高中體育中長跑運動訓練要點分析

□ 孫際祖（澧縣一中 湖南 澧縣 415500）

中長跑田徑運動，要求學生在較長距離內(nèi)維持一定的跑速，同時協(xié)調(diào)身體狀態(tài)并減少體能消耗，整個過程中保持一定呼吸節(jié)奏，如此才能取得良好的比賽成績。學生進入高中階段后，生理與心理日趨穩(wěn)定，這個階段如果可以得到科學的指導，提高學生的中長跑的能力。全面分析高中體育中長跑運動訓練的要點有助于提高訓練成績，本文就此展開論述。

1、高中體育中長跑運動現(xiàn)狀

中長跑運動具有觀賞性、娛樂性及運動性，與此同時，還可以培養(yǎng)學生主動參與體育運動的積極性。通過中長跑運動，可以鍛煉心肺功能、提高身體協(xié)調(diào)性等。在達成運動強身的基礎(chǔ)上，還可以獲得心理滿足與愉悅，有效緩解學習與生活壓力，養(yǎng)成樂觀開朗的情緒。長期進行中長跑運行，可以提高運動者身體靈活性與協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)人際交流能力，優(yōu)化呼吸與心血管系統(tǒng)，提高有氧代謝與無氧代謝的能力，對神經(jīng)系統(tǒng)進行調(diào)節(jié)。中長跑也是少數(shù)的可以進行一生鍛煉的體育活動。中長跑運動豐富高中校園文化，繁榮體育文化發(fā)展，因此有必要在高中中開設(shè)與推行中長跑運動。

1.1、活動場地與器材有限

隨著中長跑運動逐漸發(fā)展與深入，高中中普及程度越來越高，大部分學生也喜歡中長跑運動，這意味著對運動場地與器材的需求量的增加。但是實際中高中中長跑場地有限，無法滿足師生運動需求，短時間內(nèi)也不可能建設(shè)一個龐大的中長跑館。學生只能在體育課上分批使用中長跑場館，對學生運動積極性產(chǎn)生不利影響。

1.2、學生身體素質(zhì)不過關(guān)

隨著社會經(jīng)濟發(fā)展，物質(zhì)生活水平不斷提高，高中生作為一個家庭的主要構(gòu)成部分，在家中享受著最高待遇，特別是城市學生，基本上已經(jīng)很少走路。加上爺爺奶奶等老一輩的寵溺，使得人們得到過分的看護，造成高中生自立能力下降。在這樣的背景下高中生身體素質(zhì)不斷下降，直接對中長跑教學產(chǎn)生不利影響，教學難度變大。使得學生參與體育活動的欲望不斷降低，身體素質(zhì)不斷降低。

1.3、教學的模式相對陳舊

高中中長跑教學模式與方法相對陳舊、落后，缺乏創(chuàng)新。雖然有部分體育教師探索與創(chuàng)新中長跑教學模式，但目前普遍采用灌輸式教育模式，造成教學效果不理想，難以達成預期教學目標。這就需要高中體育教師不斷創(chuàng)新教學理念與方法，嘗試運用新的教學方法，優(yōu)化教學模式，充分發(fā)揮中長跑運動優(yōu)勢，提高學生身體素質(zhì)與心理素質(zhì)。

2、高中體育中長跑運動訓練要點分析

高中體育中長跑運動訓練要從多方面入手，提高訓練質(zhì)量與效率。筆者在教學中采取的訓練措施，在實際中得到不錯比賽成績，如兩個尖子隊員，學生范心儀，女，曾獲2016年全國體育傳統(tǒng)項目學校（南方賽區(qū)）田徑比賽，女子1500米獲金牌；2017獲湖南省第二屆中學生運動會1500米獲金牌；參加2018年北京大學高水平運動員招生獲1500米第一名。學生孟令濤，2016年獲湖南省中學生田徑比賽，獲男子1500米金牌。具體中長跑運動訓練技巧如下。

