提高排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

王璞 王駿昇 尹軍

摘? 要：排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員是在重復(fù)間歇式力量性運(yùn)動(dòng)中完成比賽，為了較好地完成競(jìng)賽過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員不僅要有較好的維持間歇式速度力量的運(yùn)動(dòng)能力，而且還需具有良好的有氧、無(wú)氧耐力來(lái)支撐體能的消耗。因此本文通過(guò)分析排球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)耐力的特征與運(yùn)動(dòng)原理，采用彈跳、移動(dòng)、揮擊這三個(gè)方面的力量耐力和速度耐力的訓(xùn)練方法，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、保障運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)的目的。

關(guān)鍵詞：排球;專(zhuān)項(xiàng)耐力;訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2018）11-0015-04

在排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員完成一次技術(shù)動(dòng)作需要2～3秒，完成一個(gè)對(duì)抗周期需要7～9秒。其間，ATP-CP系統(tǒng)是機(jī)體供能的主要來(lái)源。隨著“死球”、暫停或換人等間歇，在運(yùn)動(dòng)中所消耗的CP會(huì)進(jìn)行恢復(fù)，機(jī)體則動(dòng)用有氧的形式來(lái)供能。根據(jù)資料，構(gòu)成排球比賽局。競(jìng)賽過(guò)程的時(shí)間一般為23分鐘左右，其中包括運(yùn)動(dòng)員5分鐘左右的凈運(yùn)動(dòng)（用技術(shù)動(dòng)作對(duì)抗的時(shí)間），最終經(jīng)過(guò)循環(huán)上述兩個(gè)競(jìng)賽過(guò)程，形成長(zhǎng)達(dá)100分鐘左右的競(jìng)賽過(guò)程。所以從排球比賽過(guò)程分析，運(yùn)動(dòng)員是在重復(fù)間歇式力量運(yùn)動(dòng)中完成比賽，同時(shí)為了較好地完成競(jìng)賽過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員不僅需要較好地保持間歇式速度力量性的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)還需具備良好的有氧、無(wú)氧耐力能力。[1]

一、排球?qū)ｍ?xiàng)耐力的特征分析

排球是一項(xiàng)對(duì)抗激烈的隔網(wǎng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在比賽過(guò)程中體現(xiàn)出節(jié)奏速度快、變化多以及比賽不受時(shí)間限制等特點(diǎn)。根據(jù)比賽中體能運(yùn)用情況，排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)表現(xiàn)為彈跳能力、移動(dòng)能力和手臂揮擊能力等三種身體運(yùn)動(dòng)能力。根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，專(zhuān)項(xiàng)耐力是由運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中不斷重復(fù)或由技術(shù)動(dòng)作單元的組合來(lái)完整體現(xiàn)一個(gè)競(jìng)賽過(guò)程的。在這個(gè)過(guò)程中想要獲得勝利，就必須擁有良好的專(zhuān)項(xiàng)耐力，即速度耐力和力量耐力。此外，研究表明，排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)主要表現(xiàn)在彈跳、移動(dòng)和揮擊三個(gè)方面，具體由力量、速度、耐力和柔韌等能力表現(xiàn)出來(lái)。因此本文從彈跳、揮擊、移動(dòng)這三個(gè)方面的力量耐力和速度耐力著手，闡述如何提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力。

