健康營養(yǎng)從早餐開始

萱萱

不愛吃早餐，小心健康亮紅燈

長期不吃早餐或不愛吃早餐，小心身體變差、腦袋變笨，甚至引發(fā)各種健康危機。

現(xiàn)在很多人覺得吃或不吃早餐不過是一種生活習慣或個人觀念，沒什么大不了。但是，你可能不了解，不吃早餐所造成的各種不良影響既深且廣，從胃腸不適、增加慢性疾病風險、容易發(fā)胖、心神不寧……

《英國營養(yǎng)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐不但是個好習慣，對兒童和青少年更是無比重要，常常不吃早餐會對發(fā)育產(chǎn)生很多負面影響，甚至有損成長后的健康。

另外，長期不吃早餐，很容易會因此缺乏鐵、鈣、碘、葉酸等營養(yǎng)素，可能導致大腦反應遲鈍，而且缺乏活力。每天吃早餐，正是世界衛(wèi)生組織倡導的健康生活方式之一。

一項由中國營養(yǎng)學協(xié)會主導的全國早餐調(diào)查研究報告揭露，我國中小學生普遍存在不吃早餐或吃“錯”早餐的情況。調(diào)查顯示，每4名學生中，就有1人超重或面對肥胖問題，而擁有不吃早餐習慣的學生，超重及面對肥胖問題的幾率比一般人高出1.34倍。

從小培養(yǎng)吃早餐習慣

相比起午餐和晚餐，年齡介于18～39歲的成年人，更傾向于省略早餐。而吃早餐的人也往往忽略早餐是否吃得營養(yǎng)均衡。由此可見，了解早餐的重要性并培養(yǎng)吃早餐的好習慣，是人們需要重新思考和關注的健康生活選項。

攝取均衡優(yōu)質(zhì)的早餐，對于促進長期的身心健康非常重要，同時也為身體提供足夠的能量，幫助我們活力充沛展開新的一天。另外，養(yǎng)成良好的三餐飲食習慣，也有助于幫助預防肥胖或超重問題，以及維持身體質(zhì)量指數(shù)。人們應該從小培養(yǎng)吃早餐的好習慣，同時也提高對于食物營養(yǎng)和優(yōu)質(zhì)早餐選擇的知識，從而建立起理想的健康飲食模式。

健康飲食和活躍人生必須相輔相成，人唯有吃得更健康，才能活得更精彩。因此，人們應選擇能提供多種健康效益，而且?guī)椭藗兏L時間維持飽足感，同時確保一整天都能維持良好能量水平的早餐。

再忙再累也要吃早餐

從小不吃早餐，會增加成年后罹患各種三高等慢性疾病的幾率，尤其是新陳代謝疾病盛行率很高的亞洲人群。

英國一項調(diào)查顯示，不吃早餐的人，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大大增加，長久下去，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等疾病都會找上門來。

另外，美國哈佛大學的研究也證實，不吃早餐而攝取大量高熱量食品的做法，會增加人們罹患心臟病的風險。

一份營養(yǎng)均衡的優(yōu)質(zhì)早餐組合，應該包含蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、碳水化合物、纖維等營養(yǎng)成分。另外，消費者也應該留意各種產(chǎn)品成分，確保能夠配搭，享用多元均衡、美味健康的早餐。

無論再忙再累，也一定要預留固定的早餐時間，培養(yǎng)吃早餐的習慣，而家長的言傳身教，更是影響小孩和青少年養(yǎng)成吃早餐習慣的重要關鍵。

不吃早餐，小心4大健康危機

1.容易發(fā)胖

空著肚子上班上學，空腹狀態(tài)會使血液中的糖分降低，等到中午進食反而會吃進更多熱量，胃腸的吸收也會因空腹過久而增加，加上代謝率降低，熱量不易被消耗，所以更容易發(fā)胖。

2.透支健康

雖然短時間不吃早餐的影響看似不大，但長久下去，卻會對整個身體機能造成影響。如果沒吃早餐就去上班上學，等到中午進餐時就會吃得既快又多，導致血糖經(jīng)常處于大起大落的紊亂現(xiàn)象，長久如此會對健康造成影響。

3.心神不寧

早晨起床時，身體的血糖最低，如果不吃早餐，血糖供應不足時，體內(nèi)代謝降低，進而易引起體溫降低、注意力不集中、反應遲鈍、精神散漫、體力不佳等現(xiàn)象。另外，由于無法順利供給腦部運作所需，也會導致腦細胞活力變差。

4.腸胃不適

早餐不吃，空腹過久，消化液會對胃黏膜產(chǎn)生刺激。長久下來，會使胃極度收縮而產(chǎn)生胃痛，體質(zhì)也會慢慢改變，使腺體亢進，發(fā)生胃潰瘍和胃病等腸胃慢性病的幾率大增。

另外，經(jīng)常不吃早餐也會導致胃結(jié)腸反射的動作逐漸減弱，最后引起便秘或?qū)е赂鼑乐氐牟∽儭?/p>

選擇7種食品，營養(yǎng)早餐吃出活力

營養(yǎng)早餐選擇7種健康方便食品，吃出均衡營養(yǎng)和充沛活力！

1.健康谷糧飲品

富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維他命、礦物質(zhì)、抗氧化劑物質(zhì)以及多種植物營養(yǎng)素的飲料，結(jié)合多種谷物、紫番薯等健康有益成分的谷糧飲品，是能夠滿足營養(yǎng)需求的早餐選擇之一。

2.粗糧餅干

餅干的種類多樣，但最好選擇采用全麥面粉制作的粗糧餅干，可以增加粗糧中膳食纖維的攝入。雖然很多人擔心粗糧餅干口感會稍遜一籌，但其實很多粗糧餅干不但精選多種谷物，更采用特殊的慢火烘焙技術(shù)制作，確保成品含有膳食纖維并保留豐富營養(yǎng)，是比較健康的餅干選擇。

3.牛奶

牛奶不僅美味且好處多多，含有多種身體所必需營養(yǎng)素，例如蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維他命B群等等，忙碌的早晨如果實在沒有時間為自己準備一頓豐盛早餐，不妨喝一杯牛奶，搭配夾上新鮮蔬果的全麥面包，展開美好的一天。

4.巧克力麥芽飲品

結(jié)合麥芽精華、維他命B群和豐富鈣質(zhì)的巧克力麥芽飲品，濃郁而不膩的美味口感，加上蘊含豐富維他命、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)元素，能夠幫助人體補充營養(yǎng)所需。

5.全麥面包

全麥面包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的面包。它的特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質(zhì)地比較粗糙，但有香氣。這類面包的營養(yǎng)價值比白面包高，是簡易早餐選擇之一。

6.燕麥

燕麥能提供全谷類的各種營養(yǎng)和纖維，也是蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，同時也含有能夠降低膽固醇水平的Beta-葡聚糖。

7.谷物脆片

各種不同口味的谷物脆片，既能兼顧每天早餐的營養(yǎng)需求，又不失美味。選購時記得閱讀營養(yǎng)標簽，選擇額外添加各種維他命、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)的谷物脆片。

另外，牛奶和谷物脆片，是天造地設的最佳拍檔，在谷物脆片中添加牛奶和各類水果，是提供豐富維他命、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和碳水化合物等營養(yǎng)素的絕妙組合。endprint