論青少年柔道運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法

湯利敏

摘 要：身體是革命的本錢。擁有良好的身體素質(zhì)對我們的生活和發(fā)展尤為重要，對于運(yùn)動員而言，身體素質(zhì)更是關(guān)鍵。只有身體素質(zhì)良好，才能在此基礎(chǔ)上完成相應(yīng)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，達(dá)到應(yīng)用的訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動員的體能能力。本文就青少年柔道運(yùn)動中的體能訓(xùn)練進(jìn)行了相關(guān)探索，針對青少年身心發(fā)育和狀態(tài)，提出了相關(guān)適宜、科學(xué)的體能訓(xùn)練方法

關(guān)鍵詞：青少年 柔道運(yùn)動員 體能訓(xùn)練

青少年訓(xùn)練的主要目的是訓(xùn)練少年柔道運(yùn)動員的身體素質(zhì)，為后期的高強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，以便運(yùn)動員的協(xié)調(diào)發(fā)展，提升身體素質(zhì)。只有具備良好的身體素質(zhì)才能適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，只有充足的精力才能保障相關(guān)的訓(xùn)練。但由于青少年身體處于發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，體育院校教練員必須根據(jù)學(xué)生成長規(guī)律，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，有效地訓(xùn)練運(yùn)動員的力量、速度和靈活性等，并協(xié)調(diào)各類運(yùn)動，全面提高青少年柔道運(yùn)動員的身體素質(zhì)。[1]

一、青少年柔道運(yùn)動員體能分類

從運(yùn)動負(fù)荷的特點(diǎn)來看，柔道運(yùn)動不僅是力量與強(qiáng)度的平衡，也兼顧著心理負(fù)荷，生理負(fù)荷與智力負(fù)荷。所以柔道運(yùn)動員的體質(zhì)是一個(gè)比較寬泛的概念，它指的是運(yùn)動員在控制好體重的基礎(chǔ)上，還擁有：耐力，速度，力量，靈敏度，彈性等能力；技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)成就；比賽經(jīng)驗(yàn)；智力能力和智力適應(yīng)能力。少年柔道運(yùn)動員的專項(xiàng)體能主要包括五個(gè)方面：力量素質(zhì)，速度素質(zhì)，耐力素質(zhì)，靈敏素質(zhì)，柔韌素質(zhì)。[2]

任何運(yùn)動項(xiàng)目，其優(yōu)秀的成績都要依靠體能訓(xùn)練的發(fā)展水平。運(yùn)動員有很好的身體素質(zhì)能夠長時(shí)間保持競爭狀態(tài)，有了良好的身體訓(xùn)練才能以有效的方式保持柔道比賽當(dāng)中本身技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)要求。由于比賽時(shí)間的緣故，柔道是與運(yùn)動對手的直接對抗限制，要求運(yùn)動員在較短的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮力量，速度，敏感度，耐力等。體能的作用。所以有一個(gè)很好的特殊體能可以更好地發(fā)揮技巧手術(shù)。由于青少年處于身體發(fā)育的特定階段，他們必須遵循以人為本的科學(xué)訓(xùn)練法，在體能階段快速增長的情況下，尤其是在敏感期質(zhì)量發(fā)展抓住機(jī)遇，組織運(yùn)動訓(xùn)練，采取有效措施將取得顯著成果。良好的身體素質(zhì)是優(yōu)秀柔道運(yùn)動員的必備條件能力。在運(yùn)動員多年的訓(xùn)練過程中，一般身體發(fā)育與特殊身體素質(zhì)的發(fā)展比例并非如此是不可改變的，但隨著年齡和特殊成就的增加而不斷變化。由于生理和心理特點(diǎn)的不同，青少年運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是不同的。所以，年輕的柔道運(yùn)動員的特別體育鍛煉應(yīng)有自己的訓(xùn)練體系，不應(yīng)復(fù)制成年運(yùn)動員的訓(xùn)練方法。我們大部分高水平運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練集中在戰(zhàn)術(shù)能力，體能在傳統(tǒng)訓(xùn)練方面，沒有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，而是對項(xiàng)目的特殊力量訓(xùn)練，現(xiàn)代訓(xùn)練要求運(yùn)動員全面協(xié)調(diào)發(fā)展，只有好的技術(shù)和手段現(xiàn)在已經(jīng)不能適應(yīng)高強(qiáng)度競爭的需要。決定比賽的結(jié)果不是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，而是最容易被忽視的體能。體能訓(xùn)練是少年柔道運(yùn)動員的主要訓(xùn)練內(nèi)容，目的是為專業(yè)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，確保身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展，提高身體能力水平。

