瑜伽練習(xí)對青年女性體成分、柔韌性和靜態(tài)平衡能力的影響

徐 蘇

1 研究背景

瑜伽練習(xí)可調(diào)整身體各個(gè)器官機(jī)能、增強(qiáng)體質(zhì)、釋放各種壓力、愉悅身心等的作用，經(jīng)常練習(xí)瑜伽的女性無論是精神上亦或是身體上均基本保持著健康的狀態(tài)。[1]瑜伽已成為了女性非常熱愛的運(yùn)動。體成分主要是脂肪與瘦體重的比例，其中瘦體重影響靜態(tài)平衡能力。[2]平衡能力可以穩(wěn)定身體的重心，防止跌倒和摔傷；改善肌肉的協(xié)調(diào)性和柔韌性：支撐機(jī)體完成各種日常生活的動作。柔韌性可以提高關(guān)節(jié)靈活性，維持肌肉的彈性和伸展性，避免肌肉僵硬影響平衡；可以加大運(yùn)動幅度使動作優(yōu)美協(xié)調(diào)；加大動作力量可以減少受傷的可能性。[3]

本文通過研究8名青年女性持續(xù)6周的瑜伽練習(xí)前后的體成分、柔韌性、靜態(tài)平衡能力的變化，并找出變化的原因和提供解決的建議，為今后青年女性進(jìn)行瑜伽練習(xí)提供理論基礎(chǔ)。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本文選取無錫市華體健身培訓(xùn)學(xué)院靜態(tài)課程瑜伽培訓(xùn)班8名女學(xué)員(年齡在20-35歲之間平均年齡為27.5±7.1)，8名女學(xué)員的身體狀況均正常，沒有關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫和校圖書館進(jìn)行相關(guān)文獻(xiàn)的查閱。

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容控制：對接受測試的8名青年女學(xué)員進(jìn)行6周、每天2個(gè)小時(shí)的瑜伽練習(xí)，每天練習(xí)的內(nèi)容是冥想、瑜伽熱身、瑜伽體式的學(xué)習(xí)(伸展性體式占80%)、身體各部位拉伸、休息術(shù)。對青年女性瑜伽練習(xí)開始時(shí)和6周后的體成分、坐位體前屈、縱叉、單足閉眼時(shí)間各進(jìn)行一次數(shù)據(jù)測量。

體成分測量：運(yùn)用北京清華同方BCA-1C體測儀對身體的成分進(jìn)行檢測，來比較身體成分：脂肪、瘦體重在進(jìn)行6周瑜伽練習(xí)后的變化。

單足閉眼時(shí)間測量：單足立于平整的地面上，閉上眼睛后用秒表對測試者堅(jiān)持的時(shí)間進(jìn)行測量，直至支撐腳移動或抬起腳落地停止，測試其靜態(tài)平衡能力。

坐位體前屈測量：坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項(xiàng)目，坐位體前屈主要表示軀干、腰、髖部位的柔韌性。

縱叉測量：縱叉也是體現(xiàn)柔韌性好、壞的另一個(gè)指標(biāo)，兩腿前后分開成一條直線，挺直腰背，沉髖挺膝。

2.2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)采用SPSS.17.0軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析處理，結(jié)果以均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差(X±S)表示，進(jìn)行組內(nèi)配對實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的差異比較，顯著水平為表?=0,05，P<0.05認(rèn)為具有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。

3 結(jié)果與分析

3.1 瑜伽練習(xí)對青年女性體成分的影響

體成分指的是脂肪組織和非脂肪組織的含量在體重中所占的百分比。由表1可見，瑜伽練習(xí)后脂肪含量增加(p<0.05)、瘦體重變化不明顯(P>0.05)。結(jié)果表明，瑜伽練習(xí)后體成分改善。

表1 實(shí)驗(yàn)前后體成分的變化(n=8)

