中長跑訓練中耐力素質訓練的有效策略

李秀霞

（山東體育學院附屬中學，濟南 250100）

1 引言

中長跑運動項目對運動員的速度、耐力具有較高的要求。一個良好的耐力素質及身體 素質是運動員取得良好成績的保障，通過速度耐力、力量耐力組合訓練，可有效提高中長跑運動員耐力素質。這種情況下，如何選擇合理的耐力素質訓練方式就成為中長跑教練面臨的主要課題。

2 中長跑訓練中項目成績影響因素探究

2.1 研究對象及研究方法

本文主要以中長跑運動為研究對象，在文獻資料查閱的基礎上，與區(qū)域內田徑項目專業(yè)人員及中長跑優(yōu)秀運動員進行了分析探討，并聽取了專業(yè)人士的建議，確定了中長跑訓練中項目成績影響因素。

2.2 研究結果分析

通過對以上研究結果的分析，可得出速度、耐力、力量、技術為中長跑運動員成績主要 影響因素。而在上述影響因素中，耐力素質為中長跑運動員運動素質的基礎影響因素。在中長跑訓練中中長跑運動員的耐力素質主要包括專項耐力、一般耐力兩種。其中一般耐力為中長跑運動員在中等或小強度長時間運動方面的能力，即有氧耐力；專項耐力則指中長跑運動員維持高速度長時間跑的能力，是中長跑運動成績的主要影響因素[1]。

3 中長跑訓練中耐力素質訓練影響因素

3.1 肌肉力量

肌肉力量強的運動員，在訓練負荷一定的情況下，可重復更多的訓練次數，從而達到良好的力量耐力訓練成果。

3.2 心肺功能

心肺功能主要指心血管、呼吸系統機能水平。對于中長跑運動員而言，良好的心肺代謝能力對耐力訓練具有較大的影響。

3.3 體型及技術動作配合程度

一般來說，體型較勻稱，肩寬胸厚的中長跑運動員耐力較好。此外，中長跑運動員堅強的意志品質也對耐力訓練結果具有較大的影響[2]。

4 中長跑訓練中耐力素質訓練方法研究

4.1 傳統中原訓練方法

傳統中原訓練方法主要包括持續(xù)跑訓練法、軟地長跑訓練法、間歇訓練法幾種。長時間勻速慢跑總訓練時間可在50～90min之間，其強度為5min/km，中長跑運動員在長時間勻速慢跑訓練后的心率應達到145次/min；長時間中速跑總持續(xù)訓練時間在40～60min之間，訓練強度為男運動員3分40秒每公里，女運動員為4分1公里，運動員在長時間中速跑之后的心率應達到174次/min；長時間變速跑總訓練時間一般為40～90min，總訓練長度可為 12公里至22公里之間，加速快跑后運動員心率應在180～190次/min之間。而在恢復到慢跑后運動員心率應在120～145次/min左右；勻速長跑總訓練時間為20min之間，總長度為4公里左右，慢跑后運動員心率應在156次/min左右。勻速跑訓練具有一定訓練強度，其適用于具備一定訓練水平的中長跑運動員。

間隔訓練法有長距離間隔跑，短距離變速跑，重復跑三種模式，其中長距離間隔跑的主要間隔距離為2公里×6次，間歇時間為5min，在長距離間隔訓練完畢后，長跑運動員心率在180次/min，在競賽過程中長跑運動員其心率190次/min；短距離變速跑主要訓練距離在400～600m之間，重復次數為10～20次之間，間隔時間為1min～2min30s之間，短距離變速跑后的心率為180～185次/min之間，在短距離變速跑訓練期間，教練員應注意指導運動員進行自然流暢動作的變換，并控制間隔 時間；重復跑的訓練距離為4000～8000m，34個段落遞減式，段落跑后心率在180～186次/分鐘之間，段落之間恢復心率為108～120次/分鐘之間,重復跑訓練對運動員全程跑具有較高的要求，具體訓練頻率可控制在1次/周。

