中長跑運動技術(shù)創(chuàng)新與訓(xùn)練辦法

□ 李世榮（德惠市業(yè)余體校 吉林 德惠 130300）

引言

不管是哪一種體育運動項目，要想實現(xiàn)成績的提升，除了刻苦訓(xùn)練沒有其他的捷徑可走。對于中長跑運動來說，運動員的身體素質(zhì)、運動技術(shù)是決定最終比賽成績的關(guān)鍵，而這些都需要在日常訓(xùn)練中加以鍛煉和提升。在中長跑運動技術(shù)教學(xué)中，理論創(chuàng)新為教學(xué)工作的開展提供了必要的支持，將新的理論研究成果投入應(yīng)用，對于提高運動員的訓(xùn)練成績也很有幫助。文章首先列舉了中長跑運動中技術(shù)創(chuàng)新的成果，隨后介紹了包括持續(xù)跑、間歇跑、自然跑等在內(nèi)的幾種訓(xùn)練方法。

1、中長跑運動技術(shù)的創(chuàng)新分析

1.1、自然穩(wěn)健的中長跑技術(shù)

現(xiàn)代中長跑技術(shù)強調(diào)適宜的步長和步頻，通常步頻3.34-3.80步秒，女子步長1.68-1.90m，男子步長1.75-2.35m；支撐時間和騰空時間比例適宜，跑進(jìn)中運動員更加注重技術(shù)動作的自然放松，重心平穩(wěn)，體現(xiàn)能量節(jié)省化，并根據(jù)自身身體特征形成個人的技術(shù)特點和技術(shù)風(fēng)格。自然，穩(wěn)健，步長、步頻適宜的現(xiàn)代中長跑技術(shù)已經(jīng)被人們廣泛接受。

1.2、快頻率跑動技術(shù)

快頻率跑的技術(shù)特點是依靠增加頻率來提高跑速。近年來，國內(nèi)許多教練在快頻率跑的基礎(chǔ)上，形成了“鴨子式”跑法，即在途中跑過程中盡量減少擺臂的幅度以降低能量的消耗，這樣就可以保證運動員在中長跑的前半段路程中盡可能的保留體力，為最后階段的沖刺奠定了基礎(chǔ)。

1.3、大步幅跑動技術(shù)

由于重視了中長跑運動員的素質(zhì)，加強中長跑運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高柔韌性素質(zhì)，形成了大步幅跑動技術(shù)。目前，非洲和歐洲大部分優(yōu)秀中長跑運動員運用大步幅跑技術(shù)，即跑進(jìn)中的蹬擺更加有力，髖關(guān)節(jié)前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促進(jìn)了中長跑運動水平不斷提高。

2、中長跑運動訓(xùn)練的理論創(chuàng)新成果

2.1、從“速度訓(xùn)練”到“綜合訓(xùn)練”的創(chuàng)新

決定中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基礎(chǔ)，力量耐力是保證。因此，把速度與耐力訓(xùn)練提到同等重要的位置上，中長跑運動員的速度訓(xùn)練也成為人們探索的一個重要問題。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點，確立了“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。當(dāng)今世界優(yōu)秀運動員無一不把提高速度放在訓(xùn)練的首位。

2.2、“速度節(jié)奏化”理念的創(chuàng)新

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員在全程跑中表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，即“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，在訓(xùn)練過程中注重完整技術(shù)訓(xùn)練的平穩(wěn)省力，上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方向等的合理，突出速度與節(jié)奏，也就是建立“速度節(jié)奏化”理念。中長跑比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會造成心理緊張，使體力額外消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽。中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績。速度感是指運動員對每一步的步長和時間的微小感覺的總和，其基礎(chǔ)是運動員比賽時對空間和時間的感受能力?，F(xiàn)代世界優(yōu)秀中長跑運動員在訓(xùn)練過程中十分重視“速度節(jié)奏化”的理念，并將這種理念貫穿在訓(xùn)練計劃和日常訓(xùn)練過程中。在訓(xùn)練中強調(diào)建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”來合理分配體力及運用適宜的比賽戰(zhàn)術(shù)。

