太極拳無極樁的健身養(yǎng)生價(jià)值芻議

李競(jìng)+王林

摘 要：太極拳動(dòng)作柔和、速度緩慢、呼吸自然，可以使人體的物質(zhì)和能量得到充分交換，進(jìn)而提高人體的健身養(yǎng)生價(jià)值。對(duì)太極拳無極樁的健身功效進(jìn)行系統(tǒng)梳理后，認(rèn)為太極拳無極樁同樣具有“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”的功能。調(diào)身是指對(duì)身體內(nèi)部機(jī)能和外部功能進(jìn)行調(diào)節(jié)和改善，對(duì)外部可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高肌肉工作能力，對(duì)機(jī)體進(jìn)行保護(hù)作用，對(duì)內(nèi)部可以鍛煉臟腑功能，提高各器官工作能力；調(diào)息是指對(duì)機(jī)體氣息的調(diào)節(jié)，通過對(duì)氣息的調(diào)節(jié)可以加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到通經(jīng)活絡(luò)、預(yù)防慢性疾病等效果；調(diào)心是指對(duì)人體心理變化的調(diào)節(jié)，疏導(dǎo)情緒，放松心情，使人精神飽滿，積極向上。太極拳無極樁正是統(tǒng)合了“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”的三調(diào)功能，才使人體處于健康、和諧的狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：太極拳無極樁 健身價(jià)值 調(diào)身 調(diào)息 調(diào)心

中圖分類號(hào)：G85 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2096—1839（2018）2—0073—04

國(guó)外研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，通過太極拳運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，提高睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)生活壓力等諸多益處，對(duì)促進(jìn)人體身心健康具有很大幫助，太極拳運(yùn)動(dòng)也越來越受到國(guó)外人的喜歡，習(xí)練群體也隨之越來越多，通過太極拳的習(xí)練，不僅可以預(yù)防未病，對(duì)一些慢性疾病起到康復(fù)效果，還可以節(jié)省醫(yī)療開支。太極拳的練習(xí)，首先要從樁功開始，而無極樁是太極拳最基本的樁功，太極拳無極樁是內(nèi)外兼修的功法之一，在長(zhǎng)期的鍛煉中不僅可以強(qiáng)健體魄，還可以休養(yǎng)生息，其動(dòng)作簡(jiǎn)單，練習(xí)便捷，屬于靜功，從大量文獻(xiàn)中顯示，太極拳無極樁具有調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心等功效。

1 太極拳樁功概述

樁功，是傳統(tǒng)武術(shù)中基本功的一種，是鍛煉身體穩(wěn)定性和內(nèi)功的方法之一。通過對(duì)書籍和文獻(xiàn)資料的查閱沒有發(fā)現(xiàn)對(duì)“樁功”有明確的釋義，但發(fā)現(xiàn)較為有價(jià)值的解釋，《中國(guó)武術(shù)實(shí)用大全》中對(duì)樁功的解釋為“樁功是保持靜站姿勢(shì)，進(jìn)行以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身鍛煉的一種外靜內(nèi)動(dòng)的內(nèi)功練習(xí)方法”。[1]《中國(guó)武術(shù)大詞典》中對(duì)樁功的解釋為“樁功，基本功之一類。用于鍛煉腿部力量和步型之穩(wěn)固。主要有馬步樁和虛步樁”。[2]《國(guó)術(shù)概論》中對(duì)樁步的解釋為：“樁步者，練習(xí)各種步法，使腿力充實(shí)，站立穩(wěn)固，有如樁之栽于地中者然，是以名之”。[3]通過對(duì)書籍和文獻(xiàn)資料的查閱可以總結(jié)出太極拳無極樁是指由長(zhǎng)時(shí)間的站立式為主的安靜姿態(tài)下，在穩(wěn)固身體、達(dá)到意守丹田、呼吸均勻、松靜自然的狀態(tài)下，以集中注意力、增強(qiáng)機(jī)體穩(wěn)定性，提高精、氣、神為主，通過內(nèi)外兼修，練養(yǎng)結(jié)合的方式對(duì)身體的修煉。太極拳無極樁在站樁中的“存思意守”和“精神假借”可以使人磨煉意志品質(zhì)、心理素質(zhì)和開闊思維。太極拳無極樁對(duì)人體的益處分為對(duì)內(nèi)和對(duì)外，其對(duì)內(nèi)能夠通過對(duì)氣和意的調(diào)節(jié)來改善氣血運(yùn)轉(zhuǎn)、肌肉和臟腑的工作效率，提高各個(gè)組織器官的生理機(jī)能，從而降低由各種因素對(duì)內(nèi)臟器官?zèng)_擊震蕩造成的損傷；對(duì)外則是對(duì)肢體和肌肉進(jìn)行鍛煉，通過長(zhǎng)時(shí)間的站樁練習(xí)，可以鍛煉肌肉的收縮和張力的幅度，提高肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力和靈活性，從而對(duì)身體也起到保護(hù)作用。[4]太極拳無極樁對(duì)身體姿態(tài)的要求為：（1）虛靈頂勁豎項(xiàng)；（2）沉肩墜肘；（3）含胸拔背實(shí)腹；（4）松腰斂臀圓襠；（5）心靜體松意注。練習(xí)時(shí)呼吸的方法為腹式呼吸法。

