高校網(wǎng)球運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法探究

曹宇 張鵬（中國人民大學(xué)體育部 北京 100872）

網(wǎng)球運(yùn)動是一種技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗競技項目，其不僅需要運(yùn)動員擁有良好的技戰(zhàn)術(shù)，同時也需要運(yùn)動員擁有良好的體能。對于新時代的高校網(wǎng)球運(yùn)動員而言，在具備良好技戰(zhàn)術(shù)能力的同時兼具充沛的體能，則往往能夠取得比賽的勝利，而力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的核心要素，一方面由于其是所有體能訓(xùn)練要素（力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌）中最容易在較短的時間內(nèi)得以有效提高的訓(xùn)練要素；另一方面也因其能夠使網(wǎng)球運(yùn)動員獲得高度神經(jīng)支配的爆發(fā)能力很強(qiáng)的肌肉，可以幫助運(yùn)動員打出更大力量的近地球，擴(kuò)大場上的控制范圍，并具有更長時間的高強(qiáng)度對抗能力，因此，正逐漸受到高校網(wǎng)球教練員和運(yùn)動員的重視。但是由于高校網(wǎng)球運(yùn)動員的訓(xùn)練體制與專業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動員的不同，這就使得前者在力量訓(xùn)練方面并不系統(tǒng)。因此，本研究從人體運(yùn)動環(huán)節(jié)出發(fā)，探究高校網(wǎng)球運(yùn)動員系統(tǒng)化、科學(xué)化的力量訓(xùn)練方法，以期達(dá)到提高高校網(wǎng)球運(yùn)動員運(yùn)動水平、改善運(yùn)動技術(shù)、提高比賽成績的目的。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

高校網(wǎng)球運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法。

1.2、研究方法

文獻(xiàn)資料法：通過查閱國內(nèi)外與“高?！薄ⅰ熬W(wǎng)球”、“力量訓(xùn)練”相關(guān)的書籍與文獻(xiàn)，并對相關(guān)知識點進(jìn)行整理分析，重點掌握與本研究相關(guān)的內(nèi)容、方法。

2、人體各運(yùn)動環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練方法

網(wǎng)球運(yùn)動中的主要技術(shù)是在運(yùn)動員全身參與下?lián)]拍完成的，運(yùn)動員在擊球過程中，通過協(xié)調(diào)全身各個部分，將來自地面的能量通過腳掌、踝關(guān)節(jié)、小腿、膝關(guān)節(jié)、大腿、髖關(guān)節(jié)向上傳遞，并經(jīng)軀干傳遞到肩關(guān)節(jié)、上臂、前臂及手腕，最終經(jīng)球拍傳遞到拍頭以實現(xiàn)擊球。而上述能量傳遞的過程大體可以分為三個環(huán)節(jié)，即下肢能量傳遞、軀干能量傳遞以及上肢能量傳遞，而依次發(fā)展各個環(huán)節(jié)的力量則有利于提高各個環(huán)節(jié)能量的產(chǎn)生，并通過將各個環(huán)節(jié)加以整合，即采用全身爆發(fā)性力量訓(xùn)練，以提高能量在各個環(huán)節(jié)間傳遞的效率，從而降低了能量的損耗，提高了運(yùn)動員在場上移動的速度及擊球的速度和力量，并最終提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。

2.1、上肢力量訓(xùn)練

上肢是由肩、肘、腕關(guān)節(jié)及大臂、小臂、手構(gòu)成，其中涉及的主要肌肉有岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前鋸肌、胸大肌、背闊肌、伸腕肌群以及屈腕肌群等。在網(wǎng)球運(yùn)動中，上肢屈、伸、內(nèi)收和外展的力量對于持拍手的擊球能力至關(guān)重要，其中持拍上臂的內(nèi)收、外展肌群的發(fā)力在網(wǎng)前截?fù)艉偷拙€的正、反手擊球時起到了至關(guān)重要的作用，而屈、伸肌群的力量直接影響到發(fā)球和高壓球的速度。

