與考試焦慮和平相處

曉林

每年中考、高考前，帶孩子來咨詢的家長特別多，咨詢事由大多與考試焦慮有關(guān)。對孩子的考試焦慮，家長們普遍處于兩難境地：既害怕孩子過分焦慮，在考試中發(fā)揮失常，又擔(dān)心減壓過頭，使孩子因重視不足而折戟重要考試。怎樣幫助孩子走出考試焦慮的困擾，在考場上發(fā)揮正常水平呢？綜合大量案例，我認為以下三類情況最值得家長警惕。

疲勞戰(zhàn)術(shù)，惡性循環(huán)

首先要提醒家長朋友們，孩子的考試焦慮并非只在考試前幾天出現(xiàn)，有的孩子，早在考試前一年就已經(jīng)開始焦慮了，只是癥狀不明顯而已。吳女士的女兒蕾蕾就是這樣的孩子。

蕾蕾從小到大一直是尖子生，考試很少失手，但是進入初三以后，她的成績忽然變得有起伏了。她很緊張，更加用功學(xué)習(xí)，但成績未見穩(wěn)定。中考前兩個月，因模擬考試成績不理想，蕾蕾出現(xiàn)失眠、驚夢等癥狀。

吳女士告訴我，從初三下半期開始，蕾蕾的狀態(tài)就不太好。“蕾蕾晚上在家復(fù)習(xí)的時候，經(jīng)常學(xué)著學(xué)著就睡著了。開始，我覺得孩子是累了，瞌睡了就睡一會兒吧，可是后來我發(fā)現(xiàn)，她經(jīng)常一拿起書就打哈欠。這樣的狀態(tài)，哪還談得上學(xué)習(xí)效率？我和蕾蕾一起制訂作息時間表，保證她每天睡夠7個小時。在她班上的同學(xué)中，每天能保證7小時候睡眠的屈指可數(shù)！盡管如此，蕾蕾還是一拿起書就瞌睡。我算沒招兒了！這孩子是不是得了心理疾??？有沒有嗜睡癥這種?。俊?/p>

我問：“蕾蕾做別的事也容易瞌睡嗎？比如看電視、吃飯、散步?！?/p>

“不，只要不看書，她就精力充沛，勁頭十足?！眳桥渴挚隙ǖ卣f。

我告訴吳女士，如果蕾蕾僅僅是讀書的時候嗜睡，那就可以排除某種疾病引起嗜睡的可能，更大的可能是心理因素引起的。通過與蕾蕾的深入交談，我很快找到了她嗜睡的根源。

從心理學(xué)的角度分析，蕾蕾一讀書就瞌睡是一種條件反射所形成的不良習(xí)慣。睡眠本來是與讀書無關(guān)的本能行為，但由于與讀書這種刺激建立了聯(lián)系，就形成了相應(yīng)的條件反射。蕾蕾有熬夜學(xué)習(xí)的習(xí)慣，身體已經(jīng)很疲憊了仍堅持學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)的時候又抵制不住疲勞的侵襲，便想放下書睡覺，但又覺得不學(xué)習(xí)不行，勉強堅持。多次反復(fù)以后，學(xué)習(xí)與睡覺這兩種無關(guān)的活動就聯(lián)系起來了，經(jīng)過不斷強化，這種聯(lián)系逐漸固定下來，以后看書便成了瞌睡的誘發(fā)因素，只要拿起書便想睡覺。當(dāng)然，有些人并不是因疲勞而引起，也可能因?qū)桓信d趣或?qū)W(xué)習(xí)反感等形成這種抑制性條件反射?？梢钥隙ǖ氖?，這種條件反射不可能提高學(xué)習(xí)效率，甚至有害身心健康。

克服抑制性條件反射的方法是建立興奮性條件反射。所謂興奮性條件反射，就是把學(xué)習(xí)與有趣、快樂、滿意等情感體驗聯(lián)系起來，這樣，人就會自覺、積極地投入學(xué)習(xí)，激發(fā)自己的學(xué)習(xí)動力，形成良性循環(huán)。

關(guān)于科學(xué)用腦，合理安排作息時間，我給蕾蕾提出以下4條建議：

第一，疲勞困倦時不要學(xué)習(xí)。人體機能活動具有一定限度，活動超過限度，大腦皮層就會自動進入抑制狀態(tài)。這就是所謂的保護性抑制。因此，感到疲勞困倦時，就不要勉強自己學(xué)習(xí)，尤其不要熬夜，以免形成不良習(xí)慣。

第二，飯后不要馬上學(xué)習(xí)。人進食后，消化系統(tǒng)的活動量加大，大腦血液流量相對減少，中樞神經(jīng)主要控制消化系統(tǒng)，而對其他部位處于抑制狀態(tài)，如果此時看書，不僅效果差，而且易形成抑制性條件反射。

