提高小學(xué)生短跑途中跑的訓(xùn)練方法

□ 王緒躍 李洋（.濟(jì)南市槐蔭區(qū)泉新學(xué)校 山東 濟(jì)南 50000；.濟(jì)南市緯十路小學(xué) 山東 濟(jì)南 50000）

短跑要求參賽運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的跑道上，用最快的速度跑完一定距離（從50m-400m），短跑旨在讓人體在大量缺氧的狀況下發(fā)揮出最大限度的潛能，通過(guò)無(wú)氧代謝方式為高強(qiáng)度高速度運(yùn)動(dòng)提供能量。短跑可以快速消耗小學(xué)生的腹下脂肪，提高小學(xué)生的心臟與肺功能，促進(jìn)小學(xué)生肌肉成長(zhǎng)，提高小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)速度、反應(yīng)速度、耐力、爆發(fā)力、柔韌性。

同其它徑賽項(xiàng)目相比，短跑在速度上最快，在距離上最短。但短跑并不簡(jiǎn)單，短跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、奔跑動(dòng)作有很高的技術(shù)要求。在過(guò)程上，短跑可以分為起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑（沖刺跑）4個(gè)環(huán)節(jié)。其中途中跑指運(yùn)動(dòng)員在起跑、加速跑后轉(zhuǎn)入高速奔跑的一段距離，屬于短跑過(guò)程中速度最快、距離最長(zhǎng)的一個(gè)環(huán)節(jié)，途中跑要求運(yùn)動(dòng)員保持住加速跑中的高速度，控制好運(yùn)動(dòng)重心。

在小學(xué)生短跑訓(xùn)練中，經(jīng)常可以看見一些學(xué)生在起跑時(shí)遙遙領(lǐng)先，但進(jìn)入途中跑后就開始落后，最后被其他同學(xué)趕上。這說(shuō)明他們沒有掌握好途中跑技術(shù)。

1、途中跑技術(shù)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，短跑運(yùn)動(dòng)員在奔跑過(guò)程中攝入的氧氣量都在同一個(gè)水平上，決定他們比賽成績(jī)的不是攝氧量，而是他們的途中跑動(dòng)作技術(shù)。

在途中跑過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體重心必須盡量保持平衡，軀干前傾保持在10°左右，以控制奔跑的方向；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員還要在跑動(dòng)過(guò)程中縮短腳的騰空時(shí)間，爭(zhēng)取腳與地面更多的接觸；在著地時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須盡量減少重心下落的距離，克服慣性沖量，擺動(dòng)腿的大腿應(yīng)主動(dòng)下壓，著地時(shí)屈膝緩沖，用前腳掌向后著地，使軀干重心快速前移，著地點(diǎn)距人體中心投影點(diǎn)大約30cm，角度在60°以上，67°以下，腳后跟不能著地；后蹬時(shí)，要掌握好髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，從髖關(guān)節(jié)開始，迅速伸展至膝蓋，再蹬直踝關(guān)節(jié)，最后用腳趾離開地面，后蹬腿與人體角度在47°左右；前擺時(shí)，大腿要帶動(dòng)小腿自然折迭，雙腿間要拉大夾角（大于90°），以擴(kuò)大跑動(dòng)的步幅；運(yùn)動(dòng)員雙臂應(yīng)90°屈肘下垂，配合雙腿同步擺動(dòng)。

2、糾正“坐著跑”

許多小學(xué)生在短跑時(shí)上身后仰、重心偏低，俗稱“坐著跑”。這主要是由于小腿力量不足與膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量較差造成的。后蹬發(fā)力動(dòng)作不對(duì)、后蹬角度不正確、或腳后跟著地也會(huì)造成 “坐著跑”。

糾正“坐著跑”的訓(xùn)練方法，主要有：

2.1、練習(xí)上坡跑

選擇10°-15°的上坡反復(fù)練習(xí)上坡跑，可以有效發(fā)展學(xué)生的伸髖肌、臂伸肌、股二頭肌力量，增加步幅，減少支撐時(shí)間。

2.2、練習(xí)上樓梯

反復(fù)練習(xí)上樓梯，每次上3-4步臺(tái)階，讓學(xué)生感受后腿蹬伸與前腿膝關(guān)節(jié)上提前送，提高學(xué)生抬腿能力，增強(qiáng)學(xué)生心血管、肺的耐受力與速度耐力。

2.3、拖輪胎跑

讓學(xué)生用5米長(zhǎng)的繩子拖著一只舊汽車輪胎向前跑，加強(qiáng)學(xué)生踝關(guān)節(jié)的核心力量。這種方法也可以發(fā)展學(xué)生的腰肌、腹肌、下肢、踝關(guān)節(jié)周圍肌、膝關(guān)節(jié)周圍肌、髖關(guān)節(jié)周圍肌及背部肌肉力量。