在運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，通常采用抗阻訓(xùn)練的方式來發(fā)展上肢力量，其具體的訓(xùn)練手段包括克服自身體重的徒手練習(xí)、克服自由重量的杠鈴練習(xí)和啞鈴練習(xí)、固定器械練習(xí)等。例如通過杠鈴仰臥推舉、啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、坐姿屈臂夾胸等練習(xí)來主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌的力量；通過頸后臂屈伸來著重發(fā)展肱三頭肌的力量；通過頸后寬握引體向上、杠鈴俯身劃船來重點發(fā)展背闊肌、肩部肌群的力量；通過杠鈴彎舉等練習(xí)來重點發(fā)展肱二頭肌的力量。需要說明的是，對于網(wǎng)球運(yùn)動員而言，尤其要注重上肢肩部力量的訓(xùn)練，這是因為肩部肌群一方面能夠為肩關(guān)節(jié)運(yùn)動提供關(guān)節(jié)動力，另一方面也能夠在運(yùn)動員擊球過程中為上肢提供穩(wěn)定的支撐，因此應(yīng)該加強(qiáng)該部位的訓(xùn)練，具體方法為：肩關(guān)節(jié)外展90°、肘關(guān)節(jié)屈曲90°，然后抗阻拉彈力帶，做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外旋動作。

2.2、下肢力量訓(xùn)練

下肢是由髖、膝、踝關(guān)節(jié)及大腿、小腿、腳構(gòu)成，其中主要的肌肉有臀肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等。在網(wǎng)球運(yùn)動中，運(yùn)動員需要在場上進(jìn)行大量的中短距離跑動和急停急轉(zhuǎn)，在此過程中運(yùn)動員的腳踝、小腿、膝關(guān)節(jié)及大腿各部分要在短時間內(nèi)急速反應(yīng)拉長收縮，如果沒有強(qiáng)有力的下肢力量，上述各環(huán)節(jié)將會很容易受傷，同時也不利于運(yùn)動員技術(shù)水平的提高。

在運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，通常采用抗阻訓(xùn)練的方式來發(fā)展下肢力量，其主要的訓(xùn)練手段為克服自由重量的杠鈴練習(xí)以及固定器械練習(xí)。例如通過頸前或頸后半蹲練習(xí)來著重發(fā)展小腿肌群、大腿肌群及臀大肌的力量；通過斜臥負(fù)重腿舉來重點發(fā)展股四頭肌和臀大肌的力量；通過腿彎舉練習(xí)來著重發(fā)展股二頭肌的力量；通過負(fù)重提踵練習(xí)來著重發(fā)展小腿三頭肌的力量等；通過坐姿夾膝練習(xí)來發(fā)展大腿內(nèi)收肌的力量。值得注意的是，由于單腿硬拉練習(xí)（羅馬尼亞式硬拉Romanian Deadlift）能夠很好的模擬運(yùn)動員在發(fā)球過程中單腿著地時的動作模式，因此采用該練習(xí)能夠更好的幫助運(yùn)動員體會在核心部位用力、移動時，如何使上下肢之間進(jìn)行緊密協(xié)調(diào)配合，同時該動作對于加強(qiáng)下肢肌群力量的作用可以有效降低下肢損傷的風(fēng)險，因此在高校網(wǎng)球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，應(yīng)著重增加該動作的練習(xí)。此外，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注重非優(yōu)勢腿的力量練習(xí)，以減少左右兩側(cè)腿的肌力失衡，防止運(yùn)動損傷。

