早餐大PK，牛奶、豆?jié){和粥怎么選

有人問我：“早餐的時(shí)候，喝點(diǎn)兒什么更好呢？”這問題還真難住我了。因?yàn)橛行┦澄镌谠绮椭械臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)很難進(jìn)行直接比較，除非是這樣一種情況——你只喝其中一種，喝了它，就不再吃其他的食物。當(dāng)然了，的確有很多人認(rèn)為，早上的粥、餛飩、稀湯面、牛奶、豆?jié){之類就是可以互相替代的??！從日常飲食習(xí)慣來說，或許這個(gè)邏輯是可以理解的，但是，從營(yíng)養(yǎng)平衡角度來說，這個(gè)想法是不對(duì)的。為什么呢？咱們仔細(xì)分析一下。

粥、豆?jié){和牛奶的營(yíng)養(yǎng)差異

由于豆?jié){和豆腐腦的食材差異不太大（豆腐腦不就是豆?jié){加點(diǎn)凝固劑做成的么，而且不去掉水分），粥、酸辣湯、稀湯面的差異也不太大（都是淀粉類加上很多水），咱們就比較一下粥、豆?jié){和牛奶這三種吧。

1.喝粥

粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何，要看具體是用什么食材煮的粥。如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白質(zhì)含量相當(dāng)少，維生素和礦物質(zhì)也很少。如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就好的多了，至少其中維生素和礦物質(zhì)的量是白米粥的幾倍，紅豆粥在同樣“干貨”數(shù)量時(shí)，蛋白質(zhì)含量是白米粥的3倍。

2.喝豆?jié){或吃豆腐腦

豆?jié){含有蛋白質(zhì)和少量脂肪，淀粉極少（其中有低聚糖和非淀粉多糖），有7種B族維生素和維生素E、K，有鉀、鎂元素以及大豆異黃酮等。具體含量多少，要看豆?jié){打得有多么濃，去渣程度如何。

豆腐腦呢，就是比豆?jié){多了點(diǎn)調(diào)料，其中包括勾芡的淀粉、鹽和醬油，還有榨菜末、木耳、黃花菜、雞蛋碎、辣椒油等。按個(gè)人口味，有些人可能會(huì)在喝豆?jié){和吃豆腐腦時(shí)再放點(diǎn)糖。

3.喝牛奶

全脂牛奶含有蛋白質(zhì)和脂肪，還含有乳糖，但沒有淀粉。其中有8種B族維生素和維生素A、D、E、K，以及鈣、鉀等礦物質(zhì)。它不含膳食纖維，也不含大豆異黃酮。

從上述分析中可見，這三種食物，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)素組成差異很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆?jié){都是含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素，部分方面可以互相替代，而粥和它們的營(yíng)養(yǎng)差異會(huì)更大一些。

食物搭著吃，營(yíng)養(yǎng)更升級(jí)

這三類食物在膳食中的作用不同，食物搭配也要有所不同。

如果要用來配合面包、饅頭、餅之類富含淀粉的“干貨”，那么用牛奶或豆?jié){是更合適的。如果用各種粥來配合這些淀粉干貨，那就是淀粉加淀粉的組合，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)，而且毫無疑問，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)更高。

一位朋友聽我說雜糧粥很好，于是在早餐就不再喝豆?jié){加烤饅頭片，而是改成了雜糧粥加烤饅頭片。結(jié)果是可以預(yù)料，他的餐后血糖升高了。這并不是因?yàn)殡s糧粥不好，而是搭配不合理，減少了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增加了淀粉。

同樣，把牛奶或豆?jié){換成一碗小餛飩，也是降低了蛋白質(zhì)攝入量，增加了淀粉的攝入量。小餛飩里面肉實(shí)在太少，主要就是薄面片湯。用面食來配面食，顯然是不妥的。

比較合理的傳統(tǒng)早餐組合其實(shí)很多，比如豆?jié){/豆腐腦+肉菜包子，豆?jié){+去掉薄脆的雞蛋煎餅，小米粥+雞蛋+肉餡餅，等等。廣東的燙青菜+蒸排骨+魚片粥等早茶選擇就更加豐富了。

可能還有人會(huì)較真地問，牛奶和豆?jié){哪個(gè)更好？上面已經(jīng)說到，它們各有優(yōu)勢(shì)，不用爭(zhēng)個(gè)高低。

對(duì)于想長(zhǎng)高點(diǎn)的發(fā)育期兒童來說，可能牛奶會(huì)更好，因?yàn)樗峁└嗟牡鞍踪|(zhì)和鈣。但是，對(duì)醫(yī)囑控制飽和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性來說，可能豆?jié){更有優(yōu)勢(shì)。粥也好，牛奶、豆?jié){也好，它們都是健康飲食的一部分，并不是非此即彼的關(guān)系，就像我們身上穿的襯衫、褲子和裙子，各有各的意義。把多種早餐食物組合在一起吃下去，也是完全沒有問題的。

比如說，把牛奶和豆?jié){混在一起，就是“雙蛋白”或“豆奶”飲品了。這樣混合之后，既減輕了牛奶的膻味，也掩蓋了豆?jié){的豆腥味，口味上更容易被世界各國人民所接受。又比如說，把牛奶倒進(jìn)煮好的稠大米粥，可以變成牛奶粥。把牛奶倒進(jìn)煮好的濃燕麥粥里，就是牛奶燕麥粥。它們的味道都非常好，營(yíng)養(yǎng)當(dāng)然也很高。同樣，把豆?jié){和大米粥、燕麥粥混在一起，也可以提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

在此，需要提醒大家的是，早餐一定要多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，不要只吃淀粉類食物。牛奶、豆?jié){最好至少能喝一種，單喝也罷，混著喝也罷，都沒有問題。食物的健康意義，關(guān)鍵在于怎么合理地組合在三餐飲食當(dāng)中，而不是拎出來互相比較。