瑜伽體式教學(xué)方法淺談

□ 長(zhǎng)沙市老干部大學(xué) 陳伊琳

瑜伽適合不同年齡層次的人，而且相比其它運(yùn)動(dòng)形式，不會(huì)增加人體心臟負(fù)荷，能有效消除身體疲勞。近年來，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愈來愈受到中老年人的關(guān)注，很多老年大學(xué)紛紛開設(shè)了這門課程。通過瑜伽基礎(chǔ)體式的練習(xí)，學(xué)員能夠較好地做到上體直立、肩放松、背部挺拔、勾腳和繃腳，以及各個(gè)規(guī)范的體式。培養(yǎng)了老年學(xué)員身體的靈活性，能讓他們?cè)阼べさ囊魳分懈惺苌硇牡姆潘?，受到老年學(xué)員的普遍好評(píng)。筆者在這里結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐，重點(diǎn)分享一下中級(jí)瑜伽體式教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，與同行交流切磋。

加強(qiáng)課前熱身引導(dǎo)。瑜伽是由印度傳入我國(guó)的一項(xiàng)時(shí)尚健身運(yùn)動(dòng)，老干部大學(xué)大部分學(xué)員通過瑜伽基礎(chǔ)班的學(xué)習(xí)后，基本了解了瑜伽相關(guān)的理論知識(shí)、課堂要求和注意事項(xiàng)等，也都學(xué)習(xí)過瑜伽拜日式。到提高班后，筆者便帶領(lǐng)學(xué)員用拜日式來進(jìn)行熱身練習(xí)，然后再開始教學(xué)新的課程。

在練習(xí)瑜伽之前，一套拜日式的熱身練習(xí)是很有必要的。拜日式，也稱向太陽致敬式，是由十二個(gè)體位姿勢(shì)連貫組成的，其中包含有前屈、后屈的動(dòng)作，站立、跪地、俯臥的體位，這些動(dòng)作可以舒活全身筋骨，加快氣血循環(huán)，增加身體的彈性與柔軟度，讓人由內(nèi)到外感到輕松；更能讓人精神飽滿，以更好的狀態(tài)投入接下來的瑜伽練習(xí)。

體位法訓(xùn)練。在體位姿勢(shì)教學(xué)中，教師的示范、講解和動(dòng)作指導(dǎo)非常重要。在教授新體式之前，第一步是教師邊示范邊講解體式做法，讓學(xué)員能夠很直觀地認(rèn)識(shí)到這個(gè)動(dòng)作的外在形式。第二步，通過語言法，教師帶領(lǐng)學(xué)員集體練習(xí)。第三步，教師糾正學(xué)員的錯(cuò)誤動(dòng)作，講解動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)。第四步，教師用引導(dǎo)詞引導(dǎo)學(xué)員做體式，分享體式功效。如在豎腿式教學(xué)中，教師先示范做出動(dòng)作，讓學(xué)員明確豎腿式就是將身體做成一個(gè)近似于直角形的姿勢(shì)，然后再講解動(dòng)作要點(diǎn)，讓學(xué)員跟著教師一起做。最后，指出此體式常見的錯(cuò)誤，讓學(xué)員注意糾正。

功效與禁忌。不同的體式，對(duì)人體有不同的功效。當(dāng)教師示范和講解之后，要先向?qū)W員介紹這個(gè)體式有哪些作用，激起學(xué)員的練習(xí)熱情，讓學(xué)員課下積極進(jìn)行體式訓(xùn)練。如教學(xué)戰(zhàn)士二式時(shí)，告訴學(xué)員這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)踝、膝、髖關(guān)節(jié)的柔韌性，伸展胸、手臂和腿部，緊實(shí)腿部線條，減少臀部和大腿脂肪；均衡地發(fā)展雙腿的肌力、肌耐力以及柔韌度。學(xué)員一聽說可以減少腿部脂肪就會(huì)興奮，練習(xí)積極性劇增，而且這個(gè)體式不受場(chǎng)地、器材的束縛，只要是能站穩(wěn)的地面上都可以進(jìn)行練習(xí)，可有效培養(yǎng)學(xué)員的自我鍛煉意識(shí)。