二、彈跳耐力訓(xùn)練方法

1.排球彈跳能力的運(yùn)動(dòng)機(jī)理

跳躍是通過(guò)下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，使人體快速騰空的能力，需要多種素質(zhì)配合，包括力量、速度和身體協(xié)調(diào)性。從起跳方式看，幾乎包括了所有的起跳方式，有單腳起跳，雙腳起跳，原地起跳，也有行進(jìn)間起跳。有單次起跳，更有連續(xù)多次起跳。彈跳時(shí)肌肉參加工作的比較多，對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求也比較高。一般說(shuō)，不同運(yùn)動(dòng)員彈跳的屈膝角度也不同，腿部力量較弱，屈膝后的膝角大;腿部力量較強(qiáng)，屈膝后的膝角小。排球運(yùn)動(dòng)員起跳過(guò)程中髖、膝、踝關(guān)節(jié)，臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌在起跳過(guò)程中發(fā)揮重要的作用。排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力除了下肢的力量，還有腰腹的傳遞力量。在起跳過(guò)程中，核心肌群的快速收縮，除了把下肢力量穩(wěn)定地傳遞給上肢，更能通過(guò)核心的爆發(fā)力與下肢力量一起轉(zhuǎn)化成動(dòng)力勢(shì)能，提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力。

2.彈跳力量耐力訓(xùn)練方法

（1）雙腳起跳單腳落

起始姿勢(shì)：身體成微蹲站立姿態(tài)面向跳箱，兩腿自然分開(kāi)與肩同寬，雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

練習(xí)過(guò)程：雙腳同時(shí)起跳后，使單腳落于高臺(tái)上，并保持身體穩(wěn)定。然后雙腳落地，呈起始狀態(tài)后循環(huán)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：控制身體平衡，避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)，落地要輕。注：此練習(xí)，可以糾正下落姿勢(shì)，采用單/雙腿均可，因此，可以將此練習(xí)放在所有跳躍練習(xí)之前幫助初學(xué)者糾正下落姿勢(shì)。

練習(xí)負(fù)荷：4～5組，每組15～20次，每組間歇60秒。

（2）單腳連續(xù)跳

起始姿勢(shì)：身體成微蹲站立姿態(tài)，兩腿自然分開(kāi)與肩同寬，雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

練習(xí)過(guò)程：呈準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，單腳起跳，依次跳到左方、前方、右方的踏板上，要求連續(xù)不能間斷。

練習(xí)要點(diǎn)：控制身體平衡，避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)，落地要輕。

練習(xí)負(fù)荷：4～5組，每組15～20次，每組間歇60秒。

（3）杠鈴頸后或頸前蹲（肌肉耐力）

起始姿勢(shì)：雙腳分開(kāi)基本與肩同寬，直立站姿，兩手正握杠鈴，將杠鈴置于頸后。

練習(xí)過(guò)程：鎖住上肩，屈髖屈膝下蹲。大腿與小腿角度在90°左右時(shí)，快速蹲起，成起始姿態(tài)，循環(huán)練習(xí)并完成每組的次數(shù)。

練習(xí)要點(diǎn)：挺胸直背，腹部收緊。膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，腳尖方向朝前（腳尖可外展8°～10°），完成時(shí)間短、速度快。

練習(xí)負(fù)荷：個(gè)人最大力量的60%～70%，3～4組，重復(fù)10～12個(gè)， 間歇時(shí)間60秒。

（4）抱膝收腹跳

起始姿勢(shì)：身體成微蹲站立姿態(tài)，兩腿自然分開(kāi)與肩同寬，雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

練習(xí)過(guò)程：向上跳起，雙膝貼向胸部，雙手快速抱膝，并在落地前松手，落在起跳位置處，迅速反復(fù)跳起。

練習(xí)要點(diǎn)：每次跳躍之間雙腳觸地時(shí)間盡量縮短。

練習(xí)負(fù)荷：每組15～20次，4～5組，每組間歇60秒。

（5）交替蹬箱跳

起始姿勢(shì)：跳箱約與膝蓋同高，面向跳箱，右腳踏在跳箱上，左腳距離一步遠(yuǎn)，雙手緊握啞鈴，置于身體兩側(cè)。

練習(xí)過(guò)程：保持軀干正直，右腳下蹬跳上跳箱，腿部完全伸直，用力擺臂，使身體朝正上方騰空跳起。下落時(shí)，左腿放于跳箱上，右腿伸直。兩腿交叉蹬伸落地，重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：保持挺胸收腹，控制身體平衡，避免骨盆與肩膀的水平面上下晃動(dòng)。膝關(guān)節(jié)始終朝向正前方，避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)。過(guò)程中注意臀部不可下坐。