第三，睡覺前最好不要學(xué)習(xí)。有些人習(xí)慣躺在床上看書，把看書當(dāng)作催眠方法，這種習(xí)慣最易形成抑制性條件反射。

第四，劇烈活動或情緒過于激動后，不應(yīng)馬上投入學(xué)習(xí)。因為大腦皮層神經(jīng)有興奮和抑制的相互誘導(dǎo)規(guī)律，大腦皮層出現(xiàn)興奮之后，隨之就會產(chǎn)生抑制。如果劇烈活動或情緒激動之后看書，就很容易與抑制反應(yīng)建立聯(lián)系，并產(chǎn)生抑制性條件反射。

以上4條建議，適用于所有人。中小學(xué)畢業(yè)班的孩子尤其應(yīng)該借鑒，因為重要考試之前，他們或多或少地會受考試焦慮的困擾，盲目增加學(xué)習(xí)時間，搞得自己身心俱疲，不僅學(xué)習(xí)效率低下，還會加劇考試焦慮，進入惡性循環(huán)。

考試焦慮，在所難免

小巖是一名初三男生，因在中考前三個月時出現(xiàn)暴力行為，為一件小事與高年級的同學(xué)大打出手，在其爸爸顧先生的陪同下來到心理診所求助。我診斷小巖的暴力行為是由考試焦慮引起的。

顧先生馬上表示同意：“我猜就是這樣！這幾天他吃不好、睡不著，嘴里成天念念叨叨，什么重點高中啊，在此一舉啊，丟人現(xiàn)眼啊。這孩子，心理素質(zhì)太差了！可是我不明白，他班上幾十個同學(xué)，為什么偏偏他有考試焦慮？”

我告訴顧先生，引起考試焦慮的原因不外乎內(nèi)部因素和外部因素兩大類。內(nèi)部因素包括自信心不足、期望值過高、以往挫敗經(jīng)歷的影響等。其中，以往挫敗經(jīng)歷的影響最為重要。多次挫敗會加深學(xué)生對考試的負面印象，甚至僅僅一次考試成績不理想就能在學(xué)生的腦海里留下烙印，以至于在以后的考試前不斷地回憶失敗的場景。消極的記憶可以影響學(xué)生的思維系統(tǒng)并促使其做出消極行為。

“引起考試焦慮的外部因素也是不容忽視的。”我說，“外部因素的影響主要是來自家長、學(xué)校的壓力，以及學(xué)生自身的心理素質(zhì)，等等。老師們由于自身有升學(xué)率和績效考核方面的壓力，會采取各種方法刺激學(xué)生對考試的重視，往往會在無形之中傷害學(xué)生的自尊，誘發(fā)學(xué)生的考試焦慮。此外，嚴肅的考試氛圍也會影響學(xué)生的考試情緒。有些學(xué)生本來考前狀態(tài)還不錯，可一旦走進鴉雀無聲的考場，看到嚴肅的監(jiān)考老師，心臟就怦怦直跳。有些學(xué)生還對考場環(huán)境較為敏感，其他考生翻動試卷的聲音，答題時奮筆疾書的聲音，甚至有人提前交卷，都會讓這些學(xué)生處于高度緊張焦慮中，大腦出現(xiàn)暫時性短路，甚至手打戰(zhàn)而不能繼續(xù)答題?！?/p>

聽了我的解釋，顧先生說：“您能消除小巖的考試焦慮嗎？”

我告訴顧先生，考試焦慮是考試前內(nèi)心緊張的情緒反應(yīng)，很常見，不必緊張。小巖的同學(xué)表面上看很平靜，但內(nèi)心一定也有焦慮，只是程度不同而已?！傲硗猓荚嚱箲]并不是絕對的壞事，要一分為二地看待?！蔽艺f。endprint

“考試焦慮也有好的一面？”顧先生大惑不解。

我說：“心理學(xué)上有一個著名的‘葉克斯-多得森法則，是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關(guān)系呈‘倒U型曲線，即焦慮程度過高和焦慮程度過低時，解決問題的效率都很低，中等焦慮時解決問題的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于學(xué)生提高學(xué)習(xí)效率，在考試中取得好成績?！?/p>

顧先生說：“聽上去很有道理，可是怎樣把孩子的考試焦慮控制在中等水平呢？”

我說：“因人而異。如果孩子懶散，就刺激他適度緊張起來；如果孩子高度焦慮，就要想辦法給他減壓?！?/p>

顧先生恍然大悟：“小巖肯定屬于高度焦慮。您快教教我，怎樣給他減壓？”

針對小巖的性格特點和具體情況，我給顧先生提出以下三種減壓方法：

第一，自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉(zhuǎn)移和改變患者不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是小巖產(chǎn)生考試焦慮的一個重要原因，所以我建議顧先生經(jīng)常給小巖正面的暗示，使小巖相信自己的能力。比如經(jīng)常對小巖說：“以你的水平，考上某某高中沒有問題?！辈灰】催@樣的鼓勵，它能有效地調(diào)節(jié)小巖的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，使小巖獲得正面的心理力量。

