科學(xué)健走有8大金標(biāo)準(zhǔn)

⊙佚 名

健走鍛煉是世界三大有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、慢跑、健走）之一，日益成為當(dāng)下人們最喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。之所以受到大眾追捧，還在于其獨(dú)特的項(xiàng)目特點(diǎn)和作用：經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單有效、不受場(chǎng)地限制、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低。但有一部分人走的并不理想，也沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果，甚至?xí)霈F(xiàn)一系列疼痛的連鎖反應(yīng)。

是什么原因?qū)е逻@些問(wèn)題的呢？其實(shí)問(wèn)題出現(xiàn)在走路姿態(tài)上。很多不正確的健走姿態(tài)是由于長(zhǎng)時(shí)間不良的生活和工作習(xí)慣導(dǎo)致的，例如：我們上班時(shí)，久坐電腦桌前容易讓身體頸部前傾，久而久之形成習(xí)慣性弓背，進(jìn)而導(dǎo)致健走過(guò)程中不正確的姿態(tài)，影響了健走鍛煉的效果。那么，該如何科學(xué)地健走呢？科學(xué)健走有8大金標(biāo)準(zhǔn)，讓我們一起將健走規(guī)范起來(lái)。

百匯上引

百匯上引是指頭頂?shù)陌贂?huì)穴要像被繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能避免頸肩過(guò)度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫而導(dǎo)致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。

三點(diǎn)一線

所謂“三點(diǎn)”是指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)，“一線”則是這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔打開(kāi)，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態(tài)，減少背部疲勞。

彎臂擺手

擺臂是走路的基本生理活動(dòng)，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過(guò)程中要求彎臂擺手，肘關(guān)節(jié)成90度夾角。因?yàn)橹北蹟[手在走的過(guò)程中離心力過(guò)高，導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻、脹的感覺(jué)，影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問(wèn)題，擺動(dòng)過(guò)程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

軀干扭動(dòng)

絕大多數(shù)的人走路沒(méi)有軀干的扭轉(zhuǎn)，對(duì)于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來(lái)說(shuō)，軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要，在健走過(guò)程中，手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng)，這樣就會(huì)讓腰腹很好地運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

大步向前

一般來(lái)說(shuō)，健走的步幅是按照個(gè)人身高來(lái)決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5，步幅過(guò)小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)粗，同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺(jué)，步幅過(guò)大則對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。

快步前行

在走的過(guò)程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來(lái)說(shuō)，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

后落前蹬

在走的過(guò)程中，先讓腳后跟著地過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過(guò)程，避免腳前掌走路帶來(lái)的足底疼痛和小腿肌肉緊張問(wèn)題。

一氣呵成

拿出固定的30～40分鐘，一口氣走下來(lái)，避免走走停停，這樣鍛煉效果才會(huì)更加明顯。