烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施

◎ 劉肖冰

（三亞航空旅游職業(yè)學(xué)院，海南 三亞 572000）

食物中含有的豐富的營養(yǎng)成分，通過不同的烹飪方法，食物中的部分成分會發(fā)生一些不同的化學(xué)反應(yīng)，這種化學(xué)反應(yīng)能夠分解食物中的營養(yǎng)成分，使其更加利于人們的吸收與消化。同時，食物中含有的營養(yǎng)成分通過變化，能夠形成其他具有營養(yǎng)的成分，比如，蛋白質(zhì)它在受熱后會凝固，部分蛋白質(zhì)分解變成肽以及各種氨基酸，這種變化產(chǎn)生的物質(zhì)更有利于人體的消化和吸收。但是，一些不正確的烹飪方式反而會將食物中原有的營養(yǎng)成分破壞掉，形成一些可能對人體會產(chǎn)生危害的成分[1]。所以，在食物加工或者是烹飪的過程中產(chǎn)生化學(xué)或者是物理反應(yīng)的情況下，食物的營養(yǎng)價值就不再只是單純的取決于食物的本身，與其烹飪的方法還有著密不可分的聯(lián)系。因此，烹飪方法將會直接影響食物的營養(yǎng)價值。

1 初加工對食物營養(yǎng)成分的影響

1.1 初加工對食物營養(yǎng)素的有利影響

通過烹飪方法，可以使食物中含有的營養(yǎng)素發(fā)揮到最佳狀態(tài)，提高食物的營養(yǎng)效果。比如，食物原材料在初加工的過程中會經(jīng)過處理加熱，加熱的過程再配以調(diào)料就會去除食物自身的腥膻等異味，使其味道變得鮮美，而且加熱的過程可以殺死食物中的微生物、寄生蟲等，起到殺菌消毒的效果；玉米用碳酸氫鈉烹調(diào)處理之后，會使結(jié)合型尼克酸生成游離尼克酸，這種物質(zhì)能夠有效預(yù)防在新疆南部常見的癩皮病；大豆在加熱之后，蛋白質(zhì)的利用率會提高。

1.2 初加工對食物營養(yǎng)素的不利影響

蔬菜作為人們?nèi)粘Ｉ钪袠O其主要的膳食營養(yǎng)元素的來源，其中包括的營養(yǎng)元素有胡蘿卜素、維生素C以及多種礦物質(zhì)。蔬菜的在烹飪前要經(jīng)過采擇、清洗與切割，一定要選擇正確清洗與切割蔬菜的順序。浸泡沖洗會導(dǎo)致蔬菜中的一些水溶性營養(yǎng)元素，如維生素C或者是維生素B族從切口處流失，所以一定要選擇先清洗蔬菜再進(jìn)行切割。

人們在食物的烹飪方法選擇方面，有些地方存在著誤區(qū)。一些人愛干凈、講衛(wèi)生，在食物進(jìn)行簡單的處理后反復(fù)的浸泡清洗。這樣做雖然使食物本身看起來好像是干凈了許多，但有時可能造成食物中的營養(yǎng)成分大量流失。比如，煮米飯的過程需先將生米清洗干凈，為確保生米清洗干凈，人們不斷地反復(fù)搓洗生米。但是，這種自認(rèn)為衛(wèi)生、正確的淘米方式卻是不可取的。有相關(guān)資料顯示，在淘米的過程中，會損失掉15.7%的蛋白質(zhì)、70%的無機(jī)鹽、2%的碳水化合物以及30%～60%的維生素B1。所以，淘米的次數(shù)越多、用水浸泡時間越久、水流越快，損失的營養(yǎng)也就越多。除米飯外，人們經(jīng)常會選擇的主食還有面食。對面食進(jìn)行加工時，最常用到的加工方式是蒸、煮、炸、烤和烙等方法。因為制作的方法不同，其中所消耗的營養(yǎng)素也有所不同。一般情況下，選擇用蒸和烙的方法加工，面粉中的營養(yǎng)素?fù)p失掉的就會相對較少，煮的方法會導(dǎo)致面粉中的維生素B1、維生素B2等隨面湯流失掉。生活中的一些的糧食經(jīng)過精細(xì)加工后，其大量的營養(yǎng)元素會流失掉。肉類產(chǎn)品同樣也要在切分之前進(jìn)行清洗，這樣就會避免一些營養(yǎng)的流失，而且也會提升肉質(zhì)的鮮美味道。