第二，放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法，是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌肉群，細心體驗自己肌肉的緊松程度，最終達到緩解緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。要領(lǐng)是：身體放松，松開所有的緊身衣物，輕松地坐在單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。然后自下而上地依次放松肌肉，次序是腳趾肌肉—小腳肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—頸部肌肉—頭部肌肉。放松時，要先讓肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。

第三，調(diào)整呼吸法。調(diào)整呼吸是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。要領(lǐng)是：在放松的狀態(tài)下，閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進行呼吸。吸氣時，想象丹田中有一股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂百會穴；吐氣時，想象這股氣由百會穴自上而下順著脖子、脊梁下降，回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進行。由于呼吸時集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。

回家以后，顧先生按照我說的方法，一邊給小巖正面暗示，一邊訓(xùn)練小巖自我放松，收到了滿意的效果。其實，以上三個減壓方法適合所有人，家長感覺焦慮過重時也可以照著做。

舌尖現(xiàn)象，如何避免

小琪是一名高三女生，長期以來受提筆忘字的困擾，考試時經(jīng)常莫名其妙地在簡單題上丟分，而且，越是重要的考試，她冤枉丟分的情況越嚴重。這究竟是怎么回事呢？心理學(xué)研究證實，這也是考試焦慮的一種表現(xiàn)形式。

心理學(xué)上有一個專用名詞，叫“舌尖現(xiàn)象”。意思是說，在某種情況下，人的記憶會受某種因素的干擾而出現(xiàn)抑制，話到舌尖卻說不出來，大腦一片空白。等到干擾源消失，或經(jīng)他人提示，舌尖現(xiàn)象往往會消失。很多考生在考試中有過類似的經(jīng)歷，一些平時很簡單、很熟悉的字、單詞或公式，下筆時卻無法想起，考試過后卻突然憶起。

“對對，明明會做的，當(dāng)時不知怎么了，就是想不起來。真該死！”咨詢時，小琪深深自責(zé)。

我告訴小琪，舌尖現(xiàn)象的出現(xiàn)，主要是因為人們在回憶信息過程中出現(xiàn)了暫時性遺忘。舌尖現(xiàn)象會嚴重影響學(xué)生的考試情緒和對考試的信心，必須加以克服?！翱朔年P(guān)鍵在于你平時要把知識學(xué)扎實?！蔽覍π＄髡f，“要通過形成知識網(wǎng)絡(luò)建立起科學(xué)的知識體系，借助理解記憶、多感官記憶，采取及時復(fù)習(xí)、分散復(fù)習(xí)、系統(tǒng)復(fù)習(xí)等方式調(diào)動復(fù)習(xí)的積極性，鞏固所學(xué)的知識，建立起有效的檢索體系，在需要運用知識的時候能準確、及時地提取出來。”

小琪為難地說：“老師也是這樣要求的，但不是所有學(xué)生都做得到。不管多用功，我總有一些地方學(xué)得不夠扎實，特別是考試的時候，精神太緊張了，難免會卡殼。這個時候我該怎么辦呢？”

我告訴小琪，考試中如果出現(xiàn)舌尖現(xiàn)象，首先不要心慌，可以先放下手頭這道題，稍微調(diào)整一下情緒，對自己說：“不要緊張，沒有關(guān)系，過一會兒我就會想起來了?！比缓螅届o地做下一道題。也許在做其他題目時，由于知識間的聯(lián)系，有關(guān)信息可能給你一些提示，使你猛然想起前一題的答案。如果你把后面所有的題目都答完了，那道題的答案仍然沒有回憶起來，這時也不要過于焦慮，越是緊張越不可能消除舌尖現(xiàn)象。一時還想不起，可以先檢查其他題，保證能得分的地方絕不丟分?！澳闵踔量梢赃@樣想，”我說，“也許正是因為放棄了這道題，我才有時間解答分值更高的題目?？傊?，你不能讓自己陷入沮喪情緒之中?！?/p>

小琪同意我的策略，想了想又不甘心地問：“如果別的題都做完了，我還有時間，該怎么對付卡殼的題呢？”

我說：“如果你想集中精力對付因舌尖現(xiàn)象卡住的題，不妨試試這種辦法：努力回想與這道題有關(guān)的知識信息，甚至可以回憶一下當(dāng)時講這部分知識時的課堂情況，也許一些有象征意義的東西會給你有效的提示。即使你仍未回憶出題目的相關(guān)信息，也不要喪失自信，因為高考中答對每一道題的可能性是微乎其微的?！?/p>

最后，小琪問我：“為什么您總教我放松對自己的要求？”

我鄭重地回答：“因為我不想讓你因小失大，更不想讓你陷入更深的考試焦慮?！?/p>

小琪是個悟性很高的女孩，這次談話以后，她居然真的放松下來，舌尖現(xiàn)象基本消除，在當(dāng)年的高考中取得了意想不到的好成績。endprint