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    素食者應(yīng)科學(xué)合理安排膳食

    2018-03-09 05:04:04高峰
    家庭醫(yī)學(xué) 2018年1期

    高峰

    “碗里有肉”一度被國(guó)人視為生活富足的標(biāo)志。吃素的要么是念佛者,要么是窮人。但近年來(lái),吃素的人越來(lái)越多,甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)尚。有調(diào)查顯示,近10年來(lái)全球素食人口增加了10%左右,中國(guó)的素食人群也在壯大。無(wú)論出于何種原因,選擇做“食素一族”是個(gè)人自由,應(yīng)該予以尊重。

    近年來(lái),大城市的素食餐廳如雨后春筍般涌現(xiàn)。以北京為例,10年前京城里的素食餐館屈指可數(shù);可現(xiàn)在在網(wǎng)上一搜,就有超過(guò)180家信息彈出。這些餐館大多裝修雅致,講究情調(diào),菜品價(jià)格不菲,走中高檔路線。光顧素食餐館的食客大多生活條件優(yōu)越,對(duì)健康較為關(guān)注,偶爾吃素既出于養(yǎng)生保健的需求,又自詡為“趕潮流”“有范兒”。

    不同于這些偶爾吃素者,有些人選擇嚴(yán)格的素食生活。陳先生是黑龍江人,本是個(gè)典型的東北漢子,喜歡“大口吃肉、大碗喝酒”,結(jié)果體重飆升,走路直喘,體檢發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖、血尿酸沒(méi)有一項(xiàng)正常。醫(yī)生建議少吃肉、多吃菜、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后,他堅(jiān)持吃了幾個(gè)月素,大肚子沒(méi)了,體檢指標(biāo)也正常了。

    與西方發(fā)達(dá)國(guó)家肉消費(fèi)量逐漸下降不同,我國(guó)的肉消費(fèi)量逐年上升,與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發(fā)病率大幅增加。這也是很多人主動(dòng)選擇素食的原因。但把吃素簡(jiǎn)單地理解為吃糠咽菜,就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

    素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)膳食,如果膳食組成不合理,會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。素食者最容易缺的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12。人體缺乏維生素B12,會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀,導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問(wèn)題,如果不能及時(shí)糾正,會(huì)造成不可逆損傷,對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。

    基于信仰的素食者我們應(yīng)給予尊重,但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食。因?yàn)樗厥吃O(shè)計(jì)不合理,可能影響嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育。對(duì)基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦,必須定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)。

    素食主義者由于在食材選擇上的不完整,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)容易缺欠,要想吃得健康、營(yíng)養(yǎng)全面,需要科學(xué)合理地安排膳食。素食者應(yīng)堅(jiān)持以下膳食原則。

    1.谷物為主,食物多樣化:谷物是素食者能量的主要來(lái)源,能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等;全谷物營(yíng)養(yǎng)素更豐富,應(yīng)該適量增加。素食者不能偏食,每天攝入的食物應(yīng)至少12種,每周至少25種。

    2.每天50~80克大豆,多選擇發(fā)酵豆制品:大豆是素食者最主要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源,攝入量應(yīng)高于一般人群。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。如果早餐有一杯豆?jié){,午餐有黃豆芽入菜,晚餐有燉豆腐或炒豆干,就可以輕松吃到推薦的標(biāo)準(zhǔn)。平時(shí)把炒黃豆作為零食也是不錯(cuò)的方法。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應(yīng)常吃。大豆食物與谷物搭配,可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用,令營(yíng)養(yǎng)明顯提高。例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,營(yíng)養(yǎng)堪比豬肉。

    3.常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇:堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等,常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸;菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類,可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20~30克,藻類或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15~25克。

    4.蔬菜、水果攝入應(yīng)充足:素食者食用量與一般人群一致,即保證餐餐有蔬菜,每天攝入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天攝入300~350克,不能用果汁代替。endprint

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