軟地長跑訓練主要選擇河灘位置，總訓練時間在60～120min之間，訓練長度可在6min/km。

4.2 高原訓練法

高原訓練法在中長跑耐力素質訓練過程中，主要是針對人體在高原環(huán)境中缺氧情況下，通過高原環(huán)境運動訓練，提高中長跑運動員呼吸系統、心血管系統有氧代謝能力。通過高原缺氧訓練環(huán)境中，中長跑運動員產生的適應性變化，可促使機體氧利用能力得到逐步提升，從而提高中長跑運動員耐力素質。

4.3 高住低練訓練方法

高住低練訓練方法主要是針對高原訓練法弊端進行了適當優(yōu)化。高住低練訓練方法要求中長跑運動員在海拔2000m以下或者1300m以上的低氧環(huán)境中進行訓練，通過低海拔訓練可以促使中長跑運動員逐漸提高心肺供氧能力，且可以避免傳統高原訓練造成的肌肉質量弱化現象。

5 中長跑訓練耐力素質訓練方法優(yōu)化

5.1 采用新型中長跑耐力素質訓練方法

在訓練方案運行的基礎上，可進一步優(yōu)化中長跑運動員耐力素質訓練細節(jié)，保證整體訓練效果。在整個周期訓練中，可劃分為基礎訓練、常規(guī)訓練、加強訓練幾個模塊。

常規(guī)訓練主要為專項訓練、速度耐力訓練、力量耐力訓練相結合的方式。訓練主要以循環(huán)練習為主，動作包括1、深蹲支撐2、連續(xù)深蹲跳3、弓健步下壓后撤交換4、左右開屏跳5、俯臥屈伸跳6、站立式健步跳7、踢腿雙臂擊掌8、手持壸鈴劃船9、雙手持壸鈴下蹲上提 10、不同方向組跳11、香蕉架蹬踏13、繩梯高抬腿14、卷腹15、杠鈴快速平推，具體要求:每一個動作20秒1次，動態(tài)間歇10秒，重復3組，15個動作連續(xù)做完為1組，總時間為20 min，即刻心率180次/min，重復2～3組，組間歇5min，間歇心率114～120次/min。訓練強度可根據運動員體能素質及耐力素質適當調整。

加強訓練主要是在常規(guī)訓練的基礎上，通過循環(huán)練習的方式，進一步提升中長跑運動員專項的速度耐力、力量耐力。速度耐力有利于防止過度疲勞和傷病。

5.2 注重心理引導

心理因素對中長跑耐力素質訓練效果的影響并無法采用具體的數據評估?，F階段中長跑耐力素質訓練中，主要心理因素為中長跑運動員認知能力、意志品質、訓練情緒、訓練動機等。常用的心理訓練方法主要為認知調節(jié)、呼吸調節(jié)、暗示調節(jié)、表象調節(jié)、合理宣泄、心理定向、注意力轉移法、這八種方法，使運動員在訓練中因緊張、焦慮、疲勞從而得到緩解。

5.3 加強恢復引導

在中長跑耐力素質訓練中，中長跑運動員需要消耗較大的體能，訓練前的肌肉激活，訓練后的肌肉拉伸，滾動泡沫軸，局部冰敷等。常用的肌肉激活練習主要為全身韌帶的拉伸后行進間組合體操練習。訓練后肌肉拉伸：坐位體前屈、嬰兒式背部拉伸、體側屈腹斜肌拉伸、仰臥轉髖拉伸、俯臥轉髖拉伸、蝶式內收肌拉伸、平躺式臀大肌拉伸、跪姿肱四頭拉伸、扶墻胸部拉伸、三角肌拉伸、雙手支撐小腿拉伸等。上述訓練需貫徹全年訓練中，在大強度或比賽結束后可進行一些徒手體操、慢勻速跑，避免肌群過度疲勞對運動員訓練造成的不利影響。

此外，在中長跑耐力素質訓練過程中，中長跑運動員主要需要的營養(yǎng)物質為蛋白質、鐵質、維生素、碳水化合物、水、膳食纖維。

6 結論

綜上所述，在現代科技發(fā)展過程中，中長跑訓練結構體系、訓練負荷及訓練方式也在不斷更新，因此，為了與時代發(fā)展相適應，中長跑訓練人員應及時更新中長跑訓練理念，最大程度提高中長跑運動員耐力素質。