練習(xí)負(fù)荷：每組30～40次，4～5組，每組間歇60秒。

（6）雙腳連續(xù)跳箱

起始姿勢(shì)：選擇適當(dāng)?shù)木嚯x面向跳箱，身體呈稍蹲姿態(tài)，雙腳自然開(kāi)立與肩同寬。雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

練習(xí)過(guò)程：雙臂由下向上快速擺動(dòng)，通過(guò)擺動(dòng)帶動(dòng)身體，同時(shí)快速伸膝伸髖，雙腳蹬離地面。跳上跳箱，屈膝緩沖，同時(shí)兩臂擺至髖關(guān)節(jié)兩側(cè)。然后雙腳同時(shí)蹬離高臺(tái)落地，呈起始姿勢(shì)后再次重復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：控制身體平衡，膝關(guān)節(jié)始終朝向正前方，避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)。過(guò)程中注意臀部不可下坐。

練習(xí)負(fù)荷：每組15次，4～5組，每組間歇60秒。

（7）欄架橫向雙腳跳

起始姿勢(shì)：身體呈稍蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)于欄架一側(cè)，兩臂微屈放于髖部?jī)蓚?cè)，雙腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

練習(xí)過(guò)程：雙臂快速向上擺起，以?xún)杀蹟[動(dòng)帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，從欄架上跳過(guò)，身體在空中要有伸髖動(dòng)作。落地時(shí)，屈膝屈髖落地緩沖同時(shí)兩臂下擺至髖關(guān)節(jié)兩側(cè)，呈起始姿勢(shì)再次重復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：保持挺胸直背，腹部收緊，骨盆與肩膀水平，控制身體平衡，落地輕，雙腳觸地時(shí)間盡量縮短。

練習(xí)負(fù)荷：每組20～30次，4～5組，每組間歇60秒。

3.彈跳速度耐力訓(xùn)練方法

（1）單人連續(xù)左右9米移動(dòng)攔網(wǎng)

練習(xí)過(guò)程：練習(xí)隊(duì)員身體呈攔網(wǎng)準(zhǔn)備姿勢(shì)在網(wǎng)前準(zhǔn)備。輔助人員將球置于球網(wǎng)上空，練習(xí)隊(duì)員在網(wǎng)前采用交叉步或連續(xù)滑步，跟隨輔助人員的移動(dòng)來(lái)進(jìn)行攔網(wǎng)練習(xí)。過(guò)程中穩(wěn)定核心部位，落地后半蹲姿勢(shì)快速做下一個(gè)交叉步或滑步，循環(huán)重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：空中腰腹控制，落地緩沖，起動(dòng)、制動(dòng)快。

練習(xí)負(fù)荷：每組起跳10次，2～3組。每組間隔60秒。

（2）雙搖跳繩

練習(xí)過(guò)程：準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，兩腳掌蹬地發(fā)力，起跳高度略高于單搖，蹬踝、提膝、收腹含胸，大臂下垂，盡量貼近身體，雙手小臂以手腕發(fā)力為主，快速以手腕為軸搖繩繞體兩周，屈膝緩沖，前腳掌著地，循環(huán)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：大臂夾緊小臂，手腕加速，腰腹控制身體，落地注意緩沖。

