吃好每天三頓飯（一）

□ 于康

吃得不當(dāng)引燃全身疾病

在火燒赤壁的故事里，曹操因為北方士兵不習(xí)慣坐船，于是將艦船首尾連接起來，人馬于船上如履平地，結(jié)果一個環(huán)節(jié)被火點著就導(dǎo)致全船覆沒。人的生活方式就像這個連鎖船，營養(yǎng)、運動、心理，一環(huán)扣著一環(huán)。不發(fā)生變化的時候，什么都好，一旦一環(huán)被破壞了，其他環(huán)節(jié)也跟著遭殃，而飲食營養(yǎng)就是其中的最重要，也是最容易出問題的一環(huán)。

癌癥是人人談之色變的疾病，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界認(rèn)為40%的惡性腫瘤的發(fā)生、發(fā)展都跟人吃得不對有關(guān)系。美國和日本的人均生活水平是近似的，但是這兩個國家老百姓癌癥的發(fā)病狀況就不一樣。日本老百姓高發(fā)的癌癥是胃癌，而美國老百姓比較高發(fā)的是直腸癌、結(jié)腸癌以及女性乳腺癌。后來流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象，日本的第一代移民移居到美國后，純血統(tǒng)的日本人在美國結(jié)婚生下的第二代日本移民，從基因?qū)W上來看是沒有變化的。雖然他從小生長在美國，但在長大成人之后就發(fā)生了變化，即這第二代移民的胃癌發(fā)病率比生長在日本本土的國民要低得多，但是他們的乳腺癌和結(jié)腸癌跟美國當(dāng)?shù)氐耐g人基本持平。這說明并不是遺傳導(dǎo)致他們的癌癥變化的，而是生活環(huán)境的變化，吃喝的變化，運動、住宅的環(huán)境變化，即后天因素的變化而導(dǎo)致的。

火燒赤壁的時候，有人提議說人家用火攻怎么辦？曹操心里有譜兒，大冬天的，怎么會有東南風(fēng)呢，他要燒我得先燒他自己。他對這個大勢有判斷，但是他沒想到，大趨勢下也有小變動，結(jié)果就在冬至那天，有那么一小會兒，來了那么一股東南風(fēng)，就讓周瑜和諸葛亮抓住了時機，一下給他燒掉了，這就是大氣候下出現(xiàn)的小變故。飲食習(xí)慣就像冬天這種大環(huán)境，而我們的生活幾乎天天都存在這種大趨勢下的小變動，比如今天應(yīng)酬了，明天出差了，甚至出國了，這些就是助長營養(yǎng)問題的東南風(fēng)，而您吃進(jìn)去的過多的脂肪、高鹽、高糖，不言而喻，就是火燒赤壁的那把火。您每天加把火，再吹點東南風(fēng)，有多少個赤壁都給燒光了。所以說，有相當(dāng)一部分健康決定權(quán)是掌握在自己手里的。父母是無法選擇的，遺傳背景是無法改造的，但是為什么人在不同的環(huán)境里會產(chǎn)生不同的病癥呢？是因為在不同的環(huán)境里，吃的喝的情況不一樣。

從營養(yǎng)到運動，我們有大約50%～70%的自主權(quán)來決定你健康的走向，這也就是我們所說的營養(yǎng)干預(yù)的最根本的基礎(chǔ)。如果人的健康都是由遺傳決定的，后天的干預(yù)起不了作用，那我們所說的營養(yǎng)就沒有意義了。

英國著名的Lancet醫(yī)學(xué)雜志的研究報告更是明確提出，2000年全球早逝群體中有47%源于飲食失衡。如果我們真正建立起以合理膳食為基礎(chǔ)的健康生活方式，全球人均壽命將在今天的基礎(chǔ)上平均增加9歲，其中，發(fā)達(dá)國家平均增加4歲，而包括中國在內(nèi)的發(fā)展中國家則可增加近16歲！

小貼士：什么是營養(yǎng)

