定好你的健康小目標(biāo)

韋川南+梁緣

“先定一個(gè)能達(dá)到的小目標(biāo)，比如先賺1個(gè)億！”

日前，萬(wàn)達(dá)集團(tuán)董事長(zhǎng)王健林接受采訪的一段話在網(wǎng)絡(luò)被廣為傳播。

網(wǎng)友看后不淡定了：這還叫小目標(biāo)啊！這個(gè)“小目標(biāo)”距離我們來(lái)說(shuō)確實(shí)太遙遠(yuǎn)！

不過(guò)有一個(gè)目標(biāo)比賺一個(gè)億更重要，而且人人都可以做到，那就是——健康！

所以不妨給自己定幾個(gè)健康小目標(biāo)！

小目標(biāo)一：戒掉睡前手機(jī)癮

“手機(jī)控”們一天24小時(shí)不離身、不關(guān)機(jī)，甚至上班的路上、熄燈后的深夜，也抱著手機(jī)刷屏?！皺C(jī)不離手”遭殃的不僅是眼睛，還有睡眠和健康。

從心理學(xué)來(lái)講，“機(jī)不離手”是一種行為成癮?！皫е謾C(jī)時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)成為身體的一部分，離開(kāi)后身體會(huì)產(chǎn)生一些反應(yīng)，比如心慌、難受?！睎|南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任袁勇貴教授指出，睡前使用手機(jī)，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)減少人們生成褪黑激素總數(shù)的大概22%，讓人始終處于淺睡眠。玩了1小時(shí)，你或許不得不再玩上3小時(shí)，因?yàn)榉凑菜恢?，結(jié)果陷入惡性循環(huán)。

不妨給自己定一個(gè)“睡前不看手機(jī)”的小目標(biāo)。中國(guó)科學(xué)院心理學(xué)博士韓海英建議，可以嘗試晚上鍛煉身體，消耗一下旺盛的精力。睡前即便玩手機(jī)別超過(guò)30分鐘，或直接不帶手機(jī)上床。如果覺(jué)得改變過(guò)“猛”，不妨循序漸進(jìn)，一開(kāi)始一周有1天睡前不玩手機(jī)，到一周2天、3天……慢慢淡化依賴。

小目標(biāo)二：一周在家吃5頓飯

我們?cè)絹?lái)越忙，應(yīng)酬交際，回家吃飯的次數(shù)越來(lái)越少。不妨給自己定一個(gè)小目標(biāo)：多回家吃飯。不僅能帶來(lái)不小的健康收益，更重要的是，增加與家人的親密互動(dòng)！

餐館菜大多油鹽含量高，長(zhǎng)期攝入油鹽較多，高血壓、胃癌、心血管等疾病也會(huì)慢慢向你逼近，同時(shí)還會(huì)讓你的體型變胖，而肥胖更易誘發(fā)糖尿病等慢性疾病。哈佛大學(xué)一項(xiàng)追蹤了10萬(wàn)名中年男女26年的研究發(fā)現(xiàn)，一周在家吃晚餐5～7次的人，比起一周只在家吃兩次晚餐的人，患糖尿病的幾率降低15%。

在家吃飯，油鹽可以自己掌控，同時(shí)食材新鮮，可以搭配合理，有肉有蛋，有豆有菜，再搭配些雜糧，輕輕松松吃夠20種菜品，不僅避免了因在外就餐環(huán)境不衛(wèi)生導(dǎo)致的感染傳染病的風(fēng)險(xiǎn)，更重要的是，還讓與家人的互動(dòng)更加緊密。因此，如果沒(méi)有應(yīng)酬的晚上，在家吃飯更健康，不妨給自己規(guī)定每周在家吃飯的次數(shù)，循序漸進(jìn)，讓家里多些飯菜香。

小目標(biāo)三：每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

大量理論和數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)能有效防止衰老，盡管如此，抗拒惰性并不是一件容易的事，總能為不運(yùn)動(dòng)找到很多借口。其實(shí)時(shí)間都是海綿里的水，如果認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的好處，再忙也能擠出時(shí)間，哪怕目標(biāo)是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

40歲以下人群，上海體育科學(xué)研究所體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣建議多進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)，比如打球、游泳、長(zhǎng)跑等，改善平衡感、協(xié)調(diào)靈敏力，增強(qiáng)心肺機(jī)能。另外可嘗試一些健心運(yùn)動(dòng)，如攀巖可以培養(yǎng)專注度，搏擊可以宣泄壓力。

隨著年齡增大，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐步減小。60歲以上的老年人要側(cè)重舒緩運(yùn)動(dòng)，比如散步、太極拳、氣功等。此外，應(yīng)注重平衡能力的鍛煉，比如練練太極拳、強(qiáng)骨健身操等，可防治骨質(zhì)疏松和摔倒。

小目標(biāo)四：多學(xué)幾招保健手法

現(xiàn)代人難免會(huì)出現(xiàn)一些亞健康癥狀，比如腰背肩頸酸痛乏力。平時(shí)做好自我保健很有必要。所以不妨給自己定個(gè)小目標(biāo)，抽時(shí)間學(xué)幾招保健手法。

國(guó)務(wù)院前副總理吳儀是十足的“中醫(yī)粉”，每天務(wù)必花上幾小時(shí)鉆研《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《傷寒論》和《神農(nóng)本草經(jīng)》等，現(xiàn)在依然面色紅潤(rùn)，步履矯健。可見(jiàn)多學(xué)會(huì)一些傳統(tǒng)的中醫(yī)保健知識(shí)或手法，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)自身保健和家人健康都有不小的益處。

中日醫(yī)院中醫(yī)按摩科主任醫(yī)師唐學(xué)章就曾介紹，包括掌推任脈、掌摩腹部、雙手梳頭、指揉風(fēng)池、推橋弓、指壓勞宮、拳揉腎俞、敲膽經(jīng)、敲足三里、掌擦涌泉穴在內(nèi)的“十步自我按摩法”，比如每天用拳敲打足三里各50次，既能防止衰老，讓人精力充沛，身心更健康，還可以防治胃痛、泛酸、腹賬、便秘、脾胃失調(diào)等消化系統(tǒng)疾病。家里有小孩的話，還可以學(xué)幾招推拿退燒的手法等。多學(xué)幾招保健手法對(duì)自己和家人都有好處。endprint