練習(xí)負(fù)荷：每組1～2分鐘或100～180次，3～5組，每組間隔60秒。

（3）連續(xù)扣調(diào)整球

練習(xí)過(guò)程：根據(jù)教練拋的不同高、低、遠(yuǎn)、近的球，助跑起跳連續(xù)扣調(diào)整球。

練習(xí)要點(diǎn)：腳下撤位快，踏跳有力，注意連續(xù)性。

練習(xí)負(fù)荷：每組連續(xù)20個(gè)球中扣死10個(gè)好球，2～3組，每組間隔60秒。

三、移動(dòng)耐力訓(xùn)練方法

1.排球移動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)機(jī)理

排球的移動(dòng)能力無(wú)論是起動(dòng)、移動(dòng)還是制動(dòng)都是影響移動(dòng)速度的重要因素。根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)來(lái)看，人體呈半蹲位時(shí)能使臀大肌、股四頭肌和足跖屈的小腿三頭肌處于被拉長(zhǎng)狀態(tài)。上述肌肉因固定緊張收縮，以及豎脊肌的下固定收縮，克服重力，借以維持半蹲姿勢(shì)，因此，持久的移動(dòng)能力不僅需要下肢的力量，更需要核心力量作為身體鏈來(lái)幫助提高移動(dòng)的速度及耐久力。[2]

2.移動(dòng)力量耐力訓(xùn)練方法

為了保證基礎(chǔ)力量，避免在耐力訓(xùn)練中受傷，需要相關(guān)的傳統(tǒng)大力量訓(xùn)練。

（1）啞鈴負(fù)重弓步

起始姿勢(shì)：直立站姿，手持啞鈴垂于身體兩側(cè)。

練習(xí)過(guò)程：雙手前平舉，左腿（右腿）向側(cè)（或前）弓步，保持上體姿態(tài)不變，依靠腿部力量穩(wěn)定支撐。左腳（右腳）快速站起蹬離地面，回到起始姿勢(shì)，兩腿交換重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：直背挺胸，腹部緊收，僅靠腿部力量穩(wěn)定重心。

練習(xí)負(fù)荷：每組20次，4～5組，每組間歇60秒。

（2）彈力帶側(cè)滑步移動(dòng)練習(xí)

起始姿勢(shì)：身體呈半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)站立。彈力帶一邊置于髖關(guān)節(jié)處，一邊進(jìn)行固定。

練習(xí)過(guò)程：若左側(cè)固定，隊(duì)員則向右側(cè)滑步移動(dòng)至彈性最大位置，控制身體后再向右側(cè)滑步至原始處，一側(cè)練習(xí)完成后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：挺胸直背，腹部收緊穩(wěn)定重心，重心不宜過(guò)高。

練習(xí)負(fù)荷：左右兩側(cè)分別完成4～5次，3～4組，每組間歇30秒。

（3）半“米”字移動(dòng)

練習(xí)過(guò)程：排球訓(xùn)練中多采用半米字移動(dòng)，即在半場(chǎng)的端線中點(diǎn)、進(jìn)攻線中點(diǎn)及后場(chǎng)區(qū)四個(gè)角擺放標(biāo)志物。從端線中點(diǎn)出發(fā)，單手摸標(biāo)志物，屈髖屈膝，降低重心，做好移動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)。依次向右（左）、右（左）斜方、前方、左（右）斜方、左（右）移動(dòng)摸到標(biāo)志物。注意每次摸到一個(gè)標(biāo)志物后都需返回到端線中點(diǎn)碰觸標(biāo)志物。

練習(xí)要點(diǎn)：移動(dòng)過(guò)程中需降低重心，及時(shí)制動(dòng)轉(zhuǎn)身返回，要求用全力沖刺。

練習(xí)負(fù)荷：每組時(shí)間控制在14～17秒，4～5組，每組間歇30秒。

3.移動(dòng)速度耐力訓(xùn)練方法

（1）單人防亂球

練習(xí)過(guò)程：?jiǎn)稳苏居趫?chǎng)地中間位置（六號(hào)位前后），保持防守準(zhǔn)備姿勢(shì)（雙腳開(kāi)立屈髖屈膝），面向教練員，根據(jù)教練員拋、扣出遠(yuǎn)近高低不同的球，隊(duì)員利用移動(dòng)，運(yùn)用墊球、傳球、側(cè)墊、前撲墊球、滾翻墊球等技術(shù)進(jìn)行全場(chǎng)防亂球，并盡量將球防守到二傳可傳或調(diào)整的位置。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程重心要低、移動(dòng)速度要快，協(xié)調(diào)控制身體，球與球之間銜接性高，并合理運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作，盡全力完成練習(xí)。

