對(duì)舉重訓(xùn)練中的集中式肌肉刺激法對(duì)比研究

□謝堅(jiān)（南昌市少年兒童體育學(xué)校 江西 南昌 330006）

1、引言

本文對(duì)羅賢國(guó)在1999年前后兩年中的訓(xùn)練計(jì)劃、方法、理念做了些淺入的分析，希望給廣大教練和運(yùn)動(dòng)員提供一些參考：

現(xiàn)將羅賢國(guó)1998年和2000年兩年來(lái)訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)介紹給大家。這兩年也是他本人在舉重訓(xùn)練中指導(dǎo)思想發(fā)生最大變化的兩年。1998年的訓(xùn)練主要是以分散式肌肉刺激法為指導(dǎo)思想。2000年的訓(xùn)練主要是以集中式肌肉刺激法為指導(dǎo)思想。因?yàn)樗?999-2000年區(qū)間改變了訓(xùn)練指導(dǎo)思想，使得運(yùn)動(dòng)水平有了飛躍性的提高，為本人在2000年4月全國(guó)舉重錦標(biāo)賽，2000年6月世界青年舉重錦標(biāo)賽和2001年全國(guó)舉重錦標(biāo)賽奪取金牌打下了夯實(shí)的基礎(chǔ)。

表1 分散式肌肉刺激法訓(xùn)練計(jì)劃

表1的訓(xùn)練計(jì)劃安排有點(diǎn)雜亂，在一堂訓(xùn)練課中，有刺激抓舉肌肉群，也有刺激腿部肌肉群，還有是刺激挺舉肌肉群的。訓(xùn)練主導(dǎo)思想是希望在一堂課中把全身各部位肌肉都刺激到，這種訓(xùn)練計(jì)劃是分散式的模式。因此本人取名分散式肌肉刺激訓(xùn)練法。

表2的訓(xùn)練計(jì)劃安排項(xiàng)目比較連貫，是以集中刺激幾塊肌肉群為主導(dǎo)，由輕到重，由淺到深的訓(xùn)練模式，因此本人給這種訓(xùn)練方法取名集中式肌肉刺激訓(xùn)練法。

我們通過(guò)表1和表2的比對(duì)，可以看出表1訓(xùn)練計(jì)劃的一些不足之處：

1.1、訓(xùn)練目的不明確，肌肉刺激強(qiáng)度不足

表2 集中式肌肉刺激法訓(xùn)練計(jì)劃

表1訓(xùn)練方案在一天的計(jì)劃里有刺激抓舉肌肉群的項(xiàng)目，也有刺激挺舉肌肉群的項(xiàng)目，還有刺激腿部肌肉的項(xiàng)目。眾所周知，舉重訓(xùn)練是個(gè)以沖擊絕對(duì)強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一堂訓(xùn)練課顧及的方面多了就很難集中體力去沖擊強(qiáng)度，也就是很難保證肌肉群有足夠的刺激強(qiáng)度。表1的訓(xùn)練計(jì)劃就是一堂課什么都想顧及但又沒(méi)明確重點(diǎn)刺激哪一塊肌肉群的訓(xùn)練課。這種訓(xùn)練計(jì)劃導(dǎo)致深層肌肉刺激不夠，肌肉的絕對(duì)力量上不去。

1.2、容易造成大腦疲勞

我們?cè)谟?xùn)練中疲勞主要由機(jī)體肌肉疲勞和大腦皮層疲勞組成，在舉重訓(xùn)練中我們希望通過(guò)訓(xùn)練刺激達(dá)到機(jī)體肌肉疲勞，打破身體各循環(huán)系統(tǒng)，再超量恢復(fù)，提高身體各器官機(jī)能，從而最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。在舉重訓(xùn)練過(guò)程中我們希望有機(jī)體肌肉疲勞，但又不希望大腦皮層疲勞，因?yàn)橛?xùn)練過(guò)程中一旦出現(xiàn)大腦皮層疲勞，那超量恢復(fù)就會(huì)出現(xiàn)抑制，所以我們?cè)谂e重訓(xùn)練中要以簡(jiǎn)潔，直接的手段為主，不要東練一下，西練一下，從而導(dǎo)致肌肉不疲勞，大腦層卻產(chǎn)生疲勞。觀察表1的訓(xùn)練計(jì)劃就明顯有這種訓(xùn)練誤區(qū)，訓(xùn)練項(xiàng)目雜而亂，在訓(xùn)練時(shí)大腦皮層需調(diào)動(dòng)不同的區(qū)域去接受各訓(xùn)練項(xiàng)目的刺激。這種訓(xùn)練方式每天會(huì)積累一定量的大腦疲勞，訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)后就很容易形成大腦皮層的深度疲勞。

1.3、沒(méi)有充足的恢復(fù)期

舉重訓(xùn)練是以刺激→超量恢復(fù)→刺激→超量恢復(fù)的不斷循環(huán)過(guò)程，恢復(fù)期是個(gè)很重要的環(huán)節(jié)，光會(huì)練不會(huì)恢復(fù)我們的訓(xùn)練就達(dá)不到目的，而恢復(fù)期主要又是根據(jù)休息時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)決定恢復(fù)效果，在必須每天都要訓(xùn)練的情況下，我們只能科學(xué)搭配訓(xùn)練項(xiàng)目，盡量讓同一肌肉群接受刺激后有足夠時(shí)間恢復(fù)。而圖一訓(xùn)練計(jì)劃最大的問(wèn)題就是沒(méi)有足夠的恢復(fù)期，全身肌肉群每天或隔天就會(huì)接受刺激，根本沒(méi)有足夠的恢復(fù)期。這種訓(xùn)練方式是嚴(yán)重違背身體機(jī)能恢復(fù)的。

