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    立定跳遠(yuǎn)成績影響因素及訓(xùn)練心得

    2018-03-22 12:55:08藺保升
    魅力中國 2018年43期
    關(guān)鍵詞:立定跳遠(yuǎn)高中體育

    藺保升

    摘要:立定跳遠(yuǎn)是高考三項素質(zhì)考試的必考項,對學(xué)生下肢力量提出更高要求。在制定立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作訓(xùn)練計劃及內(nèi)容時,很有必要從影響成績的因素分析入手,來針對性的優(yōu)化訓(xùn)練方案。現(xiàn)結(jié)合教學(xué)實踐進(jìn)行總結(jié),并分享幾點訓(xùn)練心得。

    關(guān)鍵詞:高中體育;立定跳遠(yuǎn);訓(xùn)練心得

    在高中三項素質(zhì)教學(xué)中,立定跳遠(yuǎn)與其他運動項目具有較大的差異性,在整個立定跳遠(yuǎn)過程中,更加強調(diào)學(xué)生下肢力量和協(xié)調(diào)性,特別是在學(xué)生彈跳力的訓(xùn)練應(yīng)該作為重點,關(guān)注基礎(chǔ)動作訓(xùn)練,逐步提升各方面技能,獲得好成績。結(jié)合我校立定跳遠(yuǎn)教學(xué)實際,著重從影響成績的因素入手,分享幾點訓(xùn)練經(jīng)驗。

    一、影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

    (一)個體遺傳素質(zhì)因素

    體育運動對個體遺傳素質(zhì)因素要求較高,結(jié)合立定跳遠(yuǎn)項目,主要與學(xué)生身高、腿長、體重等遺傳素質(zhì)有關(guān)。由于立定跳遠(yuǎn)整個過程銜接緊密,對學(xué)生而言,需要從動作技術(shù)要點及自我身體調(diào)控上做好協(xié)同。根據(jù)起跳重心投影點來計算,身高高、腿長的學(xué)生,其重心高度較大,在相同條件下,身體重心與地面夾角越小,則重心投影點距起跳線的水平距離越大;同時,蹬地力量越大,各項技術(shù)動作配合越規(guī)范,則成績越理想;在騰空階段,騰起角是身體與地面的夾角越接近45°,成績越理想,這些都與學(xué)生的身高、腿長有直接關(guān)系。

    (二)訓(xùn)練方法因素

    除了個人遺傳因素外,對于立定跳遠(yuǎn)成績,與后天的訓(xùn)練有較大關(guān)系。通常,不同訓(xùn)練方法對學(xué)生的成績也會帶來直接影響。高中體育訓(xùn)練中,常用訓(xùn)練方法有多級連續(xù)蛙跳、臺階跳、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重提踵、縱跳與收腹縱跳、單腿交換跳、快速體前屈、負(fù)重弓步走等。不同訓(xùn)練方法的有效組合,可以是單組或多組訓(xùn)練,來強化下肢腹肌、上下肢相關(guān)肌肉群的協(xié)調(diào)性,為提高成績奠定基礎(chǔ)。

    (三)技術(shù)動作因素

    在技術(shù)動作方面分為四個階段,起跳預(yù)備階段,要兩腿稍分,膝微屈,保持前傾姿勢;蹬地階段,要預(yù)擺兩臂2次,兩腿也要跟隨屈伸,迅速蹬地時展髖向前跳起;騰空階段,要保持身體前傾,過最高點時屈膝、收腹,小腿前伸,依靠兩臂擺動來調(diào)控;落地階段,要腳跟先著地,進(jìn)而屈膝緩沖,保持良好姿勢。

    (四)心理素質(zhì)因素

    對于體育運動項目,心理素質(zhì)一直是貫穿始終的重要方面。無論是在平時的訓(xùn)練,還是在測試、考試現(xiàn)場,良好的心理素質(zhì)是保障理想成績的前提。我們在訓(xùn)練及考試中經(jīng)常遇到一些學(xué)生,平時成績很好,但在考試時卻發(fā)揮不理想,跳不遠(yuǎn),失誤多。這些問題與學(xué)生的心理素質(zhì)有較大關(guān)系。

    (五)服裝因素

    最易被忽視的環(huán)節(jié),就是學(xué)生的穿著服裝。在整個立定跳遠(yuǎn)項目運動中,要想以最佳的技術(shù)動作、最積極的心理狀態(tài)來提高成績,還需要對穿著服裝進(jìn)行科學(xué)搭配。一方面,降低體重,減少體力消耗,選擇輕柔的運動鞋,盡量以低幫鞋為宜;另一方面,強化蹬地摩擦力,鞋子要摩擦力大,衣服要稍微束身,減少空氣阻力影響。

    二、訓(xùn)練心得與建議

    考慮到立定跳遠(yuǎn)項目影響成績的多個因素,在優(yōu)化訓(xùn)練方法、制定合理訓(xùn)練計劃時,還要關(guān)注學(xué)生個體差異,展開針對性訓(xùn)練與指導(dǎo)。