練習(xí)負(fù)荷：每組防起20～30次好球，3～4組，間歇90秒。

（2）三人前進(jìn)防守

練習(xí)過(guò)程：3人為一組，分別沿1、5、6號(hào)位的端線后1米站立，教練將球依次拋至1、5、6號(hào)位，球員根據(jù)個(gè)人判斷依次進(jìn)行滾翻撲救防守練習(xí)，并盡量將球防守到二傳可傳或調(diào)整的位置后快速跑至起始點(diǎn)，摸墻后再次準(zhǔn)備防守，三人依次循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位，三個(gè)人之間銜接要快，要把球防到指定區(qū)域，并保證整體墊球的質(zhì)量和效果。

練習(xí)負(fù)荷：每組防起30～45個(gè)好球，2～3組，間歇90秒。

（3）三人跑“八”字防守

練習(xí)過(guò)程：三人一組（人數(shù)可適當(dāng)增加），隊(duì)員在后排6號(hào)位障礙物后進(jìn)行防守準(zhǔn)備，教練拋或扣球至1號(hào)位和5號(hào)位稍前的位置，隊(duì)員依次繞過(guò)障礙物后進(jìn)行跑動(dòng)墊球或滾翻墊球練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：保持正確的墊球姿勢(shì)，組內(nèi)銜接要快，保證墊球的質(zhì)量，注意障礙物，以防受傷。

練習(xí)負(fù)荷：3組，每組防守30～45個(gè)（人數(shù)增加時(shí)可適當(dāng)調(diào)整防守次數(shù)），間歇90秒。

四、揮擊耐力訓(xùn)練方法

1.排球揮擊能力的運(yùn)動(dòng)機(jī)理

排球扣球揮臂是一個(gè)典型的鞭打動(dòng)作，是以肩、肘、腕、手的各關(guān)節(jié)順序傳遞的，前一關(guān)節(jié)加速到最大值后動(dòng)量傳遞給下一關(guān)節(jié)并開(kāi)始減速，最后在擊球前一瞬間，各關(guān)節(jié)都減速制動(dòng)，動(dòng)量傳遞到手，獲得最大擊球速度。最大速度揮臂動(dòng)作肌肉時(shí)序特征從放電時(shí)間最早的肌肉排列為：指伸肌、腹外斜、胸大肌、腹直肌、三角肌前束、背闊肌、肱二頭肌、腕屈肌、斜方肌、肱三頭肌、三角肌后束。其中三角肌前束、三角肌后束、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌是扣球鞭打動(dòng)作的主要發(fā)力肌肉。[3]

2.揮擊力量耐力訓(xùn)練方法

（1）彈力帶俯臥撐

練習(xí)過(guò)程：選擇適合自身的彈力帶，將其纏繞在背部，并開(kāi)始進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作（兩手垂直地面支撐身體，保持身體自然挺直，收縮胸大肌推起身體，在頂峰稍作停留，然后屈肘緩緩下降，直到肘關(guān)節(jié)成90度為止）。

練習(xí)要點(diǎn)：保持身體自然挺直，控制速度，彈力帶的阻力會(huì)加速離心速度，所以離心階段要控制，勻速上下。

練習(xí)負(fù)荷：6組，每組15～20次，間歇60秒。

（2）負(fù)重快速挺舉

練習(xí)過(guò)程：自然站立，兩腿稍分開(kāi)（前后或左右開(kāi)立均可），抓起杠鈴，屈肘、翻腕，杠鈴緊貼胸部，挺舉時(shí)快速將杠鈴?fù)破?，兩臂要達(dá)到伸直狀態(tài)，下肢可采用弓步來(lái)保持身體的平衡。循環(huán)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：核心力量發(fā)力，手臂推直。有腰傷者可以使用腰帶輔助保護(hù)。

