對高校瑜伽教學(xué)中呼吸的研究

趙文紅 吳巖（西北農(nóng)林科技大學(xué)體育部 陜西 楊凌 712100）

瑜伽起源于印度， 是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸、體位和冥想等獨(dú)特的訓(xùn)練方法，是目前最時尚的健身方式， 它注重健全的精神寓于健全的身體， 實(shí)現(xiàn)身心和諧的過程。

瑜伽作為修身養(yǎng)性的健身項(xiàng)目，它以呼吸柔和，動作緩慢的運(yùn)動方式，將人的心理、生理、精神集為一體，通過身體和調(diào)控呼吸可以完全控制心智和情感，永遠(yuǎn)保護(hù)健康身體，減少人們壓抑情緒。瑜伽作為一種時尚的健身方式走進(jìn)大學(xué)校園，深受喜愛?？梢詭椭髮W(xué)生緩解學(xué)習(xí)、生活的壓力，回歸寧靜、詳和、自信、健康。

但是在瑜伽課的實(shí)際教學(xué)過程中，對于大學(xué)生普遍存在對瑜伽呼吸的認(rèn)識片面性，產(chǎn)生一些呼吸方面的困惑及誤區(qū)。由于正確呼吸方法的理解和運(yùn)用不能夠同步進(jìn)行，大學(xué)生往往只關(guān)注體位的規(guī)范性及柔軟度，而很少從根本上進(jìn)一步認(rèn)識瑜伽呼吸對人機(jī)體的作用與影響，使瑜伽習(xí)練成為了一種鍛煉身體的徒手體操動作，達(dá)不到人們對其最初的追求。

1、瑜伽呼吸的目的和重要性

呼吸是人最重要的機(jī)能。呼吸人人都會，但是人們對呼吸的了解卻很少，經(jīng)常以不正確的方法進(jìn)行呼吸。由于人為的因素，大部分的成年人都會有呼吸不完全的現(xiàn)象。我們的呼吸一般是任意和不規(guī)律的，大多數(shù)人呼吸淺短、缺乏規(guī)律，只利用了肺部1/3。連續(xù)不規(guī)律的呼吸，不僅損害神經(jīng)系統(tǒng)，而且妨礙內(nèi)分泌的固有功能，最終使體質(zhì)變得虛弱。結(jié)果身體開始喪失力量和活力，產(chǎn)生經(jīng)常性的疲勞和沮喪的感覺。

瑜伽理論認(rèn)為，人的呼吸受意識的影響，復(fù)雜、混亂的思維意識會導(dǎo)致呼吸失去平衡。人的身體狀況在很大程度上依賴于呼吸的規(guī)律性，呼吸方式可以高度地反應(yīng)出一個人的情緒情感。當(dāng)人們在心煩意亂的時候，呼吸就變得很慢和沒有規(guī)律；而在狂怒、焦慮和緊張不安時，呼吸則變得迅速、表淺和混亂。

莊子說“呼吸以踵”，要用腳后跟呼吸，把呼吸深入到腳后跟。瑜伽認(rèn)為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，對健康不利。相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。調(diào)整呼吸， 是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。

所以，在開始習(xí)練瑜伽的時候，想要讓瑜伽的作用發(fā)揮的更好，首先是進(jìn)行呼吸的習(xí)練，而不是先進(jìn)行體式的習(xí)練。只有正確的呼吸才可以讓身體的放松更好。因此，認(rèn)識呼吸的重要意義和掌握正確的呼吸方法是瑜伽修煉的當(dāng)務(wù)之急。

2、瑜伽呼吸的意義

呼吸是生命的特征之一。呼吸節(jié)律的變化，表明著人們的情緒、行為和健康也在發(fā)生著變化。瑜伽的呼吸法訓(xùn)練，能讓人掌握、正確、科學(xué)的深呼吸方法。它能使身體變得穩(wěn)定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地將氧氣吸納到肺部，對身體的健康非常有益處。深呼吸還能安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸來控制身體的放松、穩(wěn)定、平衡。以達(dá)到身心合一的境界。因此，在所有的瑜伽經(jīng)典理論中都認(rèn)定：“呼吸是瑜伽實(shí)踐的源頭”。

3、瑜伽呼吸習(xí)練的要求

用鼻呼吸。用鼻子呼吸可以過濾和溫暖空氣，以免刺激呼吸系統(tǒng)。習(xí)練過程中要保持鼻腔和口腔清潔，以保持呼吸的順暢；.習(xí)練地點(diǎn)：安靜、通風(fēng)、干凈的場所；習(xí)練時間：空腹?fàn)顟B(tài)下或飯后3-4小時；習(xí)練姿勢：坐式或仰臥。呼吸要有一定的自然節(jié)律，避免過度用力。瑜伽的呼吸是自然而然進(jìn)行的。