2.3、核心力量訓(xùn)練

核心是人體腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個整體，是人體重心的中間環(huán)節(jié)，其包括29塊肌肉，并在人體運(yùn)動中起到維持軀干穩(wěn)定、保持身體姿勢、傳遞能量、減震緩沖的作用。在網(wǎng)球運(yùn)動中，強(qiáng)有力的核心力量可以維持脊柱、骨盆的穩(wěn)定，保持正確的身體姿態(tài)，并提高身體的控制力和平衡性，同時可以提高運(yùn)動時由核心向四肢及其他肌群的能量傳遞效率，減少能量的損耗，并有效防止損傷的發(fā)生。此外，它也是提高高校網(wǎng)球運(yùn)動員擊球速度、移動速度的關(guān)鍵。

核心力量訓(xùn)練的方法較多，常用的方法一般為在穩(wěn)定或者是非穩(wěn)定的平面上進(jìn)行徒手或者負(fù)重練習(xí)，并且練習(xí)的動作要求為多維度的動作，同時采取動靜結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練。其具體的訓(xùn)練手段包括瑜伽墊上徒手練習(xí)、瑞士球練習(xí)、懸吊練習(xí)等。例如在瑜伽墊上的徒手練習(xí)中，通過仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等練習(xí)來重點發(fā)展腹直肌的力量，通過俄羅斯轉(zhuǎn)體、對角仰臥起坐練習(xí)來發(fā)展腹內(nèi)外斜肌的力量，通過俯臥背起、俯臥兩頭起等練習(xí)來發(fā)展下背部肌群的力量。此外，通過平板支撐、側(cè)橋、背橋等靜力性動作來著重發(fā)展核心區(qū)深層次小肌肉群的力量，以進(jìn)一步提高高校網(wǎng)球運(yùn)動員的核心力量。

2.4、全身爆發(fā)力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動是一項需要全身參與的運(yùn)動，在實際的力量訓(xùn)練過程中，不僅要將下肢、軀干、上肢分別進(jìn)行訓(xùn)練，同時也需要將下肢、軀干、上肢作為一個整體來進(jìn)行訓(xùn)練。而全身爆發(fā)性力量訓(xùn)練則能夠綜合各環(huán)節(jié)單獨訓(xùn)練時產(chǎn)生的效果，不僅能夠提高網(wǎng)球運(yùn)動中的爆發(fā)力，同時還可以提高運(yùn)動員全身力量的協(xié)調(diào)性，使得力量能夠順利傳導(dǎo)，并能夠在由下肢、軀干、上肢所構(gòu)成的動力鏈上產(chǎn)生能力疊加的效果。

在運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，一般采用克服自由重量的杠鈴高翻、抓舉、高拉練習(xí)以及拋實心球、藥球的方式來提高全身爆發(fā)力。

此外，對高校網(wǎng)球運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，還應(yīng)注意以下幾點：1）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展，既要重視大肌群和主要肌群的力量訓(xùn)練，同時也要重視小肌群和深層肌群的力量訓(xùn)練；2）要選擇有效的訓(xùn)練手段；3）處理好訓(xùn)練負(fù)荷和恢復(fù)的關(guān)系，負(fù)荷的增加要循序漸進(jìn)，組間休息要充分，防止疲勞的累積；4）注意力量訓(xùn)練要與柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合，以防止肌肉僵硬，提高肌肉的彈性；5）要針對每名運(yùn)動員的年齡特點、性別特點、身體條件特點制定針對性的訓(xùn)練計劃。

3、結(jié)論

力量素質(zhì)作為體能要素中的一項重要素質(zhì)，對高校網(wǎng)球運(yùn)動員技術(shù)水平的提高、取得比賽的勝利具有至關(guān)重要的作用。在運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，高校網(wǎng)球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)具備科學(xué)化和系統(tǒng)化的特點，并從上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練以及全身爆發(fā)力訓(xùn)練這四個方面開展，以提高運(yùn)動員的移動速度、擊球力量，提高能量傳遞效率，并降低損傷風(fēng)險。此外，在實際的訓(xùn)練中，應(yīng)把握力量訓(xùn)練的要點，根據(jù)運(yùn)動員的特點，將各項力量訓(xùn)練方法有機(jī)整合，采取合理的訓(xùn)練方法，以使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

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