2.4、練習(xí)慢跑

讓學(xué)生進(jìn)行慢跑，要求學(xué)生保持上身向前微傾，雙臂同步協(xié)調(diào)擺動(dòng)，雙眼向前平視，慢跑時(shí)要有彈性。

3、糾正途中跑中其他常見錯(cuò)誤

除了“坐著跑”之外，小學(xué)生在途中跑中還會(huì)出現(xiàn)后仰跑、步幅小、頭部姿勢(shì)不正、身體刻意前傾、頻率慢、跺腳、身體失去平衡等等錯(cuò)誤。

后仰跑，主要是由于學(xué)生髖關(guān)節(jié)未能充分前送，蹬地用力不足、腹腰肌力量不夠造成的，教師應(yīng)教導(dǎo)學(xué)生用力蹬地，積極前擺，動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，跑動(dòng)時(shí)應(yīng)保持正向后的后蹬方向。

步幅小，這主要是由于學(xué)生雙腿力量與速度耐力能力較差，缺乏抬腿意識(shí)造成的。

頭部姿勢(shì)不正確，在跑動(dòng)中身體不能保持平衡，左右搖晃，歪著跑，這主要是由于腳的后蹬發(fā)力不正確，擺臂時(shí)不能放松，雙肩不能保持平穩(wěn)，擺臂過(guò)于緊張，向左右用力而不是向前后用力造成的。

身體刻意前傾，主要是由于前擺不及時(shí)，腳向前跑動(dòng)的頻度跟不上軀干造成的。

頻率慢，這主要是由于手臂擺動(dòng)慢，雙腿力量薄弱、身體不協(xié)調(diào)造成的。

跺腳，這主要是由于未能放松全身肌肉，腳落地沒有彈性、不輕盈，身體不協(xié)調(diào)，過(guò)分緊張，肌肉僵硬造成的。

身體失去平衡，通常發(fā)生在彎道上，這主要是由于后蹬發(fā)力沒有側(cè)重點(diǎn)、前擺方向發(fā)生改變，外臂擺動(dòng)幅度過(guò)小，內(nèi)臂擺動(dòng)幅度過(guò)大造成的。

糾正這些錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法，主要有：

3.1、交換練習(xí)小步跑、高抬腿

高抬腿時(shí)，上身略向前傾、收腹，大腿應(yīng)前擺到水平位置，協(xié)調(diào)擺動(dòng)雙臂；小步跑時(shí)，應(yīng)快速下壓主動(dòng)高支撐，要積極交替雙腿，從慢到快逐漸加快頻率，訓(xùn)練學(xué)生用用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)。

交換練習(xí)小步跑、高抬腿，教師應(yīng)控制好學(xué)生小步跑與高抬腿的交換距離。

3.2、弓步走

兩腿分開至與肩同寬，然后前進(jìn)，腳跟先著地，膝關(guān)節(jié)保持90度彎曲，與腳呈垂直；先讓膝蓋接近地面。然后逐漸抬高膝蓋，在前進(jìn)中慢慢恢復(fù)到直立的姿勢(shì)。

3.3、加速慣性跑

起跑后迅速加速，但速度接近最快時(shí)停止加速，停止肌肉用力，保持慣性前進(jìn)，讓學(xué)生尋找到有節(jié)奏跑動(dòng)的感覺。當(dāng)慣性下降時(shí)再次加速。

3.4、用髖關(guān)節(jié)領(lǐng)跑

起跑前呈站立姿勢(shì)，起跑時(shí)立腰前移重心，當(dāng)髖關(guān)節(jié)移動(dòng)過(guò)腳后，再依次前移膝蓋、腳踝向前直線奔跑，雙腳腳尖保持向前，全身放松，雙臂自然擺動(dòng)，以髖關(guān)節(jié)為軸交換雙腿，保持重心平穩(wěn)前移。

4、力量訓(xùn)練

4.1、上肢力量訓(xùn)練

通過(guò)徒手原地?cái)[動(dòng)、杠鈴臥推、收臂俯臥撐鍛煉學(xué)生上肢，增大上肢力量可以促進(jìn)后蹬。

4.2、腰腹力量訓(xùn)練

通過(guò)仰臥起坐、負(fù)重提拉鍛煉學(xué)生腰腹，增大腰腹力量可以讓學(xué)生在途中跑中保持水平運(yùn)動(dòng)。

4.3、下肢力量訓(xùn)練

通過(guò)小步跑、高抬腿、單足跳、半蹲跳鍛煉學(xué)生下肢，增加學(xué)生肌肉中的蛋白質(zhì)含量與毛細(xì)血管數(shù)量，消耗脂肪，提高肌肉收縮效率。

4.4、柔韌性訓(xùn)練

通過(guò)靜力拉伸、動(dòng)力拉伸兩種方法提高學(xué)生身體的柔韌性，據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)員在短跑騰空時(shí)兩條大腿間的夾角加大一度，步幅可增加兩厘米；當(dāng)夾角加大至7度時(shí)，步幅可增加12厘米。