2.3、“三氧”綜合訓(xùn)練法的創(chuàng)新

中長跑訓(xùn)練已逐漸形成了一個比較完善的科學(xué)化的訓(xùn)練體系。馬俊仁教練結(jié)合多種訓(xùn)練方法，創(chuàng)立了獨特的“三氧綜合訓(xùn)練法”。馬俊仁教練在女子中長跑方面取得的輝煌成就與他獨特的“三氧”訓(xùn)練法密不可分，運用這種訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，使得中長跑世界紀(jì)錄大幅度的提高。這種訓(xùn)練方法是當(dāng)今運動訓(xùn)練領(lǐng)域的一場重大變革?！叭酢庇?xùn)練是指有氧訓(xùn)練，有氧—無氧結(jié)合訓(xùn)練以及無氧訓(xùn)練。在訓(xùn)練中對“三氧”訓(xùn)練內(nèi)容的安排有幾種方法:一種是每次課只進(jìn)行一個內(nèi)容，如一天進(jìn)行有氧訓(xùn)練，另一天進(jìn)行有氧—無氧混合訓(xùn)練。第二種是在一定的階段，一次課包括兩個內(nèi)容，如一次課進(jìn)行有氧混合訓(xùn)練，或一次課進(jìn)行混合訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。第三種是一次訓(xùn)練課包括三個內(nèi)容。

2.4、運動后恢復(fù)理論的創(chuàng)新

運動員在進(jìn)行一段時間的中長跑訓(xùn)練后，不可避免會出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛等情況，為了避免運動員出現(xiàn)機體損傷，在當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)束后還需要采取必要的措施，幫助運動員盡快恢復(fù)，同時也能夠以更好的狀態(tài)投入到后續(xù)的訓(xùn)練中。以往的中長跑訓(xùn)練恢復(fù)方法，主要是讓運動員在訓(xùn)練結(jié)束后作簡單的整理活動，然后進(jìn)行休息。雖然也可以達(dá)到恢復(fù)目的，但是效果不理想。近年來，針對運動員訓(xùn)練后恢復(fù)的理論研究有很大進(jìn)展，除了傳統(tǒng)的整理恢復(fù)外，還有補充營養(yǎng)、中藥調(diào)理等。通過這些恢復(fù)方法，可以讓運動員保持良好的運動狀態(tài)，消除訓(xùn)練后的疲勞，從而在后續(xù)的訓(xùn)練中取得更好的成績。

3、中長跑運動訓(xùn)練的方法

3.1、持續(xù)跑訓(xùn)練法

中長跑訓(xùn)練貴在堅持，持續(xù)跑訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)根據(jù)運動員參與訓(xùn)練時間的長短，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練公里數(shù)，例如一些剛剛接觸中長跑的運動員，開始持續(xù)跑的訓(xùn)練目標(biāo)可以定在5公里，訓(xùn)練一段時間后增加到8公里、10公里，這樣可以讓運動員更好的適應(yīng)中長跑的訓(xùn)練要求，進(jìn)而在真正的比賽中也能夠取得理想成績。通常來說，持續(xù)跑訓(xùn)練中對于運動員速度的要求并不嚴(yán)格，但是運動員也應(yīng)當(dāng)有意識的加快速度，這樣才能明確什么時間應(yīng)該加速沖刺，什么時間應(yīng)該保持勻速進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整。教練也應(yīng)當(dāng)關(guān)注運動員在持續(xù)跑訓(xùn)練中運動水平的變化情況，每隔一段時間進(jìn)行測試，并根據(jù)測試結(jié)果分析運動員在持續(xù)跑中存在的不足，幫助他們改正，并以更好的狀態(tài)投入到接下來的訓(xùn)練中。

3.2、自然跑訓(xùn)練法

在中長跑的各類訓(xùn)練方法中，自然跑是一種相對輕松的訓(xùn)練模式，它主張讓運動員在日常訓(xùn)練中，根據(jù)自己的運動水平、運動技術(shù)的掌握情況以及通過訓(xùn)練所要達(dá)到的目標(biāo)等因素，自動的調(diào)整中長跑的訓(xùn)練量。這種訓(xùn)練方法的優(yōu)勢在于體現(xiàn)出了不同運動員在身體素質(zhì)等方面的客觀差異，更加符合運動員的運動狀態(tài)。在自然跑訓(xùn)練中，教練不會給運動員提出過于苛刻的要求，通常也不會設(shè)置明確的訓(xùn)練目標(biāo)。這樣一來，運動員在訓(xùn)練時不會背上“包袱”，從而以更好的狀態(tài)開展訓(xùn)練。自然跑訓(xùn)練對于訓(xùn)練環(huán)境也有一定要求，草地、公園、郊區(qū)小路等比較清幽的環(huán)境，不僅空氣清新，而且空氣含氧量較高，尤其適合在清晨或傍晚進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，對于提高自然跑訓(xùn)練成績起到了支持作用。

