淺析短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

□凌紅兵（鹽城體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇 鹽城 224000）

前言

體育運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員付出更多的努力，通過合理的訓(xùn)練來進(jìn)行自我水平的提升。田徑運(yùn)動(dòng)結(jié)合人體的力量、速度、體能的綜合運(yùn)動(dòng)，特別是在短跑項(xiàng)目上，競(jìng)技成績(jī)是精確到百分之一秒的，短跑運(yùn)動(dòng)員需要將訓(xùn)練做到最好，同時(shí)保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，如此才能不斷的超越自身的極限，將更好的自己展現(xiàn)出來。目前我國(guó)的體育競(jìng)技水平正在飛速提升，在各大運(yùn)動(dòng)會(huì)上都取得了較好的成績(jī)，這是短跑運(yùn)動(dòng)員通過合理的訓(xùn)練方式所取得的成果。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的身體條件在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上并不占優(yōu)勢(shì)，因此一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練方法就顯得尤為重要，通過更加科學(xué)的體能訓(xùn)練，來提升短跑運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)爭(zhēng)力，力爭(zhēng)創(chuàng)造更好的成績(jī)。

1、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本概念

為了追求更快的速度、更高的成績(jī)，短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是必不可少的，其可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高綜合運(yùn)動(dòng)能力?，F(xiàn)階段短跑體能訓(xùn)練包含的項(xiàng)目較為完全，主要包括:力量與爆發(fā)力練習(xí)、速度與耐力練習(xí)、柔韌與靈敏練習(xí),可以提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力以及耐力，同時(shí)還能增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌性以及靈敏性。體能訓(xùn)練能夠在根本上提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，同時(shí)還能夠很好的控制短跑運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的脂肪率。在體能訓(xùn)練方法上，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體條件的不同而進(jìn)行不同程度的訓(xùn)練，這樣可以將短跑運(yùn)動(dòng)員的身體優(yōu)勢(shì)充分發(fā)揮出來，同時(shí)可以彌補(bǔ)短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力相對(duì)薄弱的地方。運(yùn)動(dòng)員最怕的就是傷病困擾，如果在訓(xùn)練中或者比賽中出現(xiàn)意外而造成傷病，那么給運(yùn)動(dòng)員帶來的打擊也是巨大的，嚴(yán)重的可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員以后的成績(jī)以及帶來生活上的困難，科學(xué)的訓(xùn)練方式能夠給短跑運(yùn)動(dòng)員帶來更多的幫助，減少訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員帶來身體上的傷害，使短跑運(yùn)動(dòng)員的健康狀況得到保障。

2、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的作用

田徑運(yùn)動(dòng)追求的就是速度與體能的極限，是向人體極限發(fā)出的挑戰(zhàn)，而且短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)速度與體能的要求更高，奧林匹克精神就是更高、更快、更強(qiáng)，短跑速度的極限必須是通過不懈努力的訓(xùn)練來完成的。體能是短跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過體能訓(xùn)練來增加自己的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平，在體能訓(xùn)練過程中對(duì)于每一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的結(jié)構(gòu)都有著積極的作用。體能訓(xùn)練的重要作用體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：（1）體能力量訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉的爆發(fā)力，從而在起跑中最大地發(fā)揮其能力。（2）體能速度與耐力的訓(xùn)練中可以有效地在運(yùn)動(dòng)員比賽中能有較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)高速奔跑的時(shí)間。（3）體能專項(xiàng)練習(xí)中，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)，體能訓(xùn)練利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的專項(xiàng)進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)，從而加大練習(xí)強(qiáng)度,為確保比賽獲得優(yōu)異的成績(jī)。

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目競(jìng)爭(zhēng)是最為激烈的，它是一項(xiàng)考驗(yàn)人體爆發(fā)力以及體能極限的運(yùn)動(dòng)，也包括了人體的反應(yīng)能力，在短跑的整個(gè)過程中，從起跑階段到加速階段，再到?jīng)_刺階段，對(duì)人體的要求都是極高的，在整個(gè)過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的消耗是個(gè)極大的考驗(yàn)，若是體能稍有不支，則會(huì)嚴(yán)重的影響短跑運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。在短跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，需要運(yùn)動(dòng)員掌握專業(yè)的姿勢(shì)以及技術(shù)動(dòng)作，并將良好的狀態(tài)保持到比賽結(jié)束，不間斷的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員能夠一直保持優(yōu)秀的競(jìng)技狀態(tài)，在實(shí)際比賽中能夠取得更高水平的成績(jī)。體能訓(xùn)練是通過運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐，來對(duì)自身進(jìn)行更深層次的探索，因此短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是具有重要意義的。

