觀念和態(tài)度。

保持合理的睡眠期望。

不要把所有的問題都歸咎于失眠。

保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）。

不要過分關注睡眠。

不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感。

培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

松弛治療

應激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可以緩解上述因素帶來的不良效應。放松技巧主要有：漸進性肌肉放松、指導性想象、腹式呼吸訓練。腹式呼吸的具體方法是，吸氣3次將腹部鼓起，繞后呼吸6次讓腹部凹下?；颊邞刻靾猿志毩?～3次，初期應在專業(yè)人士指導下進行。松弛治療可以作為獨立干預措施用于失眠治療。

刺激控制

這是改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預措施，恢復臥床作為誘導睡眠信號功能，使患者易于入睡。

只有在有睡意時才上床。

如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息。

不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、耍手機、看電視、聽收音機、思考復雜問題等。

睡眠限制

不要通過增加臥床時間來增加睡眠機會。睡眠限制療法通?？s短臥床清醒時間，增加入睡驅動力以提高睡眠效率。

減少臥床時間使其和實際睡眠時間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實際睡眠時間/臥床時間×100%）超過85%的情況下才能增加15～20分鐘。

當睡眠效率低于80%的時候減少15～20分鐘的臥床時間；效率在80%～85%之間時，保持臥床時間不變。

避免日間小睡，不管前晚睡眠時間多長，并且保持起床時間規(guī)律。

2. 補充和替代治療

包括鍛煉、身心干預（太極拳、瑜珈、氣功、冥想、催眠療法等）、操作及軀體療法（按摩、推拿、針灸、穴位按壓、反射療法）、物理療法（經顱電刺激、重復經顱磁刺激）和芳香療法等。

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睡得久≠睡得好

經常聽到有人在說，我睡了很久，怎么醒來還覺得困？

睡眠質量不是以時間來計，高質量的睡眠必須要有深睡眠。深睡眠是人睡眠狀態(tài)中最深層次的一個階段。處在深度睡眠狀態(tài)下的人，身體和大腦都處在完全放松的階段，是對體力和腦力的終極恢復。深睡眠從睡眠感受來看，第二天起床感覺神清氣爽，精神不煩躁，就說明睡眠質量不錯。

每天睡多少時間最好？通常，正常睡眠時間6～8小時就行，睡眠不宜太多，不要超過10個小時，超過后會影響人的睡眠結構，導致睡眠生物鐘紊亂。久而久之，會影響人的內分泌系統(tǒng)，更容易得糖尿病、心腦血管疾病。

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吃出好睡眠

生活中人們常?？梢浴俺猿龊眯那椤保鋵嵨覀兺瑯右部梢浴俺猿龊盟摺?，因為許多食物都可以幫助我們獲得安穩(wěn)的睡眠。以下幾點可供大家參考。

控制總熱量，減少動物脂肪和甜食攝入。

睡眠與大腦分泌的松果體素有關， 隨著年齡的增加，人體的松果體素分泌日益減少，近來有研究發(fā)現從黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜中找到了與人體分泌的松果體素結構相似的植物松果體素。

長期失眠者血清中鋅和銅兩種微量元素明顯降低，含鋅較高的食物有牡蠣、魚類、瘦肉、奶制品等，含銅較高的食物有魚、蝦、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。

色氨酸是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素可讓人放松、心情愉悅、引發(fā)睡意。酸奶或溫奶中色氨酸含量較高，如果睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質食物，加上1杯溫牛奶有助于睡眠。

B族維生素，如維生素B2、維生素B3、葉酸等均有助睡眠，富含維生素B族的食物有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

研究發(fā)現鈣質攝入不足的人容易出現肌肉痛和失眠問題，人體內鎂含量過低時，抗壓能力降低。鈣和鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑。鈣質可以通過牛奶、帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。而同時適量攝取維生素C可以幫助鈣質的吸收。從香蕉和堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也可以。