2 太極拳無極樁的健身養(yǎng)生功效

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到樁功是我國(guó)古代養(yǎng)生術(shù)的一種。[5]可見從古至今先人就開始有養(yǎng)生的的概念，而對(duì)樁功的養(yǎng)生作用得到了認(rèn)可。在樁功的練習(xí)中，練習(xí)者通過調(diào)動(dòng)其思維意識(shí)，也就是太極拳中的“意念”，使機(jī)體處于一種意識(shí)相對(duì)靜止的狀態(tài)之中，起到補(bǔ)養(yǎng)元?dú)?、調(diào)和氣血、開通經(jīng)絡(luò)、平衡陰陽，達(dá)到對(duì)人體的培本固元。[6]“意念”在樁功的練習(xí)中要求達(dá)到意守丹田，即“神意內(nèi)收”，“精神內(nèi)斂”，做到“神不外馳，意不外放”，以達(dá)到“養(yǎng)精、養(yǎng)氣、養(yǎng)神”也就是“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”的效果。[7]通過對(duì)身體和心理的放松狀態(tài)下，以集中注意力、強(qiáng)健身心、促進(jìn)健康生活為目的的一種鍛煉。

2.1 太極拳無極樁對(duì)“調(diào)身”的功效

調(diào)身是指對(duì)身體形態(tài)包括身體四肢和體內(nèi)各個(gè)器官的調(diào)節(jié)，主要通過筋、骨、膜、肉之間的相互作用以達(dá)到對(duì)身體的調(diào)節(jié)。[8]太極拳無極樁的調(diào)身功分為對(duì)外部的調(diào)節(jié)和對(duì)內(nèi)部的調(diào)節(jié)兩部分，通過對(duì)身體內(nèi)、外的調(diào)節(jié)可以調(diào)整肢體軀干形態(tài)，加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)臟腑工作能力，提高精神面貌等諸多益處，對(duì)改善人體身心健康具有顯著功效。

