馬甲線(xiàn)out5招練出微笑臀

Oscar++Billy

？？進(jìn)入春天，衣服穿得越來(lái)越薄，為了能在夏天show出好身材，就要從現(xiàn)在開(kāi)始努力keep fit。尤其女士們，要秀出美腿瘦腰，都會(huì)狂練馬甲線(xiàn)、A4腰等腹部相關(guān)肌肉運(yùn)動(dòng)。不過(guò)今年夏天會(huì)流行高衩小熱褲，所以，練出一個(gè)好臀型，才配穿上小熱褲，之前大S曾在美容大王一書(shū)說(shuō)過(guò)，好的臀型是有一條“微笑線(xiàn)”的，穿著小短裙或熱褲，隱約露出微笑線(xiàn)，超級(jí)sexy！

微笑臀怎么練？這次我們找來(lái)健身教練Anthony和瑜伽導(dǎo)師Kareen，雙管齊下教大家怎么操練“微笑線(xiàn)”。

Anthony

私人健身教練

前空手道港隊(duì)成員

現(xiàn)為Reebokofficial fitness trainer

Anthony說(shuō)收身運(yùn)動(dòng)不分男女，美女們要練微笑線(xiàn)，但男人也不要一味追求上半身練肌肉而忽略下肢，否則上身壯，下身纖細(xì)，就毫無(wú)美感可言。

微笑 第 1 步

運(yùn)動(dòng)+吃增肌餐

Anthony 說(shuō)，亞洲女性較難擁有臀部微笑線(xiàn)。“一般西方女性DNA 和亞洲人不同，再加上她們會(huì)進(jìn)食較多雞肉等含較多激素食物，令她們的臀部脂肪和肌肉比例都較亞洲人多，若有操練，臀部的肌肉比例相對(duì)較高，就會(huì)出現(xiàn)微笑線(xiàn)。一般亞洲女士較為纖瘦，臀部脂肪和肌肉相對(duì)較少，所以較難練出微笑線(xiàn)?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2018/03/09/fhsh201803fhsh20180320-2-l.jpg" style=""/>

但大家也無(wú)須灰心，因?yàn)锳nthony 也說(shuō)，只要由飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下，一樣可以有漂亮的pat pat 線(xiàn)條?！帮嬍撤矫妫梢悦咳者M(jìn)食多點(diǎn)含有蛋白質(zhì)（雞蛋、肉類(lèi)）和碳水化合物（飯、面包）的食物，先增加身體肌肉；同時(shí)多踩單車(chē)或跳舞等重復(fù)收腹和提腿的運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到有效消脂并增強(qiáng)臀部和大腿肌肉，令下身線(xiàn)條更美，可以由無(wú)線(xiàn)條練到有線(xiàn)條?！?/p>

近年大hit小熱褲，都會(huì)隱約露出微笑線(xiàn)（因線(xiàn)條兩邊微向上彎，似嘴微笑而得名），當(dāng)然甚少人天生就擁有美臀，要積極做運(yùn)動(dòng)才會(huì)“展露微笑”。

Kareen

瑜伽導(dǎo)師，有5年瑜伽經(jīng)驗(yàn)

微笑 第 2 步

3個(gè)動(dòng)作練出微笑臀

Anthony 介紹的以下3個(gè)動(dòng)作，不需要任何器材，還可以在家里輕松收身。

以下3個(gè)動(dòng)作分為3種難度，難度越高就需要更多肌肉耐力和爆炸力。Anthony建議入門(mén)級(jí)先由“低難度”開(kāi)始，做對(duì)了正確姿勢(shì)，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量之后，再提升難度。Anthony 再次提醒各位初學(xué)者要量力而為，也要姿勢(shì)正確，因?yàn)椴划?dāng)操練會(huì)引致肌肉過(guò)勞，甚至扭傷肌肉或關(guān)節(jié)，那樣就得不償失（以下動(dòng)作以15至20下為1組，每次做3組，每組之間休息1分鐘）。

1. Squat（深蹲）

寒背易傷

要留意， 向下蹲的時(shí)候，頭、上背、腰、臀要成直線(xiàn)，這樣才是正確的姿勢(shì)。另外，凳子只是輔助工具，每次臀部挨到凳子就要回復(fù)站姿，不能坐下去。

