素食者應(yīng)科學(xué)合理安排膳食

高峰

“碗里有肉”一度被國人視為生活富足的標(biāo)志。吃素的要么是念佛者，要么是窮人。但近年來，吃素的人越來越多，甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)尚。有調(diào)查顯示，近10年來全球素食人口增加了10%左右，中國的素食人群也在壯大。無論出于何種原因，選擇做“食素一族”是個(gè)人自由，應(yīng)該予以尊重。

近年來，大城市的素食餐廳如雨后春筍般涌現(xiàn)。以北京為例，10年前京城里的素食餐館屈指可數(shù)；可現(xiàn)在在網(wǎng)上一搜，就有超過180家信息彈出。這些餐館大多裝修雅致，講究情調(diào)，菜品價(jià)格不菲，走中高檔路線。光顧素食餐館的食客大多生活條件優(yōu)越，對健康較為關(guān)注，偶爾吃素既出于養(yǎng)生保健的需求，又自詡為“趕潮流”“有范兒”。

不同于這些偶爾吃素者，有些人選擇嚴(yán)格的素食生活。陳先生是黑龍江人，本是個(gè)典型的東北漢子，喜歡“大口吃肉、大碗喝酒”，結(jié)果體重飆升，走路直喘，體檢發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖、血尿酸沒有一項(xiàng)正常。醫(yī)生建議少吃肉、多吃菜、加強(qiáng)運(yùn)動后，他堅(jiān)持吃了幾個(gè)月素，大肚子沒了，體檢指標(biāo)也正常了。

與西方發(fā)達(dá)國家肉消費(fèi)量逐漸下降不同，我國的肉消費(fèi)量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發(fā)病率大幅增加。這也是很多人主動選擇素食的原因。但把吃素簡單地理解為吃糠咽菜，就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

素食人群需要認(rèn)真對待和設(shè)計(jì)膳食，如果膳食組成不合理，會增加營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。素食者最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12。人體缺乏維生素B12，會出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時(shí)糾正，會造成不可逆損傷，對腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。

基于信仰的素食者我們應(yīng)給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食。因?yàn)樗厥吃O(shè)計(jì)不合理，可能影響嬰幼兒的生長發(fā)育。對基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況監(jiān)測。

素食主義者由于在食材選擇上的不完整，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)容易缺欠，要想吃得健康、營養(yǎng)全面，需要科學(xué)合理地安排膳食。素食者應(yīng)堅(jiān)持以下膳食原則。

1.谷物為主，食物多樣化：谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

2.每天50～80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品：大豆是素食者最主要的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，攝入量應(yīng)高于一般人群。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。如果早餐有一杯豆?jié){，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦的標(biāo)準(zhǔn)。平時(shí)把炒黃豆作為零食也是不錯(cuò)的方法。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應(yīng)常吃。大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，令營養(yǎng)明顯提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營養(yǎng)堪比豬肉。

3.常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇：堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20～30克，藻類或菌菇5～10克。蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15～25克。

4.蔬菜、水果攝入應(yīng)充足：素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300～500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300～350克，不能用果汁代替。endprint