太極拳無極樁的練習(xí)可以提高人的身體素質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體的工作能力，改善人的精神面貌。無極樁的練習(xí)首先要求“中正”，拳理中第一條就強(qiáng)調(diào)“虛靈頂勁豎項(xiàng)”，也就是講身體要達(dá)成一條直線，從頭到軀干要保持一條線，頭不能歪，身不能斜，使身體非常端正，頭上頂可以降低脊柱的壓力，提高精神面貌和端正姿態(tài)。當(dāng)“沉肩墜肘”時(shí)，肩部肌肉處于松而不緊的狀態(tài)，在長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉中，可以減少肩關(guān)節(jié)的疾病，對(duì)肩周炎等病癥具有康復(fù)和預(yù)防的作用。最為重要的是“含胸拔背”，現(xiàn)在許多疾病都是因?yàn)榧棺蹬帕行鮼y、錯(cuò)位、椎矩縮短等原因，通過碩士論文《太極拳站樁動(dòng)作對(duì)脊柱生理彎曲影響的生物力學(xué)分析》[9]，發(fā)現(xiàn)站樁時(shí)可以減小脊柱的生理彎曲度，伸展脊柱，背部拔長(zhǎng)，進(jìn)而可以改善椎間盤的受力程度，對(duì)頸椎病、椎間盤突出、腰腿痛等疾病具有緩解和康復(fù)作用?！八裳鼣客巍钡淖饔檬钦{(diào)整身體重心，支撐上身、穩(wěn)固下身，對(duì)下肢要求兩腿力量均勻，重心始終在中間，而不能偏向某一邊，可以增強(qiáng)腿部肌肉和下盤穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中要配合全身的協(xié)調(diào)發(fā)展，頭、軀干、腳要融合為一體進(jìn)行練習(xí)。

“萬動(dòng)不如一靜，萬練不如一站”。[10]太極拳無極樁可以對(duì)身體內(nèi)部的行氣運(yùn)血、臟腑工作進(jìn)行調(diào)節(jié)，無極樁站樁要求松靜自然，形松意緊，中正安舒，外靜內(nèi)動(dòng)，意守丹田，看似靜止不動(dòng)的身體，其通過意念的引導(dǎo)，以意領(lǐng)氣，以氣制動(dòng)，通過感受氣體在身體中的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體中各肌肉、關(guān)節(jié)間的相互運(yùn)動(dòng)。很多疾病都是因?yàn)闄C(jī)體內(nèi)陰陽失調(diào)，導(dǎo)致氣不通，血不暢，經(jīng)絡(luò)絮亂，調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽平衡就需要?dú)庋?、?jīng)絡(luò)和臟腑等各器官達(dá)到統(tǒng)一。站樁時(shí)身體處于靜止?fàn)顟B(tài)，在人體放松時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)得到了休息，肌肉緊張度也隨之降低，可以加速血液的運(yùn)轉(zhuǎn)，配合呼吸吐納使氣沉丹田進(jìn)行反復(fù)呼吸，不僅可以促使血液的暢通，還可以提高體內(nèi)氣力的增加，對(duì)行氣活血、通經(jīng)活絡(luò)具有顯著的調(diào)節(jié)功能，從而可以預(yù)防和調(diào)節(jié)治療心血管系統(tǒng)等疾病。由于太極無極樁的特殊呼吸方式，腹式呼吸法，其通過腹式呼吸法不僅可以調(diào)節(jié)氣息，強(qiáng)化臟腑工作能力，還可以提高身體素質(zhì)，腹式呼吸時(shí)，橫膈肌受到壓力，運(yùn)動(dòng)范圍增大，可以對(duì)臟腑器官進(jìn)行“按摩”，通過對(duì)臟腑器官的按摩可以提高臟腑器官的工作能力，長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行腹式呼吸同時(shí)也在鍛煉臟腑的運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)臟腑起到保養(yǎng)作用，中醫(yī)講人體內(nèi)部的心、肝、脾、肺、腎的好壞可以體現(xiàn)在人體外部，比如精神狀態(tài)、皮膚色澤等等，臟腑的健康工作，可以使人的精神面貌煥然一新，使肢體靈活強(qiáng)壯，為身體的健康發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。endprint

2.2 太極拳無極樁對(duì)“調(diào)息”的功效

調(diào)息是指調(diào)整呼吸。“調(diào)”有調(diào)和、調(diào)整、調(diào)理之意。“息”字的古義有三：（1）指精神；（2）指呼吸；（3）指呼吸間的停頓。[11]太極拳無極樁的呼吸方式為腹式呼吸，對(duì)調(diào)息的內(nèi)涵是指通腹式呼吸結(jié)合意念的運(yùn)用，使氣與意相結(jié)合，達(dá)到天人合一的意境。