3、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的形式與方法

短跑訓(xùn)練中的內(nèi)容一般包括以跑段分類的：起跑訓(xùn)練、起跑后的加速跑訓(xùn)練、途中跑訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練；以訓(xùn)練性質(zhì)進(jìn)行分類的：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。短跑的體能主要形式分為力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、速度與靈敏性的訓(xùn)練、耐力與柔韌的訓(xùn)練這幾大因素。體能訓(xùn)練的方法不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員有很大的提高和幫助,表現(xiàn)形式主要以快速運(yùn)動(dòng)能力、持續(xù)快速運(yùn)動(dòng)能力、快速反應(yīng)能力及抗負(fù)荷能力四類組成。

3.1、短跑運(yùn)動(dòng)員體能力量訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練多是鍛煉腿部的肌肉力量，肌肉力量的提升可以有效的提高起跑時(shí)的加速，也能為后程的加速以及速度持續(xù)保持提供重要的幫助。腿部肌肉力量訓(xùn)練的方法有負(fù)重提踵、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重快速下蹲、拖重物跑、負(fù)重箭步換腿跳以及負(fù)重臺(tái)階跳等，可以根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行逐步加練。同時(shí)短跑運(yùn)動(dòng)員要保證良好的身材，對(duì)軀干以及上肢量對(duì)要進(jìn)行鍛煉，這些訓(xùn)練都是可以通過杠鈴等器械進(jìn)行練習(xí)的。

3.2、短跑運(yùn)動(dòng)員體能速度訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度要求時(shí)極高的，包括反應(yīng)速度以及位移速度。在反應(yīng)速度訓(xùn)練上，可以通過聽口令完成指定動(dòng)作或者聽信號(hào)作蹬起跑器起跑訓(xùn)練。在位移速度上的訓(xùn)練就要求較為全面，在動(dòng)作上要做好快速擺臂訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量要求完成單臂10秒擺臂30次及以上。腿部訓(xùn)練上可以有高頻高抬腿跑步、快速小步跑以及快速后蹬跑等，以計(jì)時(shí)、計(jì)步的方式進(jìn)行多組訓(xùn)練。此外還要訓(xùn)練80-120m的加速跑，保證運(yùn)動(dòng)員的加速訓(xùn)練。在速度的練習(xí)上要注重控制好練習(xí)以及間隔時(shí)間，同時(shí)控制相應(yīng)的跑步距離。

3.3、短跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法

在許多比賽中可以發(fā)現(xiàn)，許多運(yùn)動(dòng)員起步階段較快，但是在后程沖刺時(shí)卻被其他運(yùn)動(dòng)員反超，這多是短跑運(yùn)動(dòng)員耐力不足導(dǎo)致的。在耐力訓(xùn)練上，可以采取長(zhǎng)距離跑以及反復(fù)跑等方式，多次的持續(xù)練習(xí)能夠?qū)崿F(xiàn)體能耐力的增強(qiáng)，可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員人體的輸氧機(jī)能，避免在跑步后半程中出現(xiàn)速度下降的情況。同時(shí)還要加強(qiáng)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的無氧效率以及無氧耐力的訓(xùn)練，在整體上提升短跑運(yùn)動(dòng)員的耐力。

3.4、短跑運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性和靈敏性訓(xùn)練方法

短跑成績(jī)也與運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性及靈敏性有關(guān)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌性可以使短跑運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑步過程中能夠一直保持正確的姿勢(shì)，包括邁步以及擺臂等。在訓(xùn)練中可以增加各種球類的運(yùn)動(dòng)，還可以進(jìn)行短距離的交叉跑或者繞障礙物跑等，在訓(xùn)練間隔時(shí)可以進(jìn)行壓腿、踢腿等身體柔韌性的訓(xùn)練。

4、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的研究?jī)r(jià)值

之前我國(guó)在田徑項(xiàng)目上處于較為落后的趨勢(shì)，在世界賽事上一直也沒有取得過太好的成績(jī)，但是我國(guó)一直在進(jìn)行著短跑項(xiàng)目的探索，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)員的期望也給運(yùn)動(dòng)員帶來較多的壓力，致使我國(guó)的短跑項(xiàng)目走了許多彎路。美國(guó)以及牙買加等短跑強(qiáng)國(guó)也給我們的短跑運(yùn)動(dòng)造成更多的壓力，在近年來，我國(guó)對(duì)世界賽事上的短跑項(xiàng)目更加重視，在制度上也進(jìn)行了完善，同時(shí)也在學(xué)習(xí)著更加先進(jìn)完善的訓(xùn)練理念及方法，將世界頂級(jí)教練引入，此外還將有潛力的運(yùn)動(dòng)員送到外國(guó)進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員辛勤的付出，不斷的訓(xùn)練，我國(guó)的短跑成績(jī)也在不斷的進(jìn)步，例如蘇炳添等運(yùn)動(dòng)健兒也打破了亞洲紀(jì)錄，成為了亞洲飛人，這也與運(yùn)動(dòng)員的努力和科學(xué)的體能訓(xùn)練有關(guān)。先進(jìn)的體能訓(xùn)練方法可以在最大程度上提升短跑運(yùn)動(dòng)員的能力水平，通過體能訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)速度與力量的增強(qiáng)，對(duì)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的完善，不僅可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，還能減少運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練以及比賽時(shí)出現(xiàn)傷病的幾率，保證短跑運(yùn)動(dòng)員的身體健康，畢竟健康的身體才是實(shí)現(xiàn)體育競(jìng)技的根本。

