科學(xué)鍛煉防跌倒

李 濤

任何年齡都可能發(fā)生跌倒。然而，年齡越大越容易發(fā)生跌倒。美國(guó)疾控中心數(shù)據(jù)顯示，摔倒是65歲及以上老人受傷的主要原因?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)綜合研究發(fā)現(xiàn)，僅鍛煉就可使老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)平均降低21%。老年人每周鍛煉3小時(shí)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)可降低39%。老年人該如何鍛煉呢？《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》最新載文，刊出紐約市康復(fù)專家、理療師邁克爾·西爾弗曼博士和美國(guó)醫(yī)院集團(tuán)專家克里斯·奧克納博士總結(jié)的防止老年人跌倒的6項(xiàng)最佳鍛煉。不妨一試。

1.交替前弓步

站直身體，雙腳分開，與臀部齊寬。手扶椅子以保持平衡（感覺(jué)有力量的時(shí)候，可以不扶椅子）。保持背部直立，左腳向前跨一步，左膝弓起，直到右膝幾乎碰到地面，左膝蓋不超過(guò)左腳趾，然后恢復(fù)站姿。換右腳，重復(fù)相同動(dòng)作。剛開始時(shí)，每側(cè)重復(fù)5次，之后可逐漸增加到10次。感覺(jué)10次弓步鍛煉很輕松的時(shí)候，可以負(fù)重（如手持啞鈴）重復(fù)弓步鍛煉。

2.單腿站立

站直身體，雙腳分開，與臀部齊寬。必要時(shí)可扶墻或抓住固定家具以保持平衡。鍛煉一段時(shí)間后可不扶任何物體。左腳離開地面約2.5厘米，身體軀干保持直立，單腿站立10～15秒，然后慢慢將左腳放回地面。之后，換右腳，重復(fù)相同動(dòng)作。每條腿動(dòng)作重復(fù)5次。

3.坐姿騰空撐

坐在扶手椅上，然后借助雙臂力量撐起全身（盡量不要使用下身力量），臀部騰空，離開椅子，保持幾秒，然后再慢慢放低身體，恢復(fù)坐姿。動(dòng)作重復(fù)10次。

4.訓(xùn)練肱三頭肌

保持站姿，左手抓住牢固的椅子或凳子，右手握住約1千克重的啞鈴（或其他重物）。背部挺直。然后，右臂彎曲，肘部放在腰部，只伸展右前臂。動(dòng)作重復(fù)10次。之后換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。啞鈴重量可根據(jù)鍛煉情況逐漸增加至約2千克。

5.坐姿抬腿

首先坐在結(jié)實(shí)的椅子上。然后，用雙手抓住椅子底部，左腿伸直，上身保持不動(dòng)的同時(shí)盡量將左膝蓋向胸口靠近。保持幾秒，然后左腿緩慢回位。動(dòng)作重復(fù)5～10次。之后換右腿，重復(fù)相同動(dòng)作。

6.彎腰摸腳尖

雙腳并攏站立。然后，慢慢彎腰，雙腿伸直，指尖盡量伸向腳趾。如果身體柔韌性較好，指尖可觸摸到腳趾，反之則很難摸到腳趾。之后慢慢恢復(fù)到站姿。動(dòng)作可重復(fù)10次。