實(shí)用攻略：放假也能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

斌卡

春節(jié)放假，健身房都關(guān)門了，在家里還能繼續(xù)做訓(xùn)練嗎？假期時(shí)間多，什么樣的運(yùn)動(dòng)有助于減脂增肌？

別給不鍛煉找借口

假期來臨，我發(fā)起了“30日瘦30斤”的挑戰(zhàn)，很多人問我如何才能減肥？是健身好，還是控制飲食好？我的回答是都做。有人回復(fù)：我覺得只能做一樣吧？因?yàn)橐庵玖κ怯邢薜?，做了運(yùn)動(dòng)，肯定就沒法健康飲食了啊。以前我也相信，意志力是每天定量的，會(huì)越用越少，所以你要把意志力用在該用的地方。甚至還有朋友表示，自己不想健身，不想健康飲食，是怕自己的自控力被消耗完了，結(jié)果會(huì)在學(xué)習(xí)、工作這種重要的事情上表現(xiàn)得更差。

其實(shí)，意志力并不會(huì)“自我損耗”。2016年有篇發(fā)表在《心理科學(xué)觀點(diǎn)》（Perspectives on Psychological Science）上的論文，研究了2000多名受試者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，意志力“自我損耗效應(yīng)”為零。沒有任何跡象表明，人類的意志力會(huì)“自我損耗”。既然意志力不會(huì)越用越少，那我們就不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)和健康飲食會(huì)沖突，更不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)健身，會(huì)影響到你的學(xué)習(xí)和工作。

更重要的是，有大量研究發(fā)現(xiàn)，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，都對(duì)大腦的發(fā)育，或者對(duì)工作狀態(tài)有很好的的幫助。比如有研究提到，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)孩子認(rèn)知水平的提高，也可以促進(jìn)成年人的執(zhí)行能力（選擇、組織、目標(biāo)導(dǎo)向行動(dòng)等）。所以，你還有啥理由放假不堅(jiān)持健身和控制飲食呢？

很多人一開年就信心滿滿“我今年要瘦10斤！”可是到年底，真的完成了嗎？這世界上大多數(shù)人的新年計(jì)劃，都沒有兌現(xiàn)。2007年，著名心理學(xué)家理查德·懷斯曼（《怪咖心理學(xué)》的作者）進(jìn)行了一項(xiàng)對(duì)3000人的調(diào)查，研究制定新年計(jì)劃的人，88%都失敗了，而且52%的人，一開始覺得自己是信心滿滿。這是不是讓人有點(diǎn)泄氣？不過，其中也有好消息。在新年計(jì)劃中，如果進(jìn)行了比較詳細(xì)的目標(biāo)設(shè)定，男性達(dá)到目標(biāo)的幾率會(huì)提高22%。而女性如果公開自己的目標(biāo)，且得到朋友支持的話，成功率能提高10%。還有一個(gè)很經(jīng)典的關(guān)于計(jì)劃制定與減肥的實(shí)驗(yàn)。研究招募了一群肥胖者，他們平均都超過標(biāo)準(zhǔn)體重50%?？茖W(xué)家告知他們要開始減肥，其中一些人，只告知他們要盡可能少吃。另一部分人，則幫助他們制定了很詳細(xì)的節(jié)食計(jì)劃。四周后，制定了詳細(xì)計(jì)劃的人，減少的體重是“盡量少吃”者的兩倍?？梢?，雖然決心很重要，毅力很重要，但制定詳細(xì)、可執(zhí)行的計(jì)劃，對(duì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也非常重要。

1.確定自己的目標(biāo)。說到制定計(jì)劃，最重要的就是確定自己的目標(biāo)。如果第一步錯(cuò)誤，那么結(jié)果就南轅北轍。如果你的目標(biāo)是自己能更“瘦”。那么你最好想清楚，你需要自己的瘦，是體重減輕的“瘦”，還是讓自己看起來更瘦。而要看起來瘦，要瘦多少斤才夠呢？又例如，如果你是想要增肌，那么你的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉力量？提升肌肉維度？還是增加爆發(fā)力？這些是相輔相成，又有些相互沖突的。只有你確定好自己的主要目標(biāo)，才能取得更好的結(jié)果。

2.制定可執(zhí)行的階段目標(biāo)。確定總目標(biāo)還不夠，而且還要確定合理、可量化的階段執(zhí)行數(shù)據(jù)。以減重為例，階段性的減肥目標(biāo)，不用設(shè)得太高，只要能讓你的身體有明顯的改善，也更有利于激勵(lì)你后續(xù)進(jìn)行持續(xù)的減重行為。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一次減5%的體重，是一個(gè)很合適的階段目標(biāo)。對(duì)于很多減重者，你的終極目標(biāo)可能是減掉15%的體重，但是在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵(lì)你進(jìn)行下一輪的健身。

健身房關(guān)門在家練

過年了，健身房都關(guān)門了，可以換做練居家無器械。居家無器械，也就是自重訓(xùn)練，主要局限有三：無法控制重量（體重?zé)o論大小，都只能采用自重）；阻力方向單一（重力方向，不能調(diào)整角度）；運(yùn)動(dòng)沒有保護(hù)，很容易受傷。對(duì)大體重的胖人，自重量大，動(dòng)作難度也大，尤其是各種跳躍動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)帶來各種危險(xiǎn)；對(duì)初學(xué)者，自重很難找對(duì)目標(biāo)部位的發(fā)力感覺，動(dòng)作難掌握，更容易練錯(cuò)受傷；對(duì)比較瘦的男生，自重負(fù)荷又不夠給力，進(jìn)階空間太小。對(duì)大多數(shù)人，居家無器械自重訓(xùn)練，并不是一個(gè)好選擇。