對(duì)小學(xué)生開展力量訓(xùn)練，要注意小學(xué)生處在生長(zhǎng)發(fā)育期，肌纖維細(xì)小、肌肉力量差、骨骼中的鈣質(zhì)少、水分與膠質(zhì)多、骨骼異常柔韌，容易發(fā)生變形等特點(diǎn)，嚴(yán)禁揠苗助長(zhǎng)，嚴(yán)禁高強(qiáng)度、高負(fù)荷、高頻度訓(xùn)練。不能為了提高短跑成績(jī)毀了學(xué)生的未來(lái)。

5、步頻訓(xùn)練

5.1、練習(xí)下坡跑

選擇10°-15°的上坡，反復(fù)練習(xí)下坡跑，要求后蹬后小腿迅速折迭，以縮小下肢擺動(dòng)半徑，增加雙腿擺動(dòng)速度。

5.2、練習(xí)下樓梯跑

讓學(xué)生用最快速度跑下樓梯，以提高踝關(guān)節(jié)的靈活性與雙腿肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性。

5.3、踩固定腳踏車

讓學(xué)生坐在固定腳踏車上踩踏，每秒至少踩踏5步。加快學(xué)生腿部肌肉的收縮速度，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

據(jù)體育生理學(xué)研究，人類的運(yùn)動(dòng)性動(dòng)作技能都屬于條件反射，而且人類的大腦皮層在這些條件反射的基礎(chǔ)上形成鞏固的動(dòng)力定型。反復(fù)進(jìn)行上述訓(xùn)練，可以讓學(xué)生逐漸形成條件反射，提高步頻。

6、途中跑訓(xùn)練中需要注意的問(wèn)題

6.1、循序漸進(jìn)

要按順序向?qū)W生教授途中跑的各個(gè)動(dòng)作技術(shù)，學(xué)生掌握、完成一個(gè)動(dòng)作技術(shù)后才能教授下一個(gè)動(dòng)作技術(shù)，確保學(xué)生能形成正確連貫的運(yùn)動(dòng)條件反射。

6.2、不能急于求成

開始途中跑訓(xùn)練，不能要求學(xué)生快跑，不能進(jìn)行短跑比賽，這是因?yàn)榭炫軙?huì)讓學(xué)生高度興奮，分散注意力，以致學(xué)生難以掌握技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)。要從中速跑開始練習(xí)，讓大腦皮層逐漸興奮起來(lái)，同時(shí)也能讓學(xué)生保持注意力，完成正確的技術(shù)動(dòng)作。

6.3、提高教師口語(yǔ)能力

體育教師應(yīng)提高自己的口語(yǔ)能力，向?qū)W生講授動(dòng)作要領(lǐng)時(shí)，口頭用語(yǔ)不能過(guò)長(zhǎng)過(guò)多。這是因?yàn)樾W(xué)生的注意力只能維持在十五分鐘以下，在同一時(shí)間內(nèi)，大腦皮質(zhì)只存在一個(gè)優(yōu)勢(shì)興奮灶；如果體育教師一次提出幾個(gè)技術(shù)要求，小學(xué)生根本不能消化。體育教師應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)“微課”“慕課”，在最短的時(shí)間內(nèi)用最清晰、準(zhǔn)確的文字說(shuō)出一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的重點(diǎn)，便于學(xué)生掌握。

6.4、不能隨便使用跑表

體育教師應(yīng)注意到小學(xué)生心理比較脆弱，還應(yīng)注意到自己的動(dòng)作、行為對(duì)學(xué)生造成的各種影響。如果在途中跑訓(xùn)練初期拿出跑表計(jì)算學(xué)生短跑時(shí)間，會(huì)對(duì)學(xué)生造成強(qiáng)烈的刺激，讓他們不顧一切地往前沖，只搶速度不講技術(shù)。

6.5、加強(qiáng)放松跑訓(xùn)練

在短跑開始后的8-10秒內(nèi)，人體內(nèi)的腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）就消耗殆盡，會(huì)迅速導(dǎo)致肌肉力量下降。而放松人體肌肉，讓肌肉中的更多的毛細(xì)血管張開，就能加大血液含氧量，加快腺嘌呤核苷三磷酸的合成。同時(shí)，放松肌肉還可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和靈敏性。因此，教師應(yīng)主動(dòng)讓學(xué)生訓(xùn)練放松跑、變節(jié)奏跑、變速波浪跑。

7、結(jié)束語(yǔ)

途中跑是短跑全程最長(zhǎng)的一段，我們應(yīng)該從醫(yī)學(xué)、心理、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等多角度認(rèn)真研究途中跑技術(shù)，提高途中跑教學(xué)水平。