    (一)訓(xùn)練方法的合理優(yōu)化

    結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)機能條件,在選擇訓(xùn)練方法時,著重強調(diào)對學(xué)生下肢肌肉群爆發(fā)力的訓(xùn)練,如在多級連續(xù)蛙跳訓(xùn)練中,雙腿需要屈膝、雙臂后舉、兩腳蹬伸,對學(xué)生雙臂與腿的配合要求較高;在臺階跳訓(xùn)練中,可以利用臺階高度差,來提升下肢彈跳力。在負(fù)重項目訓(xùn)練中,半蹲跳有助于強化腿部爆發(fā)力;肩部杠鈴、屈膝半蹲,用前腳掌用力蹬伸,多個組合訓(xùn)練對股四頭肌、股二頭肌、腳掌肌具有良好的訓(xùn)練效果。需要強調(diào)的是,在負(fù)重訓(xùn)練時,對重量的選擇要漸進(jìn)、適宜,下蹲動作要緩慢,必要時需要同伴的幫扶調(diào)控,避免拉伸中帶來損傷。在肩負(fù)杠鈴提踵訓(xùn)練時,以10-15次/組,可以調(diào)控組數(shù)來有計劃地訓(xùn)練,在提踵過程中,要注意重心與速度,確保身體平穩(wěn)性??v跳訓(xùn)練主要是訓(xùn)練前腳掌蹬伸、屈膝與收腹等動作,同時還要利用兩臂的擺動來增強下肢爆發(fā)力與協(xié)調(diào)力。

    (二)技術(shù)動作的科學(xué)指導(dǎo)

    立定跳遠(yuǎn)在技術(shù)動作方面主要有四個階段。第一是起跳前預(yù)備姿勢。預(yù)備動作是起跳的基礎(chǔ),對成績的影響也是很關(guān)鍵的。如果起跳準(zhǔn)備姿勢不順暢,將影響后續(xù)動作要領(lǐng)的銜接與發(fā)揮。立定跳遠(yuǎn)項目,對預(yù)備姿勢的基本要求:起跳前,兩腳自然分開站立起跳線后,兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸,自然放在兩側(cè),保持放松。第二是起跳蹬地動作。蹬地動作在整個立定跳遠(yuǎn)成績里,占據(jù)重要地位,如果蹬地不理想,對后續(xù)騰空帶來直接影響,也會直接影響最后成績。從動作要領(lǐng)上來分析,起跳蹬地時,需要兩臂進(jìn)行擺動,由后向前擺動兩次,擺動過程中還要帶動身體下肢跟著配合,形成協(xié)調(diào)一致;接著,用力蹬地時,對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等要充分伸展,頭部、身體保持正直,肩、腰挺伸向上。該階段對學(xué)生而言,很難體會,我們可以在教法上進(jìn)行轉(zhuǎn)換,安排學(xué)生坐在地上,下肢伸直,利用兩臂前后擺動來模仿練習(xí),使臀部離開地面,充分體驗髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的配合。第三是騰空動作。在騰空離開地面后,學(xué)生需要調(diào)控自我身體各個部位,保持良好的協(xié)同性。第四是落地技術(shù)動作。該階段是最后一個環(huán)節(jié),如果預(yù)備姿勢很到位、蹬地動作很有力、騰空動作很標(biāo)準(zhǔn),但在落地時未能把握好技術(shù)要領(lǐng),則同樣會直接影響成績。所以說,對于落地技術(shù)動作也要給予高度重視。標(biāo)準(zhǔn)的落地動作,需要學(xué)生在騰空達(dá)到最高點時,迅速收腹舉腿,并依靠兩臂向后方擺動,在即將落地時要讓小腿盡量往前伸,獲得最遠(yuǎn)的落腳點。教師在指導(dǎo)學(xué)生體驗落地技術(shù)時,要結(jié)合騰空動作要領(lǐng),貫穿落地技術(shù),提高學(xué)生落地動作質(zhì)量。另外,在落地時,教師要讓學(xué)生感受重心的變化,壓低重心的同時,小腿要前伸,依靠兩臂后擺來保持重心平穩(wěn)落地。

    (三)關(guān)注心理健康教育

    教師在平時訓(xùn)練中,要給予學(xué)生應(yīng)有的心理干預(yù),從思想上、行為上,認(rèn)識到心理因素的重要性,并采取有效的訓(xùn)練方法,來改善和增強學(xué)生的心理素質(zhì),特別是在受到負(fù)面情緒干擾下,如何更好的做好心理調(diào)適,放松心態(tài),沉著冷靜、勇敢自信地去跳出好成績。

    三、結(jié)語

    在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練中,教師要做好嚴(yán)格的安全防范機制,對不同訓(xùn)練環(huán)節(jié)確保安全。如在爆發(fā)力訓(xùn)練上,要科學(xué)調(diào)配訓(xùn)練難度,注重肌肉緊張與放松的適宜訓(xùn)練;在跳高訓(xùn)練上,設(shè)置不同的 高度,逐次跳躍。強化基礎(chǔ)動作訓(xùn)練,鍛煉學(xué)生心理素質(zhì),讓學(xué)生跳出好成績。

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