2.1、做好速度訓練

現(xiàn)階段高中校園中長跑訓練條件不斷優(yōu)化，訓練方法也在持續(xù)更新，因此訓練與競技水平不斷提升，中長跑比賽也變得白熱化，很多時候勝負僅僅維持在百分之幾秒之間，因此中長跑運動員做好速度訓練具有現(xiàn)實意義。

身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)就是速度，大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力直接決定速度獲得?；谏韺W角度分析，學生階段的人的神經(jīng)系統(tǒng)普遍呈現(xiàn)出興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換的特點，具有較強的靈活性，同時骨骼上的肌肉附著點與關(guān)節(jié)距離較近，這也是速度增加最快的階段，也就是教學中所說的增長速度的敏感期。因此教師在中長跑訓練過程中，要強化速度訓練，提高學生加速、快速及變速的能力，為運動員成績提高奠定基礎(chǔ)。此外，要充分考慮高中生心里特點，選擇不同的訓練方式與手段，不一定要大量、高強度的速度訓練，但一定要保證練習質(zhì)量，一般選擇在高中運動員精力充沛的時候進行速度徇爛，側(cè)重動作完成的速率與步頻。

2.2、強化力量訓練

部分體育教師與學生認為中長跑運動和力量沒有關(guān)系，但實際不然，中長跑運動也需要力量，力量是訓練的基礎(chǔ)與保障，中長跑過程中需要通過力量素質(zhì)保持一個向前運動的力。因此中長跑運動訓練過程中教師要采取措施提高學生力量與耐力，提高訓練成績。

高中生完成中長跑運動訓練后，大多會感到雙腿無力、疲軟，部分體力不足的學生甚至會感覺到全身無力，這就表明其力量耐力不足，需要采取針對性的訓練措施。訓練過程中可以選擇間歇訓練或循環(huán)訓練的方法，根據(jù)學生情況選擇合適的力量訓練內(nèi)容。如，學生腿部力量不足時，可以強化腿部訓練，常見的有下蹲、半蹲及跨步跳等方法；部分學生則表現(xiàn)為腹部力量不足，這就需要強化腹肌訓練；手臂力量不足的學生聯(lián)系快速擺臂，或練習原地高抬腿。

力量訓練不可能一蹴而就，需要長期堅持并反復訓練，但是這種訓練往往枯燥無味，很容易讓學生產(chǎn)生厭煩心理，影響到訓練效果。針對這種情況，體育教師可以組織學生進行一些趣味性的訓練，如負重越野，在野外環(huán)境中鍛煉且陶冶情操；臺階跳或蛙跳比賽等，提高學生競爭意識與身體素質(zhì)，也可以激發(fā)訓練興趣。通過間歇與循環(huán)訓練的方法提高學生力量，為學生中長跑運動奠定基礎(chǔ)，提供足夠的代謝能量。要注意力量訓練過程中的專業(yè)指導，避免出現(xiàn)錯誤訓練的情況。

2.3、落實耐力訓練

中長跑運動的關(guān)鍵就是耐力，耐力素質(zhì)類型較多，如有氧代謝能力、有氧無氧混合代謝耐力等。只有合理加入這些耐力訓練才能提高中長跑訓練質(zhì)量，通過這種相輔相成的方式提高學生體能。

實際訓練中很多方法都可以提高學生耐力，體育教師可以引導學生參與長跑、游戲、騎自行車等活動中，整個活動期間保持勻速前進，或是變速前行，并對學生心跳頻率進行關(guān)注，保證其為維持在150/min上下，促進學生體內(nèi)新陳代謝的穩(wěn)定進行。教師也可以融合游戲與耐力跑訓練，提高訓練的樂趣。如組織學生參與變速跑游戲，游戲過程中教師根據(jù)學生情況選擇合適速度，并塑造一定情境進行跑步訓練?？梢约僭O(shè)自己是一個戰(zhàn)士，正在躲避敵人的追捕，當敵人快追上時要加快速度，甩開敵人后可以適當放緩速度。