太極拳無極樁的呼吸方式以腹式呼吸為主，腹式呼吸分為順呼吸和逆呼吸兩種方式，順呼吸是指在呼吸的狀態(tài)下，吸氣時(shí)，腹肌慢慢向外擴(kuò)張，在自身舒適的情況下盡可能的吸取更多的氧，再慢慢的呼出；逆呼吸是指在呼吸的狀態(tài)下，吸氣時(shí)，腹部慢慢向內(nèi)收縮，之后再慢慢的呼出。在太極拳無極樁中往往采用順呼吸，其呼吸方式為通過鼻進(jìn)行呼氣與吸氣，要求舌頂上腭，在進(jìn)行吸氣時(shí)，肺葉得到充分的擴(kuò)張而使吸入的氧有效的運(yùn)達(dá)到肺泡內(nèi)，使腹部的氧含量增高，由于吸入了大量的氧，橫膈肌受擠壓下降，腹內(nèi)壓強(qiáng)增大使腹部凸起，在進(jìn)行呼氣時(shí)，將腹部和肺內(nèi)的氣體盡可能的呼出體外，腹部?jī)?nèi)的氣體由于呼出而使腹部收縮，橫膈肌隨即返回原位。無極樁站樁時(shí)，呼氣與吸氣都要均勻有序，結(jié)合意念的導(dǎo)入，要使氣沉丹田，將全身的氣聚集在丹田之處，吸氣與呼氣聲音要若有若無，有利于提高站樁的功效。

太極拳無極樁的呼吸方式可以促進(jìn)五臟六腑的協(xié)調(diào)工作，提高血液血環(huán)，加強(qiáng)身體陰陽平衡，具有行氣活血，健身養(yǎng)生等功效。當(dāng)機(jī)體進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，由于橫膈肌受壓下沉，使內(nèi)臟器官產(chǎn)生微小的運(yùn)動(dòng)，在不斷的運(yùn)動(dòng)下可以促進(jìn)血液和淋巴的有效循環(huán)，提高新陳代謝，增強(qiáng)內(nèi)臟器官工作能力。氧氣是人體供能的三大能源之一，是人體進(jìn)行新陳代謝的重要物質(zhì)，大腦是控制人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，其工作時(shí)需要大量的氧進(jìn)行供給，如果氧氣沒有及時(shí)的供給或氧量不充足，大腦的工作能力會(huì)立即出現(xiàn)嚴(yán)重故障，嚴(yán)重可導(dǎo)致生命危險(xiǎn)，通過腹式呼吸法可以有效的解決供氧不足的問題。在吸入大量氧氣后，機(jī)體內(nèi)部可以進(jìn)行充足而有效的氣體交換，從而緩解我們身體的疲勞，激發(fā)新的活力；心肺的供氧功能同樣重要，它們的主要功能是將氧有效的輸送到全身各個(gè)角落的細(xì)胞，由于現(xiàn)代人們因繁重的學(xué)業(yè)、工作等客觀因素，使機(jī)體運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重下降，導(dǎo)致血液的酸性化、粘性化，妨礙了血液的流通，從而也導(dǎo)致一些慢性病的開始，太極拳無極樁的練習(xí)雖然是相對(duì)靜止的，但在練習(xí)過程中，通過呼吸吐納的方式可以調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)部的有效運(yùn)動(dòng)，可以減少血液的酸性化和粘性化，達(dá)到氣血通暢的效果，同時(shí)還可以提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，預(yù)防心臟病、高血壓、動(dòng)脈硬化等多種心血管疾病。

