食物怎么加熱減少營(yíng)養(yǎng)流失

王楠

把食物做熟，營(yíng)養(yǎng)或多或少會(huì)有損失。烹調(diào)時(shí)要借助不同的媒介物把熱量傳導(dǎo)給食物，常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種，哪種方式更有利于保留營(yíng)養(yǎng)呢？

油傳熱，炒、煎、炸等。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)是，加熱時(shí)油溫可達(dá)到300℃，能夠滿足多種烹飪要求，成色快，且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下，食材表面干燥收縮、凝結(jié)成膜，使其內(nèi)部漿汁不外溢，多種營(yíng)養(yǎng)素也能保存下來(lái)。尤其值得一提的是，在油脂傳熱的過(guò)程中，原料里的一些脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來(lái)，也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量比較高，常用這類方法烹調(diào)容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，烹調(diào)溫度過(guò)高，不僅嚴(yán)重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質(zhì)等怕熱營(yíng)養(yǎng)素，還容易產(chǎn)生多種致癌物。所以，建議大家急火快炒，少用煎炸。偶爾油炸食品時(shí)要注意控制油溫，煎炸油不要反復(fù)使用。

水傳熱，焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介，其沸點(diǎn)為100℃，傳熱能力稍弱。焯、涮時(shí)能起到斷生、去腥、除異味的作用，燉、煮時(shí)能分解原料中的蛋白質(zhì)，產(chǎn)生鮮美口味，利于人體消化吸收。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)在于溫度比較低，不會(huì)產(chǎn)生致癌物，在一定程度上保留了營(yíng)養(yǎng)；缺點(diǎn)是維生素C、B族維生素等水溶性的營(yíng)養(yǎng)素容易流失。因此，要根據(jù)原料特性來(lái)決定加熱時(shí)間，以避免營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失太多。

蒸汽傳熱，蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右，再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定的壓力，使得蒸的溫度能達(dá)到101～106℃。蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法，它既沒(méi)有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒(méi)有煎炸時(shí)過(guò)高的溫度，熱分解損失比較小，氧化損失也少，沒(méi)有油煙，而且不會(huì)攝入過(guò)多油脂。

熱氣傳熱，烤。一般使用烤箱、炭，或者借以熱鹽、熱鐵板的高溫來(lái)烹制食物，常用溫度在180～280℃。烤箱溫度最好控制在200℃一下，若食材包上錫紙，局部溫度可保持在100℃左右，能使食物受熱均勻，營(yíng)養(yǎng)素保留比較好，產(chǎn)生的有害物質(zhì)也比較少，這是比較推薦的烹調(diào)方法。但不推薦用炭火烤食物（如烤串），因?yàn)檫@種方法溫度很難控制，局部受熱超過(guò)200℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳徑類致癌物。

（楊子江薦自《食品與健康》）

責(zé)編：我不是雨果endprint