4、瑜伽呼吸的好處

習(xí)練瑜伽首先要學(xué)會如何調(diào)整自己的呼吸，也就是瑜伽呼吸法。瑜伽呼吸法的好處有很多，它的功效就是能培養(yǎng)自己的身心，平穩(wěn)呼吸能讓自身變得從容平靜，能培養(yǎng)出氣質(zhì)。瑜伽的呼吸主要靠腹肌、肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動來進(jìn)行。這種呼吸均勻，緩慢又深長，可以向身體的各個器官提供更多氧氣。為了使心肺保持良好功能，我們必須學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法。

4.1、瑜伽呼吸能提高免疫力。預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病，改善消化系統(tǒng)功能。

4.2、有效地緩解放松身心，改善失眠狀態(tài)，有效的增強(qiáng)體質(zhì)。可以向身體的各個器官提供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持良好的功能，加速血液循環(huán)，排毒。

4.3、按摩滋養(yǎng)腹腔器官。隨著腹肌的起伏運(yùn)動，胃腸的活動量就會增大，消化功能也將得到加強(qiáng)，從而使人體對養(yǎng)分的吸收更加充分。

4.4、減肥。增強(qiáng)腹肌，移除腹壁脂肪。呼吸功力越深減肥效果越好。呼吸的深度決定腸部蠕動與收縮能力，能力越強(qiáng)，新陳代謝越快，燃燒脂肪能力就越強(qiáng)，減肥效果就會越好。

4.5、保持青春。瑜伽的完全呼吸能控制身體使身體處在良好的健康狀態(tài)，增強(qiáng)人體活力。進(jìn)而促進(jìn)精神的活躍。它可使頭腦靈活，體力充沛，感覺越活越年輕。

4.6、消除緊張和疲勞。瑜伽的呼吸法通過有意識地呼吸排除體內(nèi)的廢氣和虛火以及消除緊張和疲勞。當(dāng)人們主動調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。

4.7、改善心理狀態(tài)，控制情緒。當(dāng)身心完全放松專注于伸展肢體時，體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的“腦內(nèi)啡呔”安定心緒就可以釋放負(fù)面情緒并讓人有正面想法，逐漸達(dá)到“身松心靜”及“身心合一”的境界。培養(yǎng)了集中力、注意力。

5、瑜伽中的呼吸方式

瑜伽的呼吸方法大概有10多種，教學(xué)中基本的較為簡單也容易為初學(xué)者所掌握的有“腹式呼吸法”、“胸式呼吸法”、“完全呼吸法”。

5.1、腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽教學(xué)中最重要、最基礎(chǔ)的一種呼吸方法，這個呼吸法的適用率更高。是通過加大橫隔膜的活動來完成的。在呼吸的過程中，要求胸腔保持不動，感覺腹部一起一浮。正確的腹式呼吸是體位法、冥想和高階呼吸調(diào)控的基礎(chǔ)。吸氣時，把空氣直接吸向腹部。橫隔膜下降，手會被腹部抬起。吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，橫隔膜自然而然的升起，腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收。憑著盡量收縮腹部的動作把廢氣呼出雙肺之外。

腹部是人體氣血交匯之處，腹式呼吸可以促進(jìn)全身的氣血循環(huán)，通過按摩腹部內(nèi)臟，把肺底的廢氣、濁氣、淤氣排出體外，消化功能也將得到加強(qiáng)，從而使人體對養(yǎng)分的吸收更加充分。腹式呼吸有效的鍛煉腹部肌肉，會使小腹肌肉變得緊縮而結(jié)實(shí)，達(dá)到減肥瘦身效果。

5.2、胸式呼吸

胸式呼吸主要靠肺中間的部位來完成呼吸，是通過肋間肌的收縮或舒張，可以增加人體的肺活量，每個人在日常生活中的呼吸基本上都是胸式呼吸，它是一種無意識的淺而短的呼吸方式，而在瑜伽呼吸習(xí)練中的胸式呼吸則是一種有意識的調(diào)控，深而長的呼吸方式。深深吸氣，是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。胸部區(qū)域擴(kuò)張（腹部應(yīng)保持平坦）。吸氣越深，腹部越向內(nèi)、朝脊柱方向收入。吸氣時，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的。然后呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。在情緒不穩(wěn)定的時候，多做幾組深而長的胸式呼吸，可以使心態(tài)逐漸平和穩(wěn)定下來。

5.3、完全式呼吸

此種呼吸法是把腹式呼吸和胸式呼吸結(jié)合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法。輕輕吸氣，先吸滿腹部，再充滿胸部的下半部分，最后充滿胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣，雙肩可略微升起，胸部也將擴(kuò)大，腹部內(nèi)收。呼氣時，先放松胸部，再放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣，確保肺部呼出最大量的空氣。整個呼吸應(yīng)該是暢順而輕柔的——就像波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱停息。