練習(xí)負(fù)荷：個(gè)人最大力量的30%～40%×30秒，3～4組，30秒內(nèi)完成25次， 間歇時(shí)間60秒。

（3）屈臂肘撐

練習(xí)過(guò)程：兩臂支撐在凳子或桌子邊沿，挺胸抬頭。肘部緩慢微屈，肩關(guān)節(jié)伸屈，身體下降到最低點(diǎn)，停留片刻，兩臂再撐起至原來(lái)位置。

練習(xí)要點(diǎn)：速度要慢，盡量降低身體，不可隨意晃動(dòng)。

訓(xùn)練負(fù)荷：6組，每組12～15次，間歇60秒。

3.揮擊速度耐力訓(xùn)練方法

（1）對(duì)墻連續(xù)扣手腕

練習(xí)過(guò)程：兩腳自然前后開(kāi)立，左腳在前，右腳在后，重心后傾，右手引臂肘高于肩，準(zhǔn)備擊球。教練連續(xù)拋球，隊(duì)員挺胸展腹，連續(xù)揮擊教練拋出的球，揮臂時(shí)，腹部帶動(dòng)肩、肘、腕各部位成鞭甩動(dòng)作。擊球時(shí)，五指微張用全手掌包滿(mǎn)球，快速擊球。擊球后回至起始姿勢(shì)，再快速重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：注意腳步靈活移動(dòng)去尋找最佳擊球點(diǎn)，保持扣球動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，揮擊速度要盡可能快。

練習(xí)負(fù)荷：每組30～40個(gè)，4組，間歇90～180秒。

（2）連續(xù)持彈力帶揮臂

練習(xí)過(guò)程：腳前后開(kāi)立，站距與肩同寬。將一端拉柄踩在前腳下，對(duì)側(cè)手握住另一端拉柄，呈扣球的起始動(dòng)作。然后迅速向斜前方拉起，做扣球擊球的完整動(dòng)作，并連貫重復(fù)此動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，盡量還原真實(shí)的扣球動(dòng)作，速度要快。

練習(xí)負(fù)荷：6組，30個(gè)一組，間歇30～45秒。

（3）跪姿雙手拋實(shí)心球

練習(xí)過(guò)程：雙腿跪在墊子上，距墻2～3米左右，上身呈反背弓。上臂持球置于腦后，跪屈腿，腰部發(fā)力帶動(dòng)胸部，胸部帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng)小臂及手腕，整個(gè)過(guò)程呈鞭打動(dòng)作發(fā)力將球拋出，球經(jīng)墻反彈后接住再次將球拋出，做循環(huán)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：腰部發(fā)力，甩臂出球速度要快。

訓(xùn)練負(fù)荷：每組20～30次，4～5組，間歇120秒。

五、教學(xué)中需注意的問(wèn)題

（1）教學(xué)中教練員安排學(xué)生練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)注意專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練和一般耐力訓(xùn)練之間的關(guān)系。最大力量是力量耐力訓(xùn)練的一部分，在本文中對(duì)最大力量訓(xùn)練方法的涉及并不多。但在訓(xùn)練中一定要以最大力量為基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）速度耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)控制在 80%～90%最大心律的強(qiáng)度，力量耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)控制在50%～80%最大心律的強(qiáng)度。最大心律=207×0.7+年齡。

（3）在練習(xí)時(shí)，應(yīng)先由易到難，掌握基本動(dòng)作方法后，再逐漸增加難度，提高動(dòng)作質(zhì)量。訓(xùn)練中同時(shí)注意區(qū)別對(duì)待，針對(duì)隊(duì)員的身體情況合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（4）為了避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行組合，運(yùn)用循環(huán)的形式進(jìn)行練習(xí)。

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