隨著科學(xué)體能訓(xùn)練的日益發(fā)展，如今各國(guó)都在研究和試用體能訓(xùn)練的方法，也不斷地通過比賽來驗(yàn)證效果，現(xiàn)在的體能訓(xùn)練條件、手段、方法等差異日漸縮小，個(gè)人的專項(xiàng)條件的體能訓(xùn)練更加突出了體能訓(xùn)練的重要性和科學(xué)性。所以，探索如何將更適用于短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃有目的地加以培養(yǎng)，這才是各國(guó)目前研究短跑運(yùn)動(dòng)的目的。人體的機(jī)能是受到限制的，合理的訓(xùn)練可以在一定程度上打破這個(gè)限制，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

5、對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的建議

5.1、合理地安排體能訓(xùn)練和專項(xiàng)練習(xí)

每個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能都是不同的，在實(shí)施體能訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)實(shí)際的情況做好相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練之前做好熱身也是極為必要的，對(duì)體能訓(xùn)練的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行合理安排，包括控制每組動(dòng)作的強(qiáng)度以及訓(xùn)練間隔時(shí)間，避免訓(xùn)練強(qiáng)度過大而對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員身體造成嚴(yán)重的傷害。同時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員要保持一個(gè)良好的心態(tài)，不怕苦、不排累，將每個(gè)技術(shù)動(dòng)作都做標(biāo)準(zhǔn)，使體能訓(xùn)練的實(shí)際效果能夠得到保障。

5.2、利用體能訓(xùn)練加強(qiáng)力量訓(xùn)練的練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員的力量在短跑項(xiàng)目中還是最為重要的，作為黃種人在力量方面上根本就不占優(yōu)勢(shì)，但是體能耐力方面是可以通過訓(xùn)練來加強(qiáng)的。短跑運(yùn)動(dòng)員通過體能訓(xùn)練來加強(qiáng)力量的訓(xùn)練，既能提高體能的水平，又能在體能訓(xùn)練中加強(qiáng)自身的力量訓(xùn)練。例如懸垂訓(xùn)練就是很好地鍛煉了短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢力量和腹部力量的練習(xí)手段，可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，加強(qiáng)核心力量的練習(xí)，所以建議短跑運(yùn)動(dòng)員多做此項(xiàng)練習(xí)，對(duì)自身素質(zhì)或運(yùn)動(dòng)能力的綜合水平都會(huì)有很好的提高，也為訓(xùn)練和比賽打下很好的基礎(chǔ)，持續(xù)的力量訓(xùn)練可以使自身的競(jìng)技狀態(tài)得到保持，在比賽中能夠更好的發(fā)揮。

6、結(jié)束語

體育競(jìng)技對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求極高，特別是在短跑項(xiàng)目上，不僅要求運(yùn)動(dòng)員要有足夠的爆發(fā)力，還要有充足的體能。目前我國(guó)的短跑成績(jī)較為優(yōu)秀，這與短跑運(yùn)動(dòng)員的不懈的努力訓(xùn)練是分不開的，同時(shí)合理的體能訓(xùn)練方法也起著至關(guān)重要的作用。體能的訓(xùn)練，在極大程度上加強(qiáng)了短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量的提升起到了很大的幫助，進(jìn)而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技水平?，F(xiàn)階段我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)健兒在世界性的大賽上已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jī)，這也說明了科學(xué)的體能訓(xùn)練的重要性。為了能夠使我國(guó)的體育運(yùn)動(dòng)能夠得到進(jìn)一步的發(fā)展，我國(guó)仍要向成績(jī)優(yōu)秀的國(guó)家去學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，將更加先進(jìn)的訓(xùn)練方法引入國(guó)內(nèi)，減少運(yùn)動(dòng)員的傷病困擾，提升我國(guó)短跑的整體競(jìng)爭(zhēng)水平。