說到營養(yǎng)，很多人覺得它就是一個簡單的吃的問題，認(rèn)為現(xiàn)在生活好了，撿有營養(yǎng)的東西吃唄，營養(yǎng)還怕多嗎？認(rèn)為只要吃得多、吃得好，營養(yǎng)就充足，身體就棒。這是一個很明顯的誤區(qū)。目前我國糖尿病發(fā)病率位居世界之首，高血壓患病死亡率位居世界第二，心腦血管疾病死亡人數(shù)占世界的1/5，這都是吃得不當(dāng)、不科學(xué)造成的。我們說的這種東西有營養(yǎng)，其實指的是營養(yǎng)素，也就是這種食物中包含了哪些營養(yǎng)素。營養(yǎng)是指營養(yǎng)素吸收的過程。

營養(yǎng)的前提是安全

諸葛亮平定南中之后到了祁連山，決定派出一支人馬去占領(lǐng)街亭作為據(jù)點。當(dāng)時他身邊還有幾個身經(jīng)百戰(zhàn)的老將，可是他都沒有用，單單看中參軍馬謖。馬謖這個人確實讀了不少兵書，平時很喜歡談?wù)撥娛拢渤鲞^一些好主意。因此諸葛亮很信任他，他派馬謖當(dāng)先鋒，馬謖沒有打仗的經(jīng)驗，自以為熟讀兵書，把兵營扎在了山上，結(jié)果被魏軍斷水，兵敗而歸。我們談營養(yǎng)，也和用兵一樣，不能紙上談兵。比如，今天有人說研究證明吃這個好，明天有人說研究證明吃那個好，我們就今天吃這個，明天吃那個。要知道，人和人是有先天差異的，日本人天天吃生魚片沒事，你一吃就很可能鬧肚子。為什么？人家日本人祖祖輩輩都這么吃，腸胃已經(jīng)習(xí)慣了，你的胃腸卻不一定適應(yīng)生魚片，所以就要盡量煮熟了再吃。

沒錯，有些加工方法確實會導(dǎo)致食物的維生素有所損失，但是因此把生食和營養(yǎng)畫上等號就無異于紙上談兵、以偏概全了。自從有了火之后，人類就學(xué)會了利用火來加工食物，是為什么呢？第一，加熱可以殺滅食物中的細(xì)菌或者寄生蟲。第二，加熱能讓食物更好消化，更加美味?，F(xiàn)在人們鼓吹生食，這不是在飲食上退化到原始社會去了嗎？只看重紙面上分析出來的各種食物的營養(yǎng)成分，而不考慮更根本的飲食衛(wèi)生和飲食安全的問題，這是學(xué)馬謖的紙上談兵，“盡信書，不如無書”。了解食物的營養(yǎng)成分是一方面，結(jié)合自己的身體狀況和飲食常識是另一方面，萬萬不可抱著追尋“仙丹妙藥”的心態(tài)去講營養(yǎng)和健康。一旦陷入迷信偏方的境界，什么樣可笑的事情都能鬧得出來。

所以，我們說營養(yǎng)是建立在飲食安全基礎(chǔ)上的，在這里，特別希望讀者朋友學(xué)會鑒別什么對自己才是更重要的，是殺滅寄生蟲還是損失點維生素？不能本末倒置。而且也要注意自己的體質(zhì)情況，有選擇地去食療、調(diào)養(yǎng)，更沒必要為了追求什么養(yǎng)生功效，而花大價錢去吃一些珍稀動物，一來不符合國家的法律法規(guī)，二來這些所謂的珍稀保養(yǎng)品，往往沒有經(jīng)過系統(tǒng)的檢疫，常常帶有一些寄生蟲或者某種無法檢出的病毒，隨意選擇這些食物，可能還沒養(yǎng)生已經(jīng)害己了。

小貼士：我們需要哪些營養(yǎng)素？

目前已經(jīng)證實人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，從需要量的多少來分，可以分為宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素兩大類，宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物，這三種營養(yǎng)素不僅是人體的構(gòu)成成分，而且還能提供能量，因此也叫供能營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素是指那些人體的需要量相對較少的營養(yǎng)素，包括礦物質(zhì)和維生素兩大類。在礦物質(zhì)當(dāng)中又可以根據(jù)含量占人體體重的多少分為常量元素和微量元素。常量元素是指含量大于體重的0.01%的各種元素，在人體必需的常量元素中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等，微量元素是指含量小于體重的0.01%的各種元素，有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等。