低難度

先背向凳前站好，距離為一只腳掌位，雙腿分開(kāi)至肩膀同寬，然后收腹，同時(shí)由臀部帶動(dòng)向下至臀部挨到凳子，這個(gè)時(shí)候雙腿屈膝要最少90度，越多越好，再回復(fù)站姿為一個(gè)動(dòng)作。

中難度

同低難度動(dòng)作基本一樣，但不再倚靠凳子作為輔助工具，而是靠自身去控制動(dòng)作。也因沒(méi)有凳子限制深蹲幅度，所以盡量蹲得越低會(huì)越見(jiàn)成效。

高難度

同中難度動(dòng)作差不多，不過(guò)在深蹲后，順勢(shì)向上跳，再回復(fù)站姿為一個(gè)動(dòng)作。因?yàn)樘鹦枰嗉∪饬α?，下肢肌肉?huì)很快感到酸軟。

2. Lunges（箭蹲）

低難度

雙腳并肩寬站好后，右腳先向前呈弓步，膝部曲成90度，左腳順勢(shì)向下曲成90度，注意膝蓋不能貼地，因容易撞地傷到膝蓋。這個(gè)動(dòng)作可同時(shí)操練后大腿和臀部肌肉。再回復(fù)站姿為一個(gè)動(dòng)作，之后左右腳輪流交換，每邊各做15至20下為1組。

中難度

動(dòng)作同低難度一樣，但完成一個(gè)動(dòng)作之后，就像走路一樣順勢(shì)向前做第二個(gè)動(dòng)作，會(huì)更有效操練肌肉。上圖是錯(cuò)誤示范，因后腿過(guò)直，而上身過(guò)于前傾，就得不到理想效果，也容易受傷。

高難度

先找1張凳子，并背向站立，離凳約一個(gè)腳掌位位置，左腳向后并放在凳上為站姿，然后向下蹬，右腿曲成90度，而左后大腿肌同臀部肌肉會(huì)感到受壓，然后回復(fù)站姿為1個(gè)動(dòng)作。當(dāng)完成15至20下之后，再左右腳交換。

3. Buttocks Exercise（臀部訓(xùn)練）

低難度

先做俯臥撐姿勢(shì)，但雙膝跪地，然后左腿提起并伸直至水平，再收回原位，但留意左腿要保持抬起，收腿時(shí)膝蓋要離地，腹部要收緊，才會(huì)達(dá)到最好效果。15至20下后左右腳交換。

中難度

先做俯臥撐姿勢(shì)，雙膝跪地，然后左腿提起，小腿向上屈曲，再收回來(lái)至原位為一個(gè)動(dòng)作。15至20下后左右腳交換。同樣左腳要時(shí)刻提起，收回來(lái)的時(shí)候膝蓋要離地，腹部也要收緊，臀部肌肉會(huì)更用力。

高難度

同樣先做俯臥撐姿勢(shì)，雙膝跪地，然后左腳向外提起并保持屈曲，再向外伸直小腿，回復(fù)向外屈屈膝再回到雙腳跪地狀態(tài)為一個(gè)動(dòng)作。15至20下后左右腿交換。同樣左腿要時(shí)刻提起，這個(gè)是針對(duì)側(cè)腰和側(cè)邊的臀部肌肉。

微笑 第 3 步

兩組瑜伽笑得更燦爛

上面3招動(dòng)作可增加及強(qiáng)健臀部肌肉，而以下介紹的兩個(gè)瑜伽動(dòng)作，同樣可以有操練臀部肌肉效果，而且會(huì)令線(xiàn)條更美麗，不過(guò)和做瑜伽一樣，要心靜才可以做得完美。

Downward Facing Dog with Leg Raising Up

先做瑜伽基本動(dòng)作Downward Facing Dog，即俯臥撐但提高臀部，身體同地面呈三角形，然后提起左腿。這個(gè)時(shí)候可選擇維持姿勢(shì)約4下呼吸為1組，每次做5組，或提起后再慢慢收回為1個(gè)動(dòng)作，做15至20個(gè)為1組。之后左右腿交換。這個(gè)姿勢(shì)和Buttocks Exercise 相類(lèi)似，但配合瑜伽動(dòng)作可以亦可伸展背部同肩膀。

T Balance

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像“燕式平衡”，以一只腳做支撐，另一只腳抬起成水平，上身向下彎腰同時(shí)，上手向前伸直合十，約4下呼吸后回復(fù)站姿。endprint