強(qiáng)調(diào)瑜伽功效的同時(shí)，也應(yīng)跟老年學(xué)員說明練習(xí)瑜伽的禁忌。尤其是一些較高難度的動(dòng)作，對(duì)于慢性疾病患者，或剛做完手術(shù)，或處于術(shù)后恢復(fù)期的人，在練習(xí)高難度體式之前，應(yīng)咨詢醫(yī)生或瑜伽教師的意見。這就要求瑜伽教師不僅自身要有較高的技術(shù)水平，而且要具備相應(yīng)的理論知識(shí)，熟識(shí)每個(gè)體位的功效和禁忌，了解不適宜練習(xí)的人群，能夠及時(shí)因人而異給予指導(dǎo)。教學(xué)過程中，教師在介紹體位功效后，應(yīng)隨即明確告知學(xué)員不適宜進(jìn)行該體位練習(xí)的人群，因此教師最好能了解學(xué)員的身體健康狀況，練習(xí)瑜伽前及時(shí)給予提醒，避免出現(xiàn)損傷。如站立前屈、雙角伸展式，高血壓、暈眩病、頭部受過傷害、眼部疾病患者都不適合練習(xí)；跪坐的體位虎式、門閂式，要注意保護(hù)膝蓋，將膝蓋置于柔軟的墊子之上，如有疼痛要立即停止；踝關(guān)節(jié)有損傷者，要避免練習(xí)蓮花坐、金剛坐。

動(dòng)作規(guī)格和難度。老年學(xué)員年紀(jì)普遍偏大，身體素質(zhì)參差不齊，尤其是身體的柔韌度和關(guān)節(jié)的靈活性各不相同，因此教學(xué)中存在差異性。這就要求教師在教學(xué)過程中強(qiáng)調(diào)一個(gè)“度”，即每個(gè)體式在保證動(dòng)作規(guī)格的同時(shí)，還應(yīng)控制在個(gè)人的最大持續(xù)強(qiáng)度內(nèi)來完成。在練習(xí)時(shí)不要求學(xué)員一定要達(dá)到教師的程度，特別是對(duì)年紀(jì)太大的學(xué)員，更應(yīng)如此。提醒老年學(xué)員不要跟其他學(xué)員攀比，畢竟人與人存在個(gè)體差異。所有動(dòng)作盡量做到自己的個(gè)人極限，保證動(dòng)作正確且舒展即可。

每個(gè)體式都有簡(jiǎn)易動(dòng)作和難度做法，學(xué)員可以根據(jù)個(gè)人情況來完成，逐漸由簡(jiǎn)入難、循序漸進(jìn)地加強(qiáng)練習(xí)。千萬不要強(qiáng)拉硬扯，以免受傷。

男女學(xué)員區(qū)別對(duì)待。瑜伽課程雖說不限性別、年齡，但在長(zhǎng)沙市老干部大學(xué)報(bào)選瑜伽課的男學(xué)員不多，應(yīng)多鼓勵(lì)男學(xué)員學(xué)習(xí)瑜伽。如班里有男學(xué)員，那么教師在教學(xué)中要同時(shí)兼顧男女生。由于生理原因，男女天生存在差異，在偏重柔韌的體式練習(xí)時(shí)，教師要鼓勵(lì)男學(xué)員；在偏重力量的體式學(xué)習(xí)中，教師要肯定男學(xué)員，鼓勵(lì)女學(xué)員。

對(duì)于體式功效的講解，對(duì)男女學(xué)員也要區(qū)別對(duì)待，采用不同的引導(dǎo)詞。如三角伸展式，教師在給女學(xué)員介紹功效時(shí)可說，這個(gè)體式可以減少腰圍；對(duì)于男學(xué)員，則可以介紹說這個(gè)體式可以緊實(shí)腰腹，讓身材更加有型，以此增強(qiáng)學(xué)員的練習(xí)積極性。

呼吸與體式。呼吸是維持生命必不可少的一項(xiàng)活動(dòng)，通過呼吸，氧氣被運(yùn)輸?shù)襟w內(nèi)為細(xì)胞和組織提供能量。目前老干部大學(xué)開設(shè)的班級(jí)均以腹式呼吸為主，腹式呼吸法能夠按摩內(nèi)臟，輸送氧氣能量，喚醒身體細(xì)胞，促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)積存的廢物，凈化體內(nèi)環(huán)境。因此，教學(xué)過程中應(yīng)將呼吸與體式配合練習(xí)，這樣才能夠達(dá)到事半功倍的效果。

冥想與瑜伽放松休息術(shù)。冥想是一種改變意識(shí)的內(nèi)心活動(dòng)，它通過獲得深度的寧靜狀態(tài)，來增強(qiáng)自我感知和良好狀態(tài)，是把注意力集中到某一特定對(duì)象之上的深思方法。在冥想時(shí)常采用某種體位姿勢(shì)（平常坐或攤尸式），主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸，要求全身放松，精神集中產(chǎn)生特定的心理表象。瑜伽公開課可采用瑜伽放松休息術(shù)的方法，把學(xué)員引入解脫的境界，修煉內(nèi)心，緩解疲勞。