除了以上，還有水、膳食纖維以及植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分也是維持健康必需的，這些營養(yǎng)素都必須從食物中攝取。

不偏食，身材才能真的好

俗話說“一個好漢三個幫，一個籬笆三個樁”。我們需要攝入什么，是大自然千萬年進(jìn)化、選擇的結(jié)果。而現(xiàn)代人莫不是與之對著干：要么偏不吃某種東西，要么抱著始皇帝煉仙丹的態(tài)勢，非要把什么東西吃到嘴里不可，均不可取。

我們來看看國家給出的膳食寶塔。

谷物是寶塔的基座，不可以不吃主食，吃的量因人而異，基礎(chǔ)量3兩以上，低于3兩連人體基礎(chǔ)代謝需要的能量可能都不夠。

跟谷類一塊并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？我們要做到兩個1！老年朋友，吃1斤蔬菜，吃1個水果；中青年朋友，可以吃2～3個水果，前提是血糖基本平穩(wěn)；糖尿病朋友，如果近期血糖很高，水果暫時不要吃，大量吃蔬菜，蔬菜主要選綠葉菜，還有低熱量的瓜類，冬瓜、黃瓜、苦瓜等。

雞鴨魚肉蛋，更好的寫法是魚蝦雞鴨豬牛羊肉，蛋類可以單出來，每天一個蛋，剩下的怎么算呢？魚肉一天可以吃3兩，雞肉一天可以吃2兩，豬肉一天就吃1兩。

奶類、豆制品：豆制品可以替代肉類，增加1兩豆制品，減少1兩肉類，這是完全可以互相替代的；一天1袋奶（250ml），這是最起碼的要求。

油鹽糖等調(diào)味品：做菜時應(yīng)該少放油，少放鹽，少放糖，少放各種醬等調(diào)味品，所以它是寶塔的塔尖，是量最少的一個。

* 到底什么該多吃，什么該少吃？

為什么說膳食寶塔就是最符合我們需求的呢？前面我們提到了，人和食物是千萬年共同進(jìn)化的結(jié)果，可以說我們的人體結(jié)構(gòu)就決定了什么是我們該多吃的，什么是應(yīng)該少吃的。

牙齒告訴你：先看看我們的牙齒，門齒用來咀嚼植物，臼齒用來咀嚼谷物，犬齒用來撕咬肉類，牙齒告訴我們，人是雜食性的。

腸子告訴你：再看看我們?nèi)祟惖哪c道，食草類動物和食肉類動物的腸道長短是不一樣的。兔子身長為0.4米，腸子長8米，腸子是身長的20倍。山羊的腸長為身長的22倍。而老虎，身長為1.3米，腸子只有5.4米，腸子是身長的4.1倍。狼的腸長僅為身長的3.5倍。

食草動物的食物中草類（植物）的營養(yǎng)成分相對較低，而纖維素含量高（消化纖維素是需要特殊消化酶的），這樣食草動物為了從食物中獲取更多的能量，消化道就要長一些。食肉動物吃的肉類食品營養(yǎng)豐富，且容易腐爛，所以，食肉動物的腸子又短又直，沒有許多褶皺。肉是濃縮性食物，營養(yǎng)充足，不需要很長的腸子去慢慢消化吸收，腸道短又可以把因肉類腐爛而產(chǎn)生的毒素盡快排泄出去。

我們來看看人腸道的長度：十二指腸60厘米，小腸長度可達(dá)6.7米，大腸長度則為1.5米。解剖學(xué)家認(rèn)為，每個人腸子的長度都不一樣，約為身高的4～5倍。從腸子的長度來看，人更接近食肉動物。

