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    瑜伽體式教學(xué)方法淺談

    2018-03-21 01:23:18長(zhǎng)沙市老干部大學(xué)陳伊琳
    老年教育(老年大學(xué)) 2018年3期
    關(guān)鍵詞:體式日式瑜伽

    □ 長(zhǎng)沙市老干部大學(xué) 陳伊琳

    瑜伽適合不同年齡層次的人,而且相比其它運(yùn)動(dòng)形式,不會(huì)增加人體心臟負(fù)荷,能有效消除身體疲勞。近年來,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愈來愈受到中老年人的關(guān)注,很多老年大學(xué)紛紛開設(shè)了這門課程。通過瑜伽基礎(chǔ)體式的練習(xí),學(xué)員能夠較好地做到上體直立、肩放松、背部挺拔、勾腳和繃腳,以及各個(gè)規(guī)范的體式。培養(yǎng)了老年學(xué)員身體的靈活性,能讓他們?cè)阼べさ囊魳分懈惺苌硇牡姆潘?,受到老年學(xué)員的普遍好評(píng)。筆者在這里結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐,重點(diǎn)分享一下中級(jí)瑜伽體式教學(xué)的經(jīng)驗(yàn),與同行交流切磋。

    加強(qiáng)課前熱身引導(dǎo)。瑜伽是由印度傳入我國(guó)的一項(xiàng)時(shí)尚健身運(yùn)動(dòng),老干部大學(xué)大部分學(xué)員通過瑜伽基礎(chǔ)班的學(xué)習(xí)后,基本了解了瑜伽相關(guān)的理論知識(shí)、課堂要求和注意事項(xiàng)等,也都學(xué)習(xí)過瑜伽拜日式。到提高班后,筆者便帶領(lǐng)學(xué)員用拜日式來進(jìn)行熱身練習(xí),然后再開始教學(xué)新的課程。

    在練習(xí)瑜伽之前,一套拜日式的熱身練習(xí)是很有必要的。拜日式,也稱向太陽致敬式,是由十二個(gè)體位姿勢(shì)連貫組成的,其中包含有前屈、后屈的動(dòng)作,站立、跪地、俯臥的體位,這些動(dòng)作可以舒活全身筋骨,加快氣血循環(huán),增加身體的彈性與柔軟度,讓人由內(nèi)到外感到輕松;更能讓人精神飽滿,以更好的狀態(tài)投入接下來的瑜伽練習(xí)。

    體位法訓(xùn)練。在體位姿勢(shì)教學(xué)中,教師的示范、講解和動(dòng)作指導(dǎo)非常重要。在教授新體式之前,第一步是教師邊示范邊講解體式做法,讓學(xué)員能夠很直觀地認(rèn)識(shí)到這個(gè)動(dòng)作的外在形式。第二步,通過語言法,教師帶領(lǐng)學(xué)員集體練習(xí)。第三步,教師糾正學(xué)員的錯(cuò)誤動(dòng)作,講解動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)。第四步,教師用引導(dǎo)詞引導(dǎo)學(xué)員做體式,分享體式功效。如在豎腿式教學(xué)中,教師先示范做出動(dòng)作,讓學(xué)員明確豎腿式就是將身體做成一個(gè)近似于直角形的姿勢(shì),然后再講解動(dòng)作要點(diǎn),讓學(xué)員跟著教師一起做。最后,指出此體式常見的錯(cuò)誤,讓學(xué)員注意糾正。

    功效與禁忌。不同的體式,對(duì)人體有不同的功效。當(dāng)教師示范和講解之后,要先向?qū)W員介紹這個(gè)體式有哪些作用,激起學(xué)員的練習(xí)熱情,讓學(xué)員課下積極進(jìn)行體式訓(xùn)練。如教學(xué)戰(zhàn)士二式時(shí),告訴學(xué)員這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)踝、膝、髖關(guān)節(jié)的柔韌性,伸展胸、手臂和腿部,緊實(shí)腿部線條,減少臀部和大腿脂肪;均衡地發(fā)展雙腿的肌力、肌耐力以及柔韌度。學(xué)員一聽說可以減少腿部脂肪就會(huì)興奮,練習(xí)積極性劇增,而且這個(gè)體式不受場(chǎng)地、器材的束縛,只要是能站穩(wěn)的地面上都可以進(jìn)行練習(xí),可有效培養(yǎng)學(xué)員的自我鍛煉意識(shí)。