運(yùn)用完全式呼吸，排出的二氧化碳量是普通呼吸的三倍以上，可以大大增加氧氣供應(yīng)，使血液得到徹底的凈化。還可以使膈肌和胸腔得到鍛煉，從而提高胸腹組織的活力和耐力，增強(qiáng)人體呼吸系統(tǒng)疾病的抵抗能力。

6、教學(xué)中呼吸的運(yùn)用法則

瑜伽智者認(rèn)為，體位法中的呼吸就和我們一般時候的呼吸一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長度也會調(diào)整。其次， 瑜伽呼吸貫穿了整個運(yùn)動的始終。瑜伽呼吸有原則，是每一個瑜伽習(xí)練者必須掌握的。

6.1、起吸落呼，開吸合呼。也就是胸腔擴(kuò)開的時候吸氣，胸腔縮小閉合的時候呼氣。但要注意，不應(yīng)在呼吸期間為了刻意追求夸張的效果而導(dǎo)致身體各部位任何形式的緊張。

6.2、動作順應(yīng)地心引力時呼氣，動作對抗地心引力時吸氣。扭轉(zhuǎn)身體時呼氣。呼吸要帶動動作， 它是動作的來源；練習(xí)時要先呼吸再做動作， 先動作結(jié)束然后呼吸才結(jié)束， 呼吸的過程大于做動作的過程， 呼吸的深淺能量會影響到動作的幅度。

6.3、瑜伽呼吸習(xí)練過程中，意識必須集中呼吸。瑜伽遵循“規(guī)則、均勻、長、深”的呼吸原則。習(xí)練時候一定要注意呼吸節(jié)奏的把握，不要急于完成動作。呼與吸的比例是1：1，逐漸過渡到1：2，盡量拉長呼吸的周期，中間不能懸息，習(xí)練三個月無懸息的呼吸習(xí)練，才可進(jìn)行懸息習(xí)練。一定要量力而行、循序漸進(jìn)。

6.4、困難的動作呼吸可較快，強(qiáng)調(diào)平衡的姿勢呼吸較深沉。強(qiáng)調(diào)某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數(shù)個深呼吸。當(dāng)精神不佳或者很疲倦的時候：就可以通過快速有力的呼吸，給身體充電，恢復(fù)精神。當(dāng)我們感到焦慮緊張的時候：就可以通過深長緩慢的呼吸，來使我們的神經(jīng)變得平和平緩，達(dá)到放松的效果。

6.5、瑜伽習(xí)練中應(yīng)該沒有任何勉強(qiáng)， 呼吸也不例外， 保持自然、輕松地呼吸即可。當(dāng)保持一個姿勢的過程中， 如果覺得呼吸很難維持或出現(xiàn)憋氣、急促的現(xiàn)象， 那是動作幅度超出個人能力范圍的表現(xiàn)， 教師可以指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己呼吸的表現(xiàn)來調(diào)節(jié)動作伸展和擰擠的程度， 最重要的不是動作“到位”的程度， 而是自己的呼吸是否順暢和身體伸展的肌肉走向是否正確。

6.6、對于初學(xué)者來說，掌握起來有一定的難度，這主要表現(xiàn)為呼吸習(xí)慣的不適應(yīng)。 教學(xué)中教師隨時強(qiáng)調(diào)體位中的呼吸方式，在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)體式的過程中， 應(yīng)邊講解示范動作邊語言提示學(xué)生進(jìn)行正確的呼吸， 對于初學(xué)者提示可以具體到何時吸氣何時呼氣。此外初學(xué)者可以一個動作分幾次呼吸， 動作就停在吸氣結(jié)束的時候， 但后彎的姿勢除外， 一次呼吸就應(yīng)完成。尤其是簡單的體位，提醒學(xué)生慢慢的適應(yīng)呼吸和體位的相互配合，只有這樣，瑜伽呼吸教學(xué)的效果才會更加明顯。

總之，瑜伽習(xí)練時呼吸是可以練出來的， 慢慢控制思維， 別暗示自己刻意呼吸， 逐漸將潛意識里的呼吸還原到自由、自然的狀態(tài)，讓呼吸和身體的動作協(xié)調(diào)起來。

7、結(jié)語

呼吸對我們的健康而言，是非常重要的。練好瑜伽呼吸可以讓我們的身體機(jī)能得到很好的提高，堅(jiān)持瑜伽呼吸可以幫助我們調(diào)整心態(tài)，保持活力。在瑜伽課中呼吸法非常關(guān)鍵，它貫穿了瑜伽課始終，強(qiáng)調(diào)呼吸法掌握后，再進(jìn)行瑜伽體式習(xí)練，這樣才可以讓運(yùn)動起到事半功倍的效果。才能盡情享受瑜伽帶給你的魅力。

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