再看人的腸道形態(tài)：食肉動物的腸道很光滑，形狀像管道，其中沒有凹凸不平之處，因此肉類可以迅速地通過。食草動物的腸道則崎嶇不平，布滿突起和皺褶，好似一條山間小道，以便植物性食物在緩慢通過的同時得以被最大程度地吸收。人類的腸道特性跟食草動物的差不多。

胃酸度告訴你：食肉動物的胃的酸度比食草動物強20倍。人類的酸度與食草動物相似。

唾液告訴你：食肉動物的唾液是酸性的。食草動物的唾液則是堿性的，這有助于植物性食物的輔助消化。人類的唾液是堿性的。

膳食纖維告訴你：食肉動物無需利用膳食纖維來促進(jìn)腸道運動。食草動物則需要膳食纖維來幫助食物在它們那又長又凹凸不平的腸道中移動，以免腸道被發(fā)酵的食物堵塞。人類和食草動物一樣需要膳食纖維。

膽固醇告訴你：膽固醇只存在于動物性食品中，植物性食品則不含。膽固醇對食肉動物的消化系統(tǒng)來說完全不是問題，諸如貓科動物可以隨意進(jìn)食高膽固醇的食物，完全不會影響健康，而人類則不行。人類無需從飲食中補充膽固醇，因為我們自身就能產(chǎn)生。

爪子和牙齒：食肉動物都有可以用于抓捕的利爪和尖牙，而沒有平坦的用于咀嚼的臼齒。食草動物沒有可以捕獵的爪子或尖牙，但具有可用于咀嚼的平坦臼齒。人類則兩者兼?zhèn)洌赜谑巢荨?/p>

人應(yīng)該吃什么、怎么吃，人體結(jié)構(gòu)早就告訴我們了，光吃某一種食物，或者過多地攝取肉類，并不符合人的生理結(jié)構(gòu)。

好多人為了減肥不吃主食，還有糖尿病患者不敢吃太多主食，拿輔助食品來補充，比如吃點心、餅干或者其他零食，這樣行不行呢？

主食含糖比較高，這個糖不是人們平常吃的水果糖和白糖，它是淀粉類的物質(zhì)“多糖”，多糖升高血糖的能力要比白糖等簡單糖要弱得多。如果在吃主食的時候，注意好搭配與調(diào)整，那么血糖的升高完全不像想象的那么可怕，還能補充正常的能量。

*《中國居民膳食指南》要牢記

中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)調(diào)查，給出了中國居民膳食指南。其中的營養(yǎng)原則如下：

1.食物多樣，谷類為主

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而要提倡廣泛食用多種食物。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。提出以谷類為主，既是提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，也避免了發(fā)達(dá)國家那種以高能量食物為主的飲食習(xí)慣的弊端。另外，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要太精，否則谷麥粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜和水果是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來吃薯類減少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。進(jìn)食較多的蔬菜、水果和薯類，對保護(hù)心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生眼病的危險以及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。

3.每天吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，含鈣量較高，而且進(jìn)食后鈣的利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏少，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒患佝僂病的較多，也可能與膳食鈣不足有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而使其將來發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡延后。給老年人補鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度，降低骨折的發(fā)生率。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量，同時防止城市人口消費肉類食品過多帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。此外，肉類中鐵的利用較好，動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B1、維生素B2和葉酸等。但值得注意的是，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物為人體提供能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過多而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存，即增加體重，久而久之則引起發(fā)胖。反之，若食量不足，勞動或運動量過大，則可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

6.吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多地食用動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因此食鹽不宜過多。

7.若飲酒，應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際場合，人們往往飲酒，有些人還喜歡天天飲酒。高度酒含能量高，卻不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒會使食欲下降、食物攝入減少，以致發(fā)生各種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險。飲酒過多還可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有污染、雜質(zhì)、變色、變味，并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把飲食衛(wèi)生關(guān)，謹(jǐn)防“病從口入”。進(jìn)餐時也要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

小貼士

食物多樣，谷類為主；

多吃蔬菜、水果和薯類；

每天吃奶類、豆類或豆制品；

經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或葷油；

食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

吃清淡少鹽的膳食；

如飲酒應(yīng)適量；

吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。