3.3、法特萊科訓(xùn)練法

瑞典國家教練古斯塔·霍邁爾，在芬蘭式的長時間持續(xù)跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)上，結(jié)合本國的自然環(huán)境，找到了一種更加尊重人性的訓(xùn)練方法，這就是著名的“法特萊克”訓(xùn)練法，即速度游戲訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法主要選擇空氣新鮮，地形、地勢變化較多，運動員喜歡的自然環(huán)境，有意識地采用變速越野游戲的方法，進(jìn)行不同強度的跑、走交替運動。加速跑的持續(xù)時間、休息時間及跑的形式由運動員的自我感覺決定?！胺ㄌ厝R克”訓(xùn)練法的創(chuàng)造和采用，豐富了訓(xùn)練思路和訓(xùn)練手段。其特點是一種既嚴(yán)謹(jǐn)又較靈活的身體訓(xùn)練體系，它不會使運動員很快出現(xiàn)疲勞，又能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，它要求強度、難度和更長的距離來促進(jìn)身體的發(fā)展。

3.4、間歇跑訓(xùn)練法

在中長跑訓(xùn)練中，運動員的身體狀態(tài)會受到多種因素的影響，尤其是在將要達(dá)到或是已經(jīng)達(dá)到生理極限時，如果運動員不能及時的調(diào)整運動狀態(tài)，還是按照原來的運動速度，可能會出現(xiàn)下肢肌肉脹痛，影響中長跑的速度。間歇跑訓(xùn)練法就是在中長跑運動中，根據(jù)運動員的呼吸頻率、心跳速率等，科學(xué)的調(diào)整運動速度，通過間歇性的增加或放緩跑動速度，使運動員的身體始終處于最佳的運動狀態(tài)。需要注意的是，間歇跑不是中斷跑的過程，還是要在連續(xù)跑動的狀態(tài)下，靈活調(diào)整跑動速度。通過進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，可以將運動員在中長跑比賽中的生理極限出現(xiàn)時間盡可能的推后，從而有助于提高中長跑的比賽成績。

3.5、反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練法也叫重復(fù)跑訓(xùn)練法，就是多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可短于、等于或長于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練比間歇訓(xùn)練更使運動員的機體產(chǎn)生疲勞，更能體現(xiàn)從實戰(zhàn)出發(fā)。這種訓(xùn)練方法的特點是以間歇跑訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，進(jìn)行短距離反復(fù)多次的跑，跑的速度隨著次數(shù)的增加而逐漸提高，最后結(jié)合實戰(zhàn)需要，以大強度的跑速來進(jìn)一步發(fā)展速度耐力。反復(fù)跑可與間歇跑進(jìn)行穿插訓(xùn)練，可以有效提高訓(xùn)練成果。

3.6、高原訓(xùn)練法

在海拔1600-2200m的中度高原修建訓(xùn)練基地，可以對中長跑等對運動員耐力素質(zhì)要求較高的項目成績起到明顯的提升效果。高原地區(qū)空氣中氧含量約為平原地區(qū)的70%左右，運動員在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練中，會出現(xiàn)呼吸頻率加快、心跳加速等應(yīng)激反應(yīng)。同時，為了滿足機體對氧氣的需求，人體血液中的血紅蛋白數(shù)量增加，血管變粗、血管壁增厚，從而留住空氣中更多的氧氣，這對于鍛煉運動員的心血管系統(tǒng)起到了積極效果。尤其是在中長跑運動進(jìn)入后半程后，肌肉主要進(jìn)行無氧呼吸，產(chǎn)生大量的乳酸。高原訓(xùn)練還可以提高運動員耐受乳酸的能力，避免出現(xiàn)肌肉酸痛等情況，也有助于提高中長跑運動成績。但是由于場地條件的限制，高原訓(xùn)練的開展也受到了制約，通常在一些大型中長跑比賽開始的前一個月，進(jìn)行高原集中訓(xùn)練。

4、結(jié)論

科學(xué)的訓(xùn)練方法對于提高運動員成績發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。尤其是中長跑等對運動員身體綜合素質(zhì)有嚴(yán)格要求的體育運動項目，更需要運動員通過長期、大量的訓(xùn)練，提高個人的耐力、爆發(fā)力，從而在中長跑比賽中有出色的發(fā)揮。教練需要關(guān)注每位運動員的具體情況，包括身體素質(zhì)、運動水平等，然后為其制定中長跑訓(xùn)練計劃，并采取多種訓(xùn)練方法，讓運動員能夠通過專業(yè)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的提高中長跑水平。