2 常用烹調(diào)方法對食物營養(yǎng)的影響

在日常生活中，人們最常使用的方法有6種，分別是煮、鹵、炒、熘、炸與燒烤[2]。下面分別闡述不同方法對食物的營養(yǎng)價值產(chǎn)生的影響。

（1）煮是比較常見的烹飪方法。水煮之后會使得食物中的一些水溶性營養(yǎng)成分，如維生素、無機(jī)鹽等溶于水中，在這種的情況下，最好的方法就是將湯汁一起食用，這樣做可避免食物中的營養(yǎng)元素大量的流失。比如，減肥人士最愛的水煮蔬菜，如果煮的時間持續(xù)20 min以上，那么蔬菜中就會有30%的維生素C被破壞，還有一部分溶于湯中。

（2）鹵，無機(jī)鹽和其他成分溶于鹵汁中，會使脂肪減少一部分，也就使得食物更易消化。

（3）炒在我國最受歡迎的烹飪方法，操作要領(lǐng)是急火快炒。這樣的方法會使?fàn)I養(yǎng)素最大程度地得到保留，但其中的維生素C還是會損失很多。大部分食物中含有的營養(yǎng)成分會遭到破壞，例如黃豆炒過之后，其中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素等營養(yǎng)素都會不同程度地遭到破壞。

（4）熘這種烹飪方式與炒的方法具有大致相同的火力和時間，區(qū)別僅是在于熘增加了勾芡環(huán)節(jié)，勾芡使得食物被淀粉包裹，起到了一定的保護(hù)，所以維生素的流失就會減少。

（5）炸是將食物放在高溫的油中直至食物達(dá)到理想熟度。炸的方法深得人們的喜愛，但它卻被認(rèn)為是“最不健康”的烹飪方法。該方法做出來的食物本身所含有的營養(yǎng)基本在制作的過程中遭到了不同程度破壞。比如，蛋白質(zhì)可能因為炸焦而變性，降低營養(yǎng)價值。但是，如果在食物原料外裹上一層面糊、面包糠等，進(jìn)行掛糊上漿處理就會減少營養(yǎng)的大量損失。

（6）燒烤，在夏天尤其受人們喜歡，但燒烤卻也是食物最不理想一種烹飪方法。它不但會破壞食物本身的營養(yǎng)元素，還可能產(chǎn)生一些有害的物質(zhì)。比如，肉中的脂肪滴于火上，脂肪焦化產(chǎn)物熱聚合反應(yīng)，形成苯并芘并附著于食物表面，苯并芘是一種常見的高活性間接致癌物和突變原，屬于多環(huán)芳烴類，有毒，在體內(nèi)累積后會致癌。

烹飪的方法還有很多，因為手法的不同，對原料本生的營養(yǎng)元素所產(chǎn)生的破壞程度也有所不同，所以，盡量選擇正確烹飪的方式，可大大降低營養(yǎng)成分在烹飪過程中的流失。

3 食物營養(yǎng)元素的保護(hù)措施

在初加工時，注意食物的清洗切配的先后順序和方法。比如，青菜和肉要先洗后切，切后不要存放過久；淘米次數(shù)不要過多，煮飯可以用米湯煮；在蒸饅頭等面食時，減少堿的使用量。在烹飪的過程中，選擇科學(xué)、健康的烹飪方法，合理地改善烹飪方式，最大程度地保證原材料的營養(yǎng)價值。選擇烹飪方式首選的是蒸和煮。蒸的時候選擇用盒子蒸，保存湯汁減少流失；蔬菜的制作，最好采用是炒的方式，使用旺火快炒；其次是涼拌的方法烹飪，焯水時沸水下鍋，時間不宜過長，可放少許食用油保持蔬菜的色澤。蔬菜在烹飪的過程可以放一點醋減少蔬菜的維生素C的損失。肉類烹飪過程中，可以掛糊上漿，保護(hù)營養(yǎng)素不被破壞或者減少破壞。煮湯的時候也可以在湯中加少許醋，不僅可以提鮮，還能夠使鈣更易溶解。

4 結(jié)語

美味菜肴不僅要看起來美觀精致，更是要營養(yǎng)健康。在保證原材料的新鮮營養(yǎng)的同時，選擇正確的烹飪方法，在烹飪的過程進(jìn)行合理的保護(hù)使得烹飪不再只是簡單地為了滿足溫飽，更是一場味蕾的享受，視覺的盛宴，身體的保養(yǎng)。

[1]李倩楠，賈思儂.淺析科學(xué)烹飪對食物營養(yǎng)價值的保護(hù)作用[J].技術(shù)與市場，2017（5）：363，365.

[2]薛云峰.淺議烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施[J].都市家教（下半月），2013（2）：171.