騎行低碳又健身

○袁峰

我國是自行車大國，大多數(shù)人都會騎自行車，騎車不僅能鍛煉身體，還能減少碳排放，兩全其美，何樂而不為呢？不過，別以為騎車很簡單，錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。

?騎車好處多

作為有氧運動，騎自行車需要下肢各關節(jié)協(xié)同活動從而起到改善關節(jié)活動度的作用，同時這項運動調動了下肢各肌群主動收縮活動從而有助于增強下肢肌力，尤其是股四頭肌的肌力。更重要的是，由于騎自行車時軀干受到很好的支撐，有效避免了身體對下肢關節(jié)的較大壓力，從而大大減少了由于負重運動導致的關節(jié)擠壓與磨損。除此以外，騎自行車還可以刺激軟骨自身代謝、促進血液循環(huán)、強化微血管組織、改善心肺功能。

?騎車姿勢有講究

騎行姿勢普遍的問題有，雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節(jié)保持協(xié)調，注意把握騎行節(jié)奏。

通常認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣，還能夠提高速度。

?騎車發(fā)燒友要量力而行

當前，許多人把騎車作為常規(guī)鍛煉項目，許多剛入門的年輕人貪圖“多量”和“快速”。如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中一味追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現(xiàn)膝蓋積水。建議初學者找到適合自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。

?騎車的裝備也要專業(yè)

與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業(yè)的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

?選擇合適的騎行方式

長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

快慢結合的騎行 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%～85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。此外，在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20～40分鐘，其間如感覺疲勞，可慢騎1～2分鐘以恢復體力。經(jīng)過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間。