老人養(yǎng)生：壯骨健腦保血管

高芳堃

衰老、慢病等一系列因素，使很多老人離不開家、離不開醫(yī)院。然而，身心健康、能走能跑，能夠享受生活帶來(lái)的樂趣，才是我們期待的老年生活。延長(zhǎng)健康壽命，提高晚年生活質(zhì)量，護(hù)好身體的3個(gè)系統(tǒng)是重中之重。

骨骼肌肉系統(tǒng)，用進(jìn)廢退

研究顯示，因骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的退行性改變，80歲時(shí)，老年人身高平均會(huì)降低5厘米左右，牙齒松動(dòng)、脫落，骨骼變脆，關(guān)節(jié)彈性、韌性、靈活性、活動(dòng)度都會(huì)大大降低；肌肉體積變小，收縮強(qiáng)度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，導(dǎo)致老年人動(dòng)作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰酸腿痛。

除了自然衰老，這些變化還和老年人體力活動(dòng)減少、營(yíng)養(yǎng)不良及慢性疾病等因素有關(guān)。骨骼肌肉系統(tǒng)最適合“用進(jìn)廢退”理論，越使用、越刺激就越強(qiáng)壯，不用就衰退。因此，做好日常保養(yǎng)，堅(jiān)持體育鍛煉，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。

每天走路，比偶爾運(yùn)動(dòng)更能維持骨密度；力量訓(xùn)練，可防止肌肉丟失。此外，每天持續(xù)練習(xí)以下動(dòng)作，有助于鍛煉骨骼肌肉，并可借此了解身體狀況的變化。

1.提踵抓地。雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，腳趾抓地，腳跟盡量上提。保持身體放松，站立兩秒。然后緩慢、有節(jié)奏地輕輕顛動(dòng)足部30次，每天3～4次，可增強(qiáng)抓地力。有專家指出，腿部肌肉無(wú)力是衰老的第一信號(hào)。衡量腿部肌肉力量的第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳抓地的力量，力量越強(qiáng)，腿部就越有力。

2.單腳站立。左右腳分別單腳站立1分鐘，相當(dāng)于散步50分鐘。長(zhǎng)期練習(xí)，能提高平衡能力，保持身體活躍，預(yù)防跌倒、避免骨折。具體做法是：一腳抬起，離地面5～10厘米左右，單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩(wěn)，說明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動(dòng)作。

3.走路。走路時(shí)，人體40%的時(shí)間是單腳站立。因此，正確走路也有助于訓(xùn)練平衡感。正確走路姿勢(shì)是腳跟著地，盡量不要有聲音。建議穿減震鞋子，避免對(duì)膝蓋造成損傷。

此外，攝取足夠的蛋白質(zhì)，多吃些豆制品、肉類等，也有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)正常、健康運(yùn)轉(zhuǎn)。

大腦系統(tǒng)，越忙越好

一些老人經(jīng)常丟三落四、剛說過的話轉(zhuǎn)眼就不記得，人們習(xí)慣戲稱為“老糊涂”。大多數(shù)人，都覺得這是正常的老化現(xiàn)象。然而，美國(guó)西北大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，一群平均年齡80歲的“超級(jí)老人”，大腦的認(rèn)知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發(fā)現(xiàn)，多種因素會(huì)影響老年人大腦。只要保養(yǎng)得當(dāng)，大腦可以比身體更年輕。

睡足覺。研究表明，大腦每天會(huì)產(chǎn)生大量“垃圾”，睡眠能幫助排出這些垃圾。因此，充足的睡眠是養(yǎng)護(hù)大腦的關(guān)鍵。要讓大腦充分休息，完成自我修復(fù)，一定不能熬夜，盡量在每晚11點(diǎn)前上床睡覺，睡夠7～8小時(shí)。研究還表明，經(jīng)常做“好夢(mèng)”的人平均壽命更長(zhǎng)，在晚上9點(diǎn)后避免過于興奮，不要進(jìn)行K歌、應(yīng)酬、網(wǎng)聊、打電話等讓大腦皮層比較活躍的活動(dòng)，能在一定程度上避免噩夢(mèng)。有睡眠障礙的人，應(yīng)及早就醫(yī)治療，以免加速大腦萎縮。

忙起來(lái)。大腦也是一個(gè)愛偷懶的家伙，遇到難題喜歡繞道走。給它出點(diǎn)難題，能避免大腦退化。不妨試著記憶路線，觀察街道上的標(biāo)志性建筑；嘗試背背課文；遇到問題先思考、想不起來(lái)的事盡量回憶……只有讓大腦經(jīng)常保持緊張的工作狀態(tài)，推理能力、想象力、認(rèn)知能力才能得到有效訓(xùn)練。

多交流。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的社交能力，與他的腦力有密切關(guān)聯(lián)。尤其是面對(duì)面的交流，當(dāng)我們看著對(duì)方的眼神、動(dòng)作變化，大腦也飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，讓你快速做出反應(yīng)?！靶Α笨梢允顾季S變得更敏捷，也是保持大腦活力的好方法。因此，定期和親友組織家庭聚會(huì)、空閑時(shí)給老朋友打個(gè)電話、晚餐后與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力。

心血管系統(tǒng)，管好五個(gè)指標(biāo)

血液循環(huán)，是實(shí)現(xiàn)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。血管質(zhì)量影響血液循環(huán)，進(jìn)而影響全身健康。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，很多心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，在一定程度上是可以預(yù)測(cè)，并通過改變生活方式，如規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等降低一定的風(fēng)險(xiǎn)。即使你身體依然健康，也要記得管好這5個(gè)健康指標(biāo)。

腰圍：男性不超過90厘米，女性不超過80厘米。超過這一數(shù)值會(huì)增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)際期刊《醫(yī)藥》曾刊登研究顯示，55歲以上維持健康生活方式、規(guī)律鍛煉、心理健康的人，腰圍不超標(biāo)，可以減少一半以上的糖尿病發(fā)生率。

血壓：小于等于130/85毫米汞柱。

空腹血糖：別超過6.1毫摩爾/升。

高密度脂蛋白膽固醇：男性大于1.2毫摩爾/升；女性大于1.4毫摩爾/升。

甘油三脂：小于1.7毫摩爾/升。

以上5個(gè)數(shù)值，超出警戒線的越少越好。相關(guān)研究指出，若有3個(gè)及以上指標(biāo)超出警戒數(shù)值，未來(lái)5～10年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增高。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀(jì)較大，標(biāo)準(zhǔn)可稍微放松，建議找醫(yī)生給出評(píng)估與建議。

（作者系中國(guó)疾病預(yù)防控制中心老年保健中心主任）endprint