1.4、易造成運(yùn)動(dòng)傷病

運(yùn)動(dòng)傷病一直是困擾運(yùn)動(dòng)員的最大問(wèn)題，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員如果沒(méi)有重大傷病那他的訓(xùn)練就很容易進(jìn)行。因此我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃時(shí)就必須考慮到如何避免運(yùn)動(dòng)傷病。通過(guò)多年訓(xùn)練本人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)傷病主要還是因?yàn)榛顒?dòng)不充分造成的。在訓(xùn)練中各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉和大腦興奮性都必須調(diào)動(dòng)起來(lái)，這樣傷病才會(huì)減少到最低。按表1訓(xùn)練方式，訓(xùn)練項(xiàng)目之間的跨度很大，運(yùn)動(dòng)員在執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)很難活動(dòng)開(kāi)各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉。大腦皮層很難保持各區(qū)域的興奮性。這種訓(xùn)練方式運(yùn)動(dòng)員也就特別容易受傷。

2、通過(guò)訓(xùn)練實(shí)踐與對(duì)比，本人覺(jué)得表2（2000年集中式肌肉刺激訓(xùn)練法）有以下幾大優(yōu)點(diǎn)

2.1、不易受傷

我們通過(guò)觀察圖二集中式肌肉刺激訓(xùn)練法的計(jì)劃安排，可以看出杠鈴重量是由輕到重的，每一次訓(xùn)練項(xiàng)目安排的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，肌肉用力性質(zhì)都很相似，集中式肌肉刺激訓(xùn)練法安排項(xiàng)目都是以刺激同一動(dòng)作肌肉群為目的的，從小重量，小強(qiáng)度的項(xiàng)目到大重量，大強(qiáng)度。

如： 高抓 →抓舉 →寬速拉 →寬硬拉

（小強(qiáng)度） (中強(qiáng)度) （大強(qiáng)度） （絕對(duì)強(qiáng)度）

這樣的訓(xùn)練計(jì)劃安排可以使全身關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉逐步活動(dòng)開(kāi)，大腦皮層精神狀態(tài)充分調(diào)動(dòng)后再進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。這樣就能很好的避免因關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉活動(dòng)不充分和大腦皮層不興奮而產(chǎn)生的傷病。

2.2、能深度刺激肌肉

眾所周知，人體有應(yīng)激惰性的現(xiàn)象。當(dāng)肌肉不完全興奮時(shí)，肌肉的做功能力就不能充分調(diào)動(dòng)，而表2（集中式肌肉刺激訓(xùn)練法）通過(guò)漸進(jìn)循增的方法來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃，就很好的解決了肌肉從不興奮→興奮→極度興奮的過(guò)程。使得肌肉能在充分調(diào)動(dòng)興奮后再接受最大強(qiáng)度的刺激，這樣肌肉就能以最高的興奮狀態(tài)接受到最深強(qiáng)度的刺激。

2.3、有充分的恢復(fù)期

集中式肌肉刺激法訓(xùn)練的安排是錯(cuò)開(kāi)式的，它不會(huì)在同一天練了抓舉類項(xiàng)目后又練挺舉類項(xiàng)目，或還練腿部肌肉項(xiàng)目，這樣的訓(xùn)練方法就很好的避免了在同一堂訓(xùn)練課后出現(xiàn)多種項(xiàng)目肌肉群同時(shí)疲勞，它有時(shí)間讓肌肉與神經(jīng)都得到充分休息，從而使得每天的訓(xùn)練課質(zhì)量都有所保證。

圖1 1998年與2000年訓(xùn)練成績(jī)提升對(duì)比圖

我們?cè)诜治鰣D1（本人1998年與2000年成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)對(duì)比表）時(shí)，可以看出這兩年舉重訓(xùn)練的主要項(xiàng)目增長(zhǎng)幅度。按常規(guī)分析舉重項(xiàng)目是舉的重量越輕每年的成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)幅度就越大，而在1998年和2000年的成績(jī)對(duì)比中，這種常規(guī)情況反而是相反的，圖1中2000年的成績(jī)?cè)龇黠@高于1998年。特別是力量性項(xiàng)目，基本都增長(zhǎng)了20kg，這就說(shuō)明2000年的集中式肌肉刺激法起了決定性的作用。

3、結(jié)語(yǔ)

通過(guò)對(duì)比分散式肌肉刺激訓(xùn)練法與集中式肌肉刺激訓(xùn)練法，我們能充分發(fā)現(xiàn)集中式肌肉刺激法對(duì)舉重訓(xùn)練產(chǎn)生的作用。說(shuō)明我們要想提高舉重訓(xùn)練水平，充分挖掘訓(xùn)練潛能，就必須采用針對(duì)性特別強(qiáng)的訓(xùn)練模式，這樣運(yùn)動(dòng)成績(jī)才能達(dá)到科學(xué)系統(tǒng)的提高。

參考文獻(xiàn)；

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