健骨操，做起來

文雯

養(yǎng)好骨頭才長壽！

女30男40就該護骨了

人體骨量從35歲開始走下坡路，40—59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達一定年齡之后，水池里的水開始不可避免地流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空?！北本┏栣t(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學研究所的運動醫(yī)學專家們根據(jù)骨骼與運動的關系制作了一套健骨操。

第一節(jié) 生根發(fā)芽

1.雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；2.吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節(jié)并攏，不要超過腳尖，重復四遍。

第二節(jié) 培土固根

1.左腳向正前方弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；2.上身前傾，雙手輕觸左腳兩側地面；3.上身回正；4.左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

第三節(jié) 沐浴陽光

1.左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；2.身體左傾；3.身體回正；4.收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

第四節(jié) 向上生長

1.左腿向后撤，呈弓步，雙臂前平舉；2.雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；3.手臂回落體前；4.收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

第五節(jié) 回轉壯體

1.左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；2.髖部不動，上身和手臂向左旋轉；3.上身轉回；4.收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉時應由腰部發(fā)力。

第六節(jié) 枝繁葉茂

1.左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；2.重心前移，提左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉；3.左腿伸直后展，雙臂從體前側上舉外展，抬頭挺胸；4.收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心里平靜。

整套動作結束后，再次進行調息。腹式呼吸：呼氣，收小腹；吸氣，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節(jié)的協(xié)調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節(jié)奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏松，降低老年人骨折的風險。

給骨關節(jié)溫柔呵護

除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進行3～5次強度比較低但持續(xù)時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，浮力可以減少對關節(jié)的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，我們應及時對骨關節(jié)進行養(yǎng)護，比如穿戴護膝等保護關節(jié)的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，盡量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協(xié)助活動，減輕受累關節(jié)負荷等，都能夠養(yǎng)護關節(jié)。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經(jīng)常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高的食物以及魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。endprint