2.3 太極拳無極樁對(duì)“調(diào)心”的功效

調(diào)心是指調(diào)整精神狀態(tài)，使其達(dá)到情緒平穩(wěn)，思維集中，也可以說是對(duì)心情的調(diào)整。通過對(duì)書籍和文獻(xiàn)資料的查閱，發(fā)現(xiàn)太極拳無極樁對(duì)調(diào)心具有非常顯著的效果，太極拳無極樁以靜為主，與意念和呼吸相配合，在長(zhǎng)時(shí)間的靜止?fàn)顟B(tài)下，始終保持思想集中，使內(nèi)心平靜下來，以達(dá)到“安舒”的目的，對(duì)人體起到舒適自然、放松身心的作用，以達(dá)到對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的放松，同時(shí)也對(duì)身體各肌肉和關(guān)節(jié)得到相對(duì)的放松和調(diào)整，使人身心愉悅。

調(diào)心，是太極拳樁功中最為重要的一項(xiàng)，人的心理情緒決定著生活質(zhì)量、身體健康和工作效率，輕松愉悅的心情，可以使人積極向上，努力工作和學(xué)習(xí)，沉悶抑郁的心情不僅對(duì)給工作和學(xué)習(xí)帶來阻力，更會(huì)導(dǎo)致身體疾病的蔓延。在現(xiàn)當(dāng)今快節(jié)奏的社會(huì)環(huán)境中，給人們帶來的壓力也越來越大，在高壓的生活中要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，給自己減壓，才能更好地學(xué)習(xí)和工作。太極拳無極樁的調(diào)心功能主要是通過在保持精神集中的前提下，放松機(jī)體，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，從而使心率平靜，進(jìn)入安靜的狀態(tài)。通過對(duì)心神的調(diào)節(jié)，可以改善血流的供應(yīng)，提高神經(jīng)系統(tǒng)、心臟等器官工作能力，可以調(diào)動(dòng)思維積極性、緩解壓力、身體疲勞等作用，使人們?cè)陲枬M的精神狀態(tài)下積極的去學(xué)習(xí)和工作，提高學(xué)習(xí)和工作的效率。

2.4 太極拳無極樁中的 “三調(diào)合一”

三調(diào)，即“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”，“三調(diào)合一”的練習(xí)，是調(diào)節(jié)人體陰陽平衡、臟腑器官、血液流通等多種身體機(jī)能的重要調(diào)節(jié)方法之一。古語云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明在練習(xí)的過程中“身、息、心”的調(diào)節(jié)是相輔相成，互相作用的，進(jìn)而達(dá)成“三調(diào)合一”的效果，太極拳無極樁中的“三調(diào)”對(duì)其進(jìn)行了詮釋。

太極拳無極樁在練習(xí)過程中，身體外形要求“中正安舒”，通過百會(huì)上頂、沉肩墜肘、松靜自然等姿態(tài)來進(jìn)行對(duì)呼吸的調(diào)整，呼吸要結(jié)合意念進(jìn)行，在呼與吸的過程中感受血液的流動(dòng)，肌肉的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到以意領(lǐng)氣的意境，通過身與息相接結(jié)合練習(xí)，可以使人在安靜的狀態(tài)中更好的調(diào)節(jié)心神。太極拳無極樁中的“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”是相通的，一者的不協(xié)調(diào)將導(dǎo)致整體的練習(xí)失衡，所以需要相互配合進(jìn)行完成，以達(dá)到對(duì)機(jī)體整體協(xié)調(diào)發(fā)展的效果，進(jìn)而促進(jìn)對(duì)“身、息、心”的有效調(diào)節(jié)奠定基礎(chǔ)。

