論中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練

□ 項(xiàng)澤寰 呂赟（通訊作者）（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

1、前言

國內(nèi)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練往往不注重核心力量的訓(xùn)練，一味的加強(qiáng)對腿部肌肉的訓(xùn)練，而國外的短跑運(yùn)動(dòng)員則是核心部位的肌肉特別發(fā)達(dá)，上半身整體呈倒三角形態(tài)。發(fā)達(dá)的核心部位的肌肉是短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力所需要的。通過核心力量的訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的整體穩(wěn)定能力和平衡能力，從而達(dá)到途中跑階段的技術(shù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和連貫，使運(yùn)動(dòng)員可以更快更好的穩(wěn)定住上身以及頭部，使身體不會(huì)前后左右的搖晃，這是減小阻力提高短跑運(yùn)動(dòng)員速度不可缺少的。

2、研究對象

以重慶市第一中學(xué)田徑隊(duì)中的10名短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對象。

3、研究結(jié)果與分析

3.1、核心力量的概述及特點(diǎn)

（1）核心力量的概述。

核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種觀點(diǎn):核心通常上指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉、臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。由此看出,核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉,都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，附著上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要,特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

（2）核心力量的特點(diǎn)。

核心力量訓(xùn)練突出了提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉的能力，表現(xiàn)在全身多肌群整體性在多個(gè)維度內(nèi)同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練注重位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮，重視2維和3維的運(yùn)動(dòng)，負(fù)重較輕，很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。核心力量訓(xùn)練是對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的，核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力,諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功，而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來做功,穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功，就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣。在某種程度上來講,所有的體育運(yùn)動(dòng)都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數(shù)的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個(gè)整體。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來,確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。

3.2、核心力量訓(xùn)練的作用及其主要訓(xùn)練方法

（1）核心力量訓(xùn)練的作用。

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量發(fā)揮著重要作用。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但它們穩(wěn)定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性，不但影響四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還控制著全身動(dòng)作的正確與否。

提高身體的控制力和平衡性根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，其他部位必 然產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡。而在這個(gè)過程中，強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)同工作水平和對高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制能力，有強(qiáng)有力的核心力量作保證，軀干能得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能隨之減小，由此肢體能游刃有余地進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作，加快力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動(dòng)效率。

預(yù)防動(dòng)作中的損傷運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這大大預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。同時(shí)，核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中把握身體重心，使腳在落地時(shí)的支點(diǎn)與身體重心的投影點(diǎn)處在一個(gè)合理的位置，從而減少了運(yùn)動(dòng)員在下地支撐時(shí)的受傷幾率。一方面可以提高肌肉收縮的力量水平；另一方面，還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

（2）核心力量訓(xùn)練方法。

不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù) 專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如平板支撐、仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn) 練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端，如雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動(dòng)作、單腿撐于平衡球上的旋髖動(dòng)作、平衡板上蹲起動(dòng)作等。

使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動(dòng)作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。

3.3、核心力量訓(xùn)練對短跑成績有何影響

（1）研究對象：（重慶一中田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員10名[男子]）高中組。

本次實(shí)習(xí)期間我跟隨我的指導(dǎo)教師對重慶一中10名高中男子短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了核心訓(xùn)練的研究與分析，這10名高中生具有一定的力量練習(xí)，并且具有較好的身體素質(zhì)，但是在100米訓(xùn)練的行徑間跑進(jìn)中，發(fā)現(xiàn)最后30米身體存在搖晃，重心不穩(wěn)，所以決定對其進(jìn)行一定的核心訓(xùn)練來鞏固他們的身體的穩(wěn)定性，來提升他們的100米成績。

（2）訓(xùn)練的方法。

10名短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了徒手的，不借助任何器械的單人核心力量的聯(lián)系例如：板支撐、仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起，此次徒手核心力量練習(xí)我們放在了周二和周五的力量練習(xí)里面一周兩次，為期3個(gè)星期；接下來在第四個(gè)星期因?yàn)橛幸欢ê诵牧α炕A(chǔ)所以我和我的指老師決定加入器械來練其核心力量，以為高中階段的核心力量連續(xù)需要一定的負(fù)重來刺激并且鞏固加強(qiáng)所以我們決定運(yùn)用以下訓(xùn)練：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)。這樣的核心練習(xí)為期4個(gè)星期。

（3）核心力量訓(xùn)練的基本問題。

探討核心區(qū)與核心穩(wěn)定性兩個(gè)最基本且仍存在爭議的問題。結(jié)果表明:（1）核心是“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”形成的一個(gè)整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，含有41對+1塊大肌群；大核心指的是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆、胸廓和整個(gè)脊柱在內(nèi)的區(qū)域有55對+1塊大肌群；（2）提出核心穩(wěn)定性系統(tǒng)結(jié)構(gòu)模型，認(rèn)為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要有穩(wěn)定的姿勢，如：重心、發(fā)力減力、導(dǎo)力和預(yù)防損傷等作用；（3）提示：在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上發(fā)展快速力量；注重運(yùn)動(dòng)一般力量來發(fā)展專項(xiàng)力量；核心力量是傳統(tǒng)力量的有益補(bǔ)充，兩者相輔相成并無優(yōu)劣之分，應(yīng)該根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員來選擇不同的核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容以及方法。

（4）訓(xùn)練結(jié)果分析。

經(jīng)過為期一個(gè)半月的核心力量訓(xùn)練，我們發(fā)現(xiàn)10名短跑高中生運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中100米的最后30米變得更加穩(wěn)定，而且成績相對于上個(gè)月提高了0.2秒，所以加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練在青少年階段是必不可少的，尤其是短跑運(yùn)動(dòng)員，更是需要在高強(qiáng)度，更快速的跑進(jìn)過程中來保持自身的穩(wěn)定性，以便跑出更為優(yōu)異的成績。

4、結(jié)論

核心力量訓(xùn)練對短跑運(yùn)動(dòng)員的力量、速度指標(biāo)均有不同幅度的提高，關(guān)節(jié)角度也有一定的改善，可以作為短跑訓(xùn)練的有效手段。