不過，這不是說在家就不能練了，選對(duì)各種訓(xùn)練小道具，不但可以破除居家無器械的局限，甚至可以完全模擬PK健身房器械訓(xùn)練。

1.健身房練胸，在家怎么搞？健身房有三大練胸經(jīng)典。杠鈴臥推，提升圍度和力量；拉索夾胸，塑造胸部形狀；蝴蝶機(jī)夾胸：精準(zhǔn)作用于胸肌。而這些器械動(dòng)作，一根彈力帶，搭配手環(huán)、腳環(huán)、橫桿就能完全模擬。

杠鈴臥推可變?yōu)閺椓M桿臥推。彈力帶橫桿臥推，能精準(zhǔn)調(diào)節(jié)重量和角度，重量從10kg～100kg都沒問題（大重量最好用家里的防盜門），角度平板、上斜、下斜隨意選。這能滿足從初學(xué)者（做不了俯臥撐的）到高手（俯臥撐太輕松的）的各種需求。

拉索夾胸替換為彈力帶夾胸。如果覺得一根帶子的間距無法模擬重量，那不妨用兩根帶子加兩個(gè)門扣，角度合適，也不會(huì)磨手臂。當(dāng)然，那就需要再買一個(gè)便宜的彈力帶套裝。

2.健身房練背，在家怎么搞？健身房練背也有三大經(jīng)典器械。引體向上，針對(duì)背部整體和輪廓；器械高位下拉，肌肉固定側(cè)重與引體不同，同時(shí)易調(diào)整重量；器械劃船，精準(zhǔn)作用于復(fù)雜的背部肌群，更適合女生塑造美背。

同樣，這些動(dòng)作在家用彈力帶+引體向上架+橫桿，也能完全模擬引體向上。如果做不了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的，除了助力引體，還可以在腳下踩個(gè)凳子，或者把彈力帶綁在橫桿上，踩住彈力帶來借力。

如何固定彈力帶：

估計(jì)有人要問：為什么都是彈力帶？無器械有三大局限，而彈力帶作為居家健身神器，上述局限可以通通解決。一套彈力帶可以提供10磅～100磅不同組合的訓(xùn)練負(fù)荷，基本滿足不同水平、不同部位的訓(xùn)練要求。彈力帶可以通過設(shè)置不同的固定點(diǎn)，提供向上、向下、向左、向右全方位各個(gè)角度的阻力，還可以做孤立目標(biāo)部位的針對(duì)動(dòng)作，高效模擬健身房專門的健身器械練全身。

沒彈力帶，也可以用啞鈴?fù)妗Ｈ绻銢]彈力帶，日常在家訓(xùn)練也不多，只是準(zhǔn)備在假期練練，那啞鈴也同樣能練，只是效果不能高效PK健身房器械罷了。比如練胸，可以用啞鈴做臥推、做飛鳥等。

運(yùn)動(dòng)適度防疾病

規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，的確可以讓人身體更好、少生病。研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以增加免疫細(xì)胞（T細(xì)胞、B細(xì)胞、NK細(xì)胞）的活性，改善免疫功能。長時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更是可以使淋巴細(xì)胞增多，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)感染的抵抗力。在另一項(xiàng)研究中，每周五次、每次45分鐘步行鍛煉的女性，呼吸道疾病感染率相比不鍛煉組要少一半。

然而，這并不適合假期突擊猛練的情況。20世紀(jì)70年代，學(xué)者通過流行病調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)的人群，在某些傳染病流行時(shí)的發(fā)病率要顯著高于一般人。比如大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或者馬拉松比賽后，人們患上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大2倍～6倍。而這和大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，會(huì)降低身體里免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性，同時(shí)讓機(jī)體內(nèi)的免疫分子水平也有所降低有關(guān)。運(yùn)動(dòng)員在2小時(shí)高強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，為什么會(huì)出現(xiàn)身體更弱的結(jié)果呢？其實(shí)這也很好理解。玩游戲的時(shí)候，強(qiáng)力輸出一波技能后，總是藍(lán)條空空、技能冷卻。健身鍛煉其實(shí)也是一樣的道理。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中消耗太多，會(huì)使得運(yùn)動(dòng)后身體的免疫防御功能變?nèi)?，切換成“低防御開窗模式”。這個(gè)開窗期，一般持續(xù)3小時(shí)～72個(gè)小時(shí)不等。這也就回答了為什么健身還感冒。

如果大家想避免這種情況，可以采用減少運(yùn)動(dòng)量、多睡覺、補(bǔ)充谷氨酰胺等方法。谷氨酰胺作為血漿和骨骼肌內(nèi)含量最豐富的氨基酸，對(duì)合成代謝和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能有很大的作用，可以促進(jìn)身體在運(yùn)動(dòng)后更好地吸收再合成糖原。

所以，如果假期健身量過大了，就休息一天，稍微吃些好的，慰勞一下自己。endprint