太極拳無極樁中的“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”，對(duì)人的身體具有顯著的健身養(yǎng)生價(jià)值，其中，調(diào)身是指對(duì)身體內(nèi)部機(jī)能和外部功能進(jìn)行調(diào)節(jié)和改善，對(duì)外部可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高肌肉工作能力，對(duì)機(jī)體進(jìn)行保護(hù)作用，對(duì)內(nèi)部可以鍛煉臟腑功能，提高各器官工作能力；調(diào)息是指對(duì)機(jī)體氣息的調(diào)節(jié)，通過對(duì)氣息的調(diào)節(jié)可以加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到通經(jīng)活絡(luò)、預(yù)防慢性疾病等效果；調(diào)心是指對(duì)人體心理變化的調(diào)節(jié)，疏導(dǎo)情緒，放松心情，使人精神飽滿，積極向上。通過長(zhǎng)時(shí)間的配合鍛煉可以使身體各部位得到充分的鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)，促進(jìn)肌肉靈活性，提高機(jī)體氧吸入量，提高血液循環(huán)速度，促進(jìn)新陳代謝，疏通經(jīng)絡(luò)，提高臟腑工作能力，緩解疲勞等諸多功效，對(duì)人體預(yù)防疾病，保持身心健康發(fā)展具有很大功效。

3 結(jié)語

太極拳無極樁的練習(xí)可以使我們?cè)诳旃?jié)奏的生活中，讓身心“慢下來、靜下來”，這也是太極拳無極樁自身的魅力所在。國(guó)外相關(guān)領(lǐng)域的研究者發(fā)現(xiàn)，太極拳無極樁的練習(xí)可以緩解疲勞、提高睡眠質(zhì)量、降低血壓等諸多益處。我國(guó)作為發(fā)源地，研究者通過多年對(duì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等學(xué)科的角度綜合研究發(fā)現(xiàn)，太極拳無極樁的練習(xí)具有強(qiáng)身健體、順暢呼吸、調(diào)節(jié)情緒等健身養(yǎng)生的功效，在對(duì)一些慢性病的緩解治療中與中醫(yī)針灸、推拿等治療手段具有相同功效，而采用太極拳無極樁作為治療手段不僅習(xí)練便捷還可以節(jié)省開支，無疑是較好的選擇。在我國(guó)大力推廣全民健身、健康中國(guó)等促進(jìn)國(guó)民身體素質(zhì)的環(huán)境下，太極拳無極樁運(yùn)動(dòng)方式正在被越來越多的人接納和練習(xí)，雖然在現(xiàn)階段的研究中取得了一定的成果，但在未來的發(fā)展與推廣中還需進(jìn)一步對(duì)其價(jià)值的研究進(jìn)行升華，相信在未來促進(jìn)人們身體健康的道路上太極拳無極樁作為一種鍛煉方法定會(huì)有一席之地。endprint

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The Fitness and Health Value of the Taijiquan Wuji Zhuang

Li Jing Wang Lin

（Sect. of P.E， Wuhan Univ. of Tech.， Wuhan Hubei 430070，China）

Abstract：Taijiquan is gentle， slow and natural， which can make the bodys material and energy be fully exchanged， thus improving the health value of human body. After the systematic combine of the fitness effect of the Taijiquan Wuji Zhuang， The function of"Adjusting body"， "Pranayama" and "Adjusting mind" can also be found in the Taijiquan Wuji Zhuang. Taijiquan Wuji Zhuang has t hree functions of "Adjusting body"， "Pranayama" and "Adjusting mind". "Adjusting body" refers to the internal function and external function to the body to adjust and improve， external function can improve the body quality， improve the ability of the muscle work， protection of the body， Internal organs can play the role of exercise organs ability of various organs work； Pranayama refers to the adjustment of the bodys breath. Through the adjustment of the breath， the blood circulation can be quickened， and the metabolism can be promoted to achieve the effect of circulation and circulation and prevent chronic diseases. The "Adjusting mind" is the adjustment of the psychological changes of the body， relaxed mood， the spirit is full， positive upward. It is the three-tone function of "Adjusting body"， "Pranayama" and "Adjusting mind" to make the human body in a healthy and harmonious state.

Keywords：TaijioquanWuji Zhuang Fitness value "Adjusting body" "Pranayama" "Adjusting mind"endprint