二、青少年柔道體能訓(xùn)練方法

1.青少年柔道運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練的方式

在柔道訓(xùn)練中，速度是運(yùn)動員必不可少的，速度體能訓(xùn)練要求運(yùn)動員能夠在最短的時(shí)間內(nèi)完成各種動作，達(dá)到速度目標(biāo)。在速度訓(xùn)練中，可分為三類訓(xùn)練，包括：運(yùn)動員的反應(yīng)速度，相關(guān)動作的速度，動作的速度。在訓(xùn)練運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練過程中，一般運(yùn)用方式為：交叉運(yùn)動訓(xùn)練，共兩組，具體時(shí)間為十三秒八分，最高強(qiáng)度為百分之三十；橡皮筋拉練，每邊需要進(jìn)行20次，最高強(qiáng)度30%。沙坑訓(xùn)練共4組，時(shí)間約25秒，最高強(qiáng)度約45%；滑回跑，長度20米，共4組，時(shí)間為28秒，最高強(qiáng)度約為55%。在培訓(xùn)的方式方法中，十字變向跑是有效提高反應(yīng)能力和身體協(xié)調(diào)性的一種常用方式。在橡皮筋張力的訓(xùn)練中，可以有效地訓(xùn)練運(yùn)動員上肢的爆發(fā)力，極大地幫助上肢快速鍛煉。[3]

2.青少年柔道運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方式

在力量訓(xùn)練的過程中，可以分為絕對的，速度的和耐力的力量訓(xùn)練。

青春期是奠定力量的關(guān)鍵時(shí)期。青少年身體發(fā)育尚不成熟。他們不能像專業(yè)運(yùn)動員那樣訓(xùn)練，青少年時(shí)期，肌肉骨骼發(fā)育呈縱向發(fā)展?fàn)顟B(tài)，因此在青少年運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，運(yùn)動員的極限力量訓(xùn)練是不可行的。結(jié)合這一時(shí)期青少年的成長發(fā)展，在培養(yǎng)青少年運(yùn)動員的力量方面，可以采用多樣化的項(xiàng)目，科學(xué)合理大安排訓(xùn)練強(qiáng)度，使少年運(yùn)動員能夠克服自己的限制，提高力量體能。比如：最大力量訓(xùn)練中，使用高強(qiáng)度的拉橡皮筋訓(xùn)練，最高強(qiáng)度不能超過85%；練習(xí)時(shí)間可以設(shè)置為6組，每組進(jìn)行2次訓(xùn)練。在訓(xùn)練范圍內(nèi)，可以安排四組練習(xí)時(shí)間。在拉橡皮筋訓(xùn)練中，最大訓(xùn)練強(qiáng)度為。在訓(xùn)練速度的過程中，可以使用杠桿，投擲堅(jiān)實(shí)的球，反復(fù)訓(xùn)練的方法。其中，最大杠桿不得超過30次的訓(xùn)練強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)為4組每次12次，使用重復(fù)訓(xùn)練的最大強(qiáng)度為20-40次，四組練習(xí)數(shù)量。力量耐力訓(xùn)練，采用的手段為自行車訓(xùn)練方法，最高強(qiáng)度分別為60%和90%，其中四次練習(xí)周期訓(xùn)練，次數(shù)為24次，分兩組。

在訓(xùn)練的實(shí)力方面，運(yùn)動員肌纖維數(shù)量的增加對運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的有效刺激有非常大的幫助。在轉(zhuǎn)化訓(xùn)練方法中，可以幫助減輕運(yùn)動員的心理壓力，使枯燥的訓(xùn)練變得生動有趣。在力量訓(xùn)練的速度上，要注意合理設(shè)定間歇時(shí)間，休息時(shí)間不能太長，保護(hù)運(yùn)動員恢復(fù)體力即可，否則會顯著降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，不利于一組訓(xùn)練和速度力量。速度訓(xùn)練的一般手段為：投擲堅(jiān)實(shí)的球，重量滑動，啞鈴，蹲跳，擲杠鈴等。力量耐力的特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間較長，能保持良好的對抗?fàn)顟B(tài)，發(fā)展柔道運(yùn)動員的耐力素質(zhì)，一般使用25%?40%的力量，重復(fù)數(shù)次，甚至達(dá)到極限。結(jié)合特殊技巧，如：啞鈴空襲，蹲跳，拉橡皮筋，打沙包等，可以采取多輪循環(huán)練習(xí)和組合比賽時(shí)間的練習(xí)方法。