再如，組織學生參與倒計時跑的游戲，可以將其設(shè)置成“封鎖線穿越”的情境，將時鐘放置在學生目的地，設(shè)置后時間，當鈴聲響起后意味著所處區(qū)域?qū)⒈环怄i，學生需要在一定時間內(nèi)穿越封鎖線抵達安全地方。通過這種特定的情境方式確保學生專心參與巡林，提高學生耐力。

3、高中體育中長跑運動訓練注意事項

3.1、確定合適的訓練負荷

隨著訓練水平的不斷提高，現(xiàn)代中長跑的訓練負荷強度刺激越來越大。對于學生中長跑運動員強度訓練的負荷刺激究竟多大才是適宜的，這是大家十分關(guān)注的問題，也是一直困擾我們的問題。因為強度負荷刺激過大，將會導致學生運動員過早專項化。雖說可以早出成績，但很容易曇花一現(xiàn)，造成影響學生運動員成才的惡果；強度負荷刺激過小，將會影響他們訓練水平的提高和運動成績的增長，達不到訓練的目的。必須強調(diào)的是，對學生中長跑運動員進行各種不同強度訓練時，首先要立足于提升他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的。

3.2、運動前做好準備活動

在中長跑運動開始之前，運動員應(yīng)通過各種準備活動進行練習，這樣可以提高人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、動員組織及各器官的活動性能，通過練習可以提高生理機能的準備工作。運動員的熱身過程應(yīng)遵循循序漸進的原則，運動速度應(yīng)先慢后快，不能剛開始運動過快、過猛。運動員必須重視熱身運動，充足的熱身準備可以減少運動中肌肉的損傷。準備活動根據(jù)運動員的程度不同可分為兩種，分別為一般性和專業(yè)性。在中長跑運動中，技術(shù)動作的正確與否是導致運動員損傷的主要原因。對于一些剛開始鍛煉的新學員，要在老師的指導下進行正確的訓練，對于中長跑運動的學習，學員要不斷的摸索總結(jié)，通過多次訓練總結(jié)經(jīng)驗，不間斷的改進自己的運動技術(shù)，避免因動作不規(guī)范導致的損傷。

3.3、強化身體素質(zhì)選擇裝備

在中長跑運動中，要求運動者身體素質(zhì)方面力量、耐力、靈活性、速度及技巧等多方面的綜合體現(xiàn)。如果運動者不具備這幾方面身體素質(zhì)的要求，則在訓練中很難擁有好的技術(shù)，同時會很容易在訓練中受傷。因此身體素質(zhì)是中長跑訓練的基礎(chǔ)，在訓練中不僅要加強一般的身體訓練，同時還要注重專項素質(zhì)的培養(yǎng)。多注意容易引起損傷和拉傷的部位，多進行關(guān)節(jié)韌帶和柔韌性的鍛煉。

在運動中，要根據(jù)自己選擇的運動項目和運動特點以及自身的情況選擇合適自己運動的器材進行保護，如護具、護腕、護膝等。實踐證明在中長跑運動和其訓練過程中，運動者的肩、肘、膝、腕、腳踝等部位容易造成損傷，因此要選擇有針對性的對這些部位進行保護，以免在運動中發(fā)生損傷。對于訓練場地的設(shè)施、工具進行檢查，對于出現(xiàn)問題的器材及時做好維修，要確保器材的完好無損，減少器材缺陷出現(xiàn)的人員損傷。在訓練過程中，對運動員進行嚴格要求，不攜帶對人體具有危害的器材，盡量做到零損傷。

4、結(jié)語

總而言之，高中體育中長跑運動有助于提高學生身體素質(zhì)，還可以幫助學生養(yǎng)成堅韌不拔性格，因此這也是高中體育教學的主要組成部分。高中體育中長跑運動訓練過程中要制定合理的訓練計劃與方法，通過各種行之有效的訓練方法，提高學生中長跑訓練成績。希望通過本文論述，為類似研究提供借鑒與參考，促進中長跑運動訓練質(zhì)量提升。

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