    強(qiáng)調(diào)瑜伽功效的同時(shí),也應(yīng)跟老年學(xué)員說明練習(xí)瑜伽的禁忌。尤其是一些較高難度的動(dòng)作,對(duì)于慢性疾病患者,或剛做完手術(shù),或處于術(shù)后恢復(fù)期的人,在練習(xí)高難度體式之前,應(yīng)咨詢醫(yī)生或瑜伽教師的意見。這就要求瑜伽教師不僅自身要有較高的技術(shù)水平,而且要具備相應(yīng)的理論知識(shí),熟識(shí)每個(gè)體位的功效和禁忌,了解不適宜練習(xí)的人群,能夠及時(shí)因人而異給予指導(dǎo)。教學(xué)過程中,教師在介紹體位功效后,應(yīng)隨即明確告知學(xué)員不適宜進(jìn)行該體位練習(xí)的人群,因此教師最好能了解學(xué)員的身體健康狀況,練習(xí)瑜伽前及時(shí)給予提醒,避免出現(xiàn)損傷。如站立前屈、雙角伸展式,高血壓、暈眩病、頭部受過傷害、眼部疾病患者都不適合練習(xí);跪坐的體位虎式、門閂式,要注意保護(hù)膝蓋,將膝蓋置于柔軟的墊子之上,如有疼痛要立即停止;踝關(guān)節(jié)有損傷者,要避免練習(xí)蓮花坐、金剛坐。

    動(dòng)作規(guī)格和難度。老年學(xué)員年紀(jì)普遍偏大,身體素質(zhì)參差不齊,尤其是身體的柔韌度和關(guān)節(jié)的靈活性各不相同,因此教學(xué)中存在差異性。這就要求教師在教學(xué)過程中強(qiáng)調(diào)一個(gè)“度”,即每個(gè)體式在保證動(dòng)作規(guī)格的同時(shí),還應(yīng)控制在個(gè)人的最大持續(xù)強(qiáng)度內(nèi)來完成。在練習(xí)時(shí)不要求學(xué)員一定要達(dá)到教師的程度,特別是對(duì)年紀(jì)太大的學(xué)員,更應(yīng)如此。提醒老年學(xué)員不要跟其他學(xué)員攀比,畢竟人與人存在個(gè)體差異。所有動(dòng)作盡量做到自己的個(gè)人極限,保證動(dòng)作正確且舒展即可。

    每個(gè)體式都有簡(jiǎn)易動(dòng)作和難度做法,學(xué)員可以根據(jù)個(gè)人情況來完成,逐漸由簡(jiǎn)入難、循序漸進(jìn)地加強(qiáng)練習(xí)。千萬不要強(qiáng)拉硬扯,以免受傷。

    男女學(xué)員區(qū)別對(duì)待。瑜伽課程雖說不限性別、年齡,但在長(zhǎng)沙市老干部大學(xué)報(bào)選瑜伽課的男學(xué)員不多,應(yīng)多鼓勵(lì)男學(xué)員學(xué)習(xí)瑜伽。如班里有男學(xué)員,那么教師在教學(xué)中要同時(shí)兼顧男女生。由于生理原因,男女天生存在差異,在偏重柔韌的體式練習(xí)時(shí),教師要鼓勵(lì)男學(xué)員;在偏重力量的體式學(xué)習(xí)中,教師要肯定男學(xué)員,鼓勵(lì)女學(xué)員。

    對(duì)于體式功效的講解,對(duì)男女學(xué)員也要區(qū)別對(duì)待,采用不同的引導(dǎo)詞。如三角伸展式,教師在給女學(xué)員介紹功效時(shí)可說,這個(gè)體式可以減少腰圍;對(duì)于男學(xué)員,則可以介紹說這個(gè)體式可以緊實(shí)腰腹,讓身材更加有型,以此增強(qiáng)學(xué)員的練習(xí)積極性。

    呼吸與體式。呼吸是維持生命必不可少的一項(xiàng)活動(dòng),通過呼吸,氧氣被運(yùn)輸?shù)襟w內(nèi)為細(xì)胞和組織提供能量。目前老干部大學(xué)開設(shè)的班級(jí)均以腹式呼吸為主,腹式呼吸法能夠按摩內(nèi)臟,輸送氧氣能量,喚醒身體細(xì)胞,促進(jìn)血液循環(huán),排出體內(nèi)積存的廢物,凈化體內(nèi)環(huán)境。因此,教學(xué)過程中應(yīng)將呼吸與體式配合練習(xí),這樣才能夠達(dá)到事半功倍的效果。

    冥想與瑜伽放松休息術(shù)。冥想是一種改變意識(shí)的內(nèi)心活動(dòng),它通過獲得深度的寧靜狀態(tài),來增強(qiáng)自我感知和良好狀態(tài),是把注意力集中到某一特定對(duì)象之上的深思方法。在冥想時(shí)常采用某種體位姿勢(shì)(平常坐或攤尸式),主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸,要求全身放松,精神集中產(chǎn)生特定的心理表象。瑜伽公開課可采用瑜伽放松休息術(shù)的方法,把學(xué)員引入解脫的境界,修煉內(nèi)心,緩解疲勞。

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