3.青少年柔道運(yùn)動員柔韌訓(xùn)練的方式

不斷變化的步法的柔道運(yùn)動，對靈活的肢體要求很高，其中柔韌性是其中非常關(guān)鍵的部分，柔道運(yùn)動中的柔韌性主要有踝關(guān)節(jié)的柔韌程度決定，柔韌性訓(xùn)練是柔道運(yùn)動員必備的體能訓(xùn)練，但是卻常常被忽視。在訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)柔道運(yùn)動的特點(diǎn)，合理有效的對運(yùn)動員的柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到柔道比賽中良好的戰(zhàn)績。在整個(gè)培訓(xùn)過程中，應(yīng)對青少年進(jìn)行靈活性培訓(xùn)，堅(jiān)持不間斷的練習(xí)，穿插在培訓(xùn)部分的準(zhǔn)備和培訓(xùn)部分。但柔道運(yùn)動員不需要過度發(fā)展靈活性，要掌握合理的訓(xùn)練強(qiáng)度，不要過分強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的靈活性，要根據(jù)訓(xùn)練的具體內(nèi)容，采用適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，使其穩(wěn)步發(fā)展。需要注意的是，在練習(xí)的靈活性上應(yīng)根據(jù)主動練習(xí)，靈活練習(xí)的主要手段有各種靜態(tài)和動態(tài)牽引關(guān)節(jié)，如各種擺動練習(xí)，靈活練習(xí)，振動手臂練習(xí)和雨披練習(xí)，如果使用多種重量如通過啞鈴，固體球，杠鈴等，可以增加運(yùn)動范圍，利用慣性來改善練習(xí)。

4.青少年柔道運(yùn)動員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法

對運(yùn)動員敏捷性的有效衡量是對對手迅速作出反應(yīng)的反應(yīng)敏捷程度，在動作的時(shí)間和空間以及動力的大小方面相互協(xié)調(diào)。運(yùn)動員的敏捷需要的訓(xùn)練方式一般包括各種閃避練習(xí)、球類比賽、體操或游泳等。柔道相關(guān)的行動要求運(yùn)動員必須快速行動，能夠?qū)κ肿龀龌貞?yīng)。因此，這項(xiàng)運(yùn)動對青少年的各種身體素質(zhì)有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)和要求。只有通過提高身體素質(zhì)，運(yùn)動員才能更好地學(xué)習(xí)技巧，靈活應(yīng)對；只有擁有迅速的反應(yīng)，才能在和對手的切磋中，占據(jù)優(yōu)勢，迅速做出反應(yīng)。

5.青少年柔道運(yùn)動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道是一種高度競爭和對抗性的體育賽事，非?？简?yàn)運(yùn)動員的耐力。教練員應(yīng)該在耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感時(shí)期掌握少年柔道運(yùn)動員的耐力素質(zhì)。主要鍛煉耐力的訓(xùn)練方式方法有：跑800米，跑400米，跑200米，跑100米，裝沙袋跑，運(yùn)動員相互作戰(zhàn)。此外，您可以使用12分鐘耐用跑和變速跑來發(fā)展年輕柔道運(yùn)動員的耐力素質(zhì)。10到15歲是耐力發(fā)展的敏感時(shí)期，在此期間可以專注于運(yùn)動員耐力素質(zhì)的發(fā)展，耐力素質(zhì)的發(fā)展可以采取的項(xiàng)目非常多，但強(qiáng)度不宜太大，并保證運(yùn)動員在每組運(yùn)動之間應(yīng)該有足夠的休息的，在運(yùn)動過程中應(yīng)該堅(jiān)持以有氧耐力的發(fā)展為基礎(chǔ)，輔以無氧耐力運(yùn)動員的耐力發(fā)展原則。

結(jié)語

總而言之，青春期是身心發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，對青少年進(jìn)行培養(yǎng)時(shí)，教練必須要注重學(xué)生的身心狀況，合理調(diào)整柔道訓(xùn)練的強(qiáng)度和力度。只有保證青少年柔道運(yùn)動員的身體素質(zhì)良好，才能讓他們更好地學(xué)習(xí)柔道技能，從而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目的。

參考文獻(xiàn)

[1]李躍華.論青少年柔道運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法[J].中外交流，2017（30）：36-37.

[2]馬佳祥.淺論青少年柔道運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法[J].經(jīng)營管理者，2014（8X）：377-377.

[3]王海龍.論述青少年柔道運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練[J].赤子：上中旬，2015（2）：248-248.