注：*表示與練習(xí)前相比，P<0.05。

脂肪是機(jī)體的能量物質(zhì)。具有御寒、供能、保護(hù)臟器、參與各種新陳代謝的功能。青年女性體脂在18%-25%范圍之內(nèi)表示體重均正常，小于18%表示機(jī)體偏瘦，超過25%表機(jī)體肥胖。如果身體的脂肪含量超標(biāo)很容易導(dǎo)致肥胖，使人產(chǎn)生自卑心里，更嚴(yán)重的是會導(dǎo)致高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性疾病。瑜伽是一項(xiàng)長時(shí)間的有氧運(yùn)動，能夠起到緩解壓力、提高脂代謝、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低血壓的作用。學(xué)員每次練習(xí)達(dá)到2小時(shí)的運(yùn)動量，因而更有利于減少身體的脂肪含量。表1研究結(jié)果表明，經(jīng)過6周的瑜伽練習(xí)可以起到減脂的作用。

瘦體重主要包括水分、蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽。水是肌肉組成成分之一，是各種營養(yǎng)和氧氣的載體，并且參與細(xì)胞的新陳代謝，若機(jī)體缺水易導(dǎo)致肌肉的萎縮。運(yùn)動會刺激人體排汗，同時(shí)也會減少尿液的排出，至此人體會通過飲水來達(dá)到體內(nèi)水含量的平衡。瑜伽中的很多力量性體式例如，側(cè)烏鴉、斜板支撐、高級蛇式等，會使身體由內(nèi)而外排除大量汗液，因而在瑜伽練習(xí)完之后需要補(bǔ)充充足的水分以滿足機(jī)體的需要。表3中，雖然青年女性水分有所變化，但是這種變化也可能是由于系統(tǒng)誤差導(dǎo)致的。

蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成成分。肌肉只有承受一定的阻力才會增加體積，瑜伽初級練習(xí)中很多體式都以拉伸為主，課堂每節(jié)瑜伽課的伸展體式占到80%，而力量性的體式只占20%，初級瑜伽練習(xí)中力量體式鍛煉的不足直接影響了肌肉成長的大小和速度。中老年女性通過長時(shí)間的瑜伽練習(xí)增加新陳代謝，同時(shí)增加蛋白質(zhì)及肌肉量。[4]表1中蛋白質(zhì)變化不顯著(P>0.05)，青年女性由于機(jī)體本身代謝功能旺盛，力量體式不充足，因而青年女性體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量不會通過瑜伽練習(xí)而有效增加。

無機(jī)鹽是構(gòu)成骨的主要成分，能夠維持機(jī)體的骨架結(jié)構(gòu)。如果機(jī)體無機(jī)鹽缺乏會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)、打破酸堿平衡、缺鐵性貧血等疾病。但很多研究證明，無機(jī)質(zhì)的多少和人體的肌肉量有著密切關(guān)系，骨質(zhì)疏松癥也和體脂肪過量和肌肉缺乏所引起的人體成分不均衡有關(guān)，從而導(dǎo)致骨質(zhì)量的缺乏和骨密度低下。表1中無機(jī)鹽含量顯著增加(P<0.05)，結(jié)果表明，6周的瑜伽練習(xí)可以有效提高青年女性無機(jī)鹽的含量。通常喜歡運(yùn)動的人，肌肉發(fā)達(dá)體脂肪含量正常，所以不缺無機(jī)鹽，不易患骨質(zhì)疏松癥。青年女性的新陳代謝旺盛再加上頻繁的瑜伽練習(xí)，可增加機(jī)體對無機(jī)鹽的吸收，減少鈣質(zhì)流失。這與中年女性練習(xí)瑜伽一樣，代謝快了，肌肉工作頻繁，無機(jī)鹽含量自然會增加。

3.2 瑜伽練習(xí)對青年女性柔韌性的影響

表2 實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈和縱叉的變化(n=8)

柔韌素質(zhì)的好壞，取決于關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。柔韌素質(zhì)差會影響機(jī)體的靈敏度導(dǎo)致行動遲緩，還會使肌肉松弛容易受傷，且傷后不宜恢復(fù)。[5]青年女性由于工作原因，家庭因素導(dǎo)致了肌肉的僵硬，韌帶缺少彈性，瑜伽的大部分體式是以拉伸為主，使肌肉韌帶達(dá)到充分的拉伸，使其具有良好的彈性和伸展性，因而通過瑜伽練習(xí)可以有效提高機(jī)體柔韌性。

由表2可見，6周的瑜伽練習(xí)后青年女性的坐位體前屈改善(p<0.05)，縱叉的柔韌提高(p<0.05)。結(jié)果表明，6周的瑜伽練習(xí)可以有效提高青年女性的柔韌性。初級瑜伽主要是以拉伸體式為主的運(yùn)動，通過新月式、前屈式、下犬、大拜式等體式的練習(xí)可以有效的拉伸因久坐、長時(shí)間抱小孩、繁重的家務(wù)而形成的肌肉僵硬和遲緩。

3.3 瑜伽練習(xí)對青年女性靜態(tài)平衡能力的影響

表3 實(shí)驗(yàn)前后單足閉眼時(shí)間的變化(n=8)

平衡能力反應(yīng)了身體的肌肉力量及其協(xié)調(diào)能力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度、各種感覺器官的功能及靈敏程度，是一個(gè)人身體綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，維持平衡是人體的一項(xiàng)重要的能力。良好的平衡能力對于保證機(jī)體完成各種動作，以及站、立、行都具有非常重要的意義，對于老年人來說，隨著肌肉力量和平衡能力的減弱會增加跌倒的機(jī)會。[6]然而青年女性由于年紀(jì)輕不會出現(xiàn)由于肌肉和平衡能力的減弱出現(xiàn)跌倒的情況，但是現(xiàn)代的青年女性會由于工作中的不良身體姿態(tài)以及家庭中長期保持抱小孩的姿勢和不良的生活習(xí)慣會導(dǎo)致肌肉的僵硬、緊縮，嚴(yán)重影響機(jī)體整體的平衡。

閉眼單足站立是通過測量人體在沒有任何可視參照物的情況下，僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動，來維持身體重心在單腳支撐面上的時(shí)間，以反映平衡能力強(qiáng)弱的指標(biāo)，是對青年女性身體素質(zhì)的重要反映指標(biāo)。通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)由表3可見，瑜伽練習(xí)后青年女性的單足閉眼時(shí)間增加(P<0.05)。結(jié)果表明，6周的瑜伽練習(xí)可以有效改善青年女性的靜態(tài)平衡能力 。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

6周的瑜伽練習(xí)對青年女性的脂肪有顯著影響，去脂體重?zé)o顯著變化，可以有效改善青年女性的體成分；對青年女性的柔韌性有顯著影響，可以有效改善青年女性的柔韌素質(zhì)；對靜態(tài)平衡能力有顯著影響，可以有效的提高青年女性的靜態(tài)平衡能力。

4.2 建議

通過6周的瑜伽練習(xí)，有效的降低了青年女性的脂肪含量，改善了柔韌素質(zhì)，提高了平衡能力。因此鼓勵(lì)青年女性在日常生活中進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

初級瑜伽的體式多為伸展性的體式，對于柔韌性的提高有很大的幫助，但是限制了肌肉的發(fā)展，因此可以結(jié)合其他的運(yùn)動項(xiàng)目例如肌肉的抗阻練習(xí)來增加肌肉的含量和力量。

瑜伽練習(xí)可以有效的鍛煉到柔韌素質(zhì)，因此鼓勵(lì)青年女性在日常生活中將瑜伽練習(xí)進(jìn)行規(guī)律化，避免長時(shí)間不練習(xí)出現(xiàn)的反彈。

[1] 劉寧.瑜伽對職業(yè)女性身體健康狀況影響的研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)2009,25(06):142-143.

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[4] 任園春,查萍.瑜伽練習(xí)前后高校女生動、靜態(tài)平衡功能的變化[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志,2007,26(03)：87-89.

[5] 尹亞晶,朱妹. 瑜伽對中年女性體成分和平衡能力的影響[J].福建體育科技2011,33(05)：42-46.

[6] 劉明燕.健美操核心肌肉力量訓(xùn)練對女大學(xué)生動態(tài)平衡能力的影響[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2011，31(06):95-98.

[7] 李清瑤.瑜伽練習(xí)對女性練習(xí)者身體素質(zhì)的影響[J]. 才智,2016,(32):280.