籃球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)補(bǔ)充

文/胡巖

一、籃球運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)屬于技能類同場競技對抗項(xiàng)目，集跑、跳、投于一體，是一項(xiàng)非周期性、強(qiáng)度大、密度高、時(shí)間長、對抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的速度、耐力、力量和爆發(fā)力等方面的素質(zhì)?；@球運(yùn)動(dòng)包括有氧代謝供能(占10%)，又包括無氧代謝供能(占90%)，而且以磷酸原——糖酵解供能為主。所以，籃球運(yùn)動(dòng)屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項(xiàng)目。但是對于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，有氧功能能力也是非常重要的，運(yùn)動(dòng)員的有氧功能能力是保證長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的重要因素。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充

人體所需的營養(yǎng)素約有幾十種，概括為7大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水和食物纖維。其中蛋白質(zhì)、脂肪、糖是人體3大能源物質(zhì)，其余的營養(yǎng)素則是參與調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能。每天膳食中，糖、脂肪、蛋白質(zhì)應(yīng)分別占總能量的60%～70%、20% ～30%、12% ～ 15%?；@球運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度和量度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于常人，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充要全面、豐富，保證能量的供應(yīng)。

(一)三大能源物質(zhì)的補(bǔ)充

1.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，機(jī)體中組織的恢復(fù)和重建都需要蛋白質(zhì)的參與，肌肉的收縮和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮傳遞也與蛋白質(zhì)有關(guān)。在籃球運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)中，蛋白質(zhì)應(yīng)采用完全蛋白質(zhì)，完全蛋白質(zhì)是含必須氨基酸、種類齊全的一種蛋白質(zhì)，雞蛋、牛奶、瘦肉中含有豐富的完全蛋白。此外，還應(yīng)采用一定比例的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，主要在蛋類、豆類、堅(jiān)果類等食物中比較豐富。而蛋白質(zhì)攝入過多，會(huì)通過肝、腎進(jìn)行分解，加重了肝、腎的負(fù)擔(dān)，保證每天(1.2～2)g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入量就足夠了。

2.糖。糖是人體主要的供能物質(zhì)，合理的補(bǔ)充糖對于籃球運(yùn)動(dòng)員來說是至關(guān)重要的。在比賽前一周之內(nèi)減少運(yùn)動(dòng)量，并增加膳食中的含糖量至總熱量的60%～70%，以便增加肌源儲備。在運(yùn)動(dòng)前的20分鐘內(nèi)補(bǔ)糖效果最好，使體內(nèi)的能源物質(zhì)迅速被動(dòng)員起來，三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速，減少體內(nèi)酸中毒的可能。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員的體液處于高滲的狀態(tài)，補(bǔ)糖對于籃球這種大強(qiáng)度間歇性的運(yùn)動(dòng)是非常重要的，補(bǔ)糖的形式是以運(yùn)動(dòng)飲料為主，一般采用5%～10%等滲或者低滲含糖的飲料，以少量多次的方式服用。在大強(qiáng)度的籃球運(yùn)動(dòng)之后，骨骼肌供氧不足，骨骼肌能源物質(zhì)ATP、CP被大量的消耗，糖酵解功能使肌糖原迅速的分解，使肌細(xì)胞內(nèi)pH值下降。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員有必要補(bǔ)充糖來提高體能，從而加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員在現(xiàn)代籃球高強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動(dòng)中的無氧條件下發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)能力和往返奔跑的能量供應(yīng)。補(bǔ)糖可快速緩解疲勞，促進(jìn)體力的恢復(fù)。補(bǔ)糖的時(shí)間越早越好，為運(yùn)動(dòng)后即可補(bǔ)糖、每隔兩小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖，補(bǔ)糖量為0.75克/千克體重～1.0克/千克體重，24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖量可達(dá)到9克/千克體重～16克/千克體重。

(二)維生素及礦物質(zhì)

維生素具有調(diào)節(jié)生理生化過程、參與能量代謝的作用，補(bǔ)充維生素可以使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力得到提高和恢復(fù)。對于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易造成維生素C的缺乏，而維生素C具有抵抗自由基攻擊和提高機(jī)體免疫力的供能。在水果和蔬菜中含量較多，所以籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃蔬菜和水果等食物，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。另外，籃球運(yùn)動(dòng)非常接近神經(jīng)系統(tǒng)緊張項(xiàng)目和視覺系統(tǒng)緊張項(xiàng)目，所以要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素B1和維生素A?；@球運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素B2，當(dāng)維生素B2缺乏的時(shí)候籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)肌肉無力，容易疲勞，神經(jīng)興奮性過度增加或者減弱的現(xiàn)象。

籃球運(yùn)動(dòng)員鐵的缺乏和貧血的現(xiàn)象較高，而鐵在造血和組織細(xì)胞內(nèi)含鐵酶的活性方面具有關(guān)鍵性作用?；@球運(yùn)動(dòng)需要較好的視覺能力，研究發(fā)現(xiàn)，人體眼部的鋅含量較高，具有抗氧化防御的功能，所以籃球運(yùn)動(dòng)員需要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鋅的含量。鈣在骨生長、肌肉收縮和神經(jīng)興奮等方面具有重要的作用，在牛奶、魚類、奶酪中含量較多。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員，特別是處于生長發(fā)育階段的青少年運(yùn)動(dòng)員，都應(yīng)注重對鈣的補(bǔ)充。

(三)水

運(yùn)動(dòng)中出汗是機(jī)體調(diào)控體溫的重要方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體用排汗的方式將熱能排出，但丟失的大量的水分如果得不到及時(shí)的補(bǔ)充便會(huì)造成脫水?；@球運(yùn)動(dòng)員出汗率受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、室溫、食量以及個(gè)人特點(diǎn)的影響，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)中脫水，有助于提高籃球運(yùn)動(dòng)能力，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加往返奔跑的能力，還有助于增加籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力。在恢復(fù)期，攝入的水量必須大于體重丟失的量，才能保證體液平衡的完全恢復(fù)。

補(bǔ)液主要選用含糖和電解質(zhì)的等滲飲料，以少量多次為好。一般運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400～500ml，比賽中暫停時(shí)可補(bǔ)液150～300ml，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液也要少量多次，以免造成胃部不適。補(bǔ)充水要及時(shí)和適量，不能等到口渴時(shí)再喝水，由于這時(shí)體內(nèi)脫水已達(dá)30%左右，補(bǔ)水已很困難。

[1]白喜林，趙杰修，錢利民，葉慶暉，范斌，劉冬森.國家男子籃球運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)調(diào)查研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009，32 (05)：43-46.

[2]周鴻雁.提高與恢復(fù)籃球運(yùn)動(dòng)員體能的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)措施[J].湖北體育科技，2009，28 (01)：44-45+50.