小運(yùn)動(dòng)就治便秘

文/王　彥

俗話說：“大便不通心事重重，大便一通渾身輕松?！北忝貫榕R床常見多發(fā)病，也是一種比較頑固的病癥，嚴(yán)重地影響著人們的健康和生活質(zhì)量，它特別容易發(fā)生在中老年人身上，不少人常為習(xí)慣性便秘而苦惱。運(yùn)動(dòng)是一種比較好的治療方法。本文介紹幾種簡(jiǎn)便的運(yùn)動(dòng)療法，只要堅(jiān)持去做，自然見效。

1.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)。兩足分立呈外八字形，足距略寬于肩，兩膝微屈，上身保持正直，兩手叉腰，目視前方，肩膀放松，呼吸自然，這是預(yù)備姿勢(shì)，接著開始轉(zhuǎn)腰。以肚臍為軸心，以小腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)為主，按順時(shí)針和逆時(shí)針方向平轉(zhuǎn)，連續(xù)做小幅度圓周運(yùn)動(dòng)。初練時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不宜大，每次以正反方向各轉(zhuǎn)30～50圈即可。然后視身體情況和癥狀輕重，慢慢增加轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，并提高速度。圈數(shù)可增至200～300圈，時(shí)間為15分鐘左右。轉(zhuǎn)腰時(shí)動(dòng)作宜和緩、連貫，重點(diǎn)要放在腰部和腹部。轉(zhuǎn)腰法治療便秘，每天做1～3次，清晨鍛煉最好，睡前和飯后不宜。此法簡(jiǎn)單易行，一般連續(xù)做10～15天即可收效。

2.捶腹法。邊慢步行走，邊握拳有節(jié)奏地捶擊腹部，以感覺不痛為度，每分鐘捶擊30下左右，每天捶腹一次。每次堅(jiān)持5分鐘，可使排便通暢。

3.蹬腿運(yùn)動(dòng)。仰臥在硬板床上（或體操墊上），上肢放置身體兩側(cè)，兩腿伸直后，一腿彎曲下蹬，然后兩腿交替。每秒鐘蹬一次。開始練時(shí)有的人達(dá)不到連續(xù)蹬腿100次，不要著急，循序漸進(jìn)即可。下蹬要用勁、有力度，否則療效不顯著。兩腳如此交替下蹬，可扭擺骶椎，使骶椎第二、三、四節(jié)的副交感神經(jīng)高度興奮，從而刺激遠(yuǎn)端結(jié)腸蠕動(dòng)，解除患者的便秘之苦。

4.俯臥抬腿。臺(tái)灣養(yǎng)生保健專家設(shè)計(jì)了一套重在鍛煉腰骶部肌肉、骨盆會(huì)陰肌和腹肌的墊上體操，對(duì)治療便秘有效。其動(dòng)作步驟依次是：①俯臥在硬板床上 （或體操墊上），兩手伸直貼近兩大腿外側(cè)，兩腳并攏，下巴頦著地，全身放松。②一面吸氣，一面將雙腳用力抬高，此時(shí)雙腳仍然并攏，同時(shí)縮緊肛門（即提肛）。③雙腳盡量抬高，并盡可能維持一段時(shí)間保持不動(dòng)，此時(shí)宜屏氣憋住呼吸。④一面呼氣，一面將雙腳緩緩放下（而不是靠重力落下），同時(shí)放松肛門。這套動(dòng)作重復(fù)六次，做起來還有些費(fèi)氣力，但熟練后就好了。每天早晚各做一遍。除了治便秘外，還有促進(jìn)排尿順暢之功效。

5.按摩法。取仰臥位，兩手掌相疊，以臍為中心，在中腹、下腹部做順時(shí)針方向摩動(dòng)，以腹內(nèi)有熱感為宜，約2分鐘；用食指或中指點(diǎn)揉中脘、天樞、氣海，每穴1分鐘；拇指按揉支溝穴，以有酸脹感為宜，約1分鐘；用后掌根從上到下擦腹直肌，約半分鐘；最后，取仰臥位，用手掌根由上到下擦腰部和骶部 （腰以下部位），約